長途騎行的健身意義

王闊（遼寧理工學(xué)院體育系　遼寧錦州　121000）

長途騎行的健身意義

王闊
（遼寧理工學(xué)院體育系遼寧錦州121000）

目前，長途騎行作為一項(xiàng)良好的運(yùn)動(dòng)方式被越來越多的人所接受。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅可以健腦，還可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性，而且還能夠提高人的心肺功能，甚至可以延年益壽。此外，它還具有其他運(yùn)動(dòng)所沒有的優(yōu)點(diǎn)。例如：它可以開闊人們的視野，增長人們的見識，豐富人們的閱歷，增強(qiáng)人和外界的溝通能力等。該文主要介紹了長途騎行的涵義，長途騎行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的健身作用以及運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備和注意事項(xiàng)，對各個(gè)方面做了比較系統(tǒng)和全面的論述，并且對長途騎行這一運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行比較全面的介紹。

長途騎行 健身 準(zhǔn)備 自行車 健身作用

長途騎行作為自行車研究領(lǐng)域的一個(gè)重要分支，許多科研人員都對其做過比較深入的研究，涉及面廣。但是通過查閱大量相關(guān)文獻(xiàn)發(fā)現(xiàn)有關(guān)長途騎行的健身意義方面的研究稍顯不足。通過長途騎行可以使人身心愉悅并起到一定的健身效果。該文從長途騎行概念、長途騎行對身體和健身作用，長途騎行前的準(zhǔn)備這三個(gè)方面展開論述。皆在使更多的人對長途騎行的健身意義有更深刻的理解。

1　對長途騎行的認(rèn)識

1.1長途騎行的概念理解

目前，我國對長途騎行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的研究只是集中在競技領(lǐng)域，對大眾休閑方面研究的相對較少，并沒有對長途騎行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做出詳細(xì)的界定。所謂長途騎行就是借助一種適合自身規(guī)格的自行車器械，去進(jìn)行長時(shí)間連續(xù)性的較遠(yuǎn)距離的城際間騎行的大眾休閑體育運(yùn)動(dòng)。

1.2長途騎行的優(yōu)勢

長途騎行和其他運(yùn)動(dòng)相比，不受空間和場地的限制。一般來說，游泳、打籃球等運(yùn)動(dòng)都需要有相應(yīng)的場地，比如：游泳需要游泳池，打籃球需要籃球場。而長途騎行僅僅需要一輛喝水的自行車，可以是一個(gè)人，也可以多人結(jié)伴而行，騎行到全國各地，甚至是整個(gè)世界。凡是人能到的地方，都可以進(jìn)行長途騎行運(yùn)動(dòng)。

長途騎行運(yùn)動(dòng)除了具有改善身體機(jī)能、緩解身體壓力、增強(qiáng)人體免疫力等功能和作用之外，而且還可以擴(kuò)大人的視野，增長人的見識。長途騎行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)比其他運(yùn)動(dòng)更加自由，運(yùn)動(dòng)范圍更廣，視野更開闊，使人見識閱歷更豐富。

2　長途騎行的健身作用

2.1增進(jìn)循環(huán)系統(tǒng)功能

循環(huán)系統(tǒng)包含血液循環(huán)系統(tǒng)和淋巴循環(huán)系統(tǒng)兩個(gè)部分。心臟和血管構(gòu)成了機(jī)體的血液循環(huán)系統(tǒng)，又叫心血管系統(tǒng)。在騎行者騎行的過程中，由于心臟進(jìn)行收縮，使血液在血液的循環(huán)系統(tǒng)中循環(huán)流動(dòng)的過程稱為血液循環(huán)。主要的目的是保證體內(nèi)的氧氣、二氧化碳、各種營養(yǎng)物質(zhì)、代謝產(chǎn)物以及各種體液調(diào)節(jié)物質(zhì)的運(yùn)輸，維持組織細(xì)胞的新陳代謝和內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，進(jìn)而保證了生命活動(dòng)的正常進(jìn)行。由于全部的血液被動(dòng)員起來，使循環(huán)血量增加。在長途騎行過程中，身體的每個(gè)器官都在運(yùn)作，所以，身體當(dāng)中的血液循環(huán)系統(tǒng)流動(dòng)的速度比平時(shí)快些。進(jìn)行長途騎行運(yùn)動(dòng)的人循環(huán)血量增加比沒有進(jìn)行長途騎行運(yùn)動(dòng)的人循環(huán)血量大得多。而且耐力性長途騎行的騎行者循環(huán)血量增加更為顯著，很少會出現(xiàn)貧血的狀況。當(dāng)在騎行運(yùn)動(dòng)時(shí)腿部運(yùn)動(dòng)，肌肉的收縮會壓迫血管促使血液進(jìn)行流動(dòng)，把血液從血管中末梢送回心臟，同時(shí)還可以強(qiáng)化微血管組織，進(jìn)而改善了微循環(huán)。

