姜燕華

摘 要：女子100米跨欄跑的跨欄步過欄速度的快慢、技術(shù)的好壞對(duì)整個(gè)跨欄技術(shù)與成績(jī)影響甚大。100米跨欄跑要求欄間跑頻率快、過欄速度快、欄間三步的步長(zhǎng)分配合理、趨于均勻化、高重心地跑，只有這樣才能使整個(gè)跑程的重心運(yùn)動(dòng)軌跡接近平直，才能實(shí)現(xiàn)過欄與欄間跑的連貫性。因此研究跨欄步技術(shù)，特別是加強(qiáng)過欄速度的研究，運(yùn)用合理的方法改進(jìn)技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)員過欄速度對(duì)提高女子跨欄成績(jī)有非常重要的意義與作用。

關(guān)鍵詞：女子運(yùn)動(dòng)員；過欄速度；訓(xùn)練方法；100米欄

一、跨欄步技術(shù)

跨欄步是從起跨腿踏上起跨點(diǎn)開始、擺動(dòng)腿積極下壓、起跨腿提拉到位、騰空過欄、到擺動(dòng)腿下壓落地為止。擺動(dòng)腿和起跨腿要有較強(qiáng)的攻擺意識(shí)、擺動(dòng)腿的下壓、起跨腿的提拉，都要保證整個(gè)跨欄步的合理有效。跨欄步的快慢影響跨欄的總體成績(jī)，而跨欄步過欄速度的快慢則影響整個(gè)跨欄步的好壞與欄間的銜接。

女子100米欄的跨欄步與過欄速度成正比關(guān)系，跨欄步的技術(shù)越好，過欄速度也就越快。由于女子跨欄步技術(shù)的特征，要達(dá)到較快的過欄技術(shù)，必須在起跨時(shí)提高起跨攻欄的速度，擺動(dòng)腿必須在騰空時(shí)，立即下壓高抬的擺動(dòng)大腿，小腿順勢(shì)前伸下壓，形成明顯快速的“切欄”而下的動(dòng)作，起跨腿過欄后要求膝關(guān)節(jié)快速擺到接近身體中線，并繼續(xù)快速向前提拉，以便接著快速跑出欄間第一步，形成一個(gè)合理的跨欄步技術(shù)。

二、提高和改進(jìn)跨欄步技術(shù)的方法

跨欄跑訓(xùn)練中，跨欄步技術(shù)是關(guān)鍵環(huán)節(jié)?？鐧诓郊夹g(shù)的好壞直接決定了整個(gè)跨欄跑項(xiàng)目的成績(jī)。訓(xùn)練中的一些輔助練習(xí)、模仿練習(xí)可以提高動(dòng)作速度，增加快速過欄的能力，縮短騰空時(shí)間。而進(jìn)行合理有效的跨欄步專門練習(xí)能保持好身體的平衡以及增加完整跨欄跑技術(shù)的有效性。同時(shí)，力量是速度的基礎(chǔ)，發(fā)展跨欄步專項(xiàng)力量對(duì)于快速正確地完成跨欄步動(dòng)作具有決定性意義。

三、起跨腿、擺動(dòng)腿專項(xiàng)力量練習(xí)

1.起跨腿小腿系沙袋過欄練習(xí)

方法：雙手扶肋木，軀干前傾，起跨腿綁上沙袋在體側(cè)的欄架上持續(xù)進(jìn)行過欄動(dòng)作。

要求：支撐腿放在欄架一側(cè)稍前的位置。

2.拉橡皮帶做起跨腿提拉練習(xí)

方法：坐在一個(gè)50-60公分高的凳子上，起跨腿綁上橡皮帶，做提拉練習(xí)。

要求：手扶肋木身體稍前傾，兩眼平視，提拉的大腿要盡量靠近胸部。

3.拉橡皮帶做擺動(dòng)腿練習(xí)

方法：將橡皮帶系在肋木上面，用橡皮帶綁在擺動(dòng)腿的小腿上，做擺動(dòng)腿的擺動(dòng)練習(xí)。

要求：身體稍前傾，擺動(dòng)腿要靠近胸部，小腿從臀部后面往前上方擺動(dòng)。

4.擺動(dòng)腿小腿系沙袋做攻欄練習(xí)

