青少年游泳運(yùn)動員發(fā)展力量訓(xùn)練的研究

林曉莉

摘 要：游泳運(yùn)動員如何提高自身的游泳成績，取決于技術(shù)和力量，而力量是游泳項目的基礎(chǔ)，在很大程度上影響著游泳成績。特別是游泳運(yùn)動員在青少年時期的力量訓(xùn)練，對游泳運(yùn)動員的后期成績大有影響。本文即通過對青少年時期游泳運(yùn)動員如何選擇和進(jìn)行力量訓(xùn)練，如何對力量訓(xùn)練進(jìn)行安排與組合以及力量訓(xùn)練需要注意的方面和力量訓(xùn)練期間出現(xiàn)問題的處理等幾個問題的研究，使我們對力量訓(xùn)練有更深入地理解和解讀，使得力量訓(xùn)練更貼合游泳項目，發(fā)揮力量訓(xùn)練最佳的效果。

關(guān)鍵詞：游泳；力量；訓(xùn)練

隨著科學(xué)技術(shù)的不斷發(fā)展，科學(xué)化的體育訓(xùn)練逐漸被應(yīng)用于游泳訓(xùn)練的實踐當(dāng)中，使運(yùn)動員們的游泳成績逐步得到提高。游泳運(yùn)動員要提高成績，取決于技術(shù)和力量。技術(shù)是關(guān)鍵，力量是基礎(chǔ)。力量訓(xùn)練的好壞，能夠直接影響運(yùn)動成績。游泳的速度首先取決于劃水動作的爆發(fā)力。而力量是爆發(fā)力的基礎(chǔ)。肌肉的力量是決定游泳成績的體能要素之一，是提高游泳成績的關(guān)鍵。因而本文在討論如何選擇和進(jìn)行力量訓(xùn)練，如何將力量訓(xùn)練進(jìn)行安排與結(jié)合以及力量訓(xùn)練期間應(yīng)該注意的方面和解決所出現(xiàn)的問題時，通過將不同的力量訓(xùn)練進(jìn)行前后對比，并用有關(guān)的生理生化指標(biāo)來對其進(jìn)行評定，從而尋找到如何提高游泳成績的手段和方法。通過對以上問題的探討，才能進(jìn)一步地了解力量訓(xùn)練。對青少年力量訓(xùn)練的安排更為合理，而且使力量訓(xùn)練能夠更貼合實際，為培養(yǎng)高水平運(yùn)動員打下堅實的基礎(chǔ)[2-3]。關(guān)于我國青少年游泳運(yùn)動員該如何發(fā)展力量訓(xùn)練問題，我國體育總局游泳運(yùn)動管理中心所編輯出版的《游泳運(yùn)動員年齡組訓(xùn)練大綱》列舉了一些我國著名游泳運(yùn)動員如羅雪娟、戰(zhàn)殊、余睿等的基礎(chǔ)訓(xùn)練，這本大綱對于我國游泳運(yùn)動員的選材，年齡組運(yùn)動員的各年齡階段訓(xùn)練的目標(biāo)，訓(xùn)練的內(nèi)容以及訓(xùn)練的負(fù)荷特征做出了研究。

1 力量訓(xùn)練的原則

1.1 力量訓(xùn)練的原則

力量素質(zhì)是人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或者對抗阻力的能力，而力量則是其他素質(zhì)中的重要因素。各項運(yùn)動訓(xùn)練大部十分重視力量素質(zhì)的訓(xùn)練和提高，在明確了肌肉力量的生理學(xué)機(jī)制之后，就更應(yīng)該努力發(fā)改善相關(guān)的肌力影響因素，有效地提高最大肌肉力量，在力量訓(xùn)練中，要遵循的訓(xùn)練原則除了一般原則外，還有幾個特殊原則。

