核心力量訓(xùn)練對競技健美操運(yùn)動員身體素質(zhì)的影響

盤華

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核心力量訓(xùn)練對競技健美操運(yùn)動員身體素質(zhì)的影響

盤華

核心力量訓(xùn)練包括的俯臥、仰臥頂髖以及側(cè)撐等練習(xí)，經(jīng)過核心力量訓(xùn)練之后，健美操運(yùn)動員身體素質(zhì)得到了明顯提高?；诖吮疚膹暮诵牡牧α扛拍钜约俺Ｒ姷母偧冀∶啦俸诵牧α坑?xùn)練方法入手，分析了核心力量訓(xùn)練對競技健美操運(yùn)動員身體素質(zhì)的影響。

核心力量；競技；健美操；身體素質(zhì)

在競技健美操方面目前關(guān)于運(yùn)動員身體“核心”并沒有一個明確的限定，但一般認(rèn)為可以稱之為“核心”的位置主要有髖關(guān)節(jié)、骨盆以及腰椎周圍等人體重心部位，具體的來說，從髖關(guān)節(jié)一直到肩關(guān)節(jié)之間包含的人體區(qū)域都可以稱其為“核心”。在各項體育活動中，運(yùn)動員身體的平衡都是由核心穩(wěn)定控制實(shí)現(xiàn)的，在此基礎(chǔ)上，核心區(qū)域?qū)⒘α恐饾u傳達(dá)給運(yùn)動員的肢體。核心肌肉群和各肌肉之間協(xié)調(diào)統(tǒng)一、通力合作從而使得核心區(qū)能夠得以穩(wěn)定，我們將這種力量稱為“核心力量”。在競技健美操中，所有動作的完美展現(xiàn)都是由核心力量控制完成的，只有經(jīng)過長期刻苦的核心力量訓(xùn)練，才能達(dá)到這一效果。

1.核心力量訓(xùn)練概述

核心力量訓(xùn)練是一種常見的體能訓(xùn)練方法，核心力量訓(xùn)練最早應(yīng)用于醫(yī)學(xué)康復(fù)領(lǐng)域，在1990年以后，隨著運(yùn)動健身領(lǐng)域的興起和快速發(fā)展才被逐漸應(yīng)用到這一領(lǐng)域，而在競技健美操訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練是必不可少的。一般來說需要在非穩(wěn)定條件下利用非穩(wěn)定器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，比如平衡板和瑞士球等都是比較常用的非穩(wěn)定器械，而非穩(wěn)定環(huán)境主要包括懸吊訓(xùn)練等。簡單來說就是使身體處于一種不平衡狀態(tài)下，通過訓(xùn)練讓運(yùn)動員慢慢發(fā)揮自己的核心力量實(shí)現(xiàn)對不平衡的控制，從而達(dá)到相對平衡狀態(tài)。核心力量訓(xùn)練并不是一朝一夕就可以達(dá)到目標(biāo)的，而是一個循序漸進(jìn)的過程，訓(xùn)練也由簡單逐漸變?yōu)槔щy。比如，可以先進(jìn)行穩(wěn)定練習(xí)，然后再過渡到非穩(wěn)練習(xí)；也可以先進(jìn)行徒手練習(xí)，然后再過渡到器材練習(xí)等。在運(yùn)行方向上的練習(xí)不能僅局限于一維運(yùn)動，應(yīng)當(dāng)以一維動作為基礎(chǔ)，然后逐漸加強(qiáng)兩維和三維運(yùn)動的訓(xùn)練。這種非平衡的訓(xùn)練方式是運(yùn)動員通過對自身不穩(wěn)定狀態(tài)的調(diào)整逐漸加強(qiáng)本體的感覺，將身體能量存儲在肌肉中向“泵”一樣將能量傳送至人體的各個部位，使得肌肉群的力量水平不斷提高，尤其是深層小肌肉群的充分調(diào)動，能夠?yàn)樯眢w儲蓄更多能量，同時四肢接受到的力量也更強(qiáng)。

2.常見的幾種競技健美操核心力量訓(xùn)練方法

具體來說核心力量訓(xùn)練可以分為三個方面，即非持機(jī)械單人練習(xí)(與地面保持穩(wěn)定，進(jìn)行俯撐橋的動作練習(xí))、持各種不穩(wěn)定器械的支撐練習(xí)(比如前文提到的平衡板和瑞士球等)、持綜合器械的練習(xí)(該項練習(xí)是核心力量訓(xùn)練中難度最高訓(xùn)練科目)。由于參與競技健美操等競技運(yùn)動項目的人員都是專業(yè)運(yùn)動員，因此，核心力量的訓(xùn)練方法較為復(fù)雜，并且具有一定難度。對于任何競技運(yùn)動項目來說，運(yùn)動員的動作都不是獨(dú)立的，需要身體多方面肌肉的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，競技健美操同樣如此。對競技健美操來說最傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法是腰腹力量的訓(xùn)練，而這種方法只能使一塊肌肉或者使身體某一肌群得到力量，根本無法滿足核心區(qū)域力量練習(xí)。而核心力量訓(xùn)練能夠?qū)⒂?xùn)練部位的范圍擴(kuò)大，同時對深層的小肌肉群能夠起到訓(xùn)練作用，經(jīng)過長時間的核心力量訓(xùn)練之后，運(yùn)動員的核心區(qū)域?qū)€(wěn)定。以下對常見的競技健美操核心力量訓(xùn)練方法進(jìn)行詳細(xì)介紹：

