室內健身素質操

楊曉晨　宋涌銘

摘 要：本著因地制宜、簡單易學、動作舒展、針對性強的編寫原則，本套室內素質健身操適合小學高年級和初中學生在室內環(huán)境進行身體鍛煉。本套操以椅子為道具，借助椅子的輔助作用，通過扭轉、拉伸、舉控等肢體動作進行柔韌、支撐、平衡等練習，提高學生身體素質水平。堅持每天一練定有收益。本套操音樂為：加油歌。

關鍵詞：每天一練；室內；椅子；素質

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2016）03-0066-02

第一節(jié)：八個八拍

第一個八拍：椅后立正站好準備。雙臂體前交叉同時低頭，做4拍，見圖1。雙臂側上舉，掌心相對同時抬頭做4拍，見圖2。

第二個八拍：兩手握拳肩側屈臂，轉頭，做4拍，見圖3。另一側轉頭，做4拍。

第三個八拍至第四個八拍：一手叉腰，另一只手經(jīng)體前向側繞臂，頭隨手動，做8拍，見圖4。反方向動作做8拍。

第五個八拍至第六個八拍：雙手叉腰，挺胸雙肘向后同時稍抬頭，做8拍，見圖5。含胸雙肘內夾同時低頭，做8拍。

第七個八拍至第八個八拍：雙臂經(jīng)體前向側繞同時手腕轉動，做8拍，見圖6。反方向動作做8拍。

第二節(jié)：八個八拍

第一個八拍：雙手握拳曲肘擺動從椅側走到椅前坐下，做8拍，見圖7。

第二個八拍：一側手臂向側握拳平舉，做4拍，見圖8。另一側手臂握拳平舉，做4拍。

第三個八拍～第四個八拍：身體側屈，做6拍，見圖9，身體還原，做2拍。反方向動作做8拍。

第五個八拍至第六個八拍：一側手屈臂于頭后，做2拍，見圖10。轉體，另一側手觸椅背，做12拍，見圖11。還原坐直，做2拍。第七個八拍～第八個八拍：反方向動作做16拍。

第三節(jié)：六個八拍

第一個八拍：手臂握拳胸前屈肘，拳心向內，做4拍，見圖12。雙臂向上沖拳，做4拍。

第二個八拍：手肘向一側下壓，做4拍，見圖13。手肘向另一側壓，做4拍。

第三個八拍至第四個八拍：向一側轉體，提膝屈肘，做8拍，見圖14。反方向動作，做8拍。

第五個八拍至第六個八拍：手扶椅邊體后仰，屈腿提膝，做6拍，見圖15，還原，做2拍。整體重復一次。

第一個八拍：雙臂擺動從椅側走到椅后站好。第二個八拍～第四個八拍：手扶椅背做蹲起，見圖16，共做3次。

第五個八拍至第八個八拍：單手扶椅背向一側轉90°，做2拍。單手扶腳向后上方拉伸，見圖17，做12拍。還原直立，做2拍。單腿前舉腿，見圖18，做14拍。轉體，兩手扶椅背直立，做4拍。第九個八拍至第十二個八拍：反方向動作做32拍。

第四節(jié)：八個八拍

第一個八拍至第二個八拍：一腳向側一步，一側手掌搭在椅背上，做4拍。另一側手臂上舉，做4拍。上體向一側傾斜拉伸，見圖19，做6拍。還原直立，做2拍。第三個八拍至第四個八拍：反方向動作做16拍。

第五個八拍至第六個八拍：一腳向側邁一步，屈膝下蹲，雙手扶于椅背，做8拍。直立同時側舉腿，見圖20，做6拍。還原直立，做2拍。第七個八拍至第八個八拍：反方向動作做16拍。

第五節(jié)：十二個八拍

第一個八拍至第二個八拍：單腿側提膝，髖外展，見圖21，做8拍。直接側舉腿，做6拍。還原直立，做2拍。第三個八拍至第四個八拍：反方向動作做16拍。

第五個八拍：雙手握拳曲肘擺動走到凳前，做6拍。一腳向側邁一步，雙臂斜上舉，見圖22，做2拍。

第六個八拍：雙臂向下體前屈，同時振臂4次，做8拍。

第七個八拍至第八個八拍：雙手抓住椅腿，做14拍。雙臂斜上舉，見圖24，做2拍。

第九個八拍：上體直立坐下，做4拍。五指張開，一側手臂肩上屈肘，另一側手臂側平舉，掌心均向前，見圖25，做2拍，反方向動作做2拍。

第十個八拍：雙臂經(jīng)體前向體側繞環(huán)，手腕轉動，做8拍。第十一個八拍：雙臂握拳胸前平屈，見圖26，做2拍。小臂向前繞轉，做6拍。

第十二個八拍：單臂向前豎起大拇指，見圖27，做2拍。另一側手臂前豎起大拇指，做2拍。胸前擊掌3次，做3拍。單手叉腰，同時另一側手臂向上沖拳，做1拍。