2.2提高心肺機(jī)能

心功能和肺功能是人的攝氧能力和轉(zhuǎn)化氧氣的能力。在這個(gè)整個(gè)過程中有心臟制血功能和泵血功能、肺部攝氧的能力能和交換氣體的能力、血液循環(huán)系統(tǒng)攜帶氧氣到達(dá)全身各部位的效率、以及肌肉充分使用氧氣的功能。運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)的專家強(qiáng)烈推薦長途騎行運(yùn)動(dòng)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能夠全面鍛煉人的內(nèi)臟器官、加強(qiáng)心肺功能和提高耐力、促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，延緩機(jī)體的衰老。而且自行車也被認(rèn)為是克服心臟功能問題的最佳工具。長期進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可降低運(yùn)動(dòng)者心率，它屬于竇性心動(dòng)過緩，從而使運(yùn)動(dòng)者心率儲備提高，增加心輸出量到原來的2～2.5倍，結(jié)果是在運(yùn)動(dòng)的過程中心臟耗氧降低而實(shí)現(xiàn)工作效率提高。由此可見長期騎自行車不僅可以提高心肺功能，而且可以增強(qiáng)人體有氧運(yùn)動(dòng)能力。

2.3增強(qiáng)全身肌肉耐力

長途騎行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)心肺功能，而且還能鍛煉全身各處的肌肉。當(dāng)騎自行車時(shí)，腿和腳一起做畫圓的動(dòng)作，這個(gè)過程就需要有全身的肌肉都參與。大腿正面的股四頭肌在騎行過程中起著重要作用，在每一次向下蹬踏時(shí)有力的推動(dòng)著腿部和膝部。臀大肌在劃動(dòng)腳踏通過的最低點(diǎn)時(shí)產(chǎn)生最大力量，使其完成腳踏的動(dòng)作。如果把前腳掌放在腳踏上蹬踩劃圓，對小腿的鍛煉效果要遠(yuǎn)高于把腳后跟放在腳踏上運(yùn)動(dòng)的效果。小腿三頭?。ㄎ挥谛⊥群髠?cè)）會繼續(xù)將大腿正面的股四頭肌和大腿背后的股后肌群產(chǎn)生的力量通過腳板和腳趾傳遞出去。當(dāng)距離到地面最低點(diǎn)時(shí)，最能練到小腿三頭肌。雖然在長途騎行時(shí)，腿部是主要發(fā)動(dòng)部位，但肩和手臂也要出力。這兩個(gè)部位在騎行時(shí)并不僅僅控制方向和剎車，它們還要支撐上半身，肩部以及手臂的肱三頭肌和肱二頭肌幫助身體保持穩(wěn)定、平衡。騎行過程中持續(xù)性抓握車把以及捏剎車的動(dòng)作能用到前臂的肌肉，而持續(xù)性支撐身體重量的過程相當(dāng)于保持俯臥撐勢，這個(gè)動(dòng)作尤其鍛煉上臂和肩部。

2.4減脂

其實(shí)長途騎行還可以起到減脂的作用，騎自行車時(shí)用70%最大心率左右騎行，每周至少2～5次，每次至少2～5 h（每周次數(shù)可減少，但建議每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不低于2 h，否則很難有效減脂，因?yàn)橐婚_始糖分的燃燒比例會較高）并且長時(shí)間的有氧或無氧運(yùn)動(dòng)也可以盡可能消耗肌肉和肝的糖原儲備。這樣不僅消耗了脂肪，還能使肌糖原和肝糖原的儲備能力增加，使得多攝入的糖分不會轉(zhuǎn)化為脂肪，而是以糖原的形式存儲在身體內(nèi)。

