薛冰睿高曉偉(.云南大學(xué)體育學(xué)院 云南昆明 650504;.河北師范大學(xué)體育學(xué)院 河北石家莊 05004)

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不同姿勢(shì)俯臥撐對(duì)相關(guān)肌肉的不同刺激①

薛冰睿1高曉偉2
(1.云南大學(xué)體育學(xué)院 云南昆明 650504;2.河北師范大學(xué)體育學(xué)院 河北石家莊 050024)

摘 要:人們接觸到的俯臥撐有許多種,但是在這不盡相同的俯臥撐姿勢(shì)中，并不是十分清楚每一種俯臥撐對(duì)人體相關(guān)肌肉的不同刺激程度。此次研究是采用文獻(xiàn)法、肌電測(cè)試法，針對(duì)不同姿勢(shì)的俯臥撐對(duì)人體相關(guān)肌肉產(chǎn)生的不同刺激進(jìn)行研究和探討，即用肌電測(cè)試的方法測(cè)試不同姿勢(shì)下的俯臥撐動(dòng)作對(duì)胸大肌、三角肌、肱三頭肌和肱二頭肌的不同程度刺激，然后將結(jié)果進(jìn)行整理、比較和分析，從而得出結(jié)論。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明不同姿勢(shì)下的俯臥撐對(duì)相關(guān)肌肉的刺激是有很大區(qū)別的，還可以根據(jù)自己的需要在鍛煉中選擇不同姿勢(shì)的俯臥撐來(lái)進(jìn)行鍛煉，從而達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

關(guān)鍵詞:俯臥撐 肌電 刺激 肌肉

俯臥撐是人們最為常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)鍛煉形式,它需要空間小、變化多樣、不需要任何器械,是簡(jiǎn)單有效的力量訓(xùn)練手段,備受體育鍛煉人群的喜愛(ài)。俯臥撐主要鍛煉的肌肉有胸大肌和肱三頭肌,同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體其他深層肌肉。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個(gè)人鍛煉中經(jīng)常運(yùn)用。

國(guó)內(nèi)關(guān)于俯臥撐的研究很多,主要集中在俯臥撐的姿勢(shì)、對(duì)某些項(xiàng)目成績(jī)的影響等方面。此外還有結(jié)合肌電測(cè)試的研究,如,《俯臥撐中前臂旋轉(zhuǎn)對(duì)上肢肌肉電活動(dòng)的影響》《超等長(zhǎng)式俯臥撐練習(xí)時(shí)上肢肌力變化特征的研究》,但這些研究,即側(cè)重前臂旋轉(zhuǎn)俯臥撐的情況下對(duì)相關(guān)主要肌肉的電信號(hào)影響和超等長(zhǎng)俯臥撐,都沒(méi)有研究到不同姿勢(shì)俯臥撐對(duì)相關(guān)主要作用肌肉的不同刺激。[1,2]此次研究是在了解不同種類俯臥撐的基礎(chǔ)之上,采用肌電測(cè)試的方法對(duì)不同姿勢(shì)俯臥撐對(duì)相關(guān)肌肉產(chǎn)生的不同刺激進(jìn)行測(cè)試研究。

1 研究對(duì)象與方法

研究對(duì)象為不同動(dòng)作姿勢(shì)的俯臥撐。即通過(guò)肌電實(shí)驗(yàn)的測(cè)試,結(jié)合測(cè)試結(jié)果和文獻(xiàn)資料法,對(duì)不同姿勢(shì)的俯臥撐對(duì)相關(guān)肌肉的不同刺激進(jìn)行比較。

試驗(yàn)測(cè)試對(duì)象為1名河北師范大學(xué)體育學(xué)院大三男生,身體健康,無(wú)任何疾病和運(yùn)動(dòng)受傷史。受試者在室溫適宜且通風(fēng)條件良好的河北師范大學(xué)體育學(xué)院實(shí)驗(yàn)室內(nèi)接受測(cè)試。研究中,采用肌電測(cè)試儀測(cè)試出一般姿勢(shì)的俯臥撐動(dòng)作時(shí)肱三頭肌、胸大肌、三角肌、肱二頭肌所受的刺激程度,形成對(duì)照組,與其他實(shí)驗(yàn)組俯臥撐動(dòng)作中相同肌肉所受刺激程度逐一進(jìn)行比較進(jìn)而得出結(jié)論。

