肖 濤,王一民,紐曉丹,池愛平
(陜西師范大學(xué)體育學(xué)院,陜西 西安 710119)
有研究顯示,抗阻力訓(xùn)練在改善體成分、增加肌肉含量方面優(yōu)于單純的有氧運(yùn)動(dòng)。通過抗自身重量為主要訓(xùn)練手段的抗阻力訓(xùn)練結(jié)合靜力性和動(dòng)力性練習(xí),可以增強(qiáng)骨骼肌力量和耐力。 此外,抗阻力訓(xùn)練可以有效地提高基礎(chǔ)代謝水平和脂肪消耗,增加肌肉量,進(jìn)而促進(jìn)健康。為此,本文研究創(chuàng)新抗阻力訓(xùn)練模式,在傳統(tǒng)自重抗阻力訓(xùn)練中引入小步跑移動(dòng)、跳躍、俯臥撐等項(xiàng)目并進(jìn)行新的組合和設(shè)計(jì),簡稱新型抗阻力訓(xùn)練。研究對(duì)比發(fā)現(xiàn),新型抗阻力訓(xùn)練在改善身體成分和身體素質(zhì)指標(biāo)上均優(yōu)于常規(guī)抗阻力訓(xùn)練,對(duì)提升大學(xué)生身體健康水平,指導(dǎo)大學(xué)生掌握體育知識(shí)、技能,提高大學(xué)生的力量、柔韌等身體素質(zhì)具有積極意義。
新型抗阻力訓(xùn)練模式改善大學(xué)生身體素質(zhì)的實(shí)驗(yàn)。
通過中國知網(wǎng)等數(shù)據(jù)庫,查閱與本文有關(guān)的文獻(xiàn)資料,為本文提供理論支撐。
選取陜西師范大學(xué)2017級(jí)非體育專業(yè)243名大學(xué)生為實(shí)驗(yàn)對(duì)象。實(shí)驗(yàn)對(duì)象納入標(biāo)準(zhǔn):年齡為19~20歲,所有實(shí)驗(yàn)對(duì)象體健康,無心腦血管病史,無身體殘疾。在自愿報(bào)名的基礎(chǔ)上,抽取其中達(dá)到《國家體學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)(2014年修訂)》大學(xué)生單項(xiàng)評(píng)分及格標(biāo)準(zhǔn)的243名大學(xué)生參加本次實(shí)驗(yàn),并隨機(jī)編成8個(gè)教學(xué)班,其中5個(gè)班(137人)為常規(guī)抗阻力訓(xùn)練組、3個(gè)班(106人)為新型抗阻力訓(xùn)練組。所有實(shí)驗(yàn)對(duì)象均同意參加此次實(shí)驗(yàn),并簽署知情同意書。研究過程中如實(shí)驗(yàn)對(duì)象有不良反應(yīng),均可以選擇退出。實(shí)驗(yàn)結(jié)束后,排除數(shù)據(jù)不全和中途退出的實(shí)驗(yàn)對(duì)象,實(shí)際有效的實(shí)驗(yàn)樣本人數(shù)共221人,占初期實(shí)驗(yàn)人數(shù)的90.95%,其中常規(guī)抗阻力訓(xùn)練組127人,占初期實(shí)驗(yàn)人數(shù)的92.70%;新型抗阻力訓(xùn)練組94人,占初期實(shí)驗(yàn)人數(shù)的88.68%。
根據(jù)大學(xué)體育教學(xué)大綱的要求,設(shè)計(jì)實(shí)驗(yàn)共計(jì)12周,常規(guī)抗阻力訓(xùn)練組在素質(zhì)訓(xùn)練部分采用常規(guī)抗阻力動(dòng)作,包括立臥撐、團(tuán)身跳、高抬腿,每項(xiàng)15個(gè)1組,共3組,組間間隔40s。拉伸部分采用弓步壓腿、側(cè)壓腿動(dòng)作,左右腿各4×8拍。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的心率(最大心率百分比HRmax%)水平控制在65%~85%。新型抗阻力訓(xùn)練組在素質(zhì)訓(xùn)練部分采用自重抗阻力組合動(dòng)作,時(shí)間為30min,分3個(gè)階段進(jìn)行。方案新型抗阻力訓(xùn)練見表1。
表1 新型抗阻力訓(xùn)練方案
