不同鍛煉方法對(duì)中職生肩部肌肉和運(yùn)動(dòng)心率閥的影響研究——以胸前提拉法與側(cè)平舉法研究為例

楊惠亮

(浙江省杭州市臨平職業(yè)高級(jí)中學(xué) 浙江杭州 311100)

職高學(xué)生正處在身體發(fā)育期,他們面對(duì)著巨大的課業(yè)壓力和社會(huì)賦予的復(fù)雜心理現(xiàn)象,怎樣才能讓他們完好的成長(zhǎng),最好的解釋當(dāng)然是體育鍛煉,但是又該怎樣去鍛煉,怎樣選擇合理的負(fù)荷強(qiáng)度才能獲取最好效果呢,答案就是掌握正確的體育鍛煉方法和持有正確的體育鍛煉意識(shí)。心率也是心血管系統(tǒng)最容易測(cè)定的指標(biāo),它既可以反映心血管機(jī)能,又可以反映節(jié)省程度和恢復(fù)情況,且具有較高的可靠性。而肩部肌肉的大小也是參加體育鍛煉比較關(guān)系的內(nèi)容。為此,通過(guò)上述兩個(gè)內(nèi)容的不同鍛煉方法的研究將有利于促進(jìn)中職生終身體育和科學(xué)鍛煉意識(shí)的養(yǎng)成。

1 研究對(duì)象

該文以胸前提拉法與側(cè)平舉法對(duì)中職生肩部肌肉和運(yùn)動(dòng)心率閥門(mén)的影響為研究對(duì)象。

2 研究方法

2.1 實(shí)驗(yàn)法

該文在實(shí)驗(yàn)對(duì)象和鍛煉方法上分別是站立胸前提拉實(shí)驗(yàn)共計(jì)10人(男生10人,年齡18左右)和站立側(cè)平舉實(shí)驗(yàn)共計(jì)10人(男生10人,年齡18左右)。

2.1.1 站立胸前提拉實(shí)驗(yàn)

首先,測(cè)量健身者運(yùn)動(dòng)前的心率,受試者在5min熱身活動(dòng)后,稍作休息,實(shí)驗(yàn)開(kāi)始首先統(tǒng)一規(guī)范動(dòng)作,(重量根據(jù)每人最大力量不同依次添加固定值重量,直至測(cè)得最終極限重量,實(shí)驗(yàn)過(guò)程當(dāng)中我們要記錄每位受試者每一次的重量、完成時(shí)間、所測(cè)部位體圍)。然后,再用秒表計(jì)時(shí)運(yùn)動(dòng)后10s鐘的心律并記錄。運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)結(jié)束五分鐘后,再次測(cè)量受試者10s鐘的心律并記錄。(1RM90%)實(shí)驗(yàn)、(1RM 80%)、(1RM 60%)。

2.1.2 站立側(cè)平舉實(shí)驗(yàn)

首先,測(cè)量健身者運(yùn)動(dòng)前的心率,受試者在5min熱身活動(dòng)后,稍作休息,實(shí)驗(yàn)開(kāi)始首先統(tǒng)一規(guī)范動(dòng)作,(重量根據(jù)每人最大力量不同依次添加固定值重量,直至測(cè)得最終極限重量,實(shí)驗(yàn)過(guò)程當(dāng)中我們要記錄每位受試者每一次的重量、完成時(shí)間、所測(cè)部位體圍)。然后,再用秒表計(jì)時(shí)運(yùn)動(dòng)后10s的心律并記錄。運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)結(jié)束5min后,再次測(cè)量受試者10s的心律并記錄。(1RM90%)實(shí)驗(yàn)、(1RM 80%)、(1RM 60%)。

2.1.3 實(shí)驗(yàn)器械

站立胸前提拉所用器械:秒表、米尺、小杠鈴。站立側(cè)平舉所用器械:秒表、米尺、啞鈴。

2.2 數(shù)理分析法

利用Excel軟件對(duì)實(shí)驗(yàn)測(cè)得的數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì),先求出每一組的平均值,根據(jù)數(shù)據(jù)分別做出圖表分析。

2.3 文獻(xiàn)資料法

除查閱相關(guān)書(shū)籍資料之外,該文筆者還在國(guó)內(nèi)主流數(shù)據(jù)庫(kù)(中國(guó)知網(wǎng)、萬(wàn)方數(shù)據(jù)庫(kù)、維普數(shù)據(jù)庫(kù)以及龍?jiān)磾?shù)據(jù)庫(kù))中進(jìn)行了相關(guān)文獻(xiàn)的收集與分析。

