高校舉重訓練教學方法探討

王紅英

（集美大學體育學院，福建 廈門 361021）

理論與方法探索

高校舉重訓練教學方法探討

王紅英

（集美大學體育學院，福建 廈門 361021）

舉重運動具有悠久的歷史，側重于對力量的極致追求，并在不斷的自我突破中鍛煉人的體力和意志力。舉重運動以運動員雙手將杠鈴舉過頭頂為主要形式，杠鈴的實際重量就是該運動員的舉重成績。舉重運動作為高校體育專業(yè)訓練的重要組成，擔負著培養(yǎng)舉重人才的重要教育職責。舉重運動員日常訓練較為枯燥、艱苦，運動員訓練積極性、自主性較差。筆者結合自身教育經驗，就如何科學調整教學方法，提高學生訓練積極性，加深學生對于舉重訓練的認識，提出幾點看法。

高校；舉重運動；訓練教學；方法

舉重訓練在現(xiàn)代高校體育專業(yè)訓練體系中占據(jù)重要地位，承載著增強學生體質、培養(yǎng)學生體育精神以及向社會輸送優(yōu)質舉重人才的重要教育職責。舉重運動項目歷史悠久，表現(xiàn)了人們對于力量和形體健美的追求，以及堅韌不拔、頑強拼搏的意志。傳統(tǒng)舉重運動訓練教學內容單一、形式枯燥，學生訓練積極性、自主性較差，整體訓練質量和效率較低。因此，針對舉重訓練教學方法進行深入探究，優(yōu)化訓練過程，加強與學生的溝通，提高對學生主觀訓練需求的關注度，對促進舉重教學進一步發(fā)展具有十分重要的教學意義。

1 舉重運動訓練教學的目的及實際要求

舉重運動歷史悠久，在古代人們利用石塊或固定重量的金屬杠鈴鍛煉自身力量，從而逐漸演變?yōu)橐环N規(guī)范的競技體育形式。經過多年發(fā)展，現(xiàn)代舉重運動具有自身獨特的運動規(guī)范體系，在世界競技體育范圍內具有廣泛的影響。

舉重運動形式較為簡單，運動員雙手將目標重量杠鈴舉過頭頂，即為完成1次舉重運動，杠鈴重量也就是運動員的舉重成績。但舉重訓練是一個復雜、系統(tǒng)的過程，通過多種訓練形式促進運動員綜合身體素質水平及力量的提升。其訓練目的具體包括以下幾點：（1）教授學生舉重運動理論知識，幫助學生了解、掌握舉重基本技術技巧；（2）通過系統(tǒng)的舉重訓練，不斷強化學生的訓練自覺性和目的性；（3）通過訓練提高學生身體素質水平，進而提高學生舉重成績。

傳統(tǒng)舉重訓練側重于學生舉重成績的提升要求，相對忽略了學生主觀訓練需求，訓練教學較為枯燥，學生訓練自覺性較差，整體訓練質量和效率較低。為進一步提高舉重訓練教學質量，教師應做到以下幾點要求：（1）做好學生思想教育工作。教師應強化舉重訓練過程中的思想教育內容，明確告知學生舉重訓練各項內容，提高學生的對舉重訓練的了解和認識，為舉重訓練順利進行，奠定相應的思想基礎。（2）重視學生的教學主體地位，科學看待學生的個體差異。教師在舉重訓練過程中，應保持與學生良好的交流、溝通狀態(tài)，積極了解學生的主觀訓練需求和思想動態(tài)，科學調整訓練強度和內容，以調動學生訓練積極性，提高訓練效果。此外，教師還應科學看待學生的個體差異，針對不同學生個體的實際情況，科學安排訓練內容，以促進學生整體水平的提升。（3）尊重學生的認知發(fā)展科學規(guī)律。舉重運動看似簡單，事實上具有自身獨特、系統(tǒng)的訓練理論和訓練方式，教師在訓練中應充分尊重學生的認知發(fā)展科學規(guī)律，科學控制理論教學與實踐教學比重，加強學生理論與實踐的雙向應用訓練。（4）嚴格要求，嚴格訓練。

