自我挑戰(zhàn) 鐵人三項強(qiáng)化訓(xùn)練及延伸探討

昝偉（煙臺市游泳訓(xùn)練中心 山東煙臺 200092）

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自我挑戰(zhàn) 鐵人三項強(qiáng)化訓(xùn)練及延伸探討

昝偉
（煙臺市游泳訓(xùn)練中心 山東煙臺 200092）

摘 要：自體育運(yùn)動成型并流傳至今，在千年的發(fā)展時間里，人們運(yùn)用自己的智慧，將各種運(yùn)動項目進(jìn)行組合，從大的方面來說，可上升至帶有起源國家特色的國際運(yùn)動項目的交流和傳播，而從小的方面來說，可具體到同一段時間內(nèi)某幾種運(yùn)動項目的不間斷嘗試和訓(xùn)練。鐵人三項便屬于后者，即使單從字面上理解，也不難看出，它包括三種運(yùn)動項目，而“鐵人”二字，則明確體現(xiàn)出這項綜合運(yùn)動的實(shí)質(zhì)：對人的意志的超強(qiáng)磨練和自我能力的極限挑戰(zhàn)。

關(guān)鍵詞：鐵人三項 能力 訓(xùn)練 方法 強(qiáng)化

1974年，鐵人三項運(yùn)動起源于美國夏威夷群島的一個小酒吧，由美國海軍準(zhǔn)將約翰·科林斯提出。其中，“三項”是指游泳、騎自行車和長跑三種運(yùn)動，而“鐵人”二字則體現(xiàn)在這三項運(yùn)動的連貫挑戰(zhàn)過程，即一口氣完成游泳1.5 km，騎自行車40 km以及長跑10 km。隨著時間的延續(xù)和越來越多的熱愛者的集聚，這項誕生于人們茶余飯后的談資中的運(yùn)動，由最終的戲劇性、娛樂性逐漸趨于系統(tǒng)化、專業(yè)化，并產(chǎn)生了世界級的體育賽事。

1 鐵人三項強(qiáng)化訓(xùn)練的方法

1.1 單項運(yùn)動關(guān)聯(lián)法

鐵人三項包括三個運(yùn)動項目、兩次轉(zhuǎn)換，根據(jù)它們影響總成績的程度，可以有側(cè)重地安排相應(yīng)的訓(xùn)練。下面將項目和轉(zhuǎn)換看作兩個整體分別展開闡釋。

1.1.1 單項運(yùn)動強(qiáng)化訓(xùn)練

在對各類賽事中的鐵人三項運(yùn)動參賽人員進(jìn)行調(diào)查之后得出，盡管因性別和比賽級別的不同，導(dǎo)致不同運(yùn)動項目對最終的成績的影響有所差異［1］，但整體上來看，鐵人三項中的長跑對總成績的影響最大，而后依次是自行車和游泳，恰與比賽的順序相反。根據(jù)這一調(diào)查結(jié)果，在安排鐵人三項運(yùn)動訓(xùn)練時，要加大長跑的訓(xùn)練時間和訓(xùn)練量。

但值得注意的是，這個調(diào)查結(jié)果并不意味著自行車和游泳兩項運(yùn)動不重要，鐵人三項運(yùn)動中的三項是一個有機(jī)整體，時間和行動的連貫性也將三個項目的重要性緊密地聯(lián)系在了一起，因此前一項運(yùn)動都會對后一項運(yùn)動產(chǎn)生影響。尤其是自行車對后面的長跑的影響更為顯著，而游泳對自行車的影響則要小很多。所以還要加大自行車的訓(xùn)練量，而游泳方面，隊員的生理變化與之關(guān)系很小，需要注意的是要加強(qiáng)游泳訓(xùn)練的技術(shù)針對性，尤其是要加強(qiáng)劃水效果。

