大球時(shí)代突顯核心力量訓(xùn)練價(jià)值

常保榮 李 菁

（陜西延安大學(xué)體育學(xué)院，陜西 延安 716000）

大球時(shí)代突顯核心力量訓(xùn)練價(jià)值

常保榮 李 菁

（陜西延安大學(xué)體育學(xué)院，陜西 延安 716000）

40mm大球時(shí)代的到來(lái)，直接導(dǎo)致了對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員的體能提出了新要求，核心力量訓(xùn)練作為一種從最初應(yīng)用于醫(yī)療和健身的領(lǐng)域的康復(fù)訓(xùn)練方法，移植到運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練中來(lái)，產(chǎn)生了良好的實(shí)踐效果?，F(xiàn)實(shí)中，很多乒乓球運(yùn)動(dòng)員、愛(ài)好者和從事這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的教練員較少提及或者強(qiáng)調(diào)核心力量訓(xùn)練以及如何訓(xùn)練的問(wèn)題，而采用傳統(tǒng)的一般力量訓(xùn)練方式又難以達(dá)到讓人滿意的結(jié)果。通過(guò)論述核心力量訓(xùn)練的概念，依據(jù)并結(jié)合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練相關(guān)理論知識(shí)和乒乓球運(yùn)動(dòng)特性出發(fā)，為當(dāng)前乒乓球競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練提供建設(shè)性的參考價(jià)值。

乒乓球；核心力量訓(xùn)練；價(jià)值作用

自2000年2月23日，國(guó)際乒聯(lián)特別大會(huì)和代表大會(huì)在吉隆坡通過(guò)40mm大球改革方案，從當(dāng)年10月1日起，乒乓球比賽將使用直徑40mm、重量2.71g的大球，取代38mm小球。張曉蓬和吳煥群研究員通過(guò)研究分析了40mm乒乓球?qū)Ρ荣悹顟B(tài)的影響，結(jié)果表明：40mm直徑的大球在空氣中的阻力加大，與小球相比，球的速度下降13%，旋轉(zhuǎn)降低21%［1］。從上研究結(jié)果可以看到40mm大球的飛行速度有了一定程度的降低，那就意味著在多拍回合中給對(duì)手的威脅效果下降，回合概率升高，再加上旋轉(zhuǎn)降幅超2成多，直接發(fā)球給自己創(chuàng)造發(fā)球強(qiáng)攻的幾率明顯下降，更難以給對(duì)手造成有效殺傷力。蔡振華在2002年全國(guó)乒乓球工作會(huì)議上曾指出：“多年來(lái)，乒乓球教練員對(duì)體能的認(rèn)識(shí)是膚淺的，隨著乒乓球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，比賽中對(duì)抗性加強(qiáng)——意志、心理、技戰(zhàn)術(shù)、體力的全面對(duì)抗，其基礎(chǔ)是有良好的體能作為保證。但就全國(guó)來(lái)講，從國(guó)家隊(duì)到省市隊(duì)對(duì)體能的認(rèn)識(shí)是不夠的?！庇纱丝梢钥吹?，乒乓球運(yùn)動(dòng)員要想得到與小球相接近的理想的訓(xùn)練效果和獲得比賽的成績(jī)就比必須克服球速、旋轉(zhuǎn)的不利客觀因素，作為體能訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練單獨(dú)就被提到訓(xùn)練日程上來(lái)了。

1 40mm對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員體能的影響

1.1 球的性能變化

自21世紀(jì)初，國(guó)際乒聯(lián)提出由原來(lái)小球改成40mm的大球后，就引起了乒乓球運(yùn)動(dòng)開(kāi)始新一輪多層次的技、戰(zhàn)和體能的變革。大球的出現(xiàn)在相當(dāng)程度上減弱了球的旋轉(zhuǎn)、速度、弧度和視覺(jué)角度，使比賽的激烈程度、對(duì)抗性大大增強(qiáng)，多回合的出現(xiàn)對(duì)今后乒乓球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練產(chǎn)生深刻變化和影響。

1.2 運(yùn)動(dòng)本身產(chǎn)生的影響

大球客觀上使乒乓球速度與旋轉(zhuǎn)減弱，接球率明顯比小球提提升。在比賽中我們經(jīng)?？梢钥吹剑环桨l(fā)球后，另一方接發(fā)球的質(zhì)量相比小球有了明顯的提高，具體表現(xiàn)在接發(fā)球的上網(wǎng)率高、穩(wěn)定性好、反控制能力增強(qiáng)。反手對(duì)弧線球防守落點(diǎn)多、失誤減少；正手攻擊力略顯不足，造成威脅性降低的問(wèn)題。

