特約撰稿人：黃國(guó)程

科學(xué)的騎行前熱身，你真的懂了嗎？

特約撰稿人：黃國(guó)程

Do You Really Understand the Scienfific Way of Warmup Before Cycling?

騎行前要進(jìn)行熱身，很多人都知道，但具體怎么做，要做多長(zhǎng)時(shí)間，要熱身到什么程度，大部分人對(duì)此卻一知半解。今天我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)該怎么做熱身。

熱身主要分成兩個(gè)部分。一個(gè)是拉伸肌肉；另一個(gè)是讓身體發(fā)熱。但很多人誤以為熱身就是有流汗就可以了，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。

身體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體的肌肉會(huì)進(jìn)行收縮，若運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有將肌肉伸展開(kāi)來(lái)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)受到影響，甚至可能造成拉傷等運(yùn)動(dòng)傷害。身體發(fā)熱，不等于肌肉已經(jīng)做好準(zhǔn)備了。

熱身的第一部分：拉伸肌肉（以下是拉伸肌肉的一些示范動(dòng)作）。

1.先定位手和膝蓋的位置，然后深呼吸，同時(shí)翹起臀部、抬起胸部和頭部，慢慢的推你的腹部朝向地面。當(dāng)你呼氣時(shí)，返回到平背。這個(gè)動(dòng)作是伸展背部的柔韌性，拉伸背部肌肉。

2.雙腿平放在地上，雙手放在胯骨兩側(cè)支撐起整個(gè)背部，用背部的力量將整個(gè)身體抬起，并確保大腿都離開(kāi)地面，用腳尖和雙手支撐身體，眼睛直視前方。這個(gè)動(dòng)作可以讓你盡可能的伸展的后背，重復(fù)此動(dòng)作可以伸展背部肌肉。

3.這個(gè)姿勢(shì)被稱為貓姿勢(shì)，看起來(lái)一點(diǎn)都不像伸展，但是他的效果非常好，因?yàn)楸巢康墓捌穑瑫?huì)自然的拉伸到脊椎，同時(shí)可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。

4.將你的身體呈匍匐跪姿，前半身用雙手做抓取狀著地，身體懸空，可以像小貓爪一樣撓撓你的雙手。此動(dòng)作可以放松手部肌肉，同時(shí)伸展頸部、背部、下腰部以及大腿后側(cè)的肌群。

5.跨姿壓腿拉伸是拉伸后側(cè)的大腿肌群的有效方式，這個(gè)動(dòng)作可以拉伸到大腿的股四頭肌以及小腿的部分肌群，尤其是前一天有長(zhǎng)距離騎乘或是重量訓(xùn)練過(guò)后，腿部后側(cè)比較僵硬的狀態(tài)下，需要重點(diǎn)進(jìn)行拉伸。方法是蹲在地板上，彎下腰繞過(guò)一條腿從背后抓住另一只手，記得做完其中一邊之后要換邊。

6.伸展股四頭肌，緩解膝蓋問(wèn)題，拉伸背部。這是一個(gè)四面舒展的好方式。四肢跪地，前半身的一側(cè)拉伸后半身的另一側(cè)，用手抓住腳掌拉伸，堅(jiān)持住。然后，換另一側(cè)。

7.頸部的拉伸，因?yàn)樽鶋|和把手有落差，所以頸部肌肉如果不做伸展，肌肉很快就會(huì)有緊繃感。伸展頸部肌肉時(shí)，雙膝跪地，將雙手背至身后握緊，然后身體前傾，頸部向地面拉伸直至你的嘴唇幾乎可以親吻到地面。

8.這個(gè)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，可以伸展到大腿的股四頭肌以及小腿的部分肌群。

運(yùn)動(dòng)前的肌肉伸展，目的是為了喚醒沉睡的肌肉，讓肌肉做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，而不是提升柔軟度，所以運(yùn)動(dòng)前的拉筋不需要多么的用力拉扯，只需要簡(jiǎn)單拉開(kāi)騎乘時(shí)運(yùn)用的肌群即可。

每個(gè)動(dòng)作只要感覺(jué)到稍微的緊繃感，并維持10到15秒就可以換下一個(gè)動(dòng)作了。你也可以利用愛(ài)車(chē)做輔助，簡(jiǎn)單就可以達(dá)到伸展的作用。

熱身的第2部分：利用騎行臺(tái)讓身體進(jìn)入狀態(tài)。

我們經(jīng)?？吹皆诃h(huán)法計(jì)時(shí)賽前，選手們使用騎行臺(tái)進(jìn)行熱身，不過(guò)熱身不僅僅限于短距離的計(jì)時(shí)賽，即使是長(zhǎng)距離的200km的比賽，選手也會(huì)進(jìn)行熱身。熱身強(qiáng)度根據(jù)距離長(zhǎng)短來(lái)調(diào)節(jié)，距離越短越需要進(jìn)行強(qiáng)度越大越徹底的熱身。此時(shí)熱身的目的就是讓心肺和肌肉都做好準(zhǔn)備。

有條件的選手建議使用騎行臺(tái)來(lái)熱身，因?yàn)轵T行臺(tái)是最能穩(wěn)定控制強(qiáng)度也是最安全的方式 （如果直接在馬路或者未開(kāi)賽前的賽場(chǎng)進(jìn)行熱身的話，太過(guò)雜亂危險(xiǎn)，各種因素很容易打亂你熱身的節(jié)奏）。

騎行臺(tái)熱身節(jié)奏建議如下：

1.剛開(kāi)始使用較輕快的速度，以每分鐘80到90左右的踏頻輕踩15分鐘，再漸漸提高轉(zhuǎn)速及檔位。

2.中間可以做2到3次10到15秒的沖刺，用小盤(pán)以高轉(zhuǎn)的方式進(jìn)行，最后再做10分鐘的暖和。

3.熱身可以采用滾筒騎行臺(tái)，它能在你保持平衡的同時(shí)，調(diào)動(dòng)全身肌肉，讓全身的肌肉都參與熱身，而不僅僅是腿部肌肉，熱身效果更佳，不過(guò)較難掌握。

或者使用固定式騎行臺(tái)，它能讓你更加專(zhuān)注于腿部肌肉的熱身，不足之處是上半身肌肉很難熱身到。選手可以根據(jù)自己掌握水平選擇使用那種騎行臺(tái)。

4.要把握好熱身時(shí)間，盡量讓你熱身完半小時(shí)內(nèi)能夠開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，否則等待時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，身體又會(huì)變冷，失去熱身的意義。熱身完成后也要注意保暖，穿上風(fēng)衣，避免冷熱交替，造成感冒。

結(jié)語(yǔ)：

熱身意義重大，不僅會(huì)影響當(dāng)次騎行，甚至?xí)绊戲T行后的恢復(fù)。

在沒(méi)有完全熱身的狀況下進(jìn)行訓(xùn)練或比賽，肌肉會(huì)容易變得僵硬，久而久之就會(huì)失去原本的肌肉彈性，也容易拉傷，造成運(yùn)動(dòng)傷害。騎車(chē)可以慢慢騎，熱身一定不能少。