2.4 綜合分析

表1 不同負(fù)重練習(xí)的1次最大重復(fù)次數(shù)負(fù)荷重量比較

表2 同練習(xí)，不同重量比例的負(fù)荷時(shí)間比較

表3 同重量比例，不同練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間比較

表4 同練習(xí)，不同重量比例的體圍比較

表5 同重量比例，不同練習(xí)的體圍比較

表6 不同負(fù)重練習(xí)的運(yùn)動(dòng)量比較

表7 不同負(fù)重練習(xí)的運(yùn)動(dòng)心率閾值確定（最大值、最小值、平均值）

根據(jù)對(duì)受試學(xué)生的測(cè)試結(jié)果,結(jié)合人體生理變化的規(guī)律和相關(guān)的數(shù)據(jù)資料等進(jìn)行分析、對(duì)比后得出最佳的肩部肌肉鍛煉和不同鍛煉方法運(yùn)動(dòng)心率閥的影響規(guī)律。

3 討論與分析

3.1 不同負(fù)重練習(xí)負(fù)荷重量比較

從表1中可以看出從第一組到第六組的平均負(fù)荷重量分別增加9kg、5kg、5kg、6kg、7kg,且最大負(fù)荷重量是60kg,最小負(fù)荷重量是38kg。站立側(cè)平舉的平均負(fù)荷重量分別增加7.6kg、1.9kg、1.6kg、2.7kg、3.4kg,且最大負(fù)荷重量是27kg,最小負(fù)荷重量是18.5kg。由此可見(jiàn)參與站立胸前提拉鍛煉的主要肌肉群要比參與站立側(cè)平舉的肌肉群大。即參與運(yùn)動(dòng)的三角肌前束要比三角肌中束的生理橫斷面大。從理論上講,肌肉橫截面積每增加1m2,肌肉力量增加6.5kg,肌肉的粗細(xì),決定了肌肉力量的大小。肌肉生理橫斷面受后天因素的影響很大。這是因?yàn)榧±w維越粗,其中含的肌凝蛋白量就越多。肌肉生理橫斷面積的增大主要與肌纖維增粗有關(guān),而肌纖維的增粗主要與運(yùn)動(dòng)鍛煉相關(guān)。得出:在不同負(fù)重練習(xí)中,參與運(yùn)動(dòng)的橫截面積不同,負(fù)荷重量各有差異。

3.2 肩部練習(xí)的負(fù)荷與時(shí)間比較

3.2.1 不同負(fù)重練習(xí)的時(shí)間比較

以站立側(cè)平舉為例(表2),90%負(fù)荷持續(xù)時(shí)間隨著組數(shù)的增加時(shí)間在逐漸增多,增加的幅度逐漸變大。從第一組到第四組時(shí)間分別增加0.61s、0.52s、0.57s。同樣80%、60%負(fù)荷持續(xù)時(shí)間也是隨著組數(shù)的增加時(shí)間在逐漸增多,然而60%負(fù)荷持續(xù)時(shí)間增加的幅度變大,80%負(fù)荷持續(xù)時(shí)間增加的幅度不變。相應(yīng)的時(shí)間分別增加1.86s、2.86s、2.1s;1.76s、1.31s、1.84s。90%負(fù)荷持續(xù)平均時(shí)間為8.34s;80%為23.46s;60%為31.59s。隨著組數(shù)的增多,不同重量比例的負(fù)荷時(shí)間逐漸增多,無(wú)論是組內(nèi)還是平均負(fù)荷持續(xù)時(shí)間,90%與80%、60%負(fù)荷持續(xù)時(shí)間之間都存在顯著性差異(P<0.01)。得出:同一動(dòng)作,不同重量比例的負(fù)荷時(shí)間的增加的幅度不同,且他們之間的差異與負(fù)荷運(yùn)動(dòng)量有關(guān)。

3.2.2 不同練習(xí)負(fù)荷與時(shí)間比較

從表3中可以看出,站立胸前提拉從第一組到第六組的平均負(fù)荷時(shí)間增加0.42s、0.32s、0.29s、1.28s、0.04s;站立側(cè)平舉平均負(fù)荷時(shí)間增加0.41s、0.55s、0.45s、0.21s、0.07s。然而無(wú)論哪種練習(xí),隨著組數(shù)的增加,完成動(dòng)作的時(shí)間在逐漸增多。動(dòng)作的姿勢(shì)相同,以同樣的速率完成動(dòng)作的時(shí)間不同。產(chǎn)生的原因是:運(yùn)動(dòng)時(shí)間的多少受到運(yùn)動(dòng)軌跡的影響,胸前提拉的運(yùn)動(dòng)軌跡是以肩為軸,屈臂提拉,而站立側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)軌跡是以肩為軸,直臂側(cè)舉。雖然胸前提拉的負(fù)荷重量要比站立側(cè)平舉的負(fù)荷重量要大,但是屈臂的距離要小于站立側(cè)平舉的距離。所以,站立側(cè)平舉的運(yùn)動(dòng)時(shí)間要多于胸前提拉的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。得出:動(dòng)作姿勢(shì)相同,不同的運(yùn)動(dòng)軌跡完成動(dòng)作的時(shí)間也不相同。

