葉一舵

小王是某市小學(xué)教師，任教已經(jīng)一年多，可每次上課之前仍舊緊張、焦慮，寫板書的時(shí)候，手心都會(huì)冒汗，如果遇到班上學(xué)生在課堂上搗亂，緊張煩躁的情緒會(huì)更為嚴(yán)重。小鄧也是某市小學(xué)教師，任教長(zhǎng)達(dá)八年，在自己的崗位上勤勤懇懇，所帶班級(jí)學(xué)生的平均成績(jī)?cè)谀甓蚊星懊瑸榇?，學(xué)校經(jīng)常安排其他教師旁聽他的課。但出人意料的是，每次公開課上，校領(lǐng)導(dǎo)和其他教師都明顯感覺到小鄧十分緊張，說話磕磕巴巴。而小鄧也發(fā)現(xiàn)每次公開課之前自己就很恐懼、很緊張，上課時(shí)更是手心和額頭直冒冷汗，說話也沒有平時(shí)授課時(shí)那么流暢了。

經(jīng)過了解，小王和小鄧之所以出現(xiàn)上述狀況，是因?yàn)樵趧傞_始授課或上公開課時(shí)，對(duì)自己的要求和期望較高，因此心理承受的壓力較大，獲得學(xué)生、同事和校領(lǐng)導(dǎo)一致好評(píng)的希望演變成一種負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致在授課或上公開課時(shí)出現(xiàn)緊張。其實(shí)，在學(xué)校里，上述情況并不少見，某些教師或因?yàn)榻虒W(xué)的某一次失誤，或因?yàn)榻虒W(xué)能力在某方面不足，便在教學(xué)中受到負(fù)面情緒的影響，恐懼上課，授課時(shí)緊張、焦慮。為了幫助教師處理這方面的心理困擾，心理學(xué)上設(shè)計(jì)了一種獨(dú)特的療法——系統(tǒng)脫敏法。

一、什么是系統(tǒng)脫敏法

系統(tǒng)脫敏法（Systematic Desensitization）又稱交互抑制法，由美國(guó)學(xué)者沃爾普（Joseph Wolpe）創(chuàng)立和發(fā)展，是一種在當(dāng)前國(guó)內(nèi)外占據(jù)一定地位的行為治療方法。沃爾普通過著名的小貓進(jìn)食實(shí)驗(yàn)，在經(jīng)典條件反射理論基礎(chǔ)上，提出了該療法。這種行為療法主要是通過讓來訪者在無壓力的狀態(tài)下，慢慢嘗試著想象、感受和接觸令人產(chǎn)生恐懼、焦慮和緊張的刺激事物，從而緩解相應(yīng)的癥狀，達(dá)到治療的效果。

隨著心理學(xué)和醫(yī)學(xué)的不斷發(fā)展，系統(tǒng)脫敏法也由原來的單一方法演變?yōu)榭焖倜撁舴?、接觸脫敏法和自動(dòng)化脫敏法。其中，快速脫敏法是將令患者緊張、焦慮和不安的事物直接作用于患者，而不再是讓患者想象這類事物，直到患者對(duì)這類事物產(chǎn)生抗體，比如面試恐懼癥患者可以用此法。接觸脫敏法也是對(duì)患者施加令其焦慮和恐懼的事物，不過在這里實(shí)施的事物是由淺入深、層層遞進(jìn)的，直到患者對(duì)這類事物有了免疫，比如香蕉恐懼癥患者可以用此法。而自動(dòng)化脫敏法則是將令患者不安的事物制作成音頻和影像等，再利用這類音頻和影像來治療患者，比如雷電恐懼癥患者可以用此法。

二、系統(tǒng)脫敏法的原理

系統(tǒng)脫敏法以經(jīng)典條件反射理論為基礎(chǔ)。它主要是用于解決個(gè)體因外界刺激而產(chǎn)生的緊張、焦慮和不安的情緒，因?yàn)檫@種刺激與患者的緊張、焦慮和不安的情緒形成了條件反射，所以患者只要接觸到甚至是想象到這種刺激或刺激情境，都會(huì)出現(xiàn)焦慮不安的癥狀。為了消除這種癥狀，沃爾普提出了相關(guān)假設(shè)，他認(rèn)為，存在著相互對(duì)立關(guān)系的兩種情緒必然是相互抑制的，也就是說積極情緒的增加必然會(huì)導(dǎo)致消極情緒的減弱，而消極情緒的增加必然會(huì)導(dǎo)致積極情緒的減弱。因此，個(gè)體為了減少消極情緒，就需要不斷增加積極情緒，而增加積極情緒的方法主要是讓患者在一個(gè)令其產(chǎn)生焦慮的情境下，通過放松等方式，讓患者逐漸接觸這類刺激，直到患者能夠抑制這種焦慮，最終中斷這種刺激與患者焦慮不安的情緒之間的條件反射。