方法：橫著擺放一個(gè)鞍馬，鞍馬前面放置一塊跳板，擺動(dòng)腿小腿系上沙袋走3-4步，當(dāng)起跨腿踏上踏板，將擺動(dòng)腿擺到鞍馬上。

要求：起跨腿一踏上起跳板擺動(dòng)腿就要立即做出擺動(dòng)的動(dòng)作，身體稍前傾，小腿不易過早伸出去。

5.拉橡皮帶做快速抬腿練習(xí)

方法：擺動(dòng)腿綁上沙袋，手扶肋木，身體前傾，快速連續(xù)做抬腿的動(dòng)作。

要求：兩眼平視，抬腿盡量往胸前靠，盡量不拱腰。

四、提高起跨腿和擺動(dòng)腿結(jié)合練習(xí)

1.高抬腿跑中過欄練習(xí)

方法：欄間高抬腿快速屈膝提拉過欄架，擺動(dòng)腿迅速伸直膝關(guān)節(jié)，用前腳掌在欄前1米處著地，起跨腿積極快速提拉。

2.行進(jìn)間過欄練習(xí)

方法：將6個(gè)低欄各間隔1.5米放好，從欄側(cè)分別進(jìn)行擺動(dòng)腿和起跨腿過欄技術(shù)的分解練習(xí)，最后將兩腿的過欄技術(shù)結(jié)合起來(lái)從欄上進(jìn)行完整的過欄技術(shù)練習(xí)。

3.一步過欄練習(xí)

方法：采用3.0-3.5米的欄間距離，從起跨腿開始做與上一練習(xí)相同的訓(xùn)練，但要求練習(xí)時(shí)欄間采用一步完成。

4.三步過欄練習(xí)

方法：將欄間距離調(diào)整為6.5米開始練習(xí)時(shí)，仍然采用練習(xí)者從欄側(cè)分別進(jìn)行擺動(dòng)腿和起跨腿過欄技術(shù)的分解練習(xí)，最后再將兩腿的過欄技術(shù)結(jié)合起來(lái)從欄上進(jìn)行完整的過欄技術(shù)練習(xí)。

五、結(jié)論

1.利用多媒體的優(yōu)勢(shì)，通過訪問有關(guān)田徑運(yùn)動(dòng)教學(xué)的網(wǎng)站。通過直觀法，對(duì)跨欄技術(shù)進(jìn)行理論上的分析，加深運(yùn)動(dòng)員對(duì)技術(shù)的理解。讓運(yùn)動(dòng)員接受更多的現(xiàn)代跨欄技術(shù)的新理念。

2.提高女子運(yùn)動(dòng)員100欄過欄速度的，必須克服欄上的身體重心起伏大，欄上的剪絞動(dòng)作速度和力量效果差，騰空時(shí)間偏長(zhǎng)，下欄點(diǎn)遠(yuǎn)，擺動(dòng)腿的下欄著地角度小，上肢的擺臂技術(shù)偏差，上下肢的配合不夠協(xié)調(diào)等技術(shù)問題。

3.提高跨欄步過欄速度必須加強(qiáng)起跨腿與擺動(dòng)腿的力量訓(xùn)練，特別是爆發(fā)力量的訓(xùn)練，保證在快速跑動(dòng)中能更快地做出有效的跨欄步技術(shù)。

4.跨欄技術(shù)的核心是跨欄步，掌握合理的跨欄步技術(shù)，特別是快速的過欄技術(shù)是提高技術(shù)的關(guān)鍵。因此，在技術(shù)訓(xùn)練過程中，要抓住主要的技術(shù)環(huán)節(jié)，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)上存在的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。

5.跨欄運(yùn)動(dòng)是跨欄與跑結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，為了加強(qiáng)跨欄的跑跨結(jié)合，必須加強(qiáng)欄前快速的攻擺，以及快速的過欄技術(shù)，使欄間和欄上的銜接合理，讓跨欄真正變成跑欄。

6.正確技術(shù)的形成必須通過千百次的磨煉才能達(dá)到完善，所以堅(jiān)持練習(xí)，特別是加強(qiáng)大量的專項(xiàng)模仿練習(xí)，可以使運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)提高的過程中不斷強(qiáng)化和不失去連續(xù)性。

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