各組訓(xùn)練開始前采集大學(xué)生的體質(zhì)基礎(chǔ)數(shù)據(jù),再分別在訓(xùn)練的第5周(第1階段)、第9周(第2階段)、第16周(第3階段)對(duì)實(shí)驗(yàn)對(duì)象進(jìn)行身體素質(zhì)和身體成分測(cè)試。身體素質(zhì)選取測(cè)試項(xiàng)目為坐位體前屈、握力、縱跳、1min仰臥起坐、肺活量,測(cè)試方法嚴(yán)格按照《國家體學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)(2014年修訂)》中體質(zhì)測(cè)試的操作方法進(jìn)行,采集的數(shù)據(jù)為3次測(cè)試成績的平均值。身體成分采用Inbody230體成分分析儀進(jìn)行測(cè)試。
表2顯示,常規(guī)抗阻力訓(xùn)練組和新型抗阻力訓(xùn)練組大學(xué)生不同階段身體成分在3個(gè)實(shí)驗(yàn)階段的測(cè)試結(jié)果都有所改變。常規(guī)抗阻力訓(xùn)練組大學(xué)生的體重、體脂肪、體質(zhì)百分比、脂肪控制,前2個(gè)階段的降幅明顯,第3個(gè)階段下降幅度減少;骨骼肌、健康評(píng)估在前2個(gè)階段增加,第3個(gè)階段下降;基礎(chǔ)代謝3個(gè)階段呈逐步下降趨勢(shì)。新型抗阻力訓(xùn)練組大學(xué)生3個(gè)階段的體重、體脂肪、BMI、體脂百分比、脂肪控制呈逐步下降趨勢(shì),骨骼肌重量、基礎(chǔ)代謝健康評(píng)估呈上升趨勢(shì)。第1階段測(cè)試結(jié)果顯示,新型抗阻力訓(xùn)練組與常規(guī)抗阻力訓(xùn)練組大學(xué)生比較,BMI有顯著性差異(<0.05)。第2階段測(cè)試結(jié)果顯示,新型抗阻力訓(xùn)練組與常規(guī)抗阻力訓(xùn)練組大學(xué)生比較,體重、骨骼肌、體脂肪、BMI和體脂百分比、腰臀比有顯著性差異(<0.05)。第3階段測(cè)試結(jié)果顯示,新型抗阻力訓(xùn)練組與常規(guī)抗阻力訓(xùn)練組大學(xué)生比較,體重、體脂肪和體脂百分比有顯著性差異(<0.05)。結(jié)果表明,與常規(guī)抗阻力訓(xùn)練組比較,新型抗阻力訓(xùn)練對(duì)降低體重、體脂肪、體脂百分比,提高肌肉重量有明顯的促進(jìn)作用,更能促進(jìn)大學(xué)生的體質(zhì)健康發(fā)展。
表2 常規(guī)抗阻力訓(xùn)練組和新型抗阻力訓(xùn)練組大學(xué)生不同階段身體成分一覽表
實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示,新型抗阻力訓(xùn)練組大學(xué)生的摸高平均值提高了1.50 cm,常規(guī)抗阻力訓(xùn)練組大學(xué)生摸高平均值提高了0.24 cm,新型抗阻力訓(xùn)練組大學(xué)生成績的增長率比常規(guī)抗阻力訓(xùn)練組大學(xué)生摸高成績的增長率多0.55%;2個(gè)訓(xùn)練組大學(xué)生的握力成績未發(fā)生明顯變化;新型抗阻力訓(xùn)練組大學(xué)生的1min仰臥起坐成績平均值提高6.3個(gè),常規(guī)抗阻力訓(xùn)練組大學(xué)生的1min仰臥起坐平均值提高5.7個(gè),新型抗阻力訓(xùn)練組大學(xué)生的1min仰臥起坐成績的增長率比常規(guī)抗阻力訓(xùn)練組大學(xué)生的成績?cè)鲩L率多1.82%;新型抗阻力訓(xùn)練組大學(xué)生的肺活量數(shù)值降低了71.69 mL,常規(guī)抗阻力訓(xùn)練組大學(xué)生的肺活量數(shù)值降低了65.33mL,新型抗阻力訓(xùn)練組大學(xué)生肺活量數(shù)值的下降幅度比常規(guī)抗阻力訓(xùn)練組大學(xué)生的下降幅度多0.25%;新型抗阻力訓(xùn)練組大學(xué)生的坐位體前屈成績平均值提高0.33 cm,常規(guī)抗阻力訓(xùn)練組大學(xué)生的坐位體前屈成績未發(fā)生明顯變化,新型抗阻力訓(xùn)練組大學(xué)生坐位體前屈成績的增長率比常規(guī)抗阻力訓(xùn)練組大學(xué)生的成績?cè)鲩L率多1.89%。以上數(shù)據(jù)表明,新型抗阻力訓(xùn)練對(duì)大學(xué)生摸高、1min仰臥起坐、坐位體前屈3項(xiàng)身體素質(zhì)的改善優(yōu)于常規(guī)抗助力訓(xùn)練。然而,大學(xué)生肺活量和握力未有明顯改善,其原因是抗阻力訓(xùn)練主要改善力量和耐力素質(zhì),因此抗阻力訓(xùn)練可使與力量相關(guān)的素質(zhì)指標(biāo)提高。肺活量改善主要由有氧運(yùn)動(dòng)引起,同時(shí),在自重抗阻力訓(xùn)練過程中大學(xué)生俯撐性動(dòng)作對(duì)小臂的刺激較弱,導(dǎo)致握力變化較小,因而導(dǎo)致實(shí)驗(yàn)過程中大學(xué)生肺活量和握力的差異性不明顯。