在這種理論假設(shè)的基礎(chǔ)之上，系統(tǒng)脫敏法的原理是讓患者在相對(duì)放松的情緒狀態(tài)下，通過多次向患者呈現(xiàn)逐級(jí)加強(qiáng)的刺激事物，即讓患者暴露在這類刺激事物或刺激情境前，從而使患者慢慢適應(yīng)這種消極刺激事物，也就是將這種消極刺激事物逐漸轉(zhuǎn)化為中性甚至是積極刺激事物，來降低患者的消極情緒，增加其積極情緒。

三、系統(tǒng)脫敏法的操作

系統(tǒng)脫敏法的應(yīng)用非常廣泛，雖然治療所花費(fèi)的時(shí)間較長(zhǎng)，但取得的效果卻是顯著的。比如在現(xiàn)代社會(huì)中，我們常見的社交恐懼癥、食物恐懼癥、動(dòng)物恐懼癥等，都可以采用系統(tǒng)脫敏法來治療。

那么，前文所述的小學(xué)教師教學(xué)中緊張焦躁的負(fù)面情緒如何通過系統(tǒng)脫敏法來進(jìn)行降解呢？下面就為讀者介紹一下系統(tǒng)脫敏法的相關(guān)操作步驟。

（一）準(zhǔn)備階段——放松訓(xùn)練

放松訓(xùn)練是系統(tǒng)脫敏法的第一步，但也可以自成一體，可作為一套獨(dú)立的方法來緩解個(gè)體壓力，放松個(gè)體心情。放松訓(xùn)練一般由三個(gè)部分組成。第一是調(diào)整呼吸，使呼吸遵循身體規(guī)律的自然次數(shù)，不宜過慢，同時(shí)也要注意不能過度吸氣，當(dāng)個(gè)體的肺活量慢慢增大時(shí)，呼吸的次數(shù)也就慢慢減少。在平時(shí)的生活和工作中，我們一般可采用“瑜伽式”方法進(jìn)行呼吸：首先在吸氣方面，慢慢地將空氣吸入肺部，在吸氣時(shí)盡量將胸部往上挺，這樣可以使空氣慢慢進(jìn)入肺的中部和下部；而在呼氣時(shí)，步驟與吸氣正好相反，是將胸部?jī)?nèi)的氣體排出。呼吸調(diào)整順暢有助于完成放松訓(xùn)練的第二部分，即調(diào)整身體。調(diào)整身體的宗旨是始終使身體處在放松的狀態(tài)，個(gè)體可以通過將身體的肌肉做到僵持和松懈相結(jié)合，這樣一松一弛來達(dá)到放松身體的效果。在平時(shí)的生活和工作中，調(diào)整身體的方法有很多，比如“靜坐法”：個(gè)體兩腿盤坐，胸部、臀部和腹部盡可能放松。因?yàn)殪o坐可以使人的呼吸次數(shù)減少，心跳變慢，降低肌肉的緊張程度，所以通過這種方法可以很好地達(dá)到調(diào)整身體的目的。放松訓(xùn)練的最后一部分是調(diào)整心態(tài)。若個(gè)體能使自己的心靈在訓(xùn)練期間做到“心無旁騖”，也就達(dá)到了目的，一般可采用的方法是靜坐法和冥想法。

放松訓(xùn)練作為系統(tǒng)脫敏法的第一步，通過對(duì)呼吸、身體和心態(tài)等進(jìn)行一系列的調(diào)整，讓個(gè)體進(jìn)入相對(duì)放松的狀態(tài)，從而為接下來的實(shí)施步驟做鋪墊。放松訓(xùn)練的方式方法有很多，可以不拘于上述方式，只要能使自己的肌肉松弛、身心放松，為下一步做好準(zhǔn)備即可?；加惺谡n恐懼癥的教師和恐懼同事、校領(lǐng)導(dǎo)來旁聽自己授課的教師，在治療期間，可以先在上課前花5～10分鐘的時(shí)間進(jìn)行放松訓(xùn)練，以緩解自己的心理壓力。

