失眠患者的自我調(diào)節(jié)

王貞虎

10年前失眠的患者多為50歲以上的人群。而現(xiàn)在，30歲左右年輕的失眠患者增多了。如何提升睡眠質(zhì)量，是醫(yī)學(xué)界關(guān)注的問題。

醫(yī)學(xué)界定義失眠的癥狀是：持續(xù)每晚須超過30分鐘方能入睡；入睡后比預(yù)期時間早醒；整夜多夢或睡醒仿如未曾睡過。而下列人群是失眠的高危群組：工作壓力大；易緊張，情緒低落；有肩頸痛癥問題者；抑郁癥、焦慮癥患者。

輕微失眠者的自我調(diào)節(jié)

晚上輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不好，日間反應(yīng)自然“慢半拍”。有精神科醫(yī)生指出，睡眠質(zhì)量欠佳或失眠，可能與個人壓力、精神狀態(tài)及生活習(xí)慣等有關(guān)，需找出確切原因才可做出有效的治療。

睡眠對人的健康非常重要，透過睡眠，身體產(chǎn)生“生長荷爾蒙”，協(xié)助修復(fù)體內(nèi)被破壞的細胞，并在日間恢復(fù)健康狀態(tài)。

成年人的睡眠時間長短視個人需要，大部分人一天需要睡8～9個小時，也有人每天只睡5個小時亦能精神飽滿。而所謂的失眠指除了睡不著外，還包括睡眠中段半夜忽醒，以及睡眠后段過早醒來等問題，而每個睡眠階段的失眠問題，原因亦不盡相同。

持續(xù)睡不著，可能與患者出現(xiàn)焦慮癥或精神過度緊張有關(guān)；睡眠中段經(jīng)常醒來，可能是受壓力影響或精神緊張；至于常常過早起來無法再次入眠，則可能是受抑郁癥所困擾。不同階段的失眠問題，其原因均不盡相同，故醫(yī)生在處理失眠個案時，亦需詳細了解其生活背景、情緒狀態(tài)及健康情況等，才可制訂有效的治療方案。

程度較輕的失眠問題，可先嘗試改善“睡眠衛(wèi)生”，自我調(diào)節(jié)，包括制訂穩(wěn)定的作息時間、安排安靜舒適的睡眠環(huán)境等，讓自己能在身心放松下改善睡眠。失眠者亦可在指導(dǎo)下，進行各種放松練習(xí)，包括意象放松訓(xùn)練、漸進式肌肉放松法等。

失眠無法改善的6大對應(yīng)方式

若經(jīng)過各種方法，失眠問題仍無改善，背后可能隱藏著情緒問題。要做到既治標又治本，醫(yī)生會處方抗抑郁藥物，再以安眠藥作為輔助。常見的安眠藥種類包括苯二氮類鎮(zhèn)靜劑及非苯二氮類鎮(zhèn)靜劑。但有一點失眠者應(yīng)謹記，切勿胡亂服用藥物或濫用酒精，否則一旦出現(xiàn)依賴性，只會令問題更趨惡化。

以下6大對應(yīng)方式對失眠無法改善者有很大幫助。

1.在睡前進行伸展動作，放松緊張的肩頸肌肉，每個動作維持約10秒。

2.花生、乳酪、核桃及香蕉等食物有助舒緩壓力，平日多攝取，有助改善失眠問題。

3.選用合適厚度的枕頭，例如5尺3寸高度的人士，宜選擇約兩寸厚的枕頭；而5尺6寸或以上人士，則需要3寸厚的枕頭，方具足夠承托力。

4.安靜的環(huán)境較易入睡，亦可于睡前30分鐘播放柔和純音樂，有助放松心情。

5.若躺在床上約30分鐘仍未能入睡者，應(yīng)起身走動或飲水，分散注意力。

6.未咨詢醫(yī)生前，切勿自行服食安眠藥，因可能導(dǎo)致藥物上癮，令睡眠質(zhì)量變得更差，甚至影響記憶力。

治療失眠小方法

1.甘參玫瑰茶可助疏肝解郁

很多人都是精神緊張引致失眠。中醫(yī)理論就是“肝郁化火”，是因為各種瑣事煩惱而影響肝氣，進而擾動心神，于是往往在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)無法入睡。縱使能夠入睡，也會多夢易醒，醒后不能再次入睡。肝郁化火型失眠者同時會易怒、口干口苦、大便干硬、小便濃黃，屬于中醫(yī)里的“實證”，睡前可飲一杯甘參玫瑰茶來疏肝解郁，效果更好。反而有些人是因為身體虛弱或經(jīng)常熬夜、年老而陰虛失眠，就應(yīng)飲桂圓安睡茶來滋陰才睡得著。

2.雙腳夾枕易入睡

不少女生都愛雙腳夾住抱枕入睡，認為有安全感。

當(dāng)側(cè)身睡時，上身會轉(zhuǎn)向一邊，如果下身不能腳疊腳的話，盆骨會扭歪，會感覺不舒服，有些人甚至?xí)y以入睡。雙腳夾住抱枕的時候，就會將你的腳托起，盆骨亦同時扭向正確位置，那樣就舒服多了。

傳統(tǒng)“床愈硬愈好”的說法不合時宜。太硬的床褥只會令腰部懸空，腰部脊骨及肌肉得不到適當(dāng)承托，會造成酸痛。但如果床褥太軟的話，不能承托身體較重的臀部，會令腰脊下墮，就像睡在吊床一樣，結(jié)果是脊椎肌肉得不到休息甚至勞損、拉傷，導(dǎo)致脊椎移位。

3.粉色或暖色系易入睡

色彩心理也會引發(fā)失眠。有些人以為一個較陰沉的睡房環(huán)境會較易入睡，其實那是錯誤的。因為陰沉的顏色如黑色、深紫紅、深藍色等，容易令人心情沉重，對精神緊張而引發(fā)失眠的人有影響。反而應(yīng)該將睡房布置成粉色或暖色系，如粉綠、粉藍、淺啡色等，令身心放松才容易入睡。