PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韌素質(zhì)訓練中的運用研究

趙雪峰

（沈陽體育學院體育藝術(shù)學院，遼寧 沈陽 110102）

PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韌素質(zhì)訓練中的運用研究

趙雪峰

（沈陽體育學院體育藝術(shù)學院，遼寧 沈陽 110102）

運用文獻資料法、訪談法、錄像觀察法和邏輯分析法，運用PNF拉伸法基本理論，將PNF拉伸法應(yīng)用于花球舞蹈啦啦操柔韌素質(zhì)訓練中，使花球舞蹈啦啦操柔韌素質(zhì)訓練更具多樣性和實效性。同時，探究花球舞蹈啦啦操訓練中PNF拉伸理論和技術(shù)實踐的適用方法，為花球舞蹈啦啦操運動隊的訓練提供參考與指導。結(jié)論：1）柔韌素質(zhì)訓練具有提高動作質(zhì)量、身體的平衡與協(xié)調(diào)能力及促進疲勞恢復(fù)的作用；2）柔韌素質(zhì)的影響要素包括關(guān)節(jié)組織的面積、肌肉組織的彈性與伸展性以及神經(jīng)中樞對肌肉的調(diào)控能力；3）PNF拉伸法適用于花球舞蹈啦啦操柔韌素質(zhì)訓練，并且對柔韌素質(zhì)的改善效果更明顯，能夠有效減少被拉伸肌群的牽張反射現(xiàn)象，從而減輕對運動員的心理影響；同時增加隊員之間的交流，提高團隊凝聚力。

花球舞蹈啦啦操；柔韌素質(zhì)；PNF拉伸法

PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）譯為本體感覺神經(jīng)肌肉促進法，也有部分康復(fù)醫(yī)學文獻譯為促通療法，是一種多方面的運動治療方法，近年來，PNF拉伸法主要被用于改善身體的柔韌素質(zhì)。這種柔韌素質(zhì)訓練方法能夠有效改善特定肌肉的功能和提高關(guān)節(jié)的柔韌性[1]。隨著我國啦啦操項目的迅速發(fā)展，對運動員的技術(shù)要求，尤其是柔韌素質(zhì)要求越來越高，研究試圖將PNF拉伸法運用于花球舞蹈啦啦操的柔韌素質(zhì)訓練中，針對于該項目對運動員的柔韌素質(zhì)要求，結(jié)合花球舞蹈啦啦操的項目特點，找到有效提高運動員柔韌素質(zhì)的方法，為花球啦啦操運動隊的訓練提供參考依據(jù)。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象 以PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操中的應(yīng)用為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 根據(jù)研究的需要，通過中國知網(wǎng)學術(shù)期刊數(shù)據(jù)庫、維普中文科技期刊數(shù)據(jù)庫等途徑，檢索查閱有關(guān)“PNF拉伸法”和“花球舞蹈啦啦操”的相關(guān)論文30篇，并通過沈陽體育學院圖書館查閱《啦啦操教程》、《運動訓練學》等書籍10本，為研究開展奠定了理論基礎(chǔ)。

1.2.2 訪談法 根據(jù)研究需要，對沈陽體育學院啦啦操隊的主教練馮曉輝（教授）和趙雪峰（講師）、助理教練員馬馳（副教授）、劉琳（副教授）、黃瑩（講師）、張琳（講師）、史磊（講師）7人和30名啦啦操運動員，就訓練和比賽中遇到的實際問題和PNF拉伸訓練在花球舞蹈啦啦操中應(yīng)用的本體感受進行訪談，并對應(yīng)用效果予以評價。

1.2.3 錄像觀察法 通過觀看2015年世界啦啦操錦標賽、全國啦啦操錦標賽花球舞蹈啦啦操前8名隊伍的比賽錄像，分析花球舞蹈啦啦操技術(shù)動作和難度動作，為研究提供保障。

1.2.4 邏輯分析法 運用科學研究方法對查閱的資料、錄像數(shù)據(jù)等進行歸納、分析，總結(jié)出PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操訓練中應(yīng)用的理論與實踐方法，完成論文的撰寫。

2 結(jié)果與分析

2.1 舞蹈啦啦操的項目特征 舞蹈啦啦操是在音樂的伴奏下，運用多種舞蹈元素的動作組合，結(jié)合轉(zhuǎn)體、跳步、平衡與柔韌等難度動作以及舞蹈的過渡連接技巧，通過空間、方向與隊形的變化表現(xiàn)出不同舞蹈風格與特點，強調(diào)速度、力度與運動負荷，展示運動舞蹈技能以及團隊風采的競賽項目[2]。舞蹈啦啦操根據(jù)舞蹈風格分為花球、爵士、街舞3個種類。花球舞蹈啦啦操的技術(shù)特征主要在于同步和視覺效果、干凈和準確的動作、強的花球技術(shù)、融合了舞蹈元素和風格。視覺效果包括高度變化、團隊合作、隊形變化、不同顏色花球的使用等[3]。

