北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)師 宋新

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學(xué)學(xué)日本人的飲食之道

北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)師 宋新

日本人以上班時間長、工作壓力大著稱于世, 但是其人均壽命卻多年名列世界前茅。這與日本的飲食之道分不開。

傳統(tǒng)的日本飲食有三大特點,一是講究營養(yǎng)攝入均衡,食物包括魚、蔬菜、水果、大米和大豆,而紅肉、糖果、餅干以及加工食品食用較少。膳食營養(yǎng)素供能比例分別為碳水化合物57%、脂肪26.3%、蛋白質(zhì)16%,這是一個較為合理的膳食結(jié)構(gòu)。二是能量低,蛋白質(zhì)以魚類蛋白質(zhì)和大豆蛋白為主,烹調(diào)方式以生拌、清蒸為主,用油量非常小。根據(jù)日本1998年的調(diào)查資料,日本膳食構(gòu)成為:每人每日谷類257.9克、動物性食品137.4克,動物蛋白占總蛋白質(zhì)的42.8%(其中一半來自海產(chǎn)品)。三是吃飯只吃八分飽。

具體來說,日本人通常一頓飯要包括精制白米、大豆與豆制品、海產(chǎn)品(包括數(shù)量較多的魚類以及海藻)、各種蔬菜和菌類。其中,海產(chǎn)品中含有豐富的氨基酸和?；撬?能降低血液中的膽固醇,減少中性脂肪;海藻中富含微量元素和纖維素,有助于預(yù)防高血壓和糖尿病;菌類營養(yǎng)豐富,但幾乎不產(chǎn)生熱量;大豆含有大量的不飽和脂肪酸,多種微量元素、維生素及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),是高血壓、動脈硬化、心臟病等心血管病人的有益食品。

相比于日本,國人的飲食卻不注重科學(xué)性,幾乎每菜必“燒”,每燒必“油”,鹽和味精的添加量過多。有時為了中和咸味而補(bǔ)加糖,這不僅沒有減少鹽的攝入,又無端地增加了糖的攝入。另外,過多用油增加了脂肪的攝入,提升了食物的總熱量,而烹調(diào)過程長、溫度較高,又使較多的維生素流失掉。

取他人所長,補(bǔ)己所短。從日本人飲食養(yǎng)生中我們應(yīng)注意以下幾點:

一、每餐盡量做到品種多、數(shù)量少,以新鮮食品為主,確保每頓飯都攝入多種營養(yǎng)成分;

二、多吃魚,且多于其他禽畜肉;

三、每天吃一次大豆或豆制品;

四、多吃蔬菜和水果,確保維生素和纖維素的吸收;

五、做菜少放鹽,適量添加醋、蒜、芥末、辣椒和香辛料等調(diào)料,使菜的味道加濃,而攝鹽量又不至于過高;

六、烹飪方法以低溫烹煮、清蒸、拌為主,減少食用油用量;

七、每餐堅持八分飽。