2.5開發(fā)左右腦

進(jìn)行長途騎行的運(yùn)動(dòng)也可以起到健腦的作用。當(dāng)兩腳在快速運(yùn)作蹬踏時(shí)，人體血液循環(huán)加快之后對神經(jīng)系統(tǒng)敏捷性的提高就會有了很大的幫助和改善。運(yùn)動(dòng)起來就會更加靈敏，運(yùn)動(dòng)專家李陶指出，長途騎行是一種具有耐力性的運(yùn)動(dòng)，騎行過程中，兩條腿輪流蹬踏自行車，可以起到同時(shí)開發(fā)左右腦的作用，有效地防止大腦早衰和偏廢，對人體的健康是很重要的。

2.6改善性功能

長途騎行在一定程度上能夠提高性功能。騎車時(shí)，腿部不斷地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，由于大腦支配腿部運(yùn)動(dòng)的神經(jīng)與引起陰莖勃起的神經(jīng)都屬于腰叢神經(jīng)。騎自行車既能夠鍛煉腿部的肌肉，也能夠鍛煉性功能。在騎自行車特別是賽車式自行車時(shí)，身體稍微前傾，腳蹬踏板，自行車坐墊就會刺激到會陰部，起到局部按摩的作用。長途騎行能夠刺激人體雄性激素或雌性激素的分泌，提高性能力，使得夫妻的性生活更加圓滿和諧。

3　長途騎行前的準(zhǔn)備和注意事項(xiàng)

3.1長途騎行前的準(zhǔn)備

3.1.1身體方面的準(zhǔn)備

好的身體是進(jìn)行長途騎行運(yùn)動(dòng)的基本保障。但是耐力訓(xùn)練固然是重要的，可以做一些長跑運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉，其次為了加強(qiáng)腿部和腹部的肌肉可以做俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、蛙跳和伸展等運(yùn)動(dòng)。如果有的朋友想要騎車去西藏的話，那就要進(jìn)行耐冷訓(xùn)練，要擁有一個(gè)能夠耐冷的好身板，盡可能地避免患上感冒，因?yàn)樵谌毖醯母咴忻安∏樯嫌锌赡軙觿』蛘咿D(zhuǎn)為肺氣腫進(jìn)而危及生命。因此，可以通過洗冷水澡來提高身體耐寒能力。首先要從夏天開始，然后經(jīng)過秋天的適應(yīng)，到了冬天就可以在室外用冷水洗澡了，只要能堅(jiān)持住，既能大大增強(qiáng)自身的抗寒能力，又能使自己的身體更加健康。而且鍛煉身體的同時(shí)，也能夠豐富大腦、豐富知識，廣泛收集沿途地區(qū)的自然風(fēng)光、人文景觀、少數(shù)民族和風(fēng)土人情等知識，不要走馬觀花。讀萬卷書，行萬里路，二者缺一不可。

3.1.2騎行裝備的準(zhǔn)備

因?yàn)樽孕熊囀锹眯杏^光中主要的交通工具，所以，旅行的好壞與自行車的質(zhì)量有著直接的關(guān)系。最好選用輕型優(yōu)質(zhì)的自行車，這種車型一般都有前車架和后車架。能夠載重100 kg（包括騎行者）以上，所以，選一輛適合自己的自行車可以在路途中減少很多不必要麻煩。自行車旅行可分成普通自行車旅行和特殊自行車旅行。前者可以采用一般的加重型或者標(biāo)定型的自行車：后者可以選用特制的賽車、山地自行車等。特種自行車運(yùn)動(dòng)速度快，在不同的路線行駛時(shí)，會更加的靈活有力。長途騎行如果是夏季進(jìn)行的話，最好選用短衣和短褲的騎行服。它擁有多種功效，例如：可以保暖、透氣、阻擋氣流、防曬等功效，這條褲子還有皮墊，可以防止磨損皮膚，而且還透氣。如果是雨季，當(dāng)然少不了防雨設(shè)備?，F(xiàn)在市場上有一種騎行服既薄又結(jié)實(shí)，最適合夏季騎行，而且最適合去氣候多變的地區(qū)，但是這種騎行服價(jià)格比較貴。如果沒有騎行服裝，特別的是騎行褲，也可以穿高彈力的短褲，直接與皮膚接觸。當(dāng)然里面不要再穿任何的服裝。最好是在經(jīng)常磨損的部位，涂一些凡士林。如果遇到天氣比較冷的情況，可以在胸內(nèi)放一些報(bào)紙，這種方法的保溫效果非常好。如果選擇的是冬季騎行的話，除了注意保暖外，不要把衣褲和襪子穿的過緊，這是為了避免血液循環(huán)不暢，凍傷的情況發(fā)生。為了防風(fēng)和小飛蟲，也還要戴上騎行眼鏡，無色透明的眼鏡，適合陰天；有色的眼鏡，可防陽光直射，適合晴天；還有淺黃色的眼鏡，是為了夜間所設(shè)計(jì)的。準(zhǔn)備藥箱也是非常主要的，藥箱內(nèi)需要攜帶治療胃腸和腹瀉方面的藥物。也可帶感冒和外傷的藥物，根據(jù)個(gè)人的情況帶這些東西。還應(yīng)帶一些，如，剪刀、抹布、多用扳手、打氣筒（可直接安裝車架上）等用品，以備應(yīng)急。