2.1非持器械單人訓(xùn)練法

2.1.1仰臥頂髖

運(yùn)動員需要仰臥在地面上，呈屈膝狀態(tài)，要將雙臂自然放置在身體兩側(cè)，向上頂髖，在頂髖過程中，軀干、髖以及下肢要始終保持轉(zhuǎn)直線狀態(tài)。4個動作為一組，一般來說只需做兩組即可，如有需要可增加組數(shù)。

該訓(xùn)練方法的內(nèi)容和順序：①運(yùn)動員要保持仰臥頂髖姿勢；②在保持動作①基礎(chǔ)上將左腿抬起；③在保持動作①基礎(chǔ)上將右腿抬起；④回到動作①。上述每個動作保持三十秒即可。

2.1.2俯臥

將小臂和腳尖作為整個身體的支撐點(diǎn)，使身體各個部位在一條直線上。7個動作為一組，一般來說只需做兩組即可，如有需要可增加組數(shù)。

該訓(xùn)練方法的內(nèi)容和順序：①運(yùn)動員需保持俯臥肘撐姿勢；②在保持動作①基礎(chǔ)上將右臂抬起；③在保持動作②基礎(chǔ)上同時將左腿抬起；④在保持動作①基礎(chǔ)上將左臂抬起；⑤在保動作④基礎(chǔ)上同時將右腿抬起；⑥回到動作①；⑦仰臥在墊上兩頭起進(jìn)行控制。除動作⑦需要保持一分鐘以外，其它每個動作保持三十秒即可。

2.1.3側(cè)撐

將運(yùn)動員身體的同一側(cè)手和腳作為整個身體的支撐點(diǎn)，將另一只腳放在該只腳的腳面上；將另一只手舉起與該手呈垂直狀態(tài)；向側(cè)將身體支撐起來，此時身體其它部位要保持在一條直線上。6個動作為一組，一般來說只需做兩組即可，如有需要可增加組數(shù)。

該訓(xùn)練方法的內(nèi)容和順序：①遠(yuǎn)動員需保持側(cè)撐姿勢；②在保持動作①基礎(chǔ)上將外側(cè)腿抬起；③在保持動作①基礎(chǔ)上將內(nèi)側(cè)腿抬起；④換另一側(cè)手腳并同樣保持側(cè)撐姿勢；⑤在保持動作④基礎(chǔ)上將外側(cè)腿抬起；⑥在保持動作④基礎(chǔ)上將內(nèi)側(cè)腿抬起。上述每個動作保持三十秒即可。

2.1.4仰臥兩頭起

運(yùn)動員首先要仰臥于海綿墊上，雙腿自然彎曲并分開，腳掌要緊緊地抓住地面，將雙手放在腦后，雙肘要控制在耳朵延長線以內(nèi)，仰臥起坐保持在30°，呈V字形需要兩頭起；運(yùn)動員仰臥于海綿墊上，上身為坐起狀態(tài)，抬起雙腿，雙腿和上半身夾角在90°以內(nèi)，將雙臂舉起，放在雙腿外側(cè)，始終保持這一姿勢。然后收腹將腿緩慢舉起：運(yùn)動員仰臥于海綿墊上，將雙手放在身體外側(cè)，雙腿保持伸直狀態(tài)做上舉動作，直到與地面保持垂直之后方可落下，當(dāng)雙腿落至地面以后重復(fù)上述動作。

2.2持不穩(wěn)定器械的支撐訓(xùn)練

2.2.1瑞士球靜立性和動力性訓(xùn)練

通過瑞士球的靜立訓(xùn)練能夠使運(yùn)動員的核心部位力量得到增強(qiáng)。在具體訓(xùn)練過程中分為兩種訓(xùn)練方法，一是仰撐，將手臂撐在地面，整個身體保持仰撐姿勢，保證脊柱要平行于地面，然后將雙腳放在瑞士球上；二是俯撐訓(xùn)練，將手臂撐在地面，整個身體保持俯撐姿勢，保證脊柱要平行于地面，然后將雙腳放在瑞士球上。

通過瑞士球的的動力性訓(xùn)練能夠使運(yùn)動員的核心部位深層小肌肉群力量得到增強(qiáng)。在具體訓(xùn)練過程中的分為三種訓(xùn)練方法：分別是俯臥撐、仰撐頂髖和旋髖，在訓(xùn)練時將雙腳放在瑞士球上，做出相應(yīng)動作即可。

