聚焦一：

保健品、營養(yǎng)品、

注射氨基酸有奇效？

每每到了考試季，總有家長來咨詢是否需要給孩子吃點(diǎn)保健品，或者給孩子吃點(diǎn)人參之類的滋補(bǔ)品。作為營養(yǎng)醫(yī)師，我只想說這些保健品營養(yǎng)品只能起到暗示作用。

目前廣泛宣傳用來補(bǔ)腦的保健品，其有效成分主要有兩類。一類是n-3型多不飽和脂肪酸，包括α-亞麻酸、DHA與EPA，最典型的產(chǎn)品是魚油和海藻油。n-3型多不飽和脂肪酸是神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的重要物質(zhì)，目前比較明確的是對(duì)生命早期（如胎兒和嬰幼兒）的大腦發(fā)育有促進(jìn)作用，因?yàn)樵谏缙趎-3型多不飽和脂肪酸合成（有普通植物油中的α-亞麻酸合成DHA與EPA）能力不足。但對(duì)已接近成年的考生來說，因自身具有很好的合成能力，所以并沒有證據(jù)支持服用n-3型多不飽和脂肪酸可提高考生的思維能力或考試成績。

另一類是“銀杏葉提取物”（英文縮寫為EGB），有時(shí)候還添加其他中藥材。銀杏葉提取物一直以來被當(dāng)作補(bǔ)腦健腦、提高認(rèn)知能力的產(chǎn)品來宣傳使用。但現(xiàn)有的證據(jù)僅支持它對(duì)改善老年人（與大腦動(dòng)脈硬化或老年癡呆有關(guān)的）記憶力下降有關(guān)，沒有證據(jù)支持它可以提高考生的認(rèn)知、記憶或思考能力。

對(duì)于精力體力旺盛的考生來說，服用西洋參、海參、蜂王漿、甲魚、烏雞之類的滋補(bǔ)品效果不大，且容易導(dǎo)致“上火”，不建議選用。如果一定要選用的話，也不要等考試這幾天再吃，要早一些，可以在考試前一個(gè)月就開始服用。另外，用量要適宜，不可貪多，必要時(shí)應(yīng)咨詢藥師或醫(yī)生。

最近幾年，考生補(bǔ)充營養(yǎng)最瘋狂的做法當(dāng)屬輸注氨基酸（吊瓶），邊學(xué)習(xí)邊輸注氨基酸著實(shí)令人“嘆為觀止”。但從營養(yǎng)學(xué)角度上講，學(xué)生輸注氨基酸的效果不會(huì)比吃雞蛋、牛奶等高蛋白食物要好。注射氨基酸后，身體會(huì)有明顯發(fā)熱反應(yīng)（營養(yǎng)學(xué)上食物熱效應(yīng)的原理），這可能給人帶來體力腦力增強(qiáng)的假象。加上青少年很容易接受心理暗示，并互相效仿。

在實(shí)際運(yùn)用中，的確有一些服用保健品的考生感覺“有用”，從某種程度上講，這很可能只是一種心理暗示作用——你認(rèn)為它有用，它就真的顯示出“有用”的效果。當(dāng)然，換個(gè)角度考慮，只要考生覺得“有用”，是不是心理作用就不重要了，對(duì)那些接受心理暗示能力比較強(qiáng)的考生，嘗試一下保健品也未嘗不可。

溫馨提示

選擇此類保健品時(shí)，要重視產(chǎn)品的質(zhì)量，確保安全無害。首先要看該健腦產(chǎn)品有沒有經(jīng)過衛(wèi)計(jì)委（原衛(wèi)生部）或國家食品藥品監(jiān)督管理局的審批認(rèn)證，如果既沒有保健食品專用標(biāo)識(shí)，也沒有批準(zhǔn)文號(hào)，那就要當(dāng)心了。因?yàn)榘凑沼嘘P(guān)規(guī)定，凡沒有經(jīng)過上述兩個(gè)部門審批認(rèn)證的產(chǎn)品是不允許宣傳保健作用的。其次，要了解生產(chǎn)廠家的實(shí)力和信譽(yù)，選擇大廠家或知名廠家的產(chǎn)品相對(duì)可靠一些。

聚焦二：

考生飲食三要點(diǎn)

考試季里家長咨詢最多的就是怎么給孩子吃，更有甚者要求制定考生食譜，有這個(gè)必要嗎？

一般不主張考前為了刻意注意營養(yǎng)，而改變?cè)械娘嬍沉?xí)慣或進(jìn)食過多。身體對(duì)飲食習(xí)慣的適應(yīng)是一個(gè)長期過程，突然改變不但加重心理負(fù)擔(dān)，而且會(huì)造成身體不適。也就是說，如果發(fā)現(xiàn)學(xué)生飲食習(xí)慣有問題，應(yīng)該提早進(jìn)行糾正，不要等考前這個(gè)月才大刀闊斧地改變。比如，如果考生一直以來就是不喝牛奶的，那么考前這一個(gè)月也可以不喝；如果考生一直都有些偏食不愛吃蔬菜，那么到考前這一個(gè)月也就不要非逼著他吃蔬菜；豆類食物也是一樣，平日不吃的孩子如果突然大量食用，可能引起脹氣，妨礙臨場(chǎng)發(fā)揮。