實(shí)際上拉近了亞洲強(qiáng)隊(duì)中、日、韓之間，特別是中、歐乒乓球運(yùn)動(dòng)員之間的運(yùn)動(dòng)水平。在高強(qiáng)度、大負(fù)荷的比賽過(guò)程中，多回合使運(yùn)動(dòng)員的體能消耗呈幾何倍增長(zhǎng)。因此，在速度、肌肉力量和耐力訓(xùn)練三方面對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員都提出了相當(dāng)高的要求。

2 核心力量訓(xùn)練的概念及其在乒乓球訓(xùn)練中的作用

2.1 核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)身體核心肌群及其深層次小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練［2］。陳小平認(rèn)為，核心力量是一種以穩(wěn)定人體的核心部位，控制重心運(yùn)動(dòng)，傳遞上下肢力量為主要目的的力量［3］。通過(guò)前人研究我們認(rèn)為核心力量訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的一個(gè)分支，由于以前傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練只是過(guò)多的強(qiáng)調(diào)上、下肢體的力量訓(xùn)練，忽視了對(duì)核心力量從理論到實(shí)踐的研究和訓(xùn)練，而作為一種康復(fù)醫(yī)學(xué)新理論在進(jìn)入乒乓球力量訓(xùn)練過(guò)程中日益展現(xiàn)其強(qiáng)大的生命力。

2.2 構(gòu)建運(yùn)動(dòng)鏈、為肢體運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)；

運(yùn)動(dòng)鏈?zhǔn)侵赴褍蓚€(gè)或兩個(gè)以上的構(gòu)件通過(guò)運(yùn)動(dòng)副的連接而構(gòu)成的相對(duì)可動(dòng)的系統(tǒng)。人體運(yùn)動(dòng)鏈?zhǔn)且粋€(gè)復(fù)雜的并且可以自我調(diào)控的系統(tǒng)。通過(guò)對(duì)核心運(yùn)動(dòng)鏈的概念進(jìn)行界定，認(rèn)為核心運(yùn)動(dòng)鏈?zhǔn)怯杉鐜?、腰腹、骨盆和髖關(guān)節(jié)構(gòu)成的一個(gè)整體，其包含的肌群范圍由肩到髖，包括正面、兩側(cè)和背面能夠穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運(yùn)動(dòng)、傳遞上下肢力量的肌肉系統(tǒng)。在乒乓球揮拍力量練習(xí)中可以明顯的看到力的傳導(dǎo)整體鏈條過(guò)程，即腳的力量傳到了小腿—大腿—腰腹部—胸腔—上肢—大臂—小臂—手腕最后到手指上來(lái)。近期卡塔爾乒乓球公開(kāi)賽中經(jīng)常看到張繼科在正手位反手反拉、反擰的一個(gè)經(jīng)典技術(shù)，在反擰的一瞬間，以小臂關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，小臂和手腕實(shí)現(xiàn)了一個(gè)完美的鞭打動(dòng)作。

2.3 提高自我對(duì)機(jī)體肌肉的精細(xì)平衡控制能力

眾所周知，人體良好的平衡能力和適度身體姿勢(shì)是完成所有競(jìng)技體育項(xiàng)目和休閑娛樂(lè)活動(dòng)非常重要的基本要素。平衡是人類的基本運(yùn)動(dòng)技能，臨床醫(yī)學(xué)將平衡定義為人體的穩(wěn)定狀態(tài)以及不論處于何種位置時(shí)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)或受到外力作用時(shí)，能自動(dòng)地調(diào)整并維持姿勢(shì)的能力［4］。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能夠提高核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能夠提高人體在非穩(wěn)態(tài)下的控制能力，增強(qiáng)平衡能力，更好的訓(xùn)練人體深層的小肌肉群，協(xié)調(diào)大小肌群的力量輸出，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)機(jī)能，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷［5］。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能夠調(diào)動(dòng)神經(jīng)肌肉控制系統(tǒng)，經(jīng)過(guò)不穩(wěn)定的支撐面練習(xí)提高核心肌群的力量，改善神經(jīng)肌肉控制的效率，完成對(duì)運(yùn)動(dòng)的控制，穩(wěn)固軀干，減小四肢應(yīng)力，使得肢體就能夠更加協(xié)調(diào)地完成技術(shù)動(dòng)作［5］。也正是由于在乒乓球運(yùn)動(dòng)中，身體常常需要在運(yùn)動(dòng)中保持自身身體重心穩(wěn)定性（平衡性），以便隨時(shí)從大腦中調(diào)取肌肉存儲(chǔ)記憶，對(duì)對(duì)手進(jìn)行精確性的回?fù)?，這里面包括了神經(jīng)系統(tǒng)、視覺(jué)信號(hào)、聽(tīng)覺(jué)信號(hào)以及肌肉記憶，從人體內(nèi)部發(fā)生一連串復(fù)雜的神經(jīng)、化學(xué)和物理變化的最優(yōu)化的力量輸出。這也就是我們通常所說(shuō)的乒乓球運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力。