2 舉重訓練教學順序分析

舉重運動帶有一定的挑戰(zhàn)性和危險性，舉重訓練是一個相對完整的、系統(tǒng)訓練過程，教師在實際教學過程中，應重點控制舉重訓練的完整性，從整體訓練教學目標入手，科學制訂各個訓練分階段的實際教學目標。筆者結合自身教學經驗，確定由整體至分解再到整體的舉重訓練順序，以強化學生對舉重整體技術動作的掌握情況，確保技術訓練的連貫性和協(xié)調性。

2.1 舉重技術動作分解訓練教學

在教學初級階段，教師可結合舉重實際技術動作結構和要求，將整體連續(xù)的技術動作分解成幾個動作片段，然后組織學生進行舉重練習。分解動作訓練教學的目的主要是通過技術動作片段的重點講解和示范，使學生逐項掌握舉重運動各部分動作要領，在宏觀意識層面，形成對舉重技術動作的整體概念，最終完成舉重技術動作初級技術要領的教學。分解教學階段學生由于對舉重運動缺乏系統(tǒng)的認識，不同的分解動作間缺乏協(xié)調性，對于技術動作的控制能力較差，且動作規(guī)范性較差，常出現(xiàn)多于動作。

2.2 輕杠鈴改進訓練教學

學生通過分解動作教學，對舉重動作具有一定的了解，且掌握一定的舉重動作初級技巧之后，即可組織學生利用輕杠鈴進行動作強化練習。在這一階段訓練教學中，教師應側重針對性的重點動作示范教學，強調動作規(guī)范性和技術質量，通過不斷的糾正練習，逐漸消除學生舉重技術動作中夾雜的多余動作，并幫助學生形成規(guī)范的動作習慣。學生在經歷第一階段的學習之后，對于舉重實踐練習期望值普遍較高，輕杠鈴實踐動作練習，可有效調動學生訓練積極性，提高學生訓練注意力，學生在這種訓練心態(tài)下，較容易把握動作要領，從而達到提高訓練效率的目的。這部分訓練雖然引入輕杠鈴組織學生進行動作的連貫訓練，但重點在于幫助學生進一步掌握舉重技術動作要領，提高動作規(guī)范性，是一種從宏觀到微觀的理解過程。

2.3 增加訓練重量

學生經歷第一、第二階段的訓練學習之后，應對舉重動作具有完整的整體認識，并且熟練地掌握輕杠鈴的舉重動作技巧，舉重動作規(guī)范、標準。學生符合上述標準，教師可逐漸增減杠鈴重量組織學生訓練，以進一步鞏固技術動作，幫助學生提高整體技術水平。杠鈴增加重量之后，舉重運動的難度提升較為明顯，此時教師應重點要求學生在難度增加的情況下保障動作的規(guī)范性。為達到這一教學目標，教師除需科學控制杠鈴重量增加量外，還需針對學生訓練過程中出現(xiàn)的問題進行有側重點的講解，幫助學生調整技術動作，并在一定量的訓練中逐漸形成對相應重量杠鈴的適應感。該階段的訓練，教師的指導應更加細致、有針對性，重點對學生的細節(jié)動作錯誤進行糾正指導，幫助學生熟練掌握規(guī)范性的舉重動作，培養(yǎng)學生頑強、堅韌的意志。學生經過這一階段的訓練，應完成動力定性的形成和鞏固，可較為輕松、準確、熟練地完成舉重動作。