抗阻力訓(xùn)練多采用對(duì)抗阻力器械包括啞鈴、杠鈴等進(jìn)行力量練習(xí),受場(chǎng)地器材的限制和訓(xùn)練安全的考慮不能多人集中訓(xùn)練。自重抗阻力訓(xùn)練不受場(chǎng)地器材限制,通過俯撐、跳躍等練習(xí)方式即可完成對(duì)抗自身重量的力量訓(xùn)練,對(duì)強(qiáng)身健體有很好的促進(jìn)作用。新型抗阻力訓(xùn)練對(duì)自重抗阻力訓(xùn)練進(jìn)行了新的組合,對(duì)間歇時(shí)間、運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行了新的設(shè)計(jì),對(duì)比常規(guī)抗阻力訓(xùn)練,可以通過提高大學(xué)生的心率水平,促進(jìn)其力量素質(zhì)和健康狀況的提高。
通過12周的對(duì)比分析發(fā)現(xiàn),大學(xué)生進(jìn)行常規(guī)抗阻力訓(xùn)練在前2個(gè)階段(共6周)的鍛煉效果優(yōu)于新型抗阻力訓(xùn)練,但在整個(gè)實(shí)驗(yàn)過程中,新型抗阻力訓(xùn)練長期的鍛煉效果更好。實(shí)驗(yàn)結(jié)束后,相對(duì)常規(guī)抗阻力訓(xùn)練,新型抗阻力訓(xùn)練組大學(xué)生的體重、體脂肪、體脂百分比均呈顯著性差異(<0.05)。而未呈顯著差異性的指標(biāo)顯示,新型抗阻力訓(xùn)練基礎(chǔ)代謝在3個(gè)階段呈逐步上升趨勢(shì),常規(guī)抗阻力訓(xùn)練組大學(xué)生的基礎(chǔ)代謝在3個(gè)階段呈逐步下降趨勢(shì),說明在綜合健康評(píng)分未出現(xiàn)顯著性差異的情況下,體重、體脂肪的適度降低能促進(jìn)大學(xué)生身體的健康發(fā)展。因此,新型抗阻力訓(xùn)練在促進(jìn)大學(xué)生身體素質(zhì)發(fā)展上更具有優(yōu)勢(shì)。
對(duì)新型抗阻力訓(xùn)練組優(yōu)于常規(guī)抗阻力訓(xùn)練組大學(xué)生的摸高、1min仰臥起坐、坐位體前屈3項(xiàng)身體素質(zhì)分析發(fā)現(xiàn),初始測(cè)試成績低于平均測(cè)試成績的大學(xué)生身體素質(zhì)成績提高顯著,初始測(cè)試成績高于平均測(cè)試成績的大學(xué)生身體素質(zhì)成績提高不顯著。對(duì)比健康評(píng)估分?jǐn)?shù),初始分?jǐn)?shù)處于平均值以上的大學(xué)生身體素質(zhì)提高不顯著,初始分?jǐn)?shù)處于平均值以下的大學(xué)生身體素質(zhì)提高顯著?;谏鲜龇治?,新型抗阻力訓(xùn)練通過對(duì)體弱者的核心力量和下肢力量提高,更能促進(jìn)其健康水平的提高。對(duì)于身體健康的大學(xué)生而言,其是一種很好的保持力量水平的訓(xùn)練方式。
新型抗阻力訓(xùn)練是一種針對(duì)性強(qiáng)、易于開展的力量素質(zhì)訓(xùn)練方式。對(duì)比常規(guī)抗阻力訓(xùn)練,采用新型抗阻力訓(xùn)練,大學(xué)生的體重、體脂肪、體脂百分比顯著降低,摸高、1min仰臥起坐、坐位體前屈3項(xiàng)身體素質(zhì)的改善明顯,說明新型抗阻力訓(xùn)練在促進(jìn)大學(xué)生體質(zhì)健康方面效果優(yōu)于常規(guī)抗阻力訓(xùn)練。本研究將新型抗阻力訓(xùn)練引入大學(xué)生體育課的模式,旨在改善目前大學(xué)生力量素質(zhì)薄弱的現(xiàn)狀,為今后制定力量素質(zhì)訓(xùn)練教案、促進(jìn)大學(xué)生體質(zhì)健康的發(fā)展提供參考依據(jù)。