博爾特專項(xiàng)力量訓(xùn)練感悟①

周桂琴

（湖北工程學(xué)院體育學(xué)院 湖北孝感 432000）

博爾特專項(xiàng)力量訓(xùn)練感悟①

周桂琴

（湖北工程學(xué)院體育學(xué)院 湖北孝感 432000）

文章從世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員尤塞恩·博爾特專項(xiàng)力量訓(xùn)練內(nèi)容入手，探討短距離跑的決定因素，并對(duì)博爾特腿部肌群訓(xùn)練與其專項(xiàng)訓(xùn)練的相關(guān)性進(jìn)行分析。對(duì)博爾特100m技術(shù)診斷，了解其優(yōu)勢(shì)和劣勢(shì)，以便在專項(xiàng)訓(xùn)練中進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，如注重核心肌肉群、腿部肌肉群、甚至上肢肌肉群的力量訓(xùn)練。從博爾特個(gè)人專項(xiàng)訓(xùn)練可知，首先，短距離跑在保持頻率一定的情況下，步幅是決定成績的關(guān)鍵因素之一；其次，人體是一個(gè)統(tǒng)一整體，在保證全身力量協(xié)同發(fā)展的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)發(fā)展動(dòng)力鏈上的發(fā)力肌群的力量；最后，要注重神經(jīng)對(duì)人體肌肉系統(tǒng)控制的訓(xùn)練。

博爾特 專項(xiàng) 力量訓(xùn)練

1 訓(xùn)練內(nèi)容

1.1 懸垂卷腹

使用腹肌吊帶，通過屈膝抬腿的動(dòng)作刺激、激活核心、臀部和腿部的肌群，為其他部位的訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

1.2 懸垂舉腿

雙腿夾住健身球，向前抬起小腿至肚臍高度后放下，強(qiáng)化腿部力量，進(jìn)一步加強(qiáng)對(duì)下腹與核心部位肌肉的刺激。

1.3 跳箱

站立在箱子前，雙腳與肩同寬，跳上箱子，重復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練，這是一種有助增加爆發(fā)力的增強(qiáng)式訓(xùn)練，但對(duì)于膝蓋與關(guān)節(jié)的沖擊也不小。

1.4 箭步蹲

單腳跨出一步成弓箭步，并下壓，保持上身挺直，雙腿交替。這個(gè)動(dòng)作讓大腿每個(gè)部位都參與了運(yùn)動(dòng)，包括整個(gè)小腿和臀部，對(duì)下半身肌肉有很好的鍛煉效果。增強(qiáng)式動(dòng)作為上肢手握啞鈴。

1.5 高抬腿跑

通過敏捷跨越欄架，大腿抬到水平位置，腳跟接近臀部。這個(gè)訓(xùn)練可以迅速提高心率，加速脂肪消耗，刺激核心肌群，增強(qiáng)腿部力量。

1.6 腿彎舉

著重收緊、強(qiáng)化臀部與大腿后方的肌肉，幫助提高腿部肌肉的支撐性和爆發(fā)力。

2 短距離跑成績的決定因素分析

2.1 短距離跑項(xiàng)目特征

短距離跑（如100m，200m等），在項(xiàng)群訓(xùn)練理論中屬于體能主導(dǎo)類速度性項(xiàng)目。在體能主導(dǎo)類速度性項(xiàng)目中運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力各種決定因素等級(jí)為：戰(zhàn)術(shù)能力和運(yùn)動(dòng)智能起基礎(chǔ)性作用；技能和心理能力起重要作用；體能起著決定性作用。在競(jìng)技活動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的體能水平集中表現(xiàn)于力量、速度、耐力3種基本運(yùn)動(dòng)素質(zhì)及三者之間的各種組合運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展水平；人體的形態(tài)及機(jī)能是決定其運(yùn)動(dòng)素質(zhì)水平的基礎(chǔ)條件。

短距離跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績是以時(shí)間計(jì)分來決定勝負(fù)，外在表現(xiàn)為速度的快慢特征。而體能中速度與運(yùn)動(dòng)員力量、耐力、柔韌及其力量、速度、耐力三者之間的各種組合運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展水平?jīng)Q定運(yùn)動(dòng)員成績。首先，理順運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的決定因素；其次，有必要了解速度素質(zhì)與其他素質(zhì)的關(guān)系。

