慧子

成為新媽媽，增長的體重?zé)o疑成為其心病，如何控制飲食，讓體重恢復(fù)到最佳狀態(tài)呢？其實(shí)只要吃得對(duì)，吃得飽，遵守下面的秘笈，就一定能成功！

每天最好吃3兩主食

不吃主食固然可消耗身體脂肪，但會(huì)產(chǎn)生過多代謝廢物，對(duì)健康不利，而且減肥大業(yè)也難以堅(jiān)持。主食中最好有一種粗糧，如燕麥、玉米、小米、甘薯、豆子等。這些粗糧富含膳食纖維和B族維生素，讓人不僅吃后不容易產(chǎn)生饑餓感，還不會(huì)吃得太多。

每天吃1斤蔬菜

蔬菜中富含膳食纖維、胡蘿卜素、維生素C、鈣、鐵等營養(yǎng)素，如芥藍(lán)、西蘭花、豌豆苗、小白菜、空心菜等。最好在就餐時(shí)先吃這些食物，這樣可以增加熱量消耗。

吃耐嚼食物

經(jīng)常吃一些需要多咀嚼才能咽下的食物，如煮玉米、全麥饅頭、芹菜等等。營養(yǎng)專家認(rèn)為，人在咀嚼300次時(shí)就開始產(chǎn)生飽感，這樣也有助于控制進(jìn)食量。

每天攝入水果在300克以下

用大量吃水果的方式滿足食欲大錯(cuò)特錯(cuò)，水果平均含糖量8%，有些水果糖含量可達(dá)到20%，香蕉等水果中也含有很多淀粉。因此，每天吃水果的數(shù)量也要注意限制。吃香蕉不應(yīng)多于2根。西瓜含糖量很高，且很容易吃多，一次一小塊即可。

提醒一點(diǎn)，最好不要將水果做成沙拉吃，水果拌上沙拉醬和糖就會(huì)熱量大增。如果有新鮮水果，盡量不去吃干果，干果去掉水分后熱量密度直線上升。此外不要把水果榨成汁喝，因?yàn)槌运娘柛垢幸群裙黠@得多。

吃天然食品

少選含人工合成劑以及加工的食品。因?yàn)椋@些食品中往往加入過多的油、糖、鹽、防腐劑等，不僅營養(yǎng)價(jià)值低，還會(huì)增加肝腎負(fù)擔(dān)，如選擇炸薯?xiàng)l就不如選擇新鮮馬鈴薯。

選擇有營養(yǎng)低熱量食物

吃東西時(shí)，要選擇既有營養(yǎng)又可控制熱量的食物，如多選低脂肪及低蛋白的食品，像豆制品、牛奶、雞肉、魚等；多選新鮮蔬菜、海藻。如果是同一類的食物，應(yīng)該選擇脂肪少、熱能低的品種，如可用雞肉、魚肉代替豬肉。

此外，新媽媽們要知道，水果、蔬菜、純谷類食物熱量密度較低，動(dòng)物性蛋白質(zhì)及脂肪類食物熱量密度較高。加工的谷類食品，尤其是干燥加工食品，如餅干、面包、干果等熱量密度也相當(dāng)高。因此，在烹調(diào)時(shí)注意降低食譜的熱量密度，如炒香腸時(shí)可加些蔬菜。這樣，在吃好吃飽的同時(shí)又可降低總熱量攝入。

少吃油

少做煎炸食品，如果煎炸一定要在食材外面掛漿，而且掛漿要薄，以減少吸油。同時(shí)，注意控制進(jìn)食過多動(dòng)物油，即使是植物油也要限量，最好選用，如橄欖油、玉米油等。

注意控制做菜的用油量，最好選擇清蒸、煮、燴、汆、熬、拌等省油的方法，使每天的烹調(diào)油用量不超過30克。

煲湯時(shí)要注意頻繁將漂在湯上面的油撇去。如果頓頓飯離不開湯，最好煲清湯，不要做濃湯，濃湯含有更高的熱量。

減少在外就餐

現(xiàn)代生活節(jié)奏加快，各種應(yīng)酬增多，很多新媽媽都選擇在外就餐。無論是在餐館還是在快餐店就餐，都無法避免攝入過多的脂肪。所以新媽媽要減少在外就餐的次數(shù)。如果一定要在外就餐，也要學(xué)會(huì)點(diǎn)餐，比如點(diǎn)些大拌菜、清蒸魚、清炒西蘭花等。

吃飯慢一些

進(jìn)餐速度影響食物的攝取量，進(jìn)餐速度越快攝食越多，越容易肥胖。大腦攝食中樞是控制攝食與停止攝食的指揮系統(tǒng)，攝食中樞在發(fā)布指令之前要獲得來自身體里的一些激素、胃腸道的充盈程度等有效信號(hào)。這些信號(hào)傳遞需要一個(gè)過程，如果進(jìn)餐速度很快，無疑會(huì)在信號(hào)傳遞的延遲過程中吃進(jìn)去多余的食物。所以，吃東西時(shí)，要慢慢吃，多嚼嚼。