1.1.1 超負(fù)荷原則

即有效提高最大肌力，肌肉所克服的阻力要逐漸增大，阻力應(yīng)接近達(dá)到甚至略超過肌肉所能承受的最大負(fù)荷。

此原則的提出一是因為肌肉或者肌群對抗最大或接近最大的阻力練習(xí)時，足夠大的負(fù)荷對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的刺激大，能使運(yùn)動中樞發(fā)出更強(qiáng)的信號，從而調(diào)動更多的運(yùn)動單位參加同步收縮，肌肉表現(xiàn)出最大的肌張力，二是因為在負(fù)重訓(xùn)練的過程中，肌肉由于超負(fù)荷變成了低負(fù)荷，此時如果再使用原來的負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，就不能使力量繼續(xù)增加了，因此，在訓(xùn)練時應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動員自身力量素質(zhì)水平的提高而及時調(diào)整訓(xùn)練計劃，逐漸加大運(yùn)動負(fù)荷[6]。

1.1.2 專門性原則

肌肉力量發(fā)展的針對性，在力量練習(xí)中應(yīng)該含有直接用來完成轉(zhuǎn)向動作的肌肉或者肌群；運(yùn)動形式的一致性，負(fù)重抗阻訓(xùn)練要表現(xiàn)出專項技術(shù)的特性，盡可能模擬專項技術(shù)的實際運(yùn)動樣式；發(fā)力特點的相似性，運(yùn)動性動力定型的形成至少部分地可歸因于所從事專項要求的一種專門力量，即速度關(guān)系。因此在力量訓(xùn)練中，所采用的方法不僅在結(jié)構(gòu)上要與專項一直，而且要采用適宜的練習(xí)速度和節(jié)拍。用接近于比賽時的動作節(jié)拍來進(jìn)行練習(xí)，不僅能最大限度地發(fā)展專項力量素質(zhì)，而且能幫助改進(jìn)技術(shù)。

1.1.3 負(fù)荷強(qiáng)度的目的性原則

根據(jù)一般力量的外部表現(xiàn)形式可以將其分為最大力量、速度力量和力量耐力三種類型。通常負(fù)荷手段和強(qiáng)度的選用取決于力量訓(xùn)練課的類型和目的。

發(fā)展動力性最大力量必須采用發(fā)展動力性最大力量必須采用次極限或極限負(fù)荷強(qiáng)度（85%—100%）進(jìn)行練習(xí)，如此力量素質(zhì)提高的效果才顯著。因為重量越大，傳入中樞系統(tǒng)的沖動就越強(qiáng)越快，中樞系統(tǒng)作應(yīng)答性反應(yīng)傳出的沖動也就越強(qiáng)越快，從而能同時動員起更多的運(yùn)動單位進(jìn)行收縮，使更多的肌肉同時得到鍛煉，還能有效地發(fā)展肌肉協(xié)調(diào)能力[7]。

發(fā)展速度力量或爆發(fā)力，單用40%—60%的負(fù)荷強(qiáng)度效果并不理想，因為提高速度很困難。在實踐中，往往采用綜合力量訓(xùn)練的辦法，所采用的負(fù)荷手段大致分為三類：一類采用大重量負(fù)荷（85%以上）來提高絕對力量；一類采用中、小負(fù)荷快速練習(xí)的方法來提高動作速度；一類是采用比賽的動作，實際的負(fù)荷（與器械重量相當(dāng)或采用器械本身）來練習(xí)，這有利于在大重量負(fù)荷之后將獲得的力量能迅速地向?qū)ｍ椶D(zhuǎn)移。

1.2 力量訓(xùn)練的選擇

1.2.1 游泳運(yùn)動和其它體育項目的年齡比較

根據(jù)游泳對于力量大小的要求，以下做出表1、表2進(jìn)行分析：

從表1、表2可以看出，游泳對于力量大小的要求并不是太高，在肌肉沒有成熟的少年時期就可以進(jìn)行專項訓(xùn)練了。在15—16歲時就可以達(dá)到運(yùn)動健將的級別。這表明力量對于游泳運(yùn)動員是很重要的，但是運(yùn)動員在水中利用力量的能力也同樣重要。