2.2 運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的決定因素

運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)體現(xiàn)了速度素質(zhì)特征的不同，速度素質(zhì)可分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和運(yùn)動(dòng)速度。反應(yīng)速度是對(duì)各種信號(hào)的應(yīng)答能力，其主要指標(biāo)是反應(yīng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)時(shí)間；動(dòng)作速度在短距離跑中是人體完成一系列連貫動(dòng)作組成的跑的單個(gè)跑速度，其表現(xiàn)形式為動(dòng)作頻率；運(yùn)動(dòng)速度是指周期性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中，單位時(shí)間里機(jī)體快速運(yùn)動(dòng)的能力。從運(yùn)動(dòng)學(xué)上講，是通過一定距離所用的時(shí)間之比。位移速度也可以描述為單位時(shí)間里步幅和頻率的乘積，短跑最講究步頻和步幅，但一般來說短跑運(yùn)動(dòng)員的步頻相差不大，于是步幅就成了關(guān)鍵因素。步幅主要由腿部、腰腹肌力量和腿部關(guān)節(jié)柔韌性等因素決定。體能主導(dǎo)類速度性項(xiàng)目的特征是最大限度（或接近最大限度）地表現(xiàn)出反映速度和位移速度。其項(xiàng)群的任務(wù)是提高反應(yīng)速度和位移速度，防止速度障礙。

3 飛人博爾特腿部肌肉群訓(xùn)練分析

3.1 博爾特100m的技術(shù)特點(diǎn)診斷

（1）起跑階段。博爾特1.94m，他的高度是為他取得優(yōu)異成績的王牌因素。但問題也隨之產(chǎn)生，這卻會(huì)對(duì)他的前三步造成巨大影響。由于他個(gè)子太高，從彎曲到俯身沖刺，他的重心太高始終都是一個(gè)短板，直接影響到起跑時(shí)的反應(yīng)速度。此外，個(gè)子高影響平衡，而平衡在起跑中也至關(guān)重要，運(yùn)動(dòng)員盡量用最短時(shí)間從起跑達(dá)到起跑后的平衡。一個(gè)好的起跑是取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵因素之一。

（2）加速階段。這是運(yùn)動(dòng)員增加動(dòng)量和力量的階段。不同運(yùn)動(dòng)員這一階段的距離是不同的，有的運(yùn)動(dòng)員需30～40m，有的則將它縮減到20～25m，這是由起跑的質(zhì)量決定的。一般來說，起跑出現(xiàn)了問題，運(yùn)動(dòng)員會(huì)盡快達(dá)到最快速度，這樣無疑破壞他的加速度。博爾特的加速階段能達(dá)到35m或40m之間，但只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)員起跑非常完美的時(shí)候，這一階段才能夠相應(yīng)延長。

（3）轉(zhuǎn)換階段。博爾特加速跑與沖刺跑之間的轉(zhuǎn)換階段是從50～55m。在這一階段達(dá)到他的最大速度，大約在27 mile/h。當(dāng)然，不同運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人條件不相同，不同運(yùn)動(dòng)員達(dá)到最大速度的距離也不同。如果極具爆發(fā)力的選手，距離往往在30m之內(nèi)，能很快就能達(dá)到自己的極限速度。但關(guān)鍵是保持最大速度的距離是有限的，在最后的30m將會(huì)遇到不小的麻煩。

（4）極限速度。極限速度保持一段距離后進(jìn)入減速階段。博爾特的優(yōu)勢(shì)在于他的步幅很大，并能夠盡量長地維持住自己的極限速度。在他最后的20m他總會(huì)分心，這無疑浪費(fèi)撞線的時(shí)間。

（5）博爾特的弱點(diǎn)，博爾特在跑的過程中，總將能量放在左腿上，右腳則相對(duì)較弱。也就是雙腿用力不平衡。

3.2 博爾特身體形態(tài)機(jī)能特征

首先，博爾特1.94m的身高。一般來說短跑運(yùn)動(dòng)員的步頻相差不大，于是步幅就成了關(guān)鍵因素。百米比賽，腿長1m的博爾特只要跑41步，平均步幅達(dá)到2.44m，比一般的短跑運(yùn)動(dòng)員至少多出了十幾厘米。其次，一般來說，在同等的身高體重條件下，膝蓋小的運(yùn)動(dòng)員髕骨小，膝蓋的靈活性相對(duì)較大，即小而尖的膝蓋適合短跑。再次，大約75%的牙買加黑人短跑運(yùn)動(dòng)員的快肌纖維中，含有一種普通人沒有的特殊成分肌動(dòng)蛋白A，它是產(chǎn)生高速強(qiáng)大能量的動(dòng)力系統(tǒng)。