（二）實(shí)施階段——模擬訓(xùn)練

在上述放松訓(xùn)練完成之后，個(gè)體對(duì)接下來的訓(xùn)練就會(huì)有一個(gè)良好的接受心態(tài)，進(jìn)而可以對(duì)個(gè)體實(shí)施模擬訓(xùn)練。在這一階段中，需要將個(gè)體所恐懼的刺激事物分為幾個(gè)層次，可以根據(jù)個(gè)體對(duì)刺激事物的恐懼程度進(jìn)行劃分。模擬訓(xùn)練主要包括兩部分。其一，想象刺激事物。個(gè)體可以在令人放松的環(huán)境中，嘗試著想象令自己恐懼、焦慮和緊張的刺激事物，而想象的刺激事物按程度由淺入深，最開始個(gè)體可以想象較少的刺激事物，在自己能夠接受這種刺激事物后，再不斷地增加刺激事物，直到個(gè)體能夠在想象中完全接受這類刺激事物。其二，情境模擬刺激事物。當(dāng)個(gè)體在想象中可以完全接受令自己感到恐懼、焦慮和不安的刺激事物之后，方可開始這一步。個(gè)體可在相對(duì)放松的環(huán)境中，有規(guī)律地接觸真實(shí)的刺激事物，即按照自己的心理承受能力，選擇性接觸不同數(shù)量和大小的刺激事物，一般是將刺激事物按由少變多、由小變大的順序進(jìn)行呈現(xiàn)，直到個(gè)體能夠完全接受這種刺激事物為止。

模擬訓(xùn)練作為系統(tǒng)脫敏法的中間階段，起著極其重要的作用。在這一階段，個(gè)體需要在相對(duì)放松的環(huán)境中，保持平和的心態(tài)，慢慢嘗試接觸令自己感到恐懼、焦慮和不安的刺激事物，遵循“由淺入深，由表及里”的順序，最后達(dá)到能夠在模擬的環(huán)境中接受這種刺激事物?；加惺谡n恐懼癥的教師，在治療期間，首先可以挑選空余時(shí)間，在一個(gè)能夠讓自己放松的環(huán)境中，想象自己站在講臺(tái)上，從容地對(duì)著5個(gè)同學(xué)講課，當(dāng)這種情境能夠適應(yīng)之后，可以想象班上有10個(gè)同學(xué)聽自己授課，接著是20個(gè)、30個(gè)……直到與真實(shí)班級(jí)里的人數(shù)相同為止。當(dāng)這一步?jīng)]有問題后，教師可以在令自己放松的環(huán)境中，找?guī)讉€(gè)學(xué)生真正授課，學(xué)生的數(shù)量也是根據(jù)自己的接受程度逐步增加，最后達(dá)到在這種模擬的環(huán)境中，能夠自由、從容地授課，而不再伴隨著緊張、焦慮和不安等情緒。而恐懼同事和校領(lǐng)導(dǎo)來旁聽自己授課的教師，也可遵循這樣的方式，只是在進(jìn)行想象時(shí)的對(duì)象需要轉(zhuǎn)變一下，比如想象自己在授課時(shí)有2個(gè)同事來旁聽，當(dāng)這種情境能夠適應(yīng)之后，可以想象有5個(gè)同事來旁聽自己授課，接著是10個(gè)、20個(gè)……直到與真實(shí)的旁聽人數(shù)相同為止。

（三）檢驗(yàn)階段——脫敏訓(xùn)練

檢驗(yàn)階段是系統(tǒng)脫敏法的最后一個(gè)階段。當(dāng)個(gè)體順利完成上述兩個(gè)階段之后，將個(gè)體置身于真實(shí)的環(huán)境中，以達(dá)到個(gè)體不再對(duì)這類刺激事物感到恐懼、緊張和焦慮。值得注意的是，這一階段因?yàn)槭钦鎸?shí)情境，所以當(dāng)個(gè)體身臨其境時(shí)，仍有可能會(huì)因?yàn)檎鎸?shí)的刺激事物而再次感到恐懼、焦慮和不安。這個(gè)時(shí)候，個(gè)體可以重新回到第二階段進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)在模擬訓(xùn)練中再次克制了相關(guān)癥狀之后，便可接受真實(shí)情境下的脫敏訓(xùn)練，也就是說，模擬訓(xùn)練和脫敏訓(xùn)練可以反復(fù)多次進(jìn)行，直到個(gè)體的相關(guān)癥狀得以真正緩解。

案例中的教師如果在接受了前兩個(gè)階段的治療后，對(duì)真實(shí)的授課情境仍感到恐懼、緊張和焦慮，可以回到第二個(gè)階段，直到可以接受第二個(gè)階段，便可再次實(shí)施第三階段。如此反復(fù)，直到能夠從容不迫地真實(shí)授課，便意味著系統(tǒng)脫敏法的治療過程順利結(jié)束了。

總而言之，在心理學(xué)中，緩解和治療心理壓力的方法有很多，我們可以利用業(yè)余時(shí)間學(xué)習(xí)和了解相關(guān)的治療方法，做自己的心理調(diào)節(jié)師，以便自我疏導(dǎo)、自我減壓，做到得之泰然，失之淡然，爭(zhēng)其必然，順應(yīng)自然。

（責(zé)任編輯：黃常棋）