陳柏齡

力量與體能教練

謠言1：女生不要鍛煉肌肉，會變成肌肉女

正確理念：與此類似的還有《八周練出一身肌肉》、《三個月教你變成肌肉猛男》之類充滿噱頭的書籍。肌肉并不好練，它需要大量的訓(xùn)練加上規(guī)律的飲食和休息。就好比一個人開始學(xué)網(wǎng)球，卻和別人說“我很擔心我隨便練一下就可以拿到溫網(wǎng)的參賽資格”，或者“我打算開始學(xué)打乒乓球了，但是我不想?yún)⒓訆W運會，那么怎么樣才可以不讓自己練到張怡寧那個水平？”這話聽起來不覺得很嘲諷嗎？

謠言2：肌肉的增長會降低身體靈活度和速度

正確理念：實際上，大部分運動員都需要進行力量訓(xùn)練，因為身體的耐力、爆發(fā)力、速度的增長，本質(zhì)上是離不開肌肉的增長的。只有在肌肉過于強壯的情況下，才會降低身體的速度。什么是過于強壯？你先能舉起你兩倍體重的物體再來談?wù)撨@個話題。

謠言3：跑步會增加小腿肌肉

正確理念：不正確的跑步姿勢才會增加小腿肌肉。正確的跑姿請參見《跑步，該怎么跑？》一書。此書是我看過的最好的跑步教程。有些人在跑步后發(fā)現(xiàn)小腿和大腿馬上就變粗了。我告訴你，那不過是鍛煉后腿部充血，導(dǎo)致肌肉膨脹而已，過十幾個小時或幾天馬上減小到原來狀態(tài)。長期的跑步是會小幅度增加小腿肌肉，因為充血之后這個地方的營養(yǎng)吸收也會更加好，但是和減掉脂肪的速度相比，長肌肉的速度慢多了。

謠言4：有腹肌的人腹部力量會比沒腹肌的人強

正確理念：每個人都有腹肌，只是顯露不顯露的問題，而腹肌顯露只和體脂有關(guān)，腹肌不顯露的人腹部力量不一定比腹肌顯露的人差。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩蓋了而已。總之，要腹肌顯露，就換個方向，減脂，而不是單純增肌。

謠言5：連續(xù)運動超過40分鐘才能減脂

正確理念：減脂的本質(zhì)沒那么復(fù)雜，就是消耗的熱量大于攝入的熱量，只要你運動就會消耗熱量。無氧運動一樣能減脂，同樣時間內(nèi)，減脂效率最高的運動恰恰是HIIT（高強度無氧間歇運動）！

謠言6：有氧運動和無氧運動的區(qū)分主要靠時間，時間長的就是有氧，時間短的是無氧

正確理念：有氧運動和無氧運動的區(qū)分主要看訓(xùn)練強度和供能系統(tǒng)，強度高的就是無氧運動，因為無氧供能系統(tǒng)的供能速度快供能強度大！有氧和無氧運動本質(zhì)上是根據(jù)人體的供能系統(tǒng)所占的比重來區(qū)分的。一個運動是無氧還是有氧主要取決于它的供能系統(tǒng)，取決于它的運動強度，然后才是取決于時間。而運動強度基本上就已經(jīng)決定了一個運動的持續(xù)時間了。如果某個運動是無氧（磷酸原和糖酵解）系統(tǒng)供能居多，那就無法將這個運動稱為有氧運動。俯臥撐正是如此，籃球、棒球、足球也是如此。

謠言7：局部減脂與局部瘦身

正確理念：事實上局部瘦身是存在的，比如拉伸筋膜、按摩放松都可以讓你的小腿或者腰腹在短時間內(nèi)瘦下去，但是不保持又會恢復(fù);如果你之前的走路和跑姿不正確，走路和跑步都主要靠小腿發(fā)力，那么在糾正走姿和跑姿后，也可以達到瘦小腿的效果。但是局部減脂不存在，減脂都是全身上下一起減。

謠言8：無深蹲，不翹臀

正確理念：在這里說“無深蹲，不翹臀”是謠言，并不是說深蹲練不到臀部，而是說這句話太有局限性，它讓許多妹紙以為練練深蹲就可以練出翹臀。其實深蹲并不是一個很好的訓(xùn)練臀部肌肉的動作，而且深蹲的時候不一定要強迫自己的膝蓋不超過腳尖，有些新手可能會因此受傷。至于“翹臀”還有很多的訓(xùn)練方法，比如“臀橋”和“硬拉”。硬拉對臀部的刺激才是被大大低估了！

謠言9：蛋白粉傷身體/只有吃蛋白粉才能長肌肉

正確理念：這兩個謠言是正反兩面，一個是妖魔化蛋白粉，一個是神化蛋白粉。蛋白粉怎么吃，對身體有什么作用，需要看你的訓(xùn)練量和你身體的吸收。一切以能跟上訓(xùn)練節(jié)奏為準！

謠言10：訓(xùn)練時選取的重量越重越好

正確理念：這是新手最容易犯的錯誤！甚至很多老手也會犯這種錯誤。對此我的忠告是：在訓(xùn)練時，時刻提醒自己保持動作的規(guī)范性，不要一味地上大重量，寧輕勿加。在學(xué)習(xí)新動作時，請用盡量輕重量的負荷去學(xué)習(xí)動作。因為輕重量的負荷讓你的神經(jīng)可以去感受和控制肌肉，讓你能夠體會到動作的每一個細節(jié)，肌肉的每一個發(fā)力點。過重的負荷不僅讓你無法體會動作的細節(jié)，而且你很難標準地完成動作。肌肉是有記憶性的，一個動作重復(fù)多次后，以后就會本能地完成它，這時候再使用訓(xùn)練重量才好。

謠言11：鍛煉后肌肉酸痛才有效果

正確理念：肌肉酸痛分為兩種，一種是急性的，在運動時產(chǎn)生，產(chǎn)生原因就是乳酸，一般在運動停止后短時間內(nèi)就會消除。另一種是延遲性的，產(chǎn)生的原因是肌肉纖維損傷，蛋白質(zhì)會在損傷時降解和重組，最后恢復(fù)成正常狀態(tài)，一般在運動后24-72小時酸痛達到頂峰。只有延遲性酸痛跟肌肉增長有一定的聯(lián)系，如果你的訓(xùn)練目的并非是增加肌肉，而是為了提高絕對力量或是增強供能系統(tǒng)、提高運動表現(xiàn)水平和心肺能力，那么運動第二天是否酸痛，與你鍛煉是否有效基本無關(guān);如果是為了增肌，那么酸痛很強烈也不一定代表有效果，也可能意味著你的動作做錯了（比如用硬拉練下背），或者訓(xùn)練過度了，某方面的訓(xùn)練水平（耐力、絕對力量、神經(jīng)募集能力）下降了，或是訓(xùn)練的方法中肌肉離心收縮比較多。