3 箭步上挺教學要點分析

3.1 總結箭步上挺動作要點

箭步上挺動作要點，主要分為以下幾點：（1）挺胸。運動員需用力吸氣，氣沉丹田，隨后挺胸而出。（2）直體。進行該動作時，運動員需保持上體挺直，不可出現(xiàn)彎屈。（3）直頸。運動員需保持脖頸挺直，以滿足杠壓三點的動作需求。（4）適度屈膝，保障下降平穩(wěn)。（5）猛蹬。運動員蹬地動作依靠大腿完成，要有力量，完成猛蹬后，快速分開雙腿站立，保持身體和手臂挺直。（6）運動員后腳蹬地應有力，同時保障前腿屈膝平穩(wěn)，屈膝角度需保持90°以上。收腿時，現(xiàn)收前腿，再收后腿。

3.2 箭步上挺動作訓練教學分析

3.2.1 挺預備姿勢教學 預備姿勢教學是學生學習、掌握箭步上挺動作技術的基礎，對舉重挺舉動作的完成情況，有著直接影響，在挺舉動作體系中占據(jù)重要地位。教師在實際教學過程中，應重點強調預備姿勢教學的重要性，以提高學生對預備姿勢的關注度和重視度。預備姿勢技術主要包含以下要求：（1）杠壓三點，其中三點是指鎖骨和兩肩位置。（2）挺胸吸氣，同時保持身體直立狀態(tài)，以支撐杠鈴部分重量壓力。在實際學習過程中，教師應增加學生的實踐體驗，使學生在實踐中，感悟技術要點。

3.2.2 上挺技術教學 上挺是箭步上挺動作的重點部分，具體包含蹬地、屈髖及屈膝3部分內容。教師在實際教學過程中，可通過分組分解練習的方式進行，即每兩名學生為一組，其中一名同學負責幫助另一名同學壓住肩部，二者利用助力方法，進行重復練習，以充分感受蹬地、伸臂等動作的技術要領。屈膝的角度是上挺技術的控制要點，需保持在100°～120°之間。屈髖及屈膝動作應保持同步，以避免動作時運動員重心前移，破壞整體平衡。此外，運動員在動作過程中應始終保持脖頸挺直、雙眼注釋上前方的狀態(tài)，屈膝動作需保持勻加速，以發(fā)揮四頭肌收縮、拉伸的最大效用。

3.2.3 分腿及手臂支撐 分腿和手臂支撐是整套動作的結尾動作，直接決定了動作的完成情況。教師在教學時，應側重學生動作的規(guī)范性教學，幫助學生完成精準的動作定位，逐漸形成規(guī)范的動作習慣，為重量的提升奠定基礎。手臂支撐動作需與分腿動作同步進行，教師需指導學生對身體重心的控制，以確保動作的完成情況。

4 舉重訓練教學中使用的具體方法分析

4.1 示范法

示范法是舉重訓練教學最常見的教學方法，通過教師的標準示范，向學生直觀展示動作技術的重點和難點，使學生對技術動作產生直觀的影響。教師在親身示范過程中，應重點控制動作的規(guī)范性，利用簡潔、凝練的語言進行講解，幫助學生快速了解動作要點。

4.2 動作練習法

練習法是舉重訓練教學的基礎內容，包括上文提到的分解練習、分組練習以及整體練習等，其中還可以分為實物練習和徒手練習。學生只有在一定量的練習基礎上，才能深入了解動作技術要點，從而形成規(guī)范性的技術動作，提高自身舉重水平。

4.3 提問法

教師在實際教學中，應充分重視學生的主體地位，鼓勵學生圍繞教學內容進行提問，以加強師生交流，幫助學生更好地掌握動作技巧。

5 結 語

舉重訓練在高校體育專業(yè)訓練中占據(jù)重要地位，為進一步提高舉重訓練教學質量和效率，教師需對其訓練教學方法進行相應的優(yōu)化調整，提高對學生教學主體的認識，增強學生的訓練積極性，并對舉重訓練教學進行重點優(yōu)化，合理使用示范法、練習法、提問法等教學方法，促進學生整體水平的進一步提高。

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1674-151X（2016）10-095-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.20.051

投稿日期：2016-09-25

王紅英（1970—），講師，本科。研究方向：體育教學與訓練。