每天喝2杯牛奶

牛奶中的脂肪含量?jī)H為3%，喝后容易產(chǎn)生飽腹感，既不易使人發(fā)胖，又可使身體得到充足的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)，及大量的維生素B、維生素A等營養(yǎng)素。選用脫脂奶也不失為上策，脫脂奶與全脂奶中的蛋白質(zhì)含量是一樣的，但有助于控制脂肪攝入。

少吃甜食

蛋糕、餅干、面包、派等，都會(huì)使新媽媽在不經(jīng)意之中過多攝取了糖分。有些食物雖然從表面上看并不含有糖分，如沙拉醬、熱狗、漢堡包、罐頭及一些冷凍蔬菜，但其中可能含有蔗糖、葡萄糖、蜂蜜或玉米糖，進(jìn)食時(shí)應(yīng)留心看包裝上的標(biāo)注，以免不明不白吃進(jìn)去很多糖分。

三餐定時(shí)定量，不要吃得過飽

一日三餐要定時(shí)、定量，注意營養(yǎng)均衡。不要為了避免發(fā)胖，有時(shí)一天只吃二頓或一頓，甚至一天不吃飯；或遇到愛吃的食物就多吃，下一頓再減肥，沒有愛吃的食物就不吃。這樣會(huì)使身體不能充分利用食物燃燒釋放的熱量，而是過多將熱量?jī)?chǔ)存起來，由此增加攝食量，反而易使脂肪堆積在皮下。

不要吃得過飽，三餐進(jìn)食要均勻，并且在進(jìn)餐時(shí)要有科學(xué)順序，如可先上湯，吃飯時(shí)先吃體積大、熱能低的清淡食物和蔬菜等。

平時(shí)注意遠(yuǎn)離食物的誘惑，如把食物放在自己看不見或不容易拿取的地方。

晚餐要少吃，8點(diǎn)后不吃東西

晚餐吃得過飽，比早、午餐更容易引起肥胖。因?yàn)槿藗冊(cè)谕黹g身體活動(dòng)相對(duì)較少，能量消耗明顯降低，如果攝入大量食物又不能及時(shí)消耗掉，很容易轉(zhuǎn)變成脂肪在身體內(nèi)儲(chǔ)存起來。此外，經(jīng)常性的暴飲暴食、夜間加餐、喜歡高能量零食，尤其是在看電視時(shí)，進(jìn)食過多零食，也是引起許多人肥胖的原因。最好晚上8點(diǎn)以后，除了喝水，不要吃任何食物。

新媽媽減肥誤區(qū)要避免

誤區(qū)1 生完寶寶就節(jié)食

新媽媽不能盲目節(jié)食減肥，剛生產(chǎn)完，身體還未完全恢復(fù)到孕前的程度，加之有些新媽媽還擔(dān)負(fù)繁重的哺育任務(wù)，此時(shí)正是需要補(bǔ)充營養(yǎng)的時(shí)候。產(chǎn)后強(qiáng)制節(jié)食，不僅會(huì)導(dǎo)致新媽媽身體恢復(fù)慢，嚴(yán)重的還有可能引發(fā)產(chǎn)后各種并發(fā)癥。

誤區(qū)2 產(chǎn)后立即做運(yùn)動(dòng)

產(chǎn)后立即劇烈運(yùn)動(dòng)減肥，很可能導(dǎo)致子宮康復(fù)放慢并引起出血。嚴(yán)重的還會(huì)引起生產(chǎn)時(shí)手術(shù)斷面或外陰切口再次遭受損傷。剖宮產(chǎn)需要更長的恢復(fù)期，因此剖宮產(chǎn)媽媽產(chǎn)后馬上運(yùn)動(dòng)情況會(huì)更加危險(xiǎn)。

誤區(qū)3 母乳喂養(yǎng)一定能減肥

母乳是小寶寶最好的天然食物，母乳喂養(yǎng)可以促進(jìn)子宮收縮，有利于新媽媽產(chǎn)后恢復(fù)。盡管哺乳時(shí)會(huì)消耗母親體內(nèi)的脂肪，但哺乳期間，寶寶需要的營養(yǎng)量大，新媽媽本來就會(huì)吃得比較多，如果再不斷進(jìn)食多于身體需求的高熱量食品，不但不能達(dá)到瘦身的目的，反而會(huì)使脂肪更多地堆積。因此，產(chǎn)后一個(gè)月，你可以調(diào)整下飲食，將熱量較高的豬蹄湯、雞湯等換成豆?jié){、牛奶等，這樣就可輕松減重。

誤區(qū)4 減肥憑感覺

是否減重了，體重計(jì)不會(huì)騙你，每天固定時(shí)間稱體重是最保險(xiǎn)的方法，比如固定在早晨上完廁所之后或是晚上洗過澡之后稱，如果沒有達(dá)到減重效果，隨時(shí)調(diào)整飲食上的熱量攝取。