五谷雜糧粉，是養(yǎng)生還是害生？

范志紅

有位女士問(wèn)我：“我想在超市里買些五谷雜糧粉來(lái)吃，但看到有位醫(yī)生在網(wǎng)上說(shuō)，吃雜糧粉不能養(yǎng)生，還有害健康。真的么？”

我問(wèn)：“醫(yī)生到底說(shuō)什么啦？”

“五谷雜糧粉對(duì)血糖的提升速度快，對(duì)身體不利。無(wú)論有沒(méi)有糖尿病，都不建議多吃。內(nèi)分泌病房一聽(tīng)患者吃雜糧粉就一個(gè)頭兩個(gè)大。一句話，吃雜糧不過(guò)是因?yàn)橄Ｍ章稽c(diǎn)，打成粉這樣增加吸收的事情，真是得不償失?！?/p>

是不是所有人都不能吃雜糧粉呢？其實(shí)問(wèn)這個(gè)問(wèn)題的人真不在少數(shù)，我回答過(guò)好幾十次了。在我看來(lái)，不是能不能吃的問(wèn)題，而是該怎么吃的問(wèn)題。

幾年前，在雜糧粉剛開(kāi)始大行其道的時(shí)候，我就注意到這類產(chǎn)品，然后開(kāi)始做血糖實(shí)驗(yàn)，當(dāng)然，我是在健康人當(dāng)中做的，因?yàn)槭澄颎I值本來(lái)就是按健康人的血糖反應(yīng)來(lái)計(jì)算的。

從理論上來(lái)說(shuō)，淀粉類食物的顆粒越細(xì)碎，質(zhì)地越柔軟，加熱糊化越徹底，它的消化速度就越快。消化速度快，則吸收速度也會(huì)快，短時(shí)間內(nèi)大量被吸收的葡萄糖涌進(jìn)血管當(dāng)中，就會(huì)造成血糖的快速上升。

按照實(shí)驗(yàn)結(jié)果，焙烤打粉確實(shí)會(huì)使同一食材的血糖指數(shù)加大，血糖峰值升高。比如說(shuō)，紅小豆和燕麥在常壓煮熟后的血糖指數(shù)分別只有25和61，而在焙烤打粉并沸水沖糊之后，可以分別上升到75和82。所以，患有糖尿病，或者處于糖尿病前期的人，最好還是直接吃整粒煮熟的各種雜糧。而且一定要記得，即使是常壓整粒烹調(diào)，浸泡時(shí)間越長(zhǎng)，烹調(diào)時(shí)間越長(zhǎng)，血糖反應(yīng)也會(huì)越高。比如說(shuō)，用壓力鍋來(lái)烹調(diào)雜糧時(shí)，保壓15分鐘和保壓25分鐘的效果就很不一樣。保留一點(diǎn)咀嚼感的烹調(diào)方式，對(duì)控制血糖的效果會(huì)更好些，一味追求軟爛好消化，自然血糖反應(yīng)就會(huì)高一些。

不過(guò)，從另一方面來(lái)說(shuō)，吃雜糧的意義并不全是降低血糖，還有補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的目的。雜糧的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的含量幾倍于白米，甚至有些指標(biāo)高出十幾倍。所以，即便雜糧糊糊的血糖指數(shù)和白米飯一樣高達(dá)80以上，也同樣值得吃。

特別是對(duì)于那些節(jié)食減肥的女性來(lái)說(shuō)，她們吃主食的量通常都比較少。正常的一餐吃主食約干重100克，但減肥的時(shí)候很可能就只吃50克。如果選擇吃五谷粉50克，肯定比吃50克大米煮的半碗飯得到的營(yíng)養(yǎng)素含量高。

同時(shí)，因?yàn)槲骞入s糧粉的膳食纖維含量較高，沖糊之后體積很大，其飽腹感也是比較高的。也就是說(shuō)，和吃半碗白米飯相比，吃一大碗雜糧糊糊（50克雜糧粉沖糊之后體積約為400毫升）雖然干貨差不多，熱量很接近，但顯得更容易飽，也不那么容易餓。

所以說(shuō)，對(duì)于沒(méi)有糖尿病，血糖控制良好，但需要減少食量的減肥者來(lái)說(shuō)，焙烤后打粉的五谷雜糧仍然是一個(gè)好的選擇。

還有人問(wèn)：“我家人有糖尿病，可以吃五谷粉嗎？”

其實(shí)，雖然打成粉末之后的全谷雜糧升血糖比較快，但也未必完全不能吃雜糧粉——方式就是通過(guò)合理搭配來(lái)降低血糖反應(yīng)。

首先，需要優(yōu)先選用豆類的粉，比如紅小豆粉、紅蕓豆粉、綠豆粉等，要占到一半;糙米、小米、玉米等糧食粉不超過(guò)一半。

同時(shí)，在沸水之外，還要配合大量熱豆?jié){或熱牛奶來(lái)沖調(diào)雜糧糊，這樣能夠有效幫助壓制血糖?？傊?，雜糧糊仍然可以幫助我們起到養(yǎng)生作用，只是具體的吃法非常重要?？偨Y(jié)一下，大致原則是這樣的：

——血糖正常，對(duì)雜糧消化得不太好，但又想得到雜糧中營(yíng)養(yǎng)成分的人，或者不便烹調(diào)雜糧的人，可以選擇雜糧糊糊，替代部分精白米、精白面粉的主食。也可以用雜糧糊來(lái)替代白米粥，起到補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的作用。

——雜糧糊粉烹調(diào)簡(jiǎn)單，飽腹感高，適合用作血糖正常者的加餐食物或夜宵選擇。

——糖尿病患者如果要選用雜糧食物，最好用雜糧飯或者整粒煮的雜糧粥（必須含有較多燕麥或雜豆），不要用雜糧粉沖糊來(lái)替代主食。

——和豆?jié){、牛奶相比，雜糧粉沖糊的血糖反應(yīng)要高很多，所以糖尿病患者不能用它來(lái)替代早餐吃的豆?jié){和牛奶。

——如果必須用雜糧粉來(lái)作為糖尿病患者的主食，那么建議用大量豆?jié){和牛奶來(lái)配合，以便降低餐后的血糖反應(yīng)。在雜糧粉中配合一定比例的黃豆粉也可以達(dá)到類似的效果。

最后的叮囑是3點(diǎn)：

1.如果要控制血糖，喝雜糧糊糊時(shí)不要放糖和蜂蜜！

2.喝雜糧糊糊只是主食而已，一定要配其他富含蛋白質(zhì)的食品和蔬菜！

3.如果沒(méi)有咨詢醫(yī)生，不要隨便往雜糧糊糊里加中藥材！