3.3 博爾特腿部肌肉群訓(xùn)練特征

博爾特是在天生具有得天獨(dú)厚的身體形態(tài)和機(jī)能基礎(chǔ)上，再加上科學(xué)的訓(xùn)練，達(dá)到世界短距離跑巔峰的運(yùn)動(dòng)員之一。這一組腿部肌肉訓(xùn)練是博爾特已經(jīng)進(jìn)入世界高水平運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，保持和提升其運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平有其個(gè)案特征，但對(duì)其他短距離跑運(yùn)動(dòng)員有借鑒作用。

（1）注重核心力量能力的訓(xùn)練。

無論是懸垂卷腹、懸垂舉腿，還是高抬腿等腿部力量訓(xùn)練，功能之一就是提高人體核心肌群的力量。由于周期性短距離跑的動(dòng)作特征，要求有高度穩(wěn)定的核心肌群，有利于上體和下肢的聯(lián)帶作用。同時(shí)核心肌群也是髖部的原動(dòng)力肌群，良好的核心力量是維持肢體平衡的必要條件。

（2）注重上肢力量能力的訓(xùn)練。

懸垂卷腹、懸垂舉腿時(shí)上肢都是使用腹肌吊帶，在腹肌吊帶的幫助下，肘關(guān)節(jié)屈肘90°，克服自身體重，做相應(yīng)的下肢腰腹肌和大腿肌群的力量訓(xùn)練。短距離跑過程中雖然是下肢帶動(dòng)人體位移，而上肢的協(xié)同用力帶動(dòng)身體同樣不能忽視。也就是，上肢積極主動(dòng)地有力前后擺動(dòng)有利于協(xié)同下肢運(yùn)動(dòng)，甚至是幫助下肢積極擺動(dòng)。

（3）注重腿部力量訓(xùn)練能力的訓(xùn)練。

跳箱、箭步蹲（增強(qiáng)式動(dòng)作：上肢手握啞鈴）和高抬腿（大腿抬到水平位置，腳跟接近臀部）的訓(xùn)練內(nèi)容，其中的作用之一是能增強(qiáng)腿部力量，增大步幅。

博爾特經(jīng)過多年訓(xùn)練，此時(shí)他所處的階段已經(jīng)達(dá)到競(jìng)技能力最佳競(jìng)技階段，此階段運(yùn)動(dòng)員的主要任務(wù)是專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)放在首位。在體能主導(dǎo)類速度型項(xiàng)群中，專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)中速度素質(zhì)是該項(xiàng)群的主導(dǎo)因素。因此，博爾特在其競(jìng)技能力最佳階段，是提高其短距離跑專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)中的速度為主要任務(wù)。速度等于步頻乘以步頻的成績，博爾特在此階段步頻沒有提升空間，步頻是神經(jīng)傳導(dǎo)為主，提高步頻的最佳自然發(fā)展階段是青少年時(shí)期?？梢姴柼卦谄涓?jìng)技能力最佳階段就是提高步幅，步幅與運(yùn)動(dòng)員的力量、柔韌和下肢長度等因素有關(guān)。1.94m的博爾特腿的長度很少有運(yùn)動(dòng)員與之媲美，這是他成為優(yōu)秀跑步運(yùn)動(dòng)員的先天優(yōu)勢(shì)。柔韌與關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)和肌肉、韌帶等彈性相關(guān)，牙買加運(yùn)動(dòng)員80%膝關(guān)節(jié)髕骨小，博爾特也不例外，高挑的體型和向上提拉的翹臀，使博爾特的下肢關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的柔韌性先天占優(yōu)勢(shì)。此階段博爾特主要發(fā)展其力量素質(zhì)。腿部爆發(fā)力來自肌肉，大腿圍是考量肌肉力量的重要指標(biāo)，成年男性的標(biāo)準(zhǔn)大腿圍是身高乘以0.293。換算一下，身高1.94m的博爾特的標(biāo)準(zhǔn)大腿圍是56.84 cm，但博爾特達(dá)到了驚人的64.5 cm，堪比有舉重運(yùn)動(dòng)員的腿部力量。

4 博爾特腿部肌肉群訓(xùn)練啟示

4.1 不同訓(xùn)練階段的起始狀態(tài)診斷

對(duì)運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)完整診斷，包括運(yùn)動(dòng)成績、競(jìng)技能力及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷診斷。

運(yùn)動(dòng)成績?cè)\斷。運(yùn)動(dòng)成績的診斷應(yīng)該是對(duì)運(yùn)動(dòng)員上一個(gè)訓(xùn)練的參賽結(jié)果給出準(zhǔn)確評(píng)價(jià)，作為一個(gè)新訓(xùn)練階段的起始狀態(tài)。

