徐知常
對于長期伏案作業(yè)的現(xiàn)代人來說,“久坐”已經(jīng)成為危害健康的頭號兇手,不僅會致身材肥胖、全身肌肉僵硬、頭暈、易疲憊、痔瘡等,還可能使臀部肌肉失去記憶,這就是廣泛發(fā)作但低調(diào)無名的“臀肌失憶癥”。
什么是“臀肌失憶癥”
根據(jù)英國《每日郵報》報道:人坐下后臀肌會放松,若是整天坐著,臀肌就會忘了怎么復(fù)原,就算站起來或是運動也仍然保持放松狀態(tài)。醫(yī)學(xué)上把這稱作“臀肌失憶癥”。“失憶”會讓臀部變得扁平又松弛,非常影響美觀,而且還會影響身體其他身體功能。
如果長期久坐,臀肌得不到使用,屈髖肌會變得更緊,而過度活躍的屈髖肌造成臀肌失活,引起臀肌失憶。除久坐外,下交叉體態(tài)也是引起臀肌失憶的一個重要原因。
臀肌薄弱會導(dǎo)致肌肉力量失衡,造成骨盆前傾;反過來,骨盆前傾又會加劇這種不平衡,這是一個惡性循環(huán)。相應(yīng)的,我們可以通過增加骨盆穩(wěn)定性的訓(xùn)練,使骨盆恢復(fù)到中立位,從而有效地激活和使用臀肌,以減少膝蓋痛和背痛。
“臀肌失憶癥”的癥狀
“臀肌失憶癥”的典型特征是在做臀部訓(xùn)練時,腿筋有緊張的感覺。這是因為,如果臀肌太弱,其他肌肉(伸髖肌、屈髖肌、髖外展肌等)就會代替臀肌來完成本該由臀肌完成的動作,即所謂的“代償”。大腿后側(cè)替代臀部承擔(dān)過多的責(zé)任,這會給我們的膝蓋、腹股溝和腰部造成更大的壓力。
除了引起膝痛,“臀肌失憶癥”還可能導(dǎo)致腰痛、前髖關(guān)節(jié)痛等。這也是為什么對于許多腰痛的患者,我們都要反復(fù)強(qiáng)調(diào)臀肌訓(xùn)練的重要性。
“臀肌失憶癥”的改善訓(xùn)練
側(cè)蹲:注意力集中于收縮臀肌,舒展髖屈肌。
彈力帶行走:雙腳與肩同寬,保持腿伸直,腳趾朝向前方盡量多地運動臀部。向前走10步,再向后走10步,休息一會兒,重復(fù)練習(xí)。
單腿上臺階:“上臺階”過程中注意收縮臀肌。以10~12個動作為一組,進(jìn)行兩組訓(xùn)練。
髖部伸展:①仰臥,雙腳放在健身球上,雙臂打開放于身體兩側(cè),掌心向上;②將臀部盡可能抬高離開地面,此時腳、膝蓋、臀部、肩膀應(yīng)形成一條直線;③保持上半身挺直,彎曲膝蓋將球拉向身體;④伸展雙腿、降低臀部回到起始位置;⑤以10~12個動作為一組,進(jìn)行兩組訓(xùn)練。
除了這些專項訓(xùn)練,想要預(yù)防“臀肌失憶癥”,還需要注意以下幾點:日常生活時要多站少坐,定期站立和行走;常常按摩髖部屈肌,特別是運動前后,用泡沫軸按摩髖部屈肌是一個很好的方法;多收縮臀部,有意識的繃緊臀部肌肉。
摘自《現(xiàn)代養(yǎng)生·上半月》endprint