1.1.2 單項運(yùn)動相關(guān)性強(qiáng)化訓(xùn)練

但凡比賽，時間都是最為重要和關(guān)鍵的因素，而鐵人三項運(yùn)動本身也要求運(yùn)動員在項目轉(zhuǎn)換之間不能停頓，每一項比賽到達(dá)終點(diǎn)都要馬上投入到下一項比賽中。有研究證明單項間的轉(zhuǎn)換對最終的運(yùn)動成績也能產(chǎn)生影響。單項間的轉(zhuǎn)換主要是指運(yùn)動員進(jìn)行不同項目的換裝，也就是游泳裝備到騎行裝備再到長跑裝備的脫換。在日常訓(xùn)練中，訓(xùn)練者應(yīng)加強(qiáng)訓(xùn)練以縮短換裝時間，比較理想的換裝時間是少于30 s，這也是運(yùn)動員的目標(biāo)。

另外，單項運(yùn)動的相關(guān)性還體現(xiàn)在每兩項運(yùn)動之間的關(guān)系的強(qiáng)弱，由前述知道，自行車與長跑之間的關(guān)系要強(qiáng)于游泳與自行車之間的關(guān)系，因此在平時的訓(xùn)練安排中，可將自行車與跑步交叉訓(xùn)練，對兩項運(yùn)動具有相互促進(jìn)作用。盡量不要單項訓(xùn)練，兩兩結(jié)合，尤其是騎自行車與跑步的結(jié)合訓(xùn)練，通過自行車訓(xùn)練能夠增強(qiáng)有氧基礎(chǔ)，從而可減少跑步的里程，最終提高長跑成績，而長跑成績對總成績具有決定性的影響。

1.2 專項體能訓(xùn)練法

1.2.1 耐力訓(xùn)練

鐵人三項中的任何一項運(yùn)動都需要耐力，尤其是自行車和跑步，因此耐力訓(xùn)練至關(guān)重要。通常耐力訓(xùn)練是從低度到中度再到高度的強(qiáng)度訓(xùn)練，運(yùn)動員可將其分為兩種形式，即恢復(fù)和長距離，通常這兩種形式的內(nèi)容和時間都不固定。耐力恢復(fù)一般時間短且量小，大概為游泳訓(xùn)練不超過3 000碼，自行車騎行30～90 min，跑步在20～40 min之間，整體訓(xùn)練時間以周為期，每周訓(xùn)練一到兩次。而耐力長距離訓(xùn)練是通過長期訓(xùn)練來放松步幅，一般是游泳為5 000碼，節(jié)奏適中，技術(shù)簡單，自行車騎行時間高于2 h，而跑步則為60多分鐘。

1.2.2 有氧能力訓(xùn)練

訓(xùn)練有氧能力主要是為了提升無氧限度，從某種意義上來說，這也是耐力訓(xùn)練的一種，因?yàn)樘嵘裏o氧限度是每一個耐力型運(yùn)動員都要做到的。有氧能力訓(xùn)練也包括兩方面，即低有氧能力（AP-）和高有氧能力（AP+），最常采用和最有效的訓(xùn)練方法之一就是間歇訓(xùn)練，也就是訓(xùn)練和休息相結(jié)合的方法。這種方法能夠保證機(jī)體長期處于高有氧狀態(tài)，運(yùn)動員可因此得到改善與提高。

1.2.3 速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練也包括兩種類型：短距離速度訓(xùn)練和長距離速度訓(xùn)練。前者主要是快速跑，時間在10～20s之間，在這段時間的前半部分，運(yùn)動員要盡可能地以最大步幅和步調(diào)提速，而后保持一段時間，再逐漸放緩速度。這種快速訓(xùn)練通常每次需要5～10 min。

長距離速度訓(xùn)練的重點(diǎn)在于各組訓(xùn)練之間要有足夠的休息量，運(yùn)動員應(yīng)保持自己的心率在120次/min，在持續(xù)訓(xùn)練2～5 min之后應(yīng)進(jìn)行恢復(fù)。注意在長距離速度訓(xùn)練中要保持自己的步伐，它不同于短距離速度訓(xùn)練中的放松狀態(tài)［2］。

