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      堅果季,選適合你的最重要

      2016-11-09 13:19:24
      現(xiàn)代家庭·生活版 2016年11期
      關(guān)鍵詞:腰果不飽和堅果

      吃堅果有什么好處?

      堅果營養(yǎng)豐富,含蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素較高,對人體生長發(fā)育、健康都有很多益處。但大部分堅果脂肪含量比較高,這會不會妨害到我們的健康呢?其實,這還得看其中脂肪酸的比例構(gòu)成。營養(yǎng)學告訴我們:單不飽和脂肪酸含量多、多不飽和脂肪酸含量適中且飽和脂肪酸含量較少的食物,更有益健康。大部分堅果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主,有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇的含量、降低血液中的膽固醇含量,對預防冠心病、動脈粥樣硬化有一定的作用。而且,所有堅果的膽固醇含量均為零,不會增加心血管病人的負擔。

      此外,堅果還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì),其中鎂、鉀、銅和硒等礦物質(zhì)既能調(diào)節(jié)多種生理功能,也是合成體內(nèi)抗氧化酶類的重要元素。不少堅果中含有豐富的維生素E和硒等具有抗氧化作用的營養(yǎng)成分,對延緩衰老有益。因此適量吃堅果對人體有益。

      吃堅果要注意點什么?

      雖然好處一籮筐,但堅果也不是吃得越多越好。大部分堅果熱量較高,一般都是米飯熱量的5倍左右,假如你一天吃了100克的堅果,那攝入的熱量就相當于吃了一斤米飯。所以吃堅果時,相應要減小一日三餐用油量和飲食量。一般成年人每天最好吃10克左右堅果。

      溫馨提示

      打開包裝的堅果產(chǎn)品,如果短時間吃不完,最好裝在可密封的容器里。那些已經(jīng)去殼、切碎的堅果,最容易氧化變質(zhì);有條件的話放一包脫氧保鮮劑,再放進冷藏室中,才能較長時間保存。

      怎樣的堅果適合我?

      堅果品種多,但不是每一種都適合自己,因此要先了解各種堅果的營養(yǎng)成分和特點再作決定。

      山核桃(小核桃)

      推薦人群:青年人和一般人群

      小核桃含有亞油酸、亞麻酸及多種微量元素,經(jīng)常攝入核桃食品,便可起到降低血液中膽固醇的作用。同時,山核桃還富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂、鋅、錳等礦物質(zhì)及多種維生素,特別富含維生素E、植物甾醇和抗氧化成分,常食對大腦和心腦血管的保健都有益。

      碧根果

      推薦人群:腦力工作者、白領(lǐng)女性、失眠和腦力不濟人群

      碧根果又稱長壽果,原產(chǎn)于美洲,所以學名為美洲山核桃。碧根果含有的脂肪較多,所以不能貪吃。但它脂肪成分主要是人體營養(yǎng)必需的單不飽和脂肪酸,食后不會升高膽固醇。它蛋白質(zhì)含量較高,維生素E等和和礦物元素鈣、磷、鐵等也很豐富,尤其所含微量元素中鋅和錳是腦垂體的重要成分,常食有益于腦的營養(yǎng)補充,較適合腦力工作者尤其是白領(lǐng)女性吃。因為這類人群用腦較多,要加強供給大腦基質(zhì)需要的營養(yǎng)。

      腰果

      推薦人群:健身減肥的女性、哺乳婦女、中老年人群

      腰果最顯著的優(yōu)點是在常見堅果中它的脂肪含量是最低的。其脂肪一般為37%左右,熱量也較低,不失為健身減肥的女性的零食較佳選擇。它所含脂肪多為不飽和脂肪酸,以油酸和亞油酸為主,有益于保護人體的心血管。腰果的鐵、鎂、鈣、鋅等礦物元素和維生素A、B、E和葉酸等也很豐富,對缺乏這些礦物元素和維生素的人群進補有益,所以中老年人也可食用。傳統(tǒng)認為腰果還具有催乳的功效,產(chǎn)后乳汁分泌不足的乳母也可食用。要特別注意的是腰果含有多種過敏原,過敏體質(zhì)的人群食用要謹慎。

      開心果

      推薦人群:中老年、健身減肥女性、需保護視力者

      開心果是低脂肪、低熱量、高蛋白質(zhì)、高纖維食物。它富含纖維素、多種維生素、礦物質(zhì)和抗氧化元素,其中維生素E、B和精氨酸等尤為顯著。它所含的脂肪主要是單不飽和脂肪酸,不僅有助于降低血脂和膽固醇,還具有抗氧化、緩解動脈硬化的功效。它還含有豐富的葉黃素,不僅可以抗氧化,而且對保護視網(wǎng)膜也很有好處。

      杏仁

      推薦人群:腸胃功能不佳者、亞健康人群

      杏仁的顯著特點是富含葉酸和維生素E,有益心臟健康。它的膳食纖維含量較高,還含有低聚糖和多糖類物質(zhì),對降血脂、血糖等有利,也可以減少腸道有害菌,促進有益菌增生,從而保護胃腸黏膜,提高機體免疫力。同時杏仁的鎂、鉀、鈣、鋅以及蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分豐富,對亞健康人群具有較好保健作用。

      巴旦木

      推薦人群:減肥健身者、心血管疾病患者、中老年人群

      巴旦木有人誤稱為大杏仁,其實它是扁桃仁,和杏仁相似,但不屬于同一個種。巴旦木的顯著特點是膳食纖維含量高,熱量低、脂肪較低,其中單不飽和脂肪酸含量高。常吃巴旦木有助于清腸通便,每天定量吃些還可以降低心血管疾病發(fā)生的危險。

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