馬曉曉++++劉鑫

準(zhǔn)備活動(dòng)是運(yùn)動(dòng)前訓(xùn)練的重要組成部分，其目的在于使人體各組織器官進(jìn)入訓(xùn)練準(zhǔn)備狀態(tài)，加強(qiáng)肌肉韌帶的柔韌性和彈性，降低肌肉的粘滯性，同時(shí)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。通過(guò)分析阿斯湯加瑜伽動(dòng)作的特點(diǎn)，提煉出適合太極拳運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)的動(dòng)作，將其作為太極拳訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)進(jìn)行練習(xí)，能達(dá)到牽拉肌肉、提高力量耐力、靜氣平神三位一體的效果，有利于太極拳專業(yè)運(yùn)動(dòng)員提高訓(xùn)練水平。

太極拳的虛領(lǐng)頂頸、含胸拔背、斂臀落胯、身體中正等特點(diǎn)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身法和下盤要求很高。太極拳總體上是在屈膝松胯的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，經(jīng)常以單腿支撐身體的重心，但長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練容易使腿部的肌肉產(chǎn)生疲勞，同時(shí)也會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)負(fù)荷與壓力。大多數(shù)太極拳運(yùn)動(dòng)員練習(xí)時(shí)不注重準(zhǔn)備活動(dòng)，只做簡(jiǎn)單的牽拉后就進(jìn)入太極拳的練習(xí)中，認(rèn)為通過(guò)幾遍太極拳練習(xí)就能達(dá)到暖身活動(dòng)的效果，殊不知活動(dòng)不夠充分就開始練拳，肌肉和韌帶還比較僵硬，動(dòng)作不慎就易造成部分關(guān)節(jié)的損傷，在日后練習(xí)時(shí)經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)“練前疼，練中不疼，練后疼”等現(xiàn)象。鑒于此，運(yùn)動(dòng)員與教練員應(yīng)對(duì)準(zhǔn)備活動(dòng)加以重視。

阿斯湯加瑜伽成為風(fēng)靡世界的瑜伽體系之一，要?dú)w功于克里希那馬查忠實(shí)而勤奮的弟子——帕塔比·喬伊斯上師。他在最初創(chuàng)建阿斯湯加瑜伽時(shí)，其大多數(shù)的學(xué)生都是運(yùn)動(dòng)員身份，為了適應(yīng)他們的需要，所有體式與內(nèi)容都相當(dāng)具有挑戰(zhàn)性，對(duì)身體素質(zhì)與身體技能的要求都很高。阿斯湯加瑜伽分為基礎(chǔ)級(jí)、中級(jí)、高級(jí)三個(gè)級(jí)別，每個(gè)級(jí)別的動(dòng)作都是固定不變的，都以5遍太陽(yáng)祈禱式A和B開始，中間有大量的體位姿勢(shì)訓(xùn)練，最后以倒立和休息術(shù)結(jié)束。阿斯湯加瑜伽是最為古老且流行的一種瑜伽練習(xí)，它屬于哈他瑜伽的一種練習(xí)風(fēng)格，在練習(xí)過(guò)程中側(cè)重力量、柔韌和耐力培養(yǎng)的鍛煉，在各瑜伽體系的鍛煉中屬于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的一種。它與太極拳柔中帶剛的特點(diǎn)一樣，在柔韌的拉伸中需要調(diào)動(dòng)和收緊身體肌肉，對(duì)練習(xí)者的力量和身體素質(zhì)有一定的要求。

太極拳練習(xí)強(qiáng)調(diào)以意導(dǎo)氣、以氣運(yùn)身，逐步做到勻、深、柔、緩的腹式呼吸，使肺部和橫膈膜做縱向的舒張與伸縮，提高肺泡通氣換氣功能。腹式呼吸在太極拳運(yùn)動(dòng)中有著重要的作用與效果。

阿斯湯加瑜伽在練習(xí)時(shí)，要求呼吸跟隨動(dòng)作起而吸、落而呼、定而盡，有時(shí)要求屏氣，要讓呼吸頻率與動(dòng)作保持一致，只有這樣才能體會(huì)到阿斯湯加瑜伽練習(xí)的特點(diǎn)與益處。

從阿斯湯加瑜伽中提煉出適合太極拳運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)的動(dòng)作，將其作為太極拳訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)進(jìn)行練習(xí)，其優(yōu)勢(shì)表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。

1？郾阿斯湯加瑜伽的生理優(yōu)勢(shì)