競(jìng)技訓(xùn)練診斷。對(duì)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的診斷是把現(xiàn)階段的測(cè)試結(jié)果與該項(xiàng)目優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的結(jié)構(gòu)模型相應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)值進(jìn)行比較，找出存在的問題，提出解決方案和訓(xùn)練計(jì)劃。根據(jù)競(jìng)技能力獲得途徑的不同，競(jìng)技能力分先天競(jìng)技能力和后天獲得性競(jìng)技能力。

訓(xùn)練負(fù)荷診斷。運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績和競(jìng)技能力的變化，都與其所承受的訓(xùn)練負(fù)荷有關(guān)。對(duì)運(yùn)動(dòng)員上一個(gè)訓(xùn)練階段（或單元）所能承受的訓(xùn)練負(fù)荷有一個(gè)較為準(zhǔn)確的掌握是制定下一個(gè)階段訓(xùn)練負(fù)荷的依據(jù)。

所以，每一次訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練負(fù)荷以及訓(xùn)練時(shí)間安排都是有目的、有計(jì)劃的，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都要有與之相匹配的訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段。

4.2 體能訓(xùn)練與專項(xiàng)的高度統(tǒng)一

體能訓(xùn)練與專項(xiàng)的統(tǒng)一性。體能訓(xùn)練與專項(xiàng)的統(tǒng)一，一方面，是根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)技術(shù)的特點(diǎn)進(jìn)行體能訓(xùn)練；另一方面，專項(xiàng)訓(xùn)練中同時(shí)進(jìn)行體能訓(xùn)練，把技術(shù)訓(xùn)練與體能訓(xùn)練結(jié)合起來做到體能訓(xùn)練中有技術(shù)訓(xùn)練，技術(shù)訓(xùn)練中有體能訓(xùn)練。值得注意的是，這要看運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力在哪個(gè)階段，不同的競(jìng)技能力階段與專項(xiàng)結(jié)合的密切度不同。如在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，田徑運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)所有田徑技術(shù)方面的運(yùn)動(dòng)技能，隨著運(yùn)動(dòng)員年齡增長和訓(xùn)練水平的提高，在專項(xiàng)提高階段逐漸劃分開來，例如跑步運(yùn)動(dòng)員是指短跑、中長跑等所有項(xiàng)目，而不是針對(duì)一兩個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；到最佳競(jìng)技階段體能訓(xùn)練與專項(xiàng)高度統(tǒng)一，最大限度地發(fā)展專項(xiàng)能力。

4.3 全身力量的協(xié)同發(fā)展性

雖然短距離跑是下肢為主的運(yùn)動(dòng)，但人體是個(gè)統(tǒng)一的整體，良好的核心訓(xùn)練和上肢訓(xùn)練有利于下肢能力的發(fā)揮。核心訓(xùn)練其實(shí)質(zhì)是對(duì)身體核心肌群及其深層小肌肉能力進(jìn)行的訓(xùn)練，包括了力量、穩(wěn)定、平衡等能力。全身肌肉協(xié)同發(fā)展對(duì)發(fā)揮主動(dòng)力肌功效起著積極的推進(jìn)作用。

4.4 訓(xùn)練方法手段的多樣性

以上列舉6種手段訓(xùn)練腿部肌群，每種訓(xùn)練方法、手段與現(xiàn)代科技（專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)器材的運(yùn)用）相結(jié)合，如腹肌吊帶、健身球、跳箱、啞鈴、敏捷欄架以及強(qiáng)化臀部與大腿后方的肌肉組合器等器械的利用，體現(xiàn)高度的專項(xiàng)針對(duì)性、實(shí)戰(zhàn)性和實(shí)效性。

4.5 競(jìng)技能力的層次性與訓(xùn)練手段的選擇性

構(gòu)成運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的體能、技能、戰(zhàn)術(shù)能力、心理能力和運(yùn)動(dòng)智能中，競(jìng)技能力各要素間的關(guān)系是分層次的。核心的競(jìng)技能力由項(xiàng)目的特征決定。博爾特短距離跑訓(xùn)練過程中，力量訓(xùn)練緊抓項(xiàng)目需要，是其個(gè)體競(jìng)技能力的結(jié)構(gòu)與發(fā)展更符合比賽的需要。以上列舉6種手段訓(xùn)練腿部肌群，每種訓(xùn)練手段的側(cè)重點(diǎn)有所不同，但都有利于專項(xiàng)素質(zhì)的發(fā)展。