1.2.2 水中力量訓(xùn)練

水中力量訓(xùn)練時提高運(yùn)動員專項訓(xùn)練最直接的方法，因此在水中發(fā)展力量對于游泳運(yùn)動員來說有更為特殊的意義。

目前較為廣泛使用的是負(fù)重訓(xùn)練，其方法多種多樣，如帶劃水掌游、爬泳拉繩游、膠帶拉力游、滑輪游、腰腹帶阻力器游等練習(xí)。

帶劃水掌游練習(xí)是游泳運(yùn)動員在力量訓(xùn)練中普遍采用的方法。它可以貫穿到全年的訓(xùn)練當(dāng)中，運(yùn)動員 在劃水肘時，由于手掌處于最有利的位置，可以提高劃水的技術(shù)效果，其次帶劃水掌游有助于發(fā)展專項力量，提高劃水的爆發(fā)力。在訓(xùn)練時，可作帶小型劃手掌和不帶手掌的間歇練習(xí)。

爬泳拉繩游練習(xí)是順著游泳池，在水深40—60厘米處拉一根直徑為3—4厘米的長繩，運(yùn)動員在游爬泳時，兩手輪流拉繩。練習(xí)時，運(yùn)動員一般拉繩游一趟，徒手配合游一趟。

膠帶拉力游是用富有彈性的橡皮帶結(jié)在池壁和運(yùn)動員身上，運(yùn)動員盡量向前游，以便把橡皮帶拉至規(guī)定長度或者最大長度。膠帶拉力游的訓(xùn)練效果取決于幾種因素，一是拉長膠帶能夠增加水中的阻力，有助于力量素質(zhì)的提高；二是進(jìn)行拉力游時，運(yùn)動員能很快察覺臂、腿的動作配合上的毛病，即如果游爬泳時兩臂劃水動作不緊湊，或者游蛙泳和蝶泳時，臂腿動作欠協(xié)調(diào)時，運(yùn)動員就會感覺到他不能把膠帶拉到規(guī)定的距離，如果運(yùn)動員能夠改正以上缺點，就會影響到膠帶拉長的長度，因而能夠克服自身的臂、腿配合不協(xié)調(diào)問題。

滑輪游是在泳池邊安放幾個高2—2.5米的垂直鐵架，每兩個鐵架拉一根橫索，橫索上每隔60—80厘米拉一個滑輪。橫索下方，水面的泳道鉤上也拉一根繩索，在這根繩索上，與上面那根繩索相對應(yīng)也掛上滑輪。結(jié)在運(yùn)動員腰帶上的牽引繩穿過上、下滑輪，另一端掛一個小籃子或小箱等，籃內(nèi)可放置不同重量的杠鈴片。

腰腹帶阻力器游是根據(jù)阻力器的阻力大小，根據(jù)長、短距離運(yùn)動員不同力量素質(zhì)的需要，安排運(yùn)動員進(jìn)行長距離帶阻力器游，或短距離帶阻力器游，進(jìn)行最大力量練習(xí)時，可進(jìn)行原地劃水。

1.2.3 陸上力量訓(xùn)練

陸上力量訓(xùn)練對于發(fā)展游泳運(yùn)動員的一般力量和專項力量，不斷提高運(yùn)動員的水平同樣有著很重要的作用。陸上力量訓(xùn)練需要根據(jù)階段、任務(wù)的不同有所側(cè)重和有所選擇，一般在訓(xùn)練早期以發(fā)展一般力量為主，隨著訓(xùn)練的進(jìn)展，越是接近訓(xùn)練末期，專項力量的練習(xí)越集中，而且力量耐力的比重逐漸減少，力量速度比重逐漸增多。由于游泳時在水中進(jìn)行的項目，所以我們在發(fā)展力量時要考慮到專項的特點。在安排上需要緊緊圍繞專項力量進(jìn)行練習(xí)[8]。尤其是要注意原動肌的發(fā)展，即推動身體前進(jìn)的動力來源，比如臂內(nèi)收肌群、臂旋內(nèi)的肌肉、肘伸肌、屈指、屈腕肌等。陸上力量訓(xùn)練有以下幾種方法：

