體育學(xué)院中長(zhǎng)跑少年隊(duì)體能訓(xùn)練效果研究

賈錫坤 劉傳勤

(牡丹江師范學(xué)院體育科學(xué)學(xué)院 黑龍江 牡丹江 157011)

體育學(xué)院中長(zhǎng)跑少年隊(duì)體能訓(xùn)練效果研究

賈錫坤 劉傳勤

(牡丹江師范學(xué)院體育科學(xué)學(xué)院 黑龍江 牡丹江 157011)

對(duì)于體育學(xué)院少年隊(duì)進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，制定科學(xué)合理的體能訓(xùn)練十分重要。體能訓(xùn)練在對(duì)少年隊(duì)隊(duì)員心血管耐力、速度及速度耐力、柔韌性及技術(shù)發(fā)揮等方面具有重大的促進(jìn)作用。本文對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目特點(diǎn)加以闡述，以及對(duì)提高中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的有效策略和增加少年隊(duì)的體能訓(xùn)練進(jìn)行探討。

中長(zhǎng)跑；少年隊(duì)；體能訓(xùn)練

1 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目特點(diǎn)

1.1 能量代謝特點(diǎn)

中長(zhǎng)跑是典型的周期性耐力項(xiàng)目，其能量代謝特點(diǎn)是有氧代謝、糖酵解和磷酸原(ATP-cp)三種供能系統(tǒng)兼有的混合代謝。代謝類型隨項(xiàng)目中距離的增加，逐漸從無(wú)氧代謝為主的混合代謝過(guò)程向以有氧代謝為主的混合代謝過(guò)程過(guò)渡。優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員既要有良好的耐力能力作基礎(chǔ)，又要具備很高的速度水平，屬于高速度的耐力項(xiàng)目。

1.2 訓(xùn)練特征

現(xiàn)代中長(zhǎng)跑的顯著特點(diǎn)就是具備良好的耐乳酸能力，提高有氧與無(wú)氧訓(xùn)練水平是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員努力的方向。隨著中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的不斷提高，無(wú)氧代謝供能比例相應(yīng)增加，其訓(xùn)練特征也逐漸發(fā)生著變化。無(wú)氧能力和速度訓(xùn)練受到高度重視，且速度耐力訓(xùn)練已成為中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的重要組成部分。良好的有氧能力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)，而速度和速度耐力水平是決定中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素之一。

1.3 耐力特征

訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)在有氧耐力訓(xùn)練后進(jìn)行有氧無(wú)氧混合訓(xùn)練，最后進(jìn)行ATP-CP和糖酵解代謝為主的大強(qiáng)度訓(xùn)練。優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練一般是在專項(xiàng)訓(xùn)練或大強(qiáng)度訓(xùn)練后，機(jī)體內(nèi)處在一定乳酸堆積的條件下，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大速度，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員速度耐力水平。

2 對(duì)提高中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的有效策略的探討

2.1 制定科學(xué)有效的訓(xùn)練方案

在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練過(guò)程中，少年隊(duì)隊(duì)員的身體狀態(tài)基本處在由訓(xùn)練到疲勞，由疲勞到恢復(fù)，由恢復(fù)到再訓(xùn)練的一個(gè)循環(huán)性的過(guò)程中運(yùn)轉(zhuǎn)，這也是運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的基本原理。通過(guò)這種疲勞的刺激對(duì)少年隊(duì)的肌體反應(yīng)，從而實(shí)現(xiàn)身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能不斷提升來(lái)取得中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高。

因此，要確保訓(xùn)練科學(xué)性，才能切實(shí)提升訓(xùn)練的成績(jī)，這時(shí)要求體育老師必須根據(jù)中長(zhǎng)跑基本原理的進(jìn)行對(duì)整個(gè)訓(xùn)練方案合理的調(diào)整及規(guī)劃。把科學(xué)的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方式、合理的訓(xùn)練時(shí)間，加上適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充進(jìn)行有機(jī)的結(jié)合，作為科學(xué)的中長(zhǎng)跑指導(dǎo)準(zhǔn)則，確保中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的有章有序進(jìn)行。

2.2 強(qiáng)化訓(xùn)練活動(dòng)的科學(xué)性

從訓(xùn)練方面來(lái)講，要求每一個(gè)老師都應(yīng)當(dāng)具備很高的專業(yè)知識(shí)技術(shù)水平、豐富的實(shí)踐訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)，以便于在對(duì)少年隊(duì)的訓(xùn)練過(guò)程中掌握實(shí)訓(xùn)基本規(guī)律的基礎(chǔ)上能夠?qū)w育訓(xùn)練活動(dòng)進(jìn)行長(zhǎng)期不斷的探索與研究，在訓(xùn)練方案及訓(xùn)練方法上進(jìn)行新的突破。經(jīng)驗(yàn)豐富的指導(dǎo)老師，還能因人而異，根據(jù)每個(gè)學(xué)生的特點(diǎn)及對(duì)每個(gè)少年隊(duì)隊(duì)員的了解制定出不同的訓(xùn)練學(xué)習(xí)方案。從老師對(duì)少年隊(duì)訓(xùn)練手段的方面來(lái)看，老師應(yīng)盡量將對(duì)學(xué)生的心理輔導(dǎo)、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、機(jī)能訓(xùn)練和放松運(yùn)動(dòng)等各方面進(jìn)行科學(xué)的結(jié)合，在中長(zhǎng)跑練習(xí)的過(guò)程中及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題的存在與不足之處，保證少年隊(duì)訓(xùn)練課程的有序推進(jìn)。

