束長(zhǎng)平（江蘇省揚(yáng)州商務(wù)高等職業(yè)學(xué)校　江蘇揚(yáng)州　225009）

對(duì)心智主導(dǎo)類工作人員的運(yùn)動(dòng)建議①

束長(zhǎng)平
（江蘇省揚(yáng)州商務(wù)高等職業(yè)學(xué)校江蘇揚(yáng)州225009）

心智主導(dǎo)類從業(yè)人員工作時(shí)，身體姿勢(shì)多以“伏案型”為主（長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公桌前工作），偏重于傳統(tǒng)的腦力勞動(dòng)；工作環(huán)境上多以辦公室為主，受氣候溫度影響較??；勞動(dòng)負(fù)荷僅從常規(guī)身體素質(zhì)而言，對(duì)人體各部分的力量、耐力、奔跑的速度能力要求很低，對(duì)身體素質(zhì)要求主要體現(xiàn)局部小肌群小強(qiáng)度耐力、靈敏協(xié)調(diào)和神經(jīng)系統(tǒng)配合方面。該文希望能給相關(guān)人員提供體育運(yùn)動(dòng)方面的建議，能幫助他們提高身體健康，提高工作中的效率，提高社會(huì)適應(yīng)能力。

體育運(yùn)動(dòng) 心智主導(dǎo)類 運(yùn)動(dòng)技能 運(yùn)動(dòng)建議

所謂心智主導(dǎo)類工作員，指的時(shí)工作時(shí)不需要過(guò)分消耗體能，甚至可以長(zhǎng)時(shí)間不動(dòng)的工作，如，從事動(dòng)漫設(shè)計(jì)與制作、計(jì)算機(jī)程序設(shè)計(jì)、裝飾裝潢設(shè)計(jì)等辦公室工作人員。心智主導(dǎo)類的從業(yè)人員偏重于腦力勞動(dòng)，對(duì)大腦神經(jīng)系統(tǒng)的要求特別高，如，長(zhǎng)時(shí)間的有意注意能力，大腦長(zhǎng)時(shí)間工作抗疲勞能力，眼睛適應(yīng)能力等，不需要大量的體能。從工作體征和神經(jīng)系統(tǒng)的要求來(lái)看，心智主導(dǎo)類工作人員的應(yīng)用性素質(zhì)應(yīng)該著重于手指、手腕，前臂肌群的小強(qiáng)度肌力和手指觸覺(jué)，同時(shí)以靈敏協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，頸部肌肉耐力訓(xùn)練，以及軀干后背肌群的耐力訓(xùn)練，神經(jīng)系統(tǒng)有意注意能力，長(zhǎng)時(shí)間工作的神經(jīng)搞疲勞能力的體育訓(xùn)練。具體從以下幾方面考慮。

1　專門性素質(zhì)練習(xí)

專門性的素質(zhì)練習(xí)是指能有效地提高從業(yè)人員的相關(guān)部位肌肉力量，從而有效地進(jìn)行工作的素質(zhì)練習(xí)手段。這些練習(xí)主要需要提高頸部肌肉耐力練習(xí)、后背肌群力耐力；提高手指靈活性、觸覺(jué)；提高大腦的工作效率；鍛煉手的靈活性及大腦的反應(yīng)。常的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有飛鏢、籃球運(yùn)球、手倒立或頭手倒立、乒乓球等。當(dāng)然鍛煉手段不是孤立的，鍛煉效果也是整體性的，這里所說(shuō)的只是指這些手段對(duì)心智主導(dǎo)類工作人員的運(yùn)動(dòng)效果更好。下面介紹幾種些切實(shí)可行的鍛煉方法。

1.1頸部耐力訓(xùn)練

現(xiàn)代社會(huì)，隨著人們工作方式和生活習(xí)慣的變化。頸椎病是長(zhǎng)期伏案工作者的職業(yè)病之一，也呈逐年增長(zhǎng)趨勢(shì)，個(gè)體累計(jì)低頭工作時(shí)間與頸椎病患病概率間存在高度相關(guān)。在1998年美國(guó)的一項(xiàng)研究調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)由于腰背部疼痛和頸部疼痛而不能上班的人都是從事計(jì)算機(jī)處理業(yè)務(wù)的，同時(shí)從事技術(shù)性服務(wù)和行政管理工作的人大約有250 000個(gè)工作日不能上班，頸部肌肉功能紊亂的患者大多是長(zhǎng)時(shí)間伏案的電腦工作者和長(zhǎng)時(shí)間抬頭工作的技術(shù)工作者。［5］