2 鐵人三項延伸探討

鐵人三項延伸探討，就是圍繞鐵人三項中的三種運(yùn)動項目，對與之相關(guān)的具體領(lǐng)域展開論述。

2.1 游泳運(yùn)動：為鐵人三項提供運(yùn)動人才

鐵人三項運(yùn)動的人才來源渠道相當(dāng)廣泛，而這里要說的，是來自于游泳專項的運(yùn)動員群體的人才。有研究表明，來自于游泳專項的運(yùn)動員比來自于田徑中長跑專項的運(yùn)動員，在游泳領(lǐng)域更占優(yōu)勢［3］，所用時間更短，這個差距在游泳之后的自行車比賽中，通過拉開的距離而體現(xiàn)得更為明顯。另外，游泳訓(xùn)練要求很高，出身于游泳專項的運(yùn)動員更能適應(yīng)第一環(huán)節(jié)的游泳比賽，人才培養(yǎng)的成功率也要更高一些。

2.2 鐵人三項之自行車環(huán)節(jié)的調(diào)整

這主要是針對鐵人三項運(yùn)動員在自行車向跑步換項中出現(xiàn)的各種不適感進(jìn)行調(diào)整，通常需要調(diào)整的主要有生理機(jī)能、生物力學(xué)指標(biāo)、感受器傳導(dǎo)反饋等，具體做法是在自行車騎行階段盡量選擇跟隨位置，借助前面車子騎行造成的氣流帶動以節(jié)省體力；在運(yùn)動的最后階段，根據(jù)運(yùn)動員自身的特點(diǎn)，在合理的頻率范圍內(nèi)沖刺蹬車等［4］。

2.3 鐵人三項之長跑換項落地沖擊訓(xùn)練

在從自行車到跑步的換項過程中，運(yùn)動員需要承受跑步落地時的沖擊，這對接下來運(yùn)動員的長跑具有重大影響。因此在剛開始練跑時需注意：第一，步幅盡量要小，大致以落地時不會產(chǎn)生剪力為準(zhǔn)；第二，腳掌離地的高度先到腳踝，不能過高；第三，以勻速步頻進(jìn)行訓(xùn)練，通常是180步/min。在做到這三點(diǎn)之后，如果身體沒有出現(xiàn)明顯不適狀況，那么就可以適當(dāng)?shù)卦龃蟛椒?、抬升腳離地的高度、增加跑步量，在平穩(wěn)中求得耐力與速度的提高。

3 結(jié)語

鐵人三項運(yùn)動綜合考驗(yàn)了運(yùn)動員的體能、速度和技巧，過程艱苦而條件嚴(yán)苛，但它仍贏得了全世界眾多愛好者的熱捧和踴躍參與，最重要的原因在于人們渴望追求冒險、進(jìn)行極限挑戰(zhàn)的精神。結(jié)合我國目前鐵人三項的研究現(xiàn)狀，業(yè)余鐵人三項運(yùn)動愛好者可根據(jù)自身的經(jīng)驗(yàn)為相關(guān)研究盡一己之力，如此一來，不僅能夠促進(jìn)個人完善，還能推動國家鐵人三項運(yùn)動及其研究的穩(wěn)步發(fā)展。

參考文獻(xiàn)

［1］鄧運(yùn)龍.鐵人三項運(yùn)動部分訓(xùn)練學(xué)特征分析［J］.四川體育科學(xué)，2007，3（1）：73-76，84.

［2］侯向鋒.中國優(yōu)秀男子鐵人三項運(yùn)動員訓(xùn)練負(fù)荷監(jiān)控及專項體能訓(xùn)練的研究［D］.太原：山西大學(xué)，2010.

［3］林燕青.從游泳運(yùn)動員中選拔鐵人三項優(yōu)秀運(yùn)動人才的可行性研究［J］.福建體育科技，2009（2）：38-40.

［4］林玲，汪瑋琳，蘇德蘋.鐵人三項自行車—跑換項過程的調(diào)整與訓(xùn)練［J］.中國體育科技，2006（1）：141-143.

中圖分類號：G888

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：2095-2813（2016）06（c）-0022-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.18.022