肌電測(cè)試儀是一種采用電極引導(dǎo)將肌肉收縮做功時(shí)的電變化經(jīng)過(guò)引導(dǎo)、放大和記錄,進(jìn)而得到電壓變化圖形的儀器。該實(shí)驗(yàn)采用的是河北師范大學(xué)體育學(xué)院實(shí)驗(yàn)室多導(dǎo)生物電記錄分析系統(tǒng),該儀器采用肌電片直接貼到肌肉皮膚表面上作為引導(dǎo)電極,從而得到并記錄肌肉運(yùn)動(dòng)中整塊肌肉的綜合活動(dòng)情況,能反映出所測(cè)試肌肉做功大小等具體情況。根據(jù)要求,電極粘貼在人體待測(cè)量肌肉的肌腹表面,雙電極的連線與肌纖維走向平行,為了去除油脂和死皮,降低皮膚阻抗,需用70%酒精溶液和磨砂紙擦拭皮膚。

2 研究結(jié)果與分析

研究中主要針對(duì)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、手在肩投影上方的俯臥撐、手在肩投影下方的俯臥撐、低姿俯臥撐、雙手各撐球的俯臥撐、雙腳各撐球的俯臥撐、鱷魚俯臥撐等具有代表性的俯臥撐對(duì)肱三頭肌、三角肌、胸大肌、腰腹力量以及肱二頭肌的不同刺激進(jìn)行相互比較和研究。

2.1 研究結(jié)果

水平位中距俯臥撐是指在做練習(xí)時(shí)練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上,雙手間距略大于肩寬。測(cè)試發(fā)現(xiàn),機(jī)體在一般俯臥撐鍛煉中肱三頭肌受到的刺激是最明顯的;在整個(gè)過(guò)程中三角肌一直是處于放電狀態(tài),做俯臥撐動(dòng)作時(shí)放電量有一定的增加;胸大肌也受到了明顯的刺激,但放電量明顯小于肱三頭肌和三角肌;而肱二頭肌在整個(gè)測(cè)試過(guò)程中幾乎是處于不放電狀態(tài)。

窄位俯臥撐動(dòng)作是雙手撐位小于肩寬,約置于胸部投影下方。測(cè)試發(fā)現(xiàn),窄位俯臥撐與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相比,肱三頭肌受到的刺激有明顯增加,三角肌受到的刺激也有明顯增加,而胸大肌受到的刺激反而有很大程度的下降,肱二頭肌依然沒(méi)受到什么刺激。寬位俯臥撐動(dòng)作測(cè)試中發(fā)現(xiàn),與一般俯臥撐相比肱三頭肌、三角肌的刺激并無(wú)明顯增加;只有胸大肌受到的刺激有明顯的增加;此過(guò)程中肱二頭肌依然不做多少功。測(cè)試發(fā)現(xiàn),與一般俯臥撐相比手在肩關(guān)節(jié)投影上方的俯臥撐動(dòng)作對(duì)肱三頭肌刺激有一定量的增加,對(duì)胸大肌的刺激并無(wú)明顯增加,對(duì)三角肌的刺激甚至有些下降;此過(guò)程中肱二頭肌受到一些刺激,但并不十分強(qiáng)烈。與一般俯臥撐動(dòng)作相比,手在肩關(guān)節(jié)投影下的俯臥撐對(duì)所有測(cè)試肌肉的刺激都有所增加,三角肌的鍛煉明顯增加,對(duì)一般俯臥撐刺激不到的肱二頭肌也有很強(qiáng)地刺激。低姿俯臥撐動(dòng)作是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者手腳不在一個(gè)水平面上的腳高手低的俯臥撐動(dòng)作。測(cè)試發(fā)現(xiàn),與一般俯臥撐相比,低姿俯臥撐移動(dòng)了身體的重心,增加了上肢的負(fù)荷,從而對(duì)相關(guān)肌肉的刺激都有所增加,整體提升了對(duì)肌肉的刺激,而不是對(duì)于某一塊肌肉刺激的提升。

雙手球支撐俯臥撐動(dòng)作是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者兩只手各撐在籃球大小的實(shí)心球,其他姿勢(shì)與一般俯臥撐沒(méi)有區(qū)別。測(cè)試發(fā)現(xiàn),與一般俯臥撐相比,雙手支撐在球上的俯臥撐對(duì)胸大肌的刺激有所增加,對(duì)肱二頭肌也有一定的刺激,但對(duì)肱三頭肌和三角肌刺激的增加并不明顯?？梢钥隙?上肢不穩(wěn)定支撐條件下的俯臥撐,能很好地刺激到軀干、前臂和肩關(guān)節(jié)的小肌肉群,對(duì)人體肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性也有一定的訓(xùn)練效果。與一般俯臥撐相比,雙腳支撐在球上的俯臥撐對(duì)肱三頭肌和三角肌的刺激有所增加,對(duì)肱二頭肌也有一定的刺激,但對(duì)胸大肌刺激的增加并不明顯。雙腳支撐在球上的俯臥撐比普通俯臥撐對(duì)上肢肌肉的刺激要大一些,并且這種俯臥撐對(duì)腰腹力量的訓(xùn)練效果更加明顯,能更好地訓(xùn)練人體髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

