劉佳 (河南省駐馬店市黃淮學(xué)院,463000)
教學(xué)有招:探討教學(xué)規(guī)律 提高教學(xué)實效 妙用短繩 有效增強學(xué)生下肢力量
劉佳 (河南省駐馬店市黃淮學(xué)院,463000)
河南劉佳
力量素質(zhì)是學(xué)生進行體育運動的主要素質(zhì)之一,如何指導(dǎo)運動隊學(xué)生運用短繩,有效增強下肢力量?筆者在訓(xùn)練與教學(xué)中總結(jié)出以短繩為紐帶,,運用人體下肢髖、膝、踝三關(guān)節(jié)基本運動功能,結(jié)合不同握法、方向、體位、站位變化,以及妙用短繩組合啞鈴(片)負重練習(xí)器材,指導(dǎo)學(xué)生創(chuàng)造性地進行多樣化練習(xí),從而有效的增強了學(xué)生下肢肌群力量。
基本動作:雙手持短繩兩端于體前,短繩中間位置貼于地面。雙腳同時起跳向前躍過短繩,然后反向跳躍短繩(見圖1)。
圖1-1
圖1-2
圖1-3
圖1-4
動作變化:
方法1:雙腳起跳變化為單腳起跳。
方法2:短繩中間部分高于地面,進行單、雙腳跳躍短繩練習(xí)。
方法3:右手持對折短繩于體側(cè),手腕發(fā)力將短繩經(jīng)體后、身體右側(cè)逆時針掄起,當短繩即將接觸小腿前,迅速屈膝向上跳起騰空,身體通過平掄短繩,也可換手順時針練習(xí)(見圖2)。
圖2-1
圖2-2
圖2-3
方法4:把短繩系于兩張凳子之間,進行單、雙腳起跳正向(見圖3)、側(cè)向(見圖4)躍過短繩練習(xí),再結(jié)合騰空轉(zhuǎn)體90°、180°、270°、360°的方法(見圖5),有目的組合多樣化跳躍短繩練習(xí),非常有利運動專項隊訓(xùn)練,建議在教學(xué)中降低高度。
圖3-1
圖3-2
圖3-3
圖3-4
圖3-5
圖3-6
圖4-1
圖4-3
圖4-4
圖4-5
圖5-1
圖5-2
圖5-3
圖5-4
基本動作:雙手對握短繩兩端屈臂,雙腳開立同肩寬踩短繩中間,腳跟墊啞鈴片,屈膝半蹲后快速站起直立(見圖6)。
動作變化:
方法1:雙手對握變化為直臂前舉或者側(cè)平舉(見圖7)。
圖6-1
圖6-2
圖7-1
圖7-2
方法2:屈膝半蹲變化為深蹲或全蹲(見圖8)。
方法3:雙腳站位變化為內(nèi)“八”或外“八”字腳位(見圖9)。
圖8-1
圖8-2
圖9-1
圖9-2
方法4:單腳蹬短繩進行不同蹲姿練習(xí),該方法對于改善一側(cè)下肢力量弱者,具有較好的針對性作用(見圖10)。
圖10-1
圖10-2
圖10-3
基本動作:單腳踩短繩中間在腳背交叉纏繞后點地,雙手持短繩兩端于體側(cè)。雙手上舉牽拉短繩時,股后肌群主動用力屈小腿高于地面,然后股前肌群主動用力帶動短繩伸直小腿還原(見圖11)。
圖11-1
圖11-2
動作變化:
方法1:由站姿變化為俯臥在墊子上面進行練習(xí)(見圖12)。
方法2:由俯臥變化為仰臥,雙手用力拉動短繩帶動雙腿屈膝于腹前,然后腳底用力快速蹬直雙腿(見圖13)。
圖12-1
圖12-2
圖12-3
圖12-4
圖13-1
圖13-2
圖13-3
基本動作:用短繩把啞鈴片綁縛于右腳底,雙手叉腰維系平衡。用力屈右小腿高于地面后落下(見圖14)。建議此類練習(xí)在教學(xué)中降低要求,合理運用。
圖14-1
圖14-2
圖14-3
圖14-4
動作變化:
方法1:把啞鈴片綁縛于雙腳腳底,俯臥在墊子上,向上屈起小腿(見圖15)。
圖15-1
圖15-2
圖15-3
方法2:坐在板凳上雙腳著地,雙手抓凳子維系身體平衡。用力向上伸直小腿然后落下(見圖16)。
方法3:兩腳腳底分別綁縛啞鈴片,俯臥,做上下交替擺腿動作(見圖17)。
方法4:側(cè)平舉直立后,做不同方向的正踢腿、里合腿、外擺腿(見圖18)。
圖16-1
圖16-2
圖16-3
圖17-1
圖17-2
圖17-3
圖18-1
圖18-2
圖18-3
圖18-4
圖18-5
圖18-6
方法5:把啞鈴綁縛于跟腱處,做不同腳位的提踵練習(xí)(見圖19)。
圖19-1
圖19-2
圖19-3
1.練習(xí)前檢查短繩是否有開裂、斷紋現(xiàn)象。
2.除了跳躍短繩練習(xí)之外,其余練習(xí)過程中短繩必須繃緊和纏緊啞鈴(片)。
3.練習(xí)后進行自我拉伸放松。