2.3 對(duì)重視運(yùn)動(dòng)員的疲勞恢復(fù)問(wèn)題

運(yùn)動(dòng)疲勞是指體育學(xué)院少年隊(duì)在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的過(guò)程中極可能會(huì)面臨的一種運(yùn)動(dòng)性的疾病，基于上述分析中提到的在校少年隊(duì)在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中所存在的各種各樣的問(wèn)題，這樣的運(yùn)動(dòng)疲勞的周期將會(huì)被不斷縮短。因此，為了保證中長(zhǎng)跑體育訓(xùn)練的有效性及科學(xué)性，老師必須對(duì)少年隊(duì)在訓(xùn)練中的疲勞的恢復(fù)問(wèn)題進(jìn)行足夠重視，將體育訓(xùn)練過(guò)程中的疲勞的恢復(fù)，少年隊(duì)訓(xùn)練課程之后疲勞的恢復(fù)進(jìn)行綜合運(yùn)用，對(duì)緩解少年隊(duì)的運(yùn)動(dòng)疲勞雙管齊下，盡量可能地拉長(zhǎng)訓(xùn)練中疲勞產(chǎn)生的周期。

2.4 改進(jìn)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的訓(xùn)練方法

我們了解到體育訓(xùn)練的方法多種多樣，但我們要遵循“因人、因地、因時(shí)而宜”的原則進(jìn)行少年隊(duì)的培養(yǎng)，合理的規(guī)劃好訓(xùn)練方案，才能取得較為顯著的效果。在體育訓(xùn)練過(guò)程中還要恰當(dāng)?shù)目刂坪盟膫€(gè)要點(diǎn)：第一點(diǎn)是體育練習(xí)的強(qiáng)度；第二點(diǎn)是訓(xùn)練間歇的時(shí)間；第三點(diǎn)是練習(xí)的次數(shù)；第四點(diǎn)是個(gè)體的差異。不同的少年隊(duì)隊(duì)員身體的基本素質(zhì)不一樣，運(yùn)動(dòng)水平不一樣，因此我們強(qiáng)調(diào)一定要根據(jù)不同的個(gè)體來(lái)制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃，這樣量體裁衣，取得良好的體育訓(xùn)練效果。

3 增加少年隊(duì)體能訓(xùn)練

3.1 一般耐力練習(xí)

中長(zhǎng)跑各個(gè)項(xiàng)目的有氧訓(xùn)練與無(wú)氧訓(xùn)練比重不同，距離越長(zhǎng)，有氧訓(xùn)練比例越大。所以一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力，如，定時(shí)、定距跑等。由于練習(xí)比較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑等方法，以此來(lái)提高學(xué)生的練習(xí)興趣。

3.2 速度耐力練習(xí)

速度耐力是運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑的過(guò)程中保持速度的能力，速度耐力練習(xí)可稱為無(wú)氧練習(xí)。其訓(xùn)練強(qiáng)度以80%～94%，方法有以下幾種：(1)持續(xù)跑的方法，要求運(yùn)動(dòng)員在70%左右的強(qiáng)度勻速跑完1000米。(2)重復(fù)跑的方法，如4×100米要求運(yùn)動(dòng)員每100m在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項(xiàng)距離。(3)間歇跑的方法，間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時(shí)間。間歇跑的休息時(shí)間短，體力不能充分恢復(fù)。

3.3 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)恢復(fù)

(1)耐力練習(xí)后，做一些慢跑和徒手體操等。(2)課堂結(jié)束時(shí)，采用較低強(qiáng)度的慢跑。并可結(jié)合整理活動(dòng)安排一些基本體操、游戲等。(3)每堂課開始部分應(yīng)先慢跑一段距離，有助于消除體內(nèi)殘留的代謝物質(zhì)，促進(jìn)肌糖原的恢復(fù)，同時(shí)為后面的快跑預(yù)熱了身體，做好了準(zhǔn)備活動(dòng)。一節(jié)體育課，既要做好熱身活動(dòng)，又要做好放松階段的練習(xí)，中間還要讓學(xué)生進(jìn)行高強(qiáng)度的練習(xí)，同時(shí)還要組織課堂教學(xué)，這對(duì)于一線的體育老師是個(gè)極大的考驗(yàn)，也是智慧課堂的體現(xiàn)。

4 結(jié)束語(yǔ)

體能訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的好與壞起著決定性的意義，就目前而言，在體育訓(xùn)練的實(shí)踐過(guò)程中，老師必須從多方面著手對(duì)實(shí)際的中長(zhǎng)跑體能訓(xùn)練活動(dòng)進(jìn)行不斷的調(diào)整與改善，從而通過(guò)更科學(xué)的指導(dǎo)方法，更合理的課程訓(xùn)練活動(dòng)來(lái)提升體育學(xué)院少年隊(duì)在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中的整體水平。

[1] 張新鑫.淺析青少年運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的恢復(fù)[J].科技風(fēng).2009

[2] 敖大偉.論專業(yè)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中存在的問(wèn)題及其對(duì)策[J].當(dāng)代體育科技，2012

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賈錫坤(1989.03-),男,黑龍江齊齊哈爾人,碩士研究生,研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。

G649.28

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1672-5832(2016)12-0115-01