2.4 減少機(jī)體能量的無(wú)謂消耗

大小和參與收縮的肌肉的數(shù)量，即人體整體協(xié)調(diào)用力的程度，也就是我們通常所說(shuō)的“整勁”、“源于全身，聚于一點(diǎn)”［6］。另外，“皆用力則皆無(wú)力”，在用力過(guò)程中，非主動(dòng)肌的放松也起著很重要的影響，盡量避免將能量浪費(fèi)在肌肉本身的緊張僵硬耗能上。力作用在人體或器械上會(huì)產(chǎn)生一定的作用效果，主要是人體與地面或器械間的相互作用，這種作用可使人體或器械產(chǎn)生加速度和發(fā)生形變，從而改變?nèi)梭w的運(yùn)動(dòng)方式，改變器械的運(yùn)動(dòng)路線或產(chǎn)生形變。在現(xiàn)今大球時(shí)代，乒乓球運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)難以通過(guò)發(fā)球直接獲得比分，超過(guò)2-3拍的擊球次數(shù)，在世界大賽中常?？梢钥吹剑古仪蜻\(yùn)動(dòng)員體能在多回合中的消耗很厲害。而要想加強(qiáng)正手更具威脅性的弧圈球，就需要把力量集中起來(lái)，因?yàn)轶w能的下降，關(guān)系到選手自信心、乒乓球運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)的發(fā)揮。肌肉相對(duì)的放松，更加有利于力量爆發(fā)。電視比賽中，我們看到亞洲選手扣殺歐洲乒乓球選手的高球，前三板的力量強(qiáng)，十幾板后，最后亞洲選手進(jìn)攻的手都軟了，反而被對(duì)手抓住機(jī)會(huì)取得比分。

2.5 實(shí)現(xiàn)核心輸出能量倍增器的作用

事實(shí)上，很多優(yōu)秀乒乓球運(yùn)動(dòng)員的體能條件不錯(cuò)，在實(shí)戰(zhàn)中就是打不出高質(zhì)量的弧圈球，究其深層次原因，主要是雙下肢的力量沒(méi)有很好的通過(guò)腰腹肌來(lái)發(fā)力，造成了能量傳遞的遞減原理，離得越遠(yuǎn)，相對(duì)力量越小。腿部的等地力量和地面的反作用力由于沒(méi)有和腰腹肌構(gòu)成一個(gè)很好的協(xié)調(diào)、傳遞能量環(huán)，常常導(dǎo)致兩種力量相互之間的部分抵消，沒(méi)有把應(yīng)該發(fā)的力作用到乒乓球上，出現(xiàn)了“散耗”現(xiàn)象。就如同數(shù)學(xué)界的計(jì)算原理一樣，1+1=2,可是在乒乓球核心力量訓(xùn)練上出現(xiàn)了1+2＜3的結(jié)果。所以說(shuō)，在日益激烈的乒乓球比賽中，要更加重視產(chǎn)生這種能量倍增器的原理和方法。

2.6 預(yù)防運(yùn)動(dòng)型損傷

運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)傷病是一種常見(jiàn)的現(xiàn)象。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練只是提高了四肢的力量，造成局部肌肉的功能性肥大，手段相對(duì)單一，尤其大負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重復(fù)，直接導(dǎo)致傷病的增加和穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果這一對(duì)矛盾的出現(xiàn)。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以提高軀干的控制、平衡和協(xié)調(diào)能力，減輕椎間盤(pán)壓力、減輕關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)的張力并穩(wěn)定脊柱節(jié)段，從而最大限度地預(yù)防損傷的發(fā)生。研究表明核心穩(wěn)定性降低時(shí)，容易導(dǎo)致乒乓球運(yùn)動(dòng)員損傷發(fā)生率升高，也是誘發(fā)性下肢損傷的重要原因；提高核心穩(wěn)定性不僅可以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，同時(shí)可以防止四肢的損傷也非常重要［7］。