鱷魚式俯臥撐動(dòng)作是指在做練習(xí)時(shí),標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基礎(chǔ)上用抬離右腿用右膝去觸右肘,完成動(dòng)作后右臂向前爬行,并用左膝觸左肘,依次循環(huán),可進(jìn)可退,正像鱷魚爬行一樣。測(cè)試發(fā)現(xiàn),它對(duì)主要發(fā)力側(cè)軀體測(cè)試的幾塊肌肉的刺激,明顯比普通俯臥撐強(qiáng)烈的多,同時(shí)這種動(dòng)態(tài)下的俯臥撐動(dòng)作還能夠很好地鍛煉人體的協(xié)調(diào)性。騰起俯臥撐指在撐起時(shí)爆發(fā)式發(fā)力,使上體或者全身離開地面,這類俯臥撐動(dòng)作可以統(tǒng)一簡(jiǎn)稱為騰起俯臥撐。這類俯臥撐需要一定的上肢力量基礎(chǔ)和上肢爆發(fā)力,是有一定難度的俯臥撐練習(xí),能夠很好地鍛煉到上肢的爆發(fā)力和全身的協(xié)調(diào)發(fā)力。

2.2 結(jié)果分析

與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相比,通過(guò)調(diào)整手或腳的高低位置,改變身體重心距離上肢支撐點(diǎn)的位置遠(yuǎn)近,進(jìn)而減弱或增強(qiáng)對(duì)俯臥撐鍛煉肌肉的刺激。通過(guò)改變雙手間的間距以改變肌肉發(fā)力特點(diǎn),雙手間距越小對(duì)肱三頭肌的刺激越大,對(duì)胸大肌的刺激越小,三角肌受到的刺激相對(duì)較強(qiáng);雙手間距越大對(duì)胸大肌的刺激越來(lái)越強(qiáng),對(duì)肱三頭肌的刺激越來(lái)越弱,三角肌受到的刺激也比窄距有不少減弱。雙手在肩部投影下方支撐的俯臥撐與一般俯臥撐動(dòng)作相比,所有測(cè)試肌肉的刺激都有所增加,三角肌受到的鍛煉明顯增加,對(duì)一般俯臥撐刺激不到的肱二頭肌也有很強(qiáng)的刺激。

通過(guò)上肢球上支撐的俯臥撐和下肢球上支撐的俯臥撐與標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)俯臥撐相比,不穩(wěn)定支撐狀態(tài)下的俯臥撐對(duì)測(cè)試肌肉的刺激更強(qiáng)烈;并且不穩(wěn)定支撐的俯臥撐能刺激到一般姿勢(shì)俯臥撐刺激不到的小肌肉群,如,前臂肌肉和肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的小肌肉群,增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)或髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

3 結(jié)語(yǔ)

(1)不同的俯臥撐動(dòng)作難度是不相同的,基礎(chǔ)較差的訓(xùn)練者應(yīng)從跪姿俯臥撐或手高腳低的俯臥撐動(dòng)作開始;進(jìn)而逐漸過(guò)度到一般俯臥撐,再增加變化支承方式、雙手間距等簡(jiǎn)單變化性練習(xí)以增強(qiáng)鍛煉效果和樂(lè)趣;有一定力量基礎(chǔ)后可增加難度,如,手低腳高式、鱷魚式、負(fù)重式、騰起式和不穩(wěn)定支撐式等。

(2)各種姿勢(shì)的俯臥撐動(dòng)作中,不穩(wěn)定支撐狀態(tài)下的俯臥撐對(duì)訓(xùn)練者要求最高,有一定危險(xiǎn)性,尤其是懸吊狀態(tài)下的俯臥撐。建議有較高訓(xùn)練水平的訓(xùn)練者或有保護(hù)者時(shí)在場(chǎng)時(shí)做這種俯臥撐。

(3)不同動(dòng)作姿勢(shì)下的俯臥撐對(duì)相關(guān)肌肉的刺激是不同的,可以根據(jù)自己的需要在鍛煉過(guò)程中選擇不同姿勢(shì)的俯臥撐合理安排訓(xùn)練,進(jìn)而達(dá)到滿意的訓(xùn)練效果。

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作者簡(jiǎn)介:①薛冰睿(1991—),男,漢,河北省邯鄲市人,碩士,研究方向:體育教學(xué)。高曉偉(1990—),男,漢,河北省邯鄲市人,本科,研究方向:體育教學(xué)。

DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.06.141

中圖分類號(hào):G80-32

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A

文章編號(hào):2095-2813(2016)02(c)-0141-02