表8 不同負(fù)重練習(xí)的運(yùn)動(dòng)心率閾比較

3.3 肩部負(fù)重練習(xí)對(duì)體圍的影響

3.3.1 各負(fù)重練習(xí)的體圍比較(同練習(xí),不同重量比例)

從表4中可以得到,在站立側(cè)平舉練習(xí)中,不同負(fù)荷重量比例下,肩部肌肉的圍度始終在增加。90%負(fù)荷之后圍度增加0.4cm,80%負(fù)荷之后增加0.15cm,60%負(fù)荷之后增加0.2cm。在站立側(cè)平舉練習(xí)中,90%負(fù)荷肌肉圍度增加最大、60%負(fù)荷肌肉圍度增加次之、80%負(fù)荷肌肉圍度增加最小。即在站立側(cè)平舉練習(xí)中,90%負(fù)荷效果>60%負(fù)荷效果>80%負(fù)荷效果。但是,無(wú)論相鄰組還是組間進(jìn)行的T檢驗(yàn)中,體圍的變化差異都不顯著(P<0.05)。得出:同一動(dòng)作,不同重量比例的負(fù)荷效果不同。

3.3.2 不同負(fù)重練習(xí)與體圍比較(同重量比例,不練習(xí)間)

以站立側(cè)平舉和站立胸前提拉為例(表5),90%站立側(cè)平舉和90%站立胸前提拉運(yùn)動(dòng)后的圍度分別增加0.15cm、0.4cm。80%站立側(cè)平舉和80%站立胸前提拉運(yùn)動(dòng)后的圍度分別增加0.35cm、0.45cm。60%站立側(cè)平舉和60%站立胸前提拉運(yùn)動(dòng)后的圍度分別增加0.2cm、0.25cm。在站立側(cè)平舉中60%負(fù)荷效果>90%負(fù)荷效果=80%負(fù)荷效果;在站立胸前提拉中80%負(fù)荷效果>90%負(fù)荷效果>60%負(fù)荷效果。在站立側(cè)平舉船中,80%最好、60%次之,90%最低。在站立胸前提拉中,80%最好、90%次之,60%最低。即在相同姿勢(shì)的作用效果看,80%最好、60%與90%不能確定。然而,90%、80、60%負(fù)荷重量中,站立胸前提拉的效果要大于站立側(cè)平舉的效果。得出:同重量比例,不同動(dòng)作的負(fù)荷效果不同。

3.4 肩部肌肉常見(jiàn)負(fù)重訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)心率閾

3.4.1 各練習(xí)的運(yùn)動(dòng)量比較(重量、組數(shù)、次數(shù))

根據(jù)超量恢復(fù)的原理,肌肉所承受的負(fù)荷總量即:總運(yùn)動(dòng)量=每次負(fù)荷重量×組數(shù)×次數(shù)。從表6中可以看出,站立胸前提拉的相對(duì)應(yīng)的重量比例運(yùn)動(dòng)量要比站立側(cè)平舉大。由于肌肉的橫截面積越大,肌肉力量越大,從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)量越大。但是,健身鍛煉并不是運(yùn)動(dòng)量越大越好,運(yùn)動(dòng)量要適中。如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)小,不用動(dòng)員心肺功能之潛力,就能輕而易舉地?fù)?dān)負(fù)下來(lái),達(dá)不到提高心肺功能之目的,因而鍛煉的效果甚微。相反,如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,在安排時(shí)又缺乏必要的節(jié)奏,長(zhǎng)此下去就會(huì)超過(guò)人體生理負(fù)荷的極限,不僅達(dá)不到增強(qiáng)體質(zhì)的鍛煉目的,往往還會(huì)對(duì)鍛煉者的健康有不利影響,并對(duì)學(xué)習(xí)或工作造成影響。

3.4.2 各練習(xí)的運(yùn)動(dòng)心率閾值確定(最大值、最小值、平均值)