如果原來一直肥胖，那么考前這一個(gè)月也就不要節(jié)食減肥了。這里有必要提醒素食和刻意控制體重的同學(xué)們，萬一發(fā)生貧血，身體內(nèi)血紅細(xì)胞的攜氧能力自然會(huì)下降，昏昏沉沉的就容易影響成績，考前要適當(dāng)調(diào)整。

當(dāng)然，不主張大幅度改變飲食習(xí)慣，并不意味著就要保持一成不變，局部微調(diào)還是必要而有益的。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。多吃蔬菜和水果最有利于補(bǔ)鉀，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對(duì)抵抗壓力最為有益。

考試期間營養(yǎng)飲食三大要點(diǎn)：

1.主食特別重要

即使是在安靜放松的狀態(tài)下，大腦也是消耗能量最多的器官之一。研究表明，在緊張的考試期間，思維活動(dòng)及精神壓力都會(huì)使大腦消耗更多的氧氣，即能量代謝增加。為大腦提供能量的物質(zhì)主要是葡萄糖，它主要來自富含糖類（碳水化合物）的食物，如主食（谷類、雜豆類和薯類等）和水果。所以，一日三餐保證攝入足量的主食有助于維持大腦最佳狀態(tài)。

考生的主食首先要夠多，每餐100～150克（干重），既要吃飽又不要吃太飽。其次，主食要粗細(xì)搭配，比如二米飯（大米+小米）、黑米飯（大米+黑米）、紅豆飯（大米+紅豆）、綠豆飯（大米+綠豆）等，有助于維持更長時(shí)間的血液葡萄糖供給。最后，盡量少喝粥，尤其是早餐和午餐。喝粥不但降低主食攝入量（干重），還不利于維持血液葡萄糖長時(shí)間供給。

2.餐餐都有高蛋白食物

魚蝦、肉類、蛋類和奶類等富含蛋白質(zhì)的食物也是考生食譜中必不可少的。這些食物營養(yǎng)價(jià)值高，對(duì)生長發(fā)育中的青少年尤為重要。而且，高蛋白高營養(yǎng)的食物有助于維持持久的體力和身體狀態(tài)。雖然高蛋白食物不能直接為大腦提供葡萄糖，但高蛋白食物與主食搭配食用，可以使大腦得到更充足的葡萄糖供給。因此，建議每餐都要有一兩種高蛋白食物。

不過，有些高蛋白食物往往也含有較多的脂肪。脂肪攝入過多，會(huì)增加消化負(fù)擔(dān)，影響大腦狀態(tài)，不利于考場(chǎng)發(fā)揮。選擇高蛋白食物時(shí)，首先要注意適量。大致推薦數(shù)量是奶類每天250克；雞蛋每天1個(gè)；魚蝦類每天100克；肉類每天50～100克。其次要選擇低脂肪的品種，如低脂牛奶、蝦、雞蛋白、精瘦肉、瘦牛肉、雞脯肉等，以避免攝入太多脂肪。

3.飲食要清淡

考生的飲食既要加強(qiáng)營養(yǎng)，又不要增加消化負(fù)擔(dān)，清淡飲食是不二之選。所謂“清淡”，主要有以下幾層涵義。

首先，主食要清淡。以米飯或雜糧米飯、饅頭、面條等為主，避免漢堡、油條、油餅、桃酥、餅干、方便面等。

其次，肉食要清淡。要避免選用排骨、五花肉、肥牛、肥羊、鴨肉、鵝肉等高脂肪肉品。在烹調(diào)方法上，要注意少油少鹽，不要用油炸、紅燒、煎烤等方法，盡量用燉、煮、蒸等烹調(diào)方法。

最后，也是最重要的，增加蔬菜和水果攝入量。蔬菜每天300～500克，以綠葉菜、番茄、青椒、蒜薹、西蘭花、胡蘿卜等為主。新鮮水果每天200克，品種隨意。

除上述三點(diǎn)外，還要注意①適當(dāng)選用豆腐、豆腐皮等既高蛋白又比較清淡的食物；②不要突然改變考生的飲食，讓他們吃自己熟悉的食物；③注意飲食衛(wèi)生，保障食物安全。

聚焦三：

考前焦慮怎么辦

總有些考生在面對(duì)考試的時(shí)候產(chǎn)生緊張、焦慮的情緒，家長們除了幫助考生減壓，還可以請(qǐng)食物來幫忙，輕松應(yīng)對(duì)考前緊張。