對(duì)于頸椎病的治療，目前有手術(shù)治療和非手術(shù)治療。非手術(shù)治療包括牽引、頸托、推拿按摩、理療、藥物治療和運(yùn)動(dòng)療法（運(yùn)動(dòng)處方）。［5］可見(jiàn)做好頸部耐力鍛煉能有效防止頸椎發(fā)生。這里給大家推薦一套通過(guò)頭部操練習(xí)。具體包括：（1）自抗力頭后仰；（2）自抗力頭前壓；（3）自抗力頭左傾；（4）自抗力頭右傾；（5）仰臥負(fù)重頸上抬；（6）屈體頸后抬。

具體運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率等，應(yīng)根據(jù)個(gè)人的身體情況適當(dāng)調(diào)整，計(jì)劃、有目的地進(jìn)行經(jīng)常性鍛煉，可以有效地提高頸部肌肉耐力，預(yù)防頸椎病的發(fā)生。

1.2腰背肌群耐力

腰背肌肉群屬于大肌肉群，一般不容易受傷，平時(shí)運(yùn)動(dòng)中得到鍛煉的機(jī)會(huì)不多。對(duì)于長(zhǎng)期靜坐工作的人員來(lái)說(shuō)，如果不進(jìn)行相關(guān)肌肉群的鍛煉，可能會(huì)因過(guò)度疲勞而引發(fā)肌肉勞損。背部肌肉鍛煉的常用方法有：（1）俯臥舉腿：以腰為界，俯臥于跳箱或長(zhǎng)條凳上，雙手置后或抱住箱體，以腰為力點(diǎn)，雙腿伸直向上舉起，并停留一會(huì)兒再慢慢放下。盡可能做到抬起時(shí)快，放下時(shí)慢；（2）雙杠俯臥抬頭：身體成俯臥，以腳跟勾住雙杠，雙手置頭后，以腰部為轉(zhuǎn)動(dòng)點(diǎn)，做抬頭運(yùn)動(dòng)，并停留一會(huì)兒再慢慢放下。盡可能做到抬起時(shí)快，放下時(shí)慢；（3）負(fù)重轉(zhuǎn)體：兩腳開立，將重物或杠鈴置于肩上，以腰為軸左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)速度不可過(guò)快，負(fù)重量根據(jù)個(gè)人能力大小確定，最好有同伴幫助；（4）“燕飛”或“小燕飛”：鍛煉時(shí)俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，大腿用力向后離開床面，持續(xù)3～5 s，然后肌肉放松休息3～5 s為一個(gè)周期；（5）五點(diǎn)支撐：對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人，可采用這咱方法鍛煉，具體做法是，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3～5 s，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5 s為一個(gè)周期。等方式進(jìn)行練習(xí)。

初期鍛煉時(shí)，量可以適當(dāng)少點(diǎn)，等適應(yīng)后，可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，然后再增加強(qiáng)度，如，舉腿、抬頭時(shí)可適當(dāng)負(fù)重等。一定要注意循序漸進(jìn)，不可急于求成。運(yùn)動(dòng)后，還應(yīng)做好放松練習(xí)。如，鍛煉后次日感到腰部酸痛、發(fā)僵等不適，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，以免加重癥狀；鍛煉時(shí)也不要突然用力過(guò)猛，防止扭傷。在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應(yīng)當(dāng)及時(shí)休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。

1.3頭部保健運(yùn)動(dòng)

頭部是人體最重要的組成部分，每天堅(jiān)持做頭部保健操，工間做些頭部保健運(yùn)動(dòng)，能收到祛病強(qiáng)身的效果。可能通過(guò)：（1）倒立：可分手倒立和頭手倒立，也可以對(duì)墻做上述兩動(dòng)作，練習(xí)時(shí)，選擇安靜的環(huán)境，根據(jù)練習(xí)者的身體狀況控制時(shí)間長(zhǎng)短，不應(yīng)閉氣；（2）拉耳：雙手捏住耳朵，用力將耳朵向上、向下、向外、回位牽拉6次；再將耳垂向下牽拉6次；然后雙手食指向前撥動(dòng)耳廓堵住聲音1 s后松開，再向后撥動(dòng)耳廓，重復(fù)6次；（3）撥頭：保持雙肩平衡，挺背收腹，雙手自然下垂。將右手掌貼在左耳上。將頭撥向右邊，繼續(xù)保持腹、腰挺直不動(dòng)和雙肩平衡的同時(shí)，左肩朝后用力伸直5 s。松開頭，還原，深吸一口氣后吐氣。左右各做6次；（4）頭部保健操等活動(dòng)來(lái)提高人大腦神經(jīng)系統(tǒng)的抗疲勞能力，頭部保健在空間上沒(méi)有特殊要求，在時(shí)間也比較靈活。

頭部保健操主要包括：（1）五指梳頭；（2）揉捏耳廓；（3）叩齒運(yùn)舌；（4）搓面鼓腮；（5）旋轉(zhuǎn)眼球；（6）擺頭點(diǎn)頭；（7）頭皮按摩；（8）頭部穴位按等。