由此可見(jiàn)，核心力量訓(xùn)練對(duì)腰部損傷預(yù)防的保護(hù)機(jī)制是通過(guò)提升核心深層小肌肉群力量，使核心力量穩(wěn)定些大大提高，乒乓球運(yùn)動(dòng)員做一些突發(fā)性的、非常規(guī)動(dòng)作時(shí)自身也能克服大負(fù)荷，起到了減少動(dòng)作完成時(shí)傷病發(fā)生的概率。高效的保護(hù)腰椎、四肢，特別對(duì)下肢肌肉、神經(jīng)、韌帶等傷病起到了積極的預(yù)防作用。

3 乒乓球運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練的方法

3.1 不同空間的核心力量鍛煉方法

通過(guò)一維空間、兩維空間和三維空間不同運(yùn)動(dòng)方向的穩(wěn)定和非穩(wěn)定訓(xùn)練、徒手和負(fù)重練習(xí)以及靜力性、動(dòng)力性或靜力——?jiǎng)恿惶嬗?xùn)練等方法，根據(jù)動(dòng)作需求調(diào)動(dòng)肌肉同時(shí)協(xié)同工作，提高乒乓球運(yùn)動(dòng)員的肌力的增加和耐力的提高。

3.2 各種墊上徒手練習(xí)

A．平衡板（訓(xùn)練組數(shù)3-5組，時(shí)間從5-30秒）

B．泡沫筒（訓(xùn)練組數(shù)3-4組，時(shí)間5-10分鐘）

C．氣墊（訓(xùn)練組數(shù)3-5組，時(shí)間從3-5分鐘）

D．滑板（訓(xùn)練組數(shù)5-6組，時(shí)間從5-30秒）

E．懸吊運(yùn)動(dòng)療法（訓(xùn)練組數(shù)3-5組，時(shí)間從1-5分鐘）

F．振動(dòng)訓(xùn)練（訓(xùn)練組數(shù)7-8組，時(shí)間從20-30秒）

G．瑞士球訓(xùn)練（訓(xùn)練組數(shù)3-4組，時(shí)間從30秒-3分鐘）

H．繩索滑輪訓(xùn)練（訓(xùn)練組數(shù)3-4組，時(shí)間從1-3分鐘）

I．徒手訓(xùn)練（訓(xùn)練組數(shù)5-6組，時(shí)間從3-5分鐘）

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的休息時(shí)間原則上，建議使用2:1，即在有效的核心力量訓(xùn)練中，休息時(shí)間占訓(xùn)練時(shí)間的一半。

4 結(jié)論

一般傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練在訓(xùn)練的內(nèi)容上、負(fù)荷量的大小、訓(xùn)練時(shí)間都有著很大的區(qū)別。從訓(xùn)練的難度來(lái)看，也分多個(gè)層次，乒乓球運(yùn)動(dòng)員都需要經(jīng)歷一個(gè)從克服自身體重到抗阻練習(xí)，穩(wěn)定到非穩(wěn)定的過(guò)程。從目前已知的乒乓球方面在核心力量的研究論文來(lái)看，已經(jīng)取得了一定的積極效果，也獲得了多數(shù)學(xué)者、教練的認(rèn)同。在本文中，作者以期望在這個(gè)項(xiàng)目上的闡述，能對(duì)今后方面有點(diǎn)啟示。雖然目前核心力量訓(xùn)練在乒乓球項(xiàng)目上，還沒(méi)有統(tǒng)一訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，特別是乒乓球核心力量訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)的非穩(wěn)定性的、運(yùn)動(dòng)重心的變化方法有待于今后學(xué)者的研究。

［1］張曉蓬，吳煥群.乒乓長(zhǎng)盛的訓(xùn)練學(xué)探索［M］.北京：北京體育大學(xué)出版社，2002:1-69.

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［5］陳勇，陳晶.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的研究綜述［J］.宜春學(xué)院學(xué)報(bào)，2008,30（04）:108-124.

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Value Function of Core Strength Training Highlights in the Big Ball Era

CHANG Bao-rong,etal.
(PE College of Yan’an University,Yan'an 716000,Shaanxi,China)

The advent of the era of 40 mm ball,puts forward new requirements on the table tennis players for physical fitness.core strength training,initially apply in the medical rehabilitation and areas was transplanted to movements in strength training and produced good effect.In reality,however,a lot of table tennis athletes,amateurs and coaches in this field underestimated on the importance and methods of core strength training,while the traditional way of general strength training is difficult to achieve satisfactory results.This paper introduced the concept of core strength training,discussed the relevant theory in sports training and the characteristics of table tennis,and put forward some constructive advice for the training of the current table tennis players.

table tennis;core strength training;value function

常保榮（1969-），陜西志丹人，副教授，研究方向：體育教學(xué)訓(xùn)練與理論研究（排球、羽毛球）。