3.2長途騎行的注意事項(xiàng)

3.2.1全面檢查自行車

選擇的自行車如果是新車的話，那么一定要在騎行前試騎一二百公里，覺得要是調(diào)整合適之后再上路。如果選擇的是舊車，就要從頭到尾的修理下。要想在長途騎行的時(shí)候不出現(xiàn)故障，首先要檢查自行車的各個(gè)部件，要把自行車每個(gè)部件統(tǒng)統(tǒng)檢查一遍，哪怕是螺絲帽也要檢查一遍。尤其變速器是碟剎或油剎的自行車，事先要做好保養(yǎng)，在騎行前幾天可以到自己熟悉的單車俱樂部做好調(diào)整，以免車子在騎行途中出現(xiàn)故障。

3.2.2騎行中要處理好突發(fā)事件

如果遇到修路的情況，最好停下來問清楚，免得走錯(cuò)路，避免浪費(fèi)不必要的時(shí)間。如果在騎行過程中遇到了炎熱天氣，在午飯后找一個(gè)陰涼的地方停下來進(jìn)行休息，躲過一天中最熱的時(shí)候，防止中暑的情況發(fā)生，進(jìn)而耽誤行程。吊床是必備的，以防止蚊蟲叮咬，造成不必要的傷害。能不趕夜路的情況下最好不要走夜路，以免發(fā)生意外，產(chǎn)生不必要的損失，特別的是女性騎行的時(shí)候，更加要注意這一點(diǎn)。若是在城區(qū)住宿過夜，可以找個(gè)當(dāng)?shù)剌^好的洗浴中心，不但可以洗澡解乏，還可以休息。一定要把把騎行使用的車放在有人看守的地方，以免丟失。如果有可能的話最好聯(lián)系當(dāng)?shù)氐尿T行俱樂部，利用他們的資源，找一些干凈便宜的旅店，順便可以讓他們的工作人員幫助維護(hù)保養(yǎng)一下自己的車子，以免車子在騎行中發(fā)生故障。也可以和騎行俱樂部里的騎友交流下更多的騎行經(jīng)驗(yàn)，這樣可以交到更多的朋友，如果遇到了困難，可以有更多的人前來幫助。還有一點(diǎn)就是要注意長途騎行時(shí)最容易消耗人體的熱量，足夠的飲食是長途騎行的重要保證，盡量吃一些耐消化、有營養(yǎng)的食物，以補(bǔ)充所需的蛋白質(zhì)。并且要合理安排一日三餐。早餐盡量少吃，但是要保證葡萄糖攝入的量，午餐要吃飽些，因?yàn)橄挛缡窍臒崃亢湍芰康臅r(shí)間，可以在飯后吃一些巧克力以補(bǔ)充能量和熱量。晚餐要多吃些肉類，以保證睡眠質(zhì)量，能夠充分的休息。人身安全一定要每時(shí)每刻的注意，這是重中之重，在條件允許的情況下，要買好保險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)中戴好頭盔，以免發(fā)生意外。如果有特別難走的路，一定要下車去推車前進(jìn)，不要堅(jiān)持進(jìn)行騎行。另外，騎行的速度到要跟上全隊(duì)的速度，如果跟不上的話，需要跟隊(duì)伍請示，找人帶領(lǐng)進(jìn)行騎行，以免路況不熟跟不上隊(duì)伍而迷失方向。長途騎行的過程中，要注意人身的安全，并且要保管好自己的貴重物品。也要提高自己的警惕，避免意外的發(fā)生。

4　結(jié)語

由此可見，長途騎行對人們的生活起到了非常重要的作用，對健身方面產(chǎn)生的效果更是不可取代的，應(yīng)充分意識到長途騎行的健身意義。所以，在日常的生活中，要將長途騎行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在健身方面的優(yōu)勢發(fā)揮到最大化。

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