4.6 訓(xùn)練手段集中而優(yōu)選

處于多年訓(xùn)練階段中最佳競(jìng)技階段的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，其運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格以及心理定勢(shì)已基本穩(wěn)定，個(gè)人特長和薄弱環(huán)節(jié)有鮮明的特征。這就要求在訓(xùn)練過程中采用針對(duì)性強(qiáng)，專項(xiàng)特點(diǎn)更為突出，目的更為明確的訓(xùn)練方法和手段作為此階段運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練任務(wù)。為了集中突破某一體能上存在的問題，會(huì)優(yōu)選訓(xùn)練方法和手段，并且集中起來以提高訓(xùn)練效果。

4.7 體能訓(xùn)練與正確的動(dòng)作訓(xùn)練相統(tǒng)一

博爾特?zé)o論是做箭步蹲，還是高抬腿、腿彎舉等動(dòng)作，都有動(dòng)作規(guī)格要求，同時(shí)使專項(xiàng)動(dòng)作像類似的動(dòng)作結(jié)構(gòu)。也就是，要求運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)動(dòng)作結(jié)合的力量訓(xùn)練使專項(xiàng)動(dòng)作所需的肌肉力量更好地募集起來，以此來提高運(yùn)動(dòng)員技術(shù)質(zhì)量和效益。

4.8 要重視神經(jīng)對(duì)人體控制能力訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)是大腦、神經(jīng)支配下，各人體器官系統(tǒng)共同參與并協(xié)調(diào)配合的骨、關(guān)節(jié)、肌肉的運(yùn)動(dòng)。人體各運(yùn)動(dòng)輔助系統(tǒng)與骨、關(guān)節(jié)、肌肉的工作相互作用，表現(xiàn)在對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)提供能量。小肌肉群和神經(jīng)肌肉功能維持人體平衡穩(wěn)定上有獨(dú)特功能。此組訓(xùn)練內(nèi)容上以大肌肉群訓(xùn)練為主（或許有些關(guān)鍵的訓(xùn)練沒有曝光），沒有涉及到神經(jīng)肌肉的控制能力訓(xùn)練和如何解決兩腿力量不均衡的具體手段訓(xùn)練。那么也給教練員提示，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的控制能力訓(xùn)練是任何項(xiàng)目都不能忽視的一個(gè)內(nèi)容。體能訓(xùn)練重視神經(jīng)、體能調(diào)節(jié)和本體感覺的訓(xùn)練，強(qiáng)化心理訓(xùn)練，注重體能的集約化。體能訓(xùn)練還把營養(yǎng)和養(yǎng)護(hù)作為重點(diǎn)環(huán)節(jié)，以營養(yǎng)來支持訓(xùn)練，以養(yǎng)護(hù)來保證訓(xùn)練。這就提示體能訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)就是運(yùn)功系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)輔助系統(tǒng)以及神經(jīng)系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)之間的整體協(xié)調(diào)關(guān)系的訓(xùn)練系統(tǒng)。

［1］田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)［M］.高教體育出版社，2006.

［2］黃濱，賈思敏.體能訓(xùn)練理論探析［J］.體育文化導(dǎo)刊，2012（4）：64-68.

［3］袁守龍.現(xiàn)代體能訓(xùn)練發(fā)展趨勢(shì)與對(duì)策［J］.體育成人教育學(xué)刊，2014，30（1）：40-43.

Inspiration Through Special Strength Training of Bolt

Zhou Guiqin
（Dept.of P.E.， Hubei Engineering University， Xiaogan Hubei， 432000， China）

From contents of special strength training of world class athlete Usain Bolt， it is aimed at the effect of introducing throw brick for the special training of modern athletes.In order to know the advantages and the disadvantages and with specific training in the special training， such as focus on the core muscles and the leg muscles， and even upper limb muscle strength training， the diagnosis of 100 meters technology is needed for Bolt.We can know： firstly， holding the frequency of short running in a certain range， the stride length is one of the key factors for decision results.Secondly， the human body is a unified whole， to ensure the coordinated development of the whole body strength， on the basis of the development of dynamic power muscle group strength of the chain.Finally， it is need to pay attention to training of nerve muscle system of human body control from personal trainings of Bolt.

Bolt；Special；Strength training

G808.1

A

2095-2813（2016）10（c）-0016-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.30.016

①周桂琴（1969—），女，漢，湖北大悟人，博士，教授，研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。