作者：Phil Mack

騎行健康知識(shí) 山地騎行背部疼痛原因與預(yù)防方法

作者：Phil Mack

編者按：對(duì)于喜愛運(yùn)動(dòng)尤其喜歡騎行的朋友來(lái)說(shuō)，保護(hù)背部是非常重要的。本期就來(lái)談?wù)勱P(guān)于騎行中如何預(yù)防保護(hù)腰背的秘訣吧。本文作者既是一位山地騎行愛好者，又是物理治療專業(yè)人士，相信他分享的方法不僅會(huì)考慮到騎行中的細(xì)節(jié)，更會(huì)從專業(yè)角度告訴大家該如何保護(hù)好腰背。

山地騎行中引起背部疼痛的主要原因

山地騎行中造成背痛的原因有好幾種，不過(guò)目前最常見的是來(lái)自于日益增加的背包負(fù)重

1背包負(fù)重過(guò)大

當(dāng)騎行者去山里騎行的時(shí)候，通常都是去偏遠(yuǎn)的地方，所以攜帶盡可能多的安全裝備至關(guān)重要，修車工具、雨衣、吃的、喝的、急救用品等，甚至有時(shí)候可能還得帶帳篷。這些東西加起來(lái)，背包重量不知不覺就達(dá)到10 kg重了！

背部的負(fù)重大部分都從中背部 （胸腔對(duì)應(yīng)部位） 通過(guò)下背部傳遞到強(qiáng)壯而穩(wěn)定的盆骨和臀部，下背部就相當(dāng)于是背包和臀部之間的懸掛 （系統(tǒng)）。也就是說(shuō)，下背部在中間一直艱辛地勞作，周邊的軟組織 （肌肉、肌腱、韌帶等） 很容易超負(fù)荷，由此引發(fā)疼痛。

長(zhǎng)時(shí)間騎行過(guò)后出現(xiàn)背痛是很普遍的事，如果你發(fā)現(xiàn)幾天之后痛感不散，或者是長(zhǎng)期感到背痛，那就是時(shí)候采取措施了！

背包的位置對(duì)于避免/減緩背部疼痛是一個(gè)重要因素

強(qiáng)壯的核心肌群是對(duì)抗背痛的最佳“利器”之一

2核心肌群太弱

這是很常見的引起下背部疼痛的原因。在騎車的時(shí)候，你的背部就像吊橋一樣，而肩膀和臀部則相當(dāng)于索塔。中背部有胸腔支撐，而下背部則像是一個(gè)脆弱的“攻擊點(diǎn)”?，F(xiàn)在把一個(gè)重重的背包加到“吊橋”上，就很容易理解為什么我們會(huì)看到那么多騎山地的車友會(huì)出現(xiàn)背痛的情況了！強(qiáng)壯的核心肌群可以幫助保護(hù)下背部，更輕松地讓背部保持一個(gè)比較穩(wěn)定的位置。

3臀肌柔韌性太差

部分車友臀部肌肉繃得很緊，主要是髖部屈肌、臀肌和梨狀肌太緊。如果這些肌群長(zhǎng)期處于緊繃狀態(tài)，就會(huì)增加盆骨的運(yùn)動(dòng)，而這又會(huì)導(dǎo)致下背部更“賣力”地去調(diào)整，進(jìn)而引發(fā)疼痛。臀肌柔韌性太差還會(huì)引發(fā)其他問(wèn)題，譬如髂脛束綜合征和膝蓋疼痛。

4不正確的騎行姿勢(shì)

車架尺寸不對(duì) （尤其是車架過(guò)大） 和坐墊高度不對(duì)是引起背部疼痛、臀部疼痛等情況的兩大常見原因。還有其他一些不那么明顯的原因，比如把立和曲柄的長(zhǎng)度、坐墊的傾斜角度等，都會(huì)在日積月累的情況下對(duì)背痛造成影響。

正確的bike fit很重要，如果你自己不太懂，就找專業(yè)人士指導(dǎo)

如何避免/預(yù)防背痛

1重新安排一下自己的背包及裝備

想辦法減輕背包總重。比如說(shuō)你有兩個(gè)水壺架，就可以放2個(gè)750 ml（舉例） 的水壺，這樣你可以直接用水壺喝水，也可以后續(xù)把水灌進(jìn)水袋里頭，這么一來(lái)你的背包就可以減輕1.5 kg的負(fù)重。