從表7中各負(fù)荷運(yùn)動(dòng)心率閾規(guī)律可以看出,同一動(dòng)作、不同重量比例的最大心率和最小心率值各不相同。站立胸前提拉在60%的負(fù)荷重量時(shí),心率達(dá)到最大值126,1RM時(shí),心率最小值82,因此,站立胸前提拉的心率閾為82～126次/分。同樣站立側(cè)平舉在80%、60%的負(fù)荷重量時(shí),心率達(dá)到最大值116,1RM時(shí),心率達(dá)到最小值84,因此,站立側(cè)平舉的心率閾為84～116次/分?？梢钥闯?同一動(dòng)作、不同重量比例的心率的平均值60%=80%＞90%＞1RM,站立胸前提拉>站立側(cè)平舉。因此,在選擇動(dòng)作時(shí),選擇站立胸前提拉的效果要比站立側(cè)平舉的效果好。在選擇負(fù)荷重量時(shí),80%和60%的負(fù)荷重量要好于90%與1RM。得出:鍛煉者鍛煉過(guò)程中,可以選擇站立提拉的動(dòng)作以及選擇80%和60%負(fù)荷鍛煉,從而使心率保持在較高水平,達(dá)到鍛煉心肺功能目的。

3.4.3 不同練習(xí)的運(yùn)動(dòng)心率閾比較

從表8中可以看出,無(wú)論何種的重量比例,站立胸前提拉的運(yùn)動(dòng)心率閾要高于其他兩種動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)心律閾。坐姿推舉與站立胸前提拉、站立側(cè)平舉之間沒(méi)有顯著性差(P>0.05)。同一重量比例,不同動(dòng)作時(shí),坐姿推舉的運(yùn)動(dòng)量>站立胸前提拉的運(yùn)動(dòng)量>站立側(cè)平舉的運(yùn)動(dòng)量,而站立胸前提拉的運(yùn)動(dòng)心律閾>站立側(cè)平舉的運(yùn)動(dòng)心律閾>坐姿推舉的運(yùn)動(dòng)心律閾。因此,并不是運(yùn)動(dòng)量越大,鍛煉效果越好,反而是處于中間的負(fù)荷運(yùn)動(dòng)量作用效果最好。

4 結(jié)論與建議

4.1 運(yùn)動(dòng)頻率、次數(shù)、組數(shù)等都與心率有著密切關(guān)系

通過(guò)以上數(shù)據(jù)及心率各方面的關(guān)系分析得出了運(yùn)動(dòng)頻率、次數(shù)、組數(shù)等都與心率以及重量有著密切關(guān)系。具體是同一動(dòng)作不同重量比例的負(fù)荷時(shí)間的增加的幅度不同,且他們之間的差異與負(fù)荷運(yùn)動(dòng)量有關(guān);動(dòng)作姿勢(shì)相同,不同的運(yùn)動(dòng)軌跡完成動(dòng)作的時(shí)間也不相同;同一動(dòng)作,不同重量比例的負(fù)荷效果不同;同重量比例不同動(dòng)作的負(fù)荷效果不同。從健身的最佳化來(lái)說(shuō),輕微的甚至是過(guò)量的健身運(yùn)動(dòng),都達(dá)不到鍛煉的目的。只有達(dá)到一定強(qiáng)度的健身運(yùn)動(dòng),也就是說(shuō)當(dāng)健身者運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到最佳心率,才能提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力,才是最有價(jià)值的運(yùn)動(dòng)。

4.2 健身運(yùn)動(dòng)在達(dá)到或接近它的上限時(shí)才有意義

健身運(yùn)動(dòng)在達(dá)到或接近它的上限時(shí)才有意義而這個(gè)上限的限度,對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是不同的。實(shí)驗(yàn)過(guò)程中,受試者的心率隨著每一組動(dòng)作次數(shù)、組數(shù)、頻率、重量的不同心率會(huì)出現(xiàn)顯著差異。鍛煉過(guò)程中并不是運(yùn)動(dòng)量越大,鍛煉效果越好,反而是處于中間的負(fù)荷運(yùn)動(dòng)量作用效果最好。

4.3 健身運(yùn)動(dòng)過(guò)程必須要能遵守科學(xué)規(guī)律與原則

在健身運(yùn)動(dòng)中用良好的心率來(lái)衡量健身活動(dòng)中的量度科學(xué)進(jìn)行健身鍛煉,切忌隨意或過(guò)量進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng),要合理并且科學(xué)利用心率對(duì)健身運(yùn)動(dòng)進(jìn)行監(jiān)測(cè)和制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,以免起到不良的效果,避免運(yùn)動(dòng)的疲勞而造成運(yùn)動(dòng)損傷。

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