此外，通過(guò)籃球運(yùn)球等運(yùn)動(dòng)可以有效提高手指觸覺(jué)，鍛煉手指關(guān)節(jié)和肌肉。

2　傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)

中國(guó)傳統(tǒng)的養(yǎng)身、健身運(yùn)動(dòng)對(duì)從期從事辦公室工作的人員有著很好的保健作用，學(xué)習(xí)并掌握這類知識(shí)有助從業(yè)人員今天工作中自我保健，以提高工作效率及生活質(zhì)量，這此保健運(yùn)動(dòng)主要有：太極拳、八段錦、五禽戲、六字訣、易筋經(jīng)等。

心智類的工作人員就工作性質(zhì)而言，不需要大肌肉群、大力量性質(zhì)的工作，因此，他們通過(guò)體育鍛煉預(yù)防職業(yè)病，提高身體健康的水平，可以用簡(jiǎn)單、方便的傳統(tǒng)的養(yǎng)身運(yùn)動(dòng)來(lái)提高身體素質(zhì)、滿足工作的基本需要。

3　操類運(yùn)動(dòng)

這里所說(shuō)的操類運(yùn)動(dòng)包括廣播操、集體舞等。廣播體操運(yùn)動(dòng)是簡(jiǎn)單易學(xué)，再配上輕松愉快，節(jié)奏感強(qiáng)的音樂(lè)，在鍛煉過(guò)程中不僅身體得疲勞得到恢復(fù)，心理也會(huì)更大愉快。特別適合年青要的工間、課間保健運(yùn)動(dòng)，通過(guò)簡(jiǎn)單明了的動(dòng)作、令興奮的音樂(lè)進(jìn)行身體的全面練習(xí)。對(duì)于處于靜止?fàn)顟B(tài)工作一段時(shí)間的人來(lái)說(shuō)，花5 min左右的時(shí)間做一段廣播操，調(diào)節(jié)身體和大腦，讓心理得到放松，是防治職業(yè)病的良病。

也可以根據(jù)不同的職業(yè)特點(diǎn)，編制一些辦公室健身操，既能放松身心，又能通過(guò)鍛煉提高相關(guān)職業(yè)技能。

4　鞏固

為鞏固教學(xué)成果，建議心智類從業(yè)人員常做一些低強(qiáng)度，全身性的運(yùn)動(dòng)，最好能掌握一種以上的健身套路，平時(shí)練習(xí)注意逐步提高練習(xí)的質(zhì)量，特別是運(yùn)動(dòng)與呼吸的配合。每周堅(jiān)持3～4次連續(xù)的運(yùn)動(dòng)，30 min以上，且每次的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該達(dá)到心率=180-年齡。為了便相關(guān)人員從事體育鍛煉，現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)處方的形式作為大家的參考。

5　運(yùn)動(dòng)處方

5.1運(yùn)動(dòng)目的

提高心智類從業(yè)人員的身體健康、調(diào)整其心理心態(tài)、提高工作效率。

5.2組織形式

組織形式是以個(gè)體為單位。

5.3運(yùn)動(dòng)內(nèi)容

5.3.1在早上（或者晚上）鍛煉時(shí)

（1）準(zhǔn)備部分：以慢跑800 m（或5～8 min），柔韌性練習(xí)。

（2）傳統(tǒng)體育項(xiàng)目一套，有些項(xiàng)目可以反復(fù)練習(xí)多次，以達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。

（3）專門性素質(zhì)練習(xí)：一般在3組左右，每組10次左右，根據(jù)各人不同情況做調(diào)整。

（4）放松練習(xí)：慢走，按摩等，時(shí)間在5 min左右。

5.3.2工間調(diào)整練習(xí)

工間調(diào)整練習(xí)以廣播操、辦公室操為好。

6　結(jié)論與建議

6.1結(jié)論

總的來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間：以早晨或傍晚為易，也可以在工間做一些短時(shí)間調(diào)整性運(yùn)動(dòng)，飯前或飯后30 min以內(nèi)不要過(guò)分運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最高心率=180-年齡，也可以身上微微出汗為準(zhǔn)。工間調(diào)整練習(xí)心率達(dá)到120即可。運(yùn)動(dòng)量：正常持續(xù)運(yùn)動(dòng)30 min以上。工間鍛煉調(diào)整練習(xí)時(shí)間在5 min左右為易。

6.2建議

每隔半年至1年做一次做面的身體健康檢查，并請(qǐng)相關(guān)專業(yè)人士對(duì)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度做適當(dāng)調(diào)整。

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G806

A

2095-2813（2015）12（b）-0227-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.35.227

①束長(zhǎng)平（1967—），男，漢，江蘇泰州市人，碩士研究生，講師，主要從事體育教育教學(xué)研究。