附帶腰包的背包有助于減輕背部負(fù)重。此外還可以考慮搞一個(gè)車尾包用來(lái)裝修車工具，這也可以減輕背部承重。

有些自行車廠商，比如Specialized閃電，已經(jīng)開始提供一些頗有創(chuàng)意的辦法來(lái)讓自行車本身裝多一些物品，而不是讓騎行者去背，這樣的做法可謂是有百利而無(wú)一害。

公路風(fēng)格的騎行服，有背袋，騎山地車的話可能這樣看起來(lái)不夠酷，但這些背袋比背包的位置低，借助它們可以有效分散負(fù)重?，F(xiàn)在還有專門的“儲(chǔ)物騎行背心”，比如賽臉 （RACEFACE） 的TANK系列，它可以攜帶一些必備物品，無(wú)需背包。

借助水壺架可以大幅減少背部負(fù)重

現(xiàn)在有很多產(chǎn)品可以讓你不用背包也能攜帶一些必備物品

2調(diào)整爬坡習(xí)慣

大多數(shù)人按照前輩指點(diǎn)，騎山地車爬坡的時(shí)候都坐著。如果你的背包很重，這就會(huì)加大下背部的負(fù)擔(dān)。其實(shí)，時(shí)不時(shí)站起來(lái)騎有助于減輕下背部的負(fù)擔(dān)，因?yàn)檎酒饋?lái)的時(shí)候脊椎是比較直、比較自然的。此外，保持較小齒比和提高踏頻，對(duì)于減輕下背部的負(fù)重也有幫助。

爬坡的時(shí)候時(shí)不時(shí)站起來(lái)，讓背部休息一下

3加強(qiáng)核心肌群

騎行的時(shí)候，強(qiáng)壯的核心肌群有助于讓背部保持一個(gè)比較自然的位置，進(jìn)而起到保護(hù)背部的作用。它還有助于加強(qiáng)胸椎和骨盆之間的“吊橋”——這里正是背痛的常見“發(fā)源地”。正確的姿勢(shì)對(duì)于練就良好的核心肌群有至關(guān)重要的影響，所以還是很值得去請(qǐng)一個(gè)專業(yè)教練教你如何科學(xué)訓(xùn)練的。

4加強(qiáng)臀肌柔韌性

加強(qiáng)臀肌柔韌性既可以提升你的表現(xiàn)，又可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。負(fù)重深蹲 （Deep supported squats）、跨步 （Lunges）、臀肌拉伸Glutei stretching、髖屈肌拉伸 （Hip flexor stretch） 和梨狀肌拉伸 （Piriformis stretch），這5項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)于加強(qiáng)臀肌柔韌性有很大幫助。

保持柔韌性很關(guān)鍵，最好是找專業(yè)的教練協(xié)助你keep fit

5檢查自行車設(shè)置

這是初騎者最應(yīng)該注意的環(huán)節(jié)，無(wú)論是對(duì)于保證最佳表現(xiàn)還是避免受傷來(lái)說(shuō)，確保自行車適合自己都是至關(guān)重要的。確保任何時(shí)候自己只需對(duì)自行車進(jìn)行微調(diào)就可以騎，在進(jìn)一步的改變 （比如升級(jí)之類）之前，先習(xí)慣原有的設(shè)置。

爬坡的時(shí)候時(shí)不時(shí)站起來(lái)，讓背部休息一下

6物理療法：拉筋、按摩

如果實(shí)際情況跟預(yù)想的不一樣，你無(wú)法克服或者擺脫背痛及其他疼痛的困擾，那就需要找一位經(jīng)驗(yàn)豐富的物理治療師來(lái)判斷和尋找病根所在。他們可以親手幫你治療，比如做肌筋膜放松、深按摩等，讓你恢復(fù)自如。他們還能教你如何獨(dú)自應(yīng)對(duì)背痛，或者幫你制定詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃。常做運(yùn)動(dòng)按摩對(duì)于防止背痛和加速恢復(fù)都有很好的幫助。

最后的建議是，不要把背痛當(dāng)作是騎山地的平常事。實(shí)際上許多曾患背痛的車友現(xiàn)在都恢復(fù)了。其中有一些車友用的時(shí)間比較長(zhǎng)，而且可能情況還比較復(fù)雜，但起碼沒有哪個(gè)是無(wú)法恢復(fù)正常的。需要的是正確的建議和治療，還有就是合理運(yùn)用背包！

作者Phil Mack

Phil Mack本身既是車友也是物理治療師，擁有17年的物理治療和運(yùn)動(dòng)科學(xué)經(jīng)驗(yàn)，與英國(guó)、澳大利亞和南非等國(guó)的國(guó)際職業(yè)運(yùn)動(dòng)員和隊(duì)伍合作。

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