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      淺談山區(qū)體育考生速度的提高

      2015-10-21 17:21:45朱健
      速讀·下旬 2015年12期
      關(guān)鍵詞:提高速度

      朱健

      摘 要:速度素質(zhì)是人體快速運動的能力,也是體育考生應(yīng)具備的基本素質(zhì)。按照對于田徑運動專項競技的影響,速度素質(zhì)可分為一般速度和專項速度。按照不同的表現(xiàn)形式,可分為反應(yīng)速度、動作速度和位移速度。運動員在大多數(shù)運動項目中所表現(xiàn)出來的速度素質(zhì),都是這是那種形式的綜合體現(xiàn)。本文主要是探析了山區(qū)體育考生速度提升的方式方法,利用山區(qū)環(huán)境進(jìn)行訓(xùn)練與加強(qiáng)。

      關(guān)鍵詞:體育考生;速度;提高

      一、關(guān)于山區(qū)體育訓(xùn)練的現(xiàn)狀

      在面向21世紀(jì)的教育教學(xué)中,農(nóng)村山區(qū)學(xué)校到底要開展什么樣的體育素質(zhì)教學(xué)?這是一個很尖銳的問題。特別是在較貧困的邊遠(yuǎn)山區(qū),由于師資、場地、器材的缺乏和長期形成的對體育認(rèn)識上的偏見,體育教育已大大滯后于經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū)。這對如何去適應(yīng)素質(zhì)教育的需要,是擺在我們每個體育工作者面前的一個嚴(yán)峻問題,特別是對我們長期從事農(nóng)村山區(qū)學(xué)校的體育老師來說不能不值得憂慮。

      在大力開展素質(zhì)教育,陽光體育的大背景下,體育考生的培養(yǎng)是學(xué)校體育的重要組成部分,也是學(xué)校教育不可缺少的一部分。體育考生的培養(yǎng)一直是困擾教育工作者的一個難題,在體育考生培養(yǎng)方面仍然面臨著而一些問題,尤其是在山區(qū)學(xué)校的特殊環(huán)境下,體育考生的培養(yǎng)更是障礙重重,這些障礙如得不到及時合理的解決,勢必造成山區(qū)體育考生的嚴(yán)重流失。山區(qū)學(xué)校體育考生的訓(xùn)練不同于平原地區(qū)的學(xué)生訓(xùn)練,可因地制宜的制定一些自己的特色訓(xùn)練方法。

      二、山區(qū)體育考生訓(xùn)練提升方法

      (一)技術(shù)與方法

      1.柔韌性訓(xùn)練是提高步長的前提

      (1)靜力性拉伸,如下肢的正、側(cè)、后壓腿保持在15秒左右,再稍放松,重復(fù)2~3次肩部及軀干的壓肩、拉肩、體前屈、體側(cè)屈、背橋等。

      (2)動力性拉伸、手扶肋木前后擺腿、左右擺腿15~20次×4組。100米短跑訓(xùn)練總結(jié)起來,即柔韌性是前提,力量是基礎(chǔ),速度是重點,技術(shù)是關(guān)鍵,科學(xué)的訓(xùn)練方法是保障。只有認(rèn)真探索研究、科學(xué)訓(xùn)練才能使體育高考生在體育專業(yè)測試中取得優(yōu)異成績。

      2.力量訓(xùn)練是提高步長的基礎(chǔ)

      ( 1)以最大力量的60%~70%負(fù)重半蹲跳,8次×4組。

      (2)各種跳躍練習(xí):10級蛙跳 ?6組30米跨步跳×6組 ,收腹跳15次×4組 ,五級跳遠(yuǎn) ?6組。

      (3)加強(qiáng)腰腹力量練習(xí):仰臥起坐50次×4組,背起50次×4組。

      注意:力量訓(xùn)練要遵循循序漸進(jìn)的原則,先大肌肉群后小肌肉群訓(xùn)練。

      3.加強(qiáng)送髖技術(shù)專門練習(xí)

      短跑技術(shù)專門練習(xí)動作盡可能地與現(xiàn)代短跑技術(shù)要求相一致,應(yīng)重視送髖所起的作用。

      (1)小步跑。主要體會擺動退前擺著地、緩沖,蹬地技術(shù)要求大腿積極伸髖下放,膝關(guān)節(jié)放松。

      (2)高抬腿。注意向前抬腿動作使后蹬跑角度接近短跑技術(shù)的要求,同時,注意抬腿和下落腿的轉(zhuǎn)換動作。在要求擺動腿積極向前上方的同時,又要求擺動腿積極主動地下落著地。

      (3)后踢腿。這一練習(xí)可使腿的擺動折疊動作與后蹬動作緊密結(jié)合。

      (4)車輪跑。練習(xí)時擺動腿屈膝迅速地向前上方擺動,髖部前送,大腿高抬接近胸部,落地時前腳掌著地。充分蹬直髖、膝、踝關(guān)節(jié)。

      4.跑步方式訓(xùn)練

      (1)快速小步跑,小步跑15~30米,兩腿頻率越快越好。要求以大腿工作,小腿放松,膝踝關(guān)節(jié)放松,腳落地“扒地”。重復(fù)4~6次,間歇5~7分鐘。