考前緊張會(huì)引起食欲不振、消化不良、胃腸蠕動(dòng)緩慢、便秘等，進(jìn)而影響考生營養(yǎng)攝入和心身整體狀態(tài)。有時(shí)候，緊張也會(huì)導(dǎo)致相反的情況，如食欲異常增加、過度進(jìn)食、腹瀉等。這些問題看起來是軀體癥狀或進(jìn)食障礙，但實(shí)際是心理問題，只有通過心理調(diào)節(jié)的方法，才能有效防治。當(dāng)然，飲食方面也要采取針對(duì)性的措施改善食欲、緩解便秘等，把考前緊張對(duì)身體的不良影響降至最低。可以吃些容易消化的食物，比如米粥、蛋羹、小菜，少吃油炸食物比如燒烤類，再適當(dāng)配合復(fù)合型營養(yǎng)補(bǔ)充劑就很好了。想要遠(yuǎn)離緊張郁悶的狀態(tài)不妨多吃些富含色氨酸的食物，家長可以給孩子們準(zhǔn)備粗雜糧和奶制品（牛奶、酸奶、奶酪），還有富含葉酸的各種綠葉蔬菜等。

聚焦四：

一天中重要的兩餐

早餐很重要， 晚餐別太多

早餐對(duì)大腦工作效率的影響要超過午餐和晚餐，對(duì)學(xué)習(xí)、考試及其他腦力勞動(dòng)的作用很大。早餐首先要包括含較多糖類的食物，如饅頭、面包、米粥、面條、薯類等，它們經(jīng)消化吸收后快速升高血糖，供應(yīng)大腦及其他器官，使剛睡醒的人體恢復(fù)活力。但僅有這些食物是不夠的，還要有蛋類、奶制品、瘦肉類、豆制品、堅(jiān)果等高蛋白并含有一些脂肪的食物，它們可以使血糖平穩(wěn)地升高，維持較長的時(shí)間。如果沒有這些食物的參與，血糖就會(huì)快速升高又快速下降，不穩(wěn)定，不利于給大腦持續(xù)提供能量。進(jìn)餐之前血糖水平很低，亟待提高，這是早餐與其他餐的主要區(qū)別。但與其他餐相同的是，早餐也應(yīng)提供全面而豐富的營養(yǎng)，不僅要有糖類、蛋白質(zhì)和脂肪，還應(yīng)該有維生素、礦物質(zhì)等。為此，早餐應(yīng)在上述兩類食物的基礎(chǔ)上，再增加新鮮蔬菜和水果。

晚餐不要吃得過于豐盛，尤其是考試期間，要葷素搭配，清淡為主。主食建議選擇粗雜糧、全麥?zhǔn)称?；副食建議選擇魚蝦類、豆制品和瘦肉類。蔬菜要選擇營養(yǎng)豐富的綠葉蔬菜（如芥藍(lán)、西蘭花、油麥菜、油菜、菠菜、小白菜等）和紅黃顏色蔬菜（如西紅柿、南瓜、胡蘿卜等），烹調(diào)方法宜清淡少油。飯后（如果偏胖的話就改為飯前）吃一些水果，有助于幫助消化、增加食欲、緩解緊張。如果睡得很晚的話，建議再吃一些宵夜，宵夜以糧谷類和水果為佳。

為了保證高效復(fù)習(xí)和良好睡眠，晚餐吃七八成飽即可，多吃蔬菜和豆制品，肉類不過多，烹調(diào)不油膩，以免餐后昏昏欲睡，便于餐后盡快投入復(fù)習(xí)當(dāng)中。晚上9點(diǎn)加點(diǎn)容易消化的夜宵，比如雞蛋蔬菜湯面、八寶粥、小米粥、酸奶、水果等。

聚焦五：

女生生理期

以往總有很多女生家長要求在考前將孩子們的生理期用藥物做一個(gè)調(diào)整，現(xiàn)在越來越多家長開始覺得這是個(gè)問題了。這里給出幾點(diǎn)建議，如果家長想改變孩子的月經(jīng)周期，最好去醫(yī)院婦產(chǎn)科咨詢婦產(chǎn)科醫(yī)生，不建議用緊急避孕藥做干預(yù)，如果的確需要干預(yù)最好提前一個(gè)月去婦產(chǎn)科咨詢。

如果孩子考試時(shí)正趕上月經(jīng)周期，有不適癥狀可以適量服用止痛藥。飲食上注意避免過于油膩和過涼的食物即可。除此之外，高維生素的飲食對(duì)孩子緩解月經(jīng)周期不適非常有幫助。多食用蔬菜水果，蔬菜每天400～500克，其中綠葉菜要達(dá)到一半以上，水果每天要200克左右。

聚焦六：

咖啡OR維生素功能飲料

還有很多家長來咨詢考試時(shí)喝咖啡還是維生素功能飲料的問題。建議考生避免熬夜，每天飲用咖啡量1～2杯為宜，下午3點(diǎn)以后不要再飲用咖啡或維生素功能飲料以免影響晚上睡眠。如果考生平時(shí)很少喝咖啡或者不喝咖啡，那么考試期間不推薦用咖啡提神，否則容易出現(xiàn)尿頻甚至心慌頭暈等癥狀。

最后，預(yù)祝所有考生考試順利，取得好成績。

責(zé)任編輯/鄒佳璇