太極拳運(yùn)動(dòng)員作為長(zhǎng)期每日的訓(xùn)練者，常規(guī)的慢跑等準(zhǔn)備活動(dòng)已使他們的生理機(jī)能產(chǎn)生惰性，他們?cè)谧鲆蝗缂韧臏?zhǔn)備活動(dòng)時(shí)身體機(jī)能已達(dá)到自動(dòng)化的程度，此時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)僅僅是身體的慣性運(yùn)動(dòng)，他們的意識(shí)基本處于游離跑神的狀態(tài)。阿斯湯加瑜伽恰恰需要的注意力的高度集中，要調(diào)動(dòng)意識(shí)參與到動(dòng)作中，用意識(shí)去感受身體的運(yùn)動(dòng)與延伸，從而感受身體的延伸強(qiáng)度。阿斯湯加瑜伽的生理“激活”主要為：呼吸平穩(wěn)—意念回收—肌肉運(yùn)動(dòng)—內(nèi)臟器官活動(dòng)—刺激大腦皮層—刺激副交感神經(jīng)—“激活”感官功能。太極拳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)“外觀三分、內(nèi)觀七分”，調(diào)動(dòng)意念參與到動(dòng)作中來(lái)，讓動(dòng)作跟隨意念行走，這與阿斯湯加瑜伽的特點(diǎn)一樣。常規(guī)的準(zhǔn)備活動(dòng)大多都是調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的興奮神經(jīng)系統(tǒng)，其交感神經(jīng)相對(duì)活躍。但太極拳運(yùn)動(dòng)卻不能使神經(jīng)過(guò)于興奮，它需要心神平靜。阿斯湯加瑜伽就能很好地做到這一點(diǎn)，它能使人呼吸緩慢、內(nèi)心平靜，但它的平靜不是軟軟無(wú)力的，而是充滿了能量。

2？郾阿斯湯加瑜伽的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)優(yōu)勢(shì)

作為武術(shù)項(xiàng)目，與其他拳術(shù)器械的剛勁勇猛、制敵取勝的“剛性”特點(diǎn)相比，太極拳的人剛我柔、我順人背則屬于“溫性”的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)了。但是太極拳的柔并不是柔軟無(wú)力，它是柔中帶剛、剛中帶柔的韌勁柔，平時(shí)訓(xùn)練只是壓腿劈叉、鍛煉身體的柔軟性是不夠的。阿斯湯加瑜伽在瑜伽體系中屬于“力量瑜伽”，它的主要特點(diǎn)就是力量、柔韌與耐力相結(jié)合，不同于其他大強(qiáng)度、純力量的訓(xùn)練，它的力量訓(xùn)練帶有韌勁。在運(yùn)動(dòng)伸展上，阿斯湯加瑜伽所要求的柔韌性限度是在身體拉伸運(yùn)動(dòng)范圍之內(nèi)，這能夠有效地避免過(guò)度拉伸帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)損傷。

3？郾阿斯湯加瑜伽的動(dòng)作內(nèi)容優(yōu)勢(shì)

作為太極拳專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的準(zhǔn)備熱身活動(dòng)，我們采用的是阿斯湯加瑜伽的暖身活動(dòng)體式——拜日式A式與B式，它是由幾個(gè)動(dòng)作結(jié)合呼吸而串聯(lián)成一套動(dòng)作的練習(xí)方式，是一套被制定的且必須按照制定的動(dòng)作順序練習(xí)的一種瑜伽練習(xí)方式。這套動(dòng)作練習(xí)是由帕塔比·喬伊斯上師從他的老師克里希那馬查學(xué)習(xí)到的。這套動(dòng)作方法的特點(diǎn)在于其特別設(shè)計(jì)的動(dòng)作順序以及專注于呼吸技巧的練習(xí)。你在開始做阿斯湯加拜日式時(shí)，應(yīng)意想到生命的開始，太陽(yáng)初升時(shí)陽(yáng)光普照大地，萬(wàn)物有了生命，從此一元復(fù)始，萬(wàn)象更新，練習(xí)者懷著感恩的心開始進(jìn)入阿斯湯加拜日式的練習(xí)。

太極拳主要是以下盤為支撐原點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)形式，因此對(duì)運(yùn)動(dòng)員的大腿力量要求極高，如果腿部力量薄弱，其身體重量會(huì)由膝關(guān)節(jié)承擔(dān)，從而壓迫膝關(guān)節(jié)組織造成運(yùn)動(dòng)損傷。在阿斯湯加拜日式的練習(xí)中，幻椅式與戰(zhàn)士一式主要訓(xùn)練的就是大腿和臀部，在練習(xí)中要求大小腿成90度的夾角，膝關(guān)節(jié)不能向前超身，以避免壓迫關(guān)節(jié)。在阿斯湯加拜日式中出現(xiàn)次數(shù)最多的就是下犬式，下犬式主要拉伸大腿腿部后側(cè)肌肉群，同時(shí)延展背部拉伸脊柱。在太極拳的運(yùn)動(dòng)中核心力量也是運(yùn)動(dòng)的“主力軍”，阿斯湯加瑜伽的四柱支撐就是通過(guò)收緊全身肌肉，通過(guò)核心肌群的強(qiáng)有力收縮，使身體保持在一個(gè)平面上。

阿斯湯加瑜伽是國(guó)際上最為古老的一種哈他瑜伽練習(xí)風(fēng)格，通過(guò)不斷的練習(xí)可以改善人體的循環(huán)系統(tǒng)，調(diào)理身心，使人精力充沛、神清氣爽。太極拳運(yùn)動(dòng)員通過(guò)阿斯湯加瑜伽練習(xí)，可以獲得力量與柔韌之間的平衡，并改善心血管機(jī)能，使身體變得輕盈、靈活、強(qiáng)健，并能產(chǎn)生為身體解毒的功效。阿斯湯加本身就是一種動(dòng)態(tài)冥想，它能使練習(xí)者獲得深層的寧?kù)o禪定狀態(tài)，可以說(shuō)阿斯湯加拜日式是太極拳運(yùn)動(dòng)員的最佳“配餐”。