      (2)快速小步跑轉(zhuǎn)高抬腿跑,快速小步跑5~10米后,轉(zhuǎn)高抬腿跑20米。小步跑要放松而快,轉(zhuǎn)高抬腿跑時頻率不變,只是幅度加大。重復(fù)3~5次,間歇5~7分鐘。

      (3)快速小步跑轉(zhuǎn)加速跑,快速小步跑10米左右轉(zhuǎn)入加速跑。加速跑時頻率節(jié)奏不能下降,跑出20~30米放松。重復(fù)次數(shù)及間歇同上。

      (4)高抬腿跑轉(zhuǎn)加速跑,快速高抬腿跑10米左右轉(zhuǎn)加速跑,頻率節(jié)奏及前擺腿的高度不能下降。重復(fù)次數(shù)及間歇同上。

      (5)變速高抬腿跑,行進(jìn)間高抬腿跑中突然做幾次最快速的高抬腿練習(xí)。動作要協(xié)調(diào),重復(fù)4~6次,間歇5分鐘左右。

      (6)高抬腿跑接快速車輪跑,原地快速高抬腿5~10秒,接車輪跑15米。3~5次為一組,重復(fù)2~3組,組間歇7~10分鐘。

      (7)前倒起跑,兩腳前后開立,身體自然向前傾倒,至重心前倒失去控制時迅速起跑20~30米。每組2~3次,重復(fù)2~3組,組間歇5~7分鐘。

      (二)根據(jù)周邊環(huán)境進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練

      (1)在柏油馬路或土公路,甚至有草地或者坡地形的山坡,因為車少,為了提高一天的精神和活力,可以訓(xùn)練晨跑,長跑,發(fā)展速度,提高快速能力。

      (2)跳遠(yuǎn)跑,一會兒慢跑一會兒跳,可以更多的加緊體能的訓(xùn)練,也可以更多的放松心情的壓力。山路的走走跳,跳跳走,它的訓(xùn)練形式也是一樣的,對于我們的大部分的學(xué)生無論是身體還是心理都有很好松弛和釋放作用,有利于發(fā)展力量練習(xí),提高腿部力量素質(zhì)。

      (3)可以做做吊繩攀援訓(xùn)練,(有樹,把粗一點的繩索拴在松樹上,從而像猴子一樣攀爬),提高學(xué)生的手臂能力,和控氧呼吸能力,為了注意安全,不要拴得太高,可以三個學(xué)生一組,學(xué)生來往循環(huán)快一些。也可以做爬滑桿,只要下面寬敞,學(xué)生可以比賽,也要 在下面做好安全的保護(hù)。

      (4)為了訓(xùn)練學(xué)生的手臂力量,可以讓他們的三個一組,采用兩人移動一人的形式,搬來搬去的鍛煉。

      (5)野外循環(huán)端端石塊,來增強(qiáng)他們的體能和力量,反復(fù)蹲下又反復(fù)站起來,也能夠改善血液循環(huán)。有利于訓(xùn)練反應(yīng)速度與敏捷度。

      (6)山區(qū)是體育訓(xùn)練的自然氧吧。有氧訓(xùn)練,運動時可以達(dá)到最大的吸氧量,走和跑簡便易行,慢跑,在平地或在適當(dāng)?shù)钠露壬隙坎叫?,循序漸進(jìn)的增加步行的距離、速度,和登高的坡度,提高機(jī)體對運動的適應(yīng)能力。

      (7)爬山、原地訓(xùn)練、跳繩、上下樓梯,氣功,太極拳,散步,放松操,和保健按摩,要求把握運動的強(qiáng)度以及每次運動的持續(xù)時間,每次運動的幅度調(diào)到最好的比例。

      三、結(jié)語

      在山區(qū),其中最有特點是體育綠色訓(xùn)練的種種方式。因為在改革開放的三十多年以來,大多數(shù)的少年兒童都向往城市,對綠色農(nóng)村沒有更多的在意。其實,農(nóng)村的田野和山野都具有很多的優(yōu)秀的地方,比如綠色氧吧的體育訓(xùn)練,這無疑是極其珍貴的財富,體育訓(xùn)練,在有氧或者氧氣充足的條件下,這些優(yōu)勢無疑非常能刺激學(xué)生的興奮。對體育熱愛的熱潮相比城市,它短中有長,劣種有優(yōu)。農(nóng)村,同樣能提高他們的體育體能水平。用變換的新奇刺激來引起他們的成長沖動,心中有偉人的印跡。并且,把課外和課內(nèi)結(jié)合起來,把課間和課堂結(jié)合起來,把個體訓(xùn)練和群體訓(xùn)練結(jié)合起來。才能達(dá)到最好的發(fā)展前景。

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