2.2.2睜/閉眼狀態(tài)下站立和蹲起訓(xùn)練

運(yùn)動員的在睜/閉眼狀態(tài)下反復(fù)進(jìn)行站立、蹲起訓(xùn)練能夠使其身體的的平衡穩(wěn)定性不斷增強(qiáng)。基于這一狀態(tài)的站立訓(xùn)練，能夠使運(yùn)動員對本體產(chǎn)生越加強(qiáng)烈的感覺；基于這一狀態(tài)的蹲起訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)運(yùn)動員的核心肌群力量并且其自身的控制和協(xié)調(diào)能力也將得到增強(qiáng)。

3.核心力量訓(xùn)練對競技健美操運(yùn)動員身體素質(zhì)的影響分析

3.1身體平衡性和控制力得以提高

競技健美操運(yùn)動員要想將一套技術(shù)動作完美的展現(xiàn)出來。其身體的的平衡性和控制力自然是最重要的。近年來隨著競技運(yùn)動項目的不斷發(fā)展，得到了更多觀眾的喜愛，競技健美操是最受歡迎的競技運(yùn)動項目之一。根據(jù)對近幾年的競技健美操比賽發(fā)現(xiàn)，在競技健美操的編排方面逐漸呈現(xiàn)出創(chuàng)造性、復(fù)雜性以及多樣性的特點(diǎn)。難度的選擇也比之前范圍大得多，均衡性和多樣性成為難度選擇的主要特點(diǎn)。只有運(yùn)動員能夠有效地控制身體，即具有較強(qiáng)的身體平衡力和控制力，才能取得成功。而核心力量訓(xùn)練是提升這兩種能力的最佳方法，該訓(xùn)練方法側(cè)重于在不穩(wěn)定條件下對身體實(shí)現(xiàn)控制，確保身體保持在平衡狀態(tài)。運(yùn)動員在長期堅持之后，就能夠?qū)崿F(xiàn)上述目標(biāo)。

3.2提高核心力量向四肢和其它肌群的能量輸出

核心力量能夠使近端固定的穩(wěn)定性得到增強(qiáng)，末梢肌肉也能夠?qū)崿F(xiàn)強(qiáng)有力的發(fā)力，核心力量訓(xùn)練使身體各部位的協(xié)調(diào)度越來越高，保證了身體各個環(huán)節(jié)都能有序地參與到競技健美操運(yùn)動中，身體總能量輸出得以增強(qiáng)。我們將核心區(qū)域內(nèi)的肌肉稱作是汽缸，區(qū)域內(nèi)環(huán)繞髖部肌肉和盆底肌稱作是缸底，而其它部位稱作是蓋板的。一旦肢體處于發(fā)力狀態(tài)，被積蓄在核心區(qū)域的能量就會向身體各個部位傳導(dǎo)。核心區(qū)域的肌群如果越大，則其產(chǎn)生的蓄能和產(chǎn)能也就越多。在整個競技健美操活動中都離不開核心力量的參與。

3.3預(yù)防身體損傷

由于競技健美操屬于一種競技運(yùn)動項目，因此，運(yùn)動員每天都需要進(jìn)行大量的訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中很容易出現(xiàn)身體損傷，椎間盤損傷以及腰傷等都是比較常見的身體損傷。之所以在在上述部位出現(xiàn)損傷，是由競技健美操的自身特點(diǎn)決定的，在訓(xùn)練過程中，上述身體部位都是需要用力的，而這些部位又處于核心肌群的分布范圍。經(jīng)過核心力量訓(xùn)練，核心肌群的力量將會增強(qiáng)，即使在運(yùn)動員快速發(fā)力的狀態(tài)下，身體也能夠在運(yùn)動狀態(tài)中保持正常。在經(jīng)過長期這項訓(xùn)練之后，運(yùn)動員的身體損傷明顯減少。

4.結(jié)語

綜上所述，本文詳細(xì)介紹了核心力量訓(xùn)練的訓(xùn)練方法，并分析了競技健美操加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練的重要作用，即對競技健美操運(yùn)動員身體素質(zhì)的影響。通過大量實(shí)踐證明，核心力量訓(xùn)練在競技健美操訓(xùn)練中不可或缺，甚至已經(jīng)成為主要的訓(xùn)練方法。經(jīng)過長時間的核心力量訓(xùn)練，競技健美操運(yùn)動員的身體素質(zhì)不斷提高，進(jìn)而保證運(yùn)動員能夠?qū)⒏偧冀∶啦僬讋幼魍昝赖卣宫F(xiàn)出來。競技健美操的起步較晚，我國要想在這一項競技運(yùn)動項目中走在世界前列，就必須要加強(qiáng)對競技健美操運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練。重視動作編排，高規(guī)格的的難度技術(shù)，獨(dú)特的造型設(shè)計，將每一個動作做到完美地連接，在結(jié)合動人的音樂伴奏下，將競技健美操的魅力充分體現(xiàn)出來。在具體訓(xùn)練中，運(yùn)動員要結(jié)合自身情況，循序漸進(jìn)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。

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10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.03.028

盤華(1981.10- )，女，湖南永州人，碩士研究生，研究方向：健美操教學(xué)與訓(xùn)練、社會健身指導(dǎo)，講師，湖南科技學(xué)院體育學(xué)院。