上肢力量：拉力、臥舉、引體、俯臥撐、爬桿、雙臂屈伸、池邊撐等。

腰腹力量：墊上腰腹、單人和雙人； 負(fù)重腰腹、綁沙袋和啞鈴； 器械腰腹、肋木大收腹和跳馬大后擺、以及斜板腰腹等。

下肢力量：負(fù)重下蹲、蛙跳、跳臺階、負(fù)重舉重以及越野跑等。

陸上發(fā)展力量相對于水上發(fā)展力量來說較為方便靈活，手段和方法更具多樣化，可以解決一些在水中無法解決的力量練習(xí)。所以，游泳運(yùn)動員通過陸上發(fā)展力量是一個非常重要的方面。

1.2.4力量訓(xùn)練主要工作肌群及訓(xùn)練方法圖

1.3 研究對象與方法

1.3.1研究對象

本文以福建省漳浦縣少體校運(yùn)動員為研究對象。

將這10名二級運(yùn)動員先后分為二組進(jìn)行游泳成績與力量水平的測定。對學(xué)員采取有計劃的力量訓(xùn)練，在經(jīng)過特定時間周期之后，再一次進(jìn)行對游泳成績和力量水平的測定。最后對兩組數(shù)據(jù)進(jìn)行對比。

1.3.2 研究方法

文獻(xiàn)資料法：

查閱培養(yǎng)模式論，體育教學(xué)模式論相關(guān)書籍，課題研究參考翻閱《青少年游泳員力量訓(xùn)練的理論討論》《對青少年游泳運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練重要性的探析》專業(yè)文獻(xiàn)。參考翻閱理學(xué)和解剖學(xué)的相關(guān)文獻(xiàn)。

實驗對比法：

針對科學(xué)對象（福建省漳浦縣少體校游泳運(yùn)動員10名二級運(yùn)動員）先后分為兩組進(jìn)行游泳成績與力量水平的測定。對學(xué)員采取有計劃的力量訓(xùn)練，在特定時間周期之后，再一次進(jìn)行對游泳成績和力量水平的測定。最后對兩組數(shù)據(jù)進(jìn)行對比。

數(shù)理統(tǒng)計法：

匯集實驗資料，對有關(guān)數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計與分析。

2 實驗結(jié)果與分析

2.1 實驗結(jié)果

2.1.1核心力量訓(xùn)練隊核心肌群疲勞指數(shù)分析

將10名運(yùn)動員分為2組，5人為一組，其中前5名運(yùn)動員通過使用懸吊訓(xùn)練器測量型測試腹部疲勞指數(shù)、背部疲勞指數(shù)、右側(cè)橋型測試、左側(cè)橋型測試，而另外5名運(yùn)動員作為對照組，通過日常簡單訓(xùn)練而不是力量訓(xùn)練來與前5名運(yùn)動員作對比。

通過懸吊訓(xùn)練器對實驗對象的腹肌疲勞指數(shù)，背部疲勞指數(shù)，右側(cè)橋型測試，左側(cè)橋型測試進(jìn)行測試，從所得數(shù)據(jù)顯示來看，實驗者的腹肌肌群，右側(cè)肌群，左側(cè)肌群無論是兩組分別進(jìn)行的組內(nèi)比較還是兩組的組間比較都有顯著的提高，但是經(jīng)過組間的對比，發(fā)現(xiàn)實驗組與對照組的差別并不是很明顯。

