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      教學(xué)有招:探討教學(xué)規(guī)律 提高教學(xué)實效 妙用短繩 有效增強學(xué)生下肢力量

      2016-12-05 09:36:54劉佳河南省駐馬店市黃淮學(xué)院463000
      中國學(xué)校體育 2016年8期
      關(guān)鍵詞:短繩啞鈴雙腳

      劉佳 (河南省駐馬店市黃淮學(xué)院,463000)

      教學(xué)有招:探討教學(xué)規(guī)律 提高教學(xué)實效 妙用短繩 有效增強學(xué)生下肢力量

      劉佳 (河南省駐馬店市黃淮學(xué)院,463000)

      河南劉佳

      力量素質(zhì)是學(xué)生進行體育運動的主要素質(zhì)之一,如何指導(dǎo)運動隊學(xué)生運用短繩,有效增強下肢力量?筆者在訓(xùn)練與教學(xué)中總結(jié)出以短繩為紐帶,,運用人體下肢髖、膝、踝三關(guān)節(jié)基本運動功能,結(jié)合不同握法、方向、體位、站位變化,以及妙用短繩組合啞鈴(片)負重練習(xí)器材,指導(dǎo)學(xué)生創(chuàng)造性地進行多樣化練習(xí),從而有效的增強了學(xué)生下肢肌群力量。

      一、跳躍短繩練習(xí)

      基本動作:雙手持短繩兩端于體前,短繩中間位置貼于地面。雙腳同時起跳向前躍過短繩,然后反向跳躍短繩(見圖1)。

      圖1-1

      圖1-2

      圖1-3

      圖1-4

      動作變化:

      方法1:雙腳起跳變化為單腳起跳。

      方法2:短繩中間部分高于地面,進行單、雙腳跳躍短繩練習(xí)。

      方法3:右手持對折短繩于體側(cè),手腕發(fā)力將短繩經(jīng)體后、身體右側(cè)逆時針掄起,當短繩即將接觸小腿前,迅速屈膝向上跳起騰空,身體通過平掄短繩,也可換手順時針練習(xí)(見圖2)。

      圖2-1

      圖2-2

      圖2-3

      方法4:把短繩系于兩張凳子之間,進行單、雙腳起跳正向(見圖3)、側(cè)向(見圖4)躍過短繩練習(xí),再結(jié)合騰空轉(zhuǎn)體90°、180°、270°、360°的方法(見圖5),有目的組合多樣化跳躍短繩練習(xí),非常有利運動專項隊訓(xùn)練,建議在教學(xué)中降低高度。

      圖3-1

      圖3-2

      圖3-3

      圖3-4

      圖3-5

      圖3-6

      圖4-1

      圖4-3

      圖4-4

      圖4-5

      圖5-1

      圖5-2

      圖5-3

      圖5-4

      二、雙手持短繩下蹲練習(xí)

      基本動作:雙手對握短繩兩端屈臂,雙腳開立同肩寬踩短繩中間,腳跟墊啞鈴片,屈膝半蹲后快速站起直立(見圖6)。

      動作變化:

      方法1:雙手對握變化為直臂前舉或者側(cè)平舉(見圖7)。

      圖6-1

      圖6-2

      圖7-1

      圖7-2

      方法2:屈膝半蹲變化為深蹲或全蹲(見圖8)。

      方法3:雙腳站位變化為內(nèi)“八”或外“八”字腳位(見圖9)。

      圖8-1

      圖8-2

      圖9-1

      圖9-2

      方法4:單腳蹬短繩進行不同蹲姿練習(xí),該方法對于改善一側(cè)下肢力量弱者,具有較好的針對性作用(見圖10)。

      圖10-1

      圖10-2

      圖10-3

      三、短繩牽拉練習(xí)

      基本動作:單腳踩短繩中間在腳背交叉纏繞后點地,雙手持短繩兩端于體側(cè)。雙手上舉牽拉短繩時,股后肌群主動用力屈小腿高于地面,然后股前肌群主動用力帶動短繩伸直小腿還原(見圖11)。

      圖11-1

      圖11-2

      動作變化:

      方法1:由站姿變化為俯臥在墊子上面進行練習(xí)(見圖12)。

      方法2:由俯臥變化為仰臥,雙手用力拉動短繩帶動雙腿屈膝于腹前,然后腳底用力快速蹬直雙腿(見圖13)。

      圖12-1

      圖12-2

      圖12-3

      圖12-4

      圖13-1

      圖13-2

      圖13-3

      四、組合短繩、啞鈴(片)負重練習(xí)

      基本動作:用短繩把啞鈴片綁縛于右腳底,雙手叉腰維系平衡。用力屈右小腿高于地面后落下(見圖14)。建議此類練習(xí)在教學(xué)中降低要求,合理運用。

      圖14-1

      圖14-2

      圖14-3

      圖14-4

      動作變化:

      方法1:把啞鈴片綁縛于雙腳腳底,俯臥在墊子上,向上屈起小腿(見圖15)。

      圖15-1

      圖15-2

      圖15-3

      方法2:坐在板凳上雙腳著地,雙手抓凳子維系身體平衡。用力向上伸直小腿然后落下(見圖16)。

      方法3:兩腳腳底分別綁縛啞鈴片,俯臥,做上下交替擺腿動作(見圖17)。

      方法4:側(cè)平舉直立后,做不同方向的正踢腿、里合腿、外擺腿(見圖18)。

      圖16-1

      圖16-2

      圖16-3

      圖17-1

      圖17-2

      圖17-3

      圖18-1

      圖18-2

      圖18-3

      圖18-4

      圖18-5

      圖18-6

      方法5:把啞鈴綁縛于跟腱處,做不同腳位的提踵練習(xí)(見圖19)。

      圖19-1

      圖19-2

      圖19-3

      四、注意事項

      1.練習(xí)前檢查短繩是否有開裂、斷紋現(xiàn)象。

      2.除了跳躍短繩練習(xí)之外,其余練習(xí)過程中短繩必須繃緊和纏緊啞鈴(片)。

      3.練習(xí)后進行自我拉伸放松。

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