2.1.2核心力量訓(xùn)練對50米蝶泳效果比較

蝶泳運(yùn)動員普遍采用的有助于提高速度技術(shù)動作是通過軀干部分既然的合理控制，使臀部、背部、肩部、肩部進(jìn)行滾動，這樣有助于帶動更多的肌肉參與到滑水的運(yùn)動中來。

我們將二組運(yùn)動員通過8周的訓(xùn)練，一組進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，另一組進(jìn)平常的簡單訓(xùn)練，以下為實驗組和對照組的效果比較：

通過實驗效果的對比，可見兩組實驗對象的50m蝶泳都有所提高，而實驗組的核心力量訓(xùn)練方法效果更為明顯，平均提高了6.19±2.82s，而對照組提高了3.12±1.86s。

2.1.3 核心力量訓(xùn)練對50米自由泳效果比較

自由泳的關(guān)鍵在于身體位置的控制，對于自由泳來說一個好的身體位置是頭的位置略高于肩部，肩部略高于髖部，而髖部略高于腿，這們的身體位置會有助于加大打腿的深度，從而提高打腿的效果。

以下是實驗效果比較：

通過比較我們可以看出，兩組實驗對象的50m自由泳成績都有所提高，而且提高成績比較明顯，比較兩組的差值，相對于對照組來看，實驗組和對照組的成績是相當(dāng)?shù)摹?/p>

2.2 實驗分析

綜合以上泳姿所要求的技術(shù)水平，可以對游泳運(yùn)動員的專項力量訓(xùn)練更有針對性，從而選擇最有效果的核心力量訓(xùn)練。對于青少年游泳運(yùn)動員來說，可以把核心力量訓(xùn)練分為兩類來進(jìn)行，將蛙泳和蝶泳分為一類，核心力量在訓(xùn)練和比賽中更好地體現(xiàn)在運(yùn)動員的良好身體起伏基礎(chǔ)上，而同時還要使雙臂和雙腿掌握節(jié)奏以產(chǎn)生合力，所以在核心力量訓(xùn)練中要求核心部位的動力性發(fā)力，在平時的核心力量訓(xùn)練中應(yīng)該以動力性乏力的練習(xí)為主；將自由泳和仰泳分為一類，主要是為了保持游泳時身體的穩(wěn)定性，以便控制身體在水中的位置，保持良好的流線型。因此，在平時的核心訓(xùn)練中，應(yīng)該以靜力練習(xí)為主，動力性練習(xí)為輔。只有做好針對性的練習(xí)，才能達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

3 結(jié)論

在青少年游泳運(yùn)動員中，一個成功的力量訓(xùn)練的選擇，訓(xùn)練的手段和方法、訓(xùn)練負(fù)荷、反復(fù)次數(shù)及組數(shù)是相當(dāng)重要的。很多學(xué)者提出的觀點是要增加最大肌肉力量，負(fù)荷量的安排，應(yīng)該以高負(fù)荷低反復(fù)次數(shù)為原則。而每位教練應(yīng)該深入每名青少年運(yùn)動員的各方面發(fā)展?fàn)顩r，以便更好地對運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練，從而使其達(dá)到全方位的身心素質(zhì)共同發(fā)展。

對于青少年運(yùn)動員而言，制定一個合理有效的力量訓(xùn)練計劃是十分必要的，尤其是陸上力量和水上力量結(jié)合的訓(xùn)練，可以有效提高游泳運(yùn)動成績，而身為教練更要把握運(yùn)動員的體能特點，在訓(xùn)練時要有能夠量化的訓(xùn)練參數(shù)，包括訓(xùn)練肌群、使用器械、運(yùn)動強(qiáng)度、反復(fù)次數(shù)、阻力負(fù)荷方式、肌肉收縮方法、關(guān)節(jié)活動角度、運(yùn)動頻率、組數(shù)、組間休息時間等，這樣才能評定運(yùn)動員在肌肉適能的情況，以及作為擬定肌肉力量訓(xùn)練，制訂出科學(xué)的訓(xùn)練計劃。

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