2.2 柔韌素質(zhì)訓練在花球舞蹈啦啦操中的作用

2.2.1 柔韌素質(zhì)訓練能夠提高動作的完成質(zhì)量 從人體結(jié)構(gòu)看，關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶的伸展性決定了肢體運動的幅度，提高關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶的伸展能力是改善柔韌素質(zhì)的前提?；ㄇ蛭璧咐怖膊俑黝愲y度動作都與關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶的伸展幅度有緊密聯(lián)系，例如，屈體分腿跳、阿拉c杠轉(zhuǎn)等難度，雙腿的外展幅度大能夠增加雙腿的開度，也有助于控腿的穩(wěn)定性，達到完成動作的最低標準。因此，有效的柔韌素質(zhì)訓練，能夠幫助運動員提高動作的完成質(zhì)量。

2.2.2 柔韌素質(zhì)訓練能夠提高身體的平衡與協(xié)調(diào)能力

花球舞蹈啦啦操成套動作中有很多展示并體現(xiàn)身體平衡與協(xié)調(diào)的舞蹈動作和難度動作，例如，阿提秋平衡，動作要求腹肌伸展，豎脊肌收縮，向一側(cè)提髖，同時要求大腿股四頭肌伸張，股二頭肌收縮，以達到身體平衡狀態(tài)完成動作。柔韌素質(zhì)訓練能引起肌肉神經(jīng)興奮，在對抗肌放松的狀態(tài)下完成主動肌的收縮，減少肌肉的牽拉阻力，在加大動作幅度的同時提高平衡能力。柔韌素質(zhì)訓練還能改善對抗肌肉與主動肌的協(xié)調(diào)能力，從而使動作流暢、不僵硬。2.2.3 柔韌素質(zhì)訓練有助于運動員疲勞恢復(fù) 運動員疲勞是由于運動而引起的能力或效率下降無法維持在特定水平的一種生理現(xiàn)象，是身體的自我保護性抑制。當身體出現(xiàn)疲勞狀態(tài)時，神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生興奮性抑制，肌肉粘滯性增加，肌肉的做功能力下降?；ㄇ蛭璧咐怖膊賱幼鞴?jié)奏快、持續(xù)時間長、動作復(fù)雜多變，肌肉與關(guān)節(jié)運動強度與幅度較大，容易使運動員產(chǎn)生疲勞。王瑋在《靜力性拉伸對肌肉疲勞恢復(fù)研究》[4]一文中通過研究指出，靜力牽張能通過加強骨骼肌收縮蛋白的合成過程，促進骨纖維結(jié)構(gòu)的恢復(fù)。因此，科學地進行柔韌素質(zhì)訓練，能夠促進運動員的疲勞恢復(fù)。

2.3 花球舞蹈啦啦操對柔韌素質(zhì)的要求 通過花球舞蹈啦啦操比賽錄像可以看出，運動員要完美完成舞蹈動作、難度動作和托舉與配合動作需具備良好的柔韌素質(zhì)，這就要求教練員要運用科學的訓練方法，有效提高運動員的柔韌素質(zhì)，使其具備完美完成動作的能力。

2.3.1 舞蹈動作要求 花球舞蹈啦啦操的舞蹈元素包括爵士、街舞、現(xiàn)代舞、民族特色舞蹈等風格，現(xiàn)代舞、爵士和民族特色舞蹈的技術(shù)特征相近，要體現(xiàn)動作的延伸和力度的結(jié)合，包含關(guān)節(jié)的繞環(huán)和肢體的位移，例如，腹部帶領(lǐng)的內(nèi)收或外展、腹橫肌的拉伸，都需要核心部位的柔韌性和肌肉的協(xié)同配合。因此，舞蹈動作對運動員的柔韌素質(zhì)、肌肉協(xié)調(diào)能力要求較高。

2.3.2 難度動作要求 花球舞蹈啦啦操的難度動作主要包括跳躍、轉(zhuǎn)體、平衡與柔韌3類難度。其中，跳躍類難度包括屈體分腿跳、蓮花跳、跨欄跳等，對大腿及核心部位肌群的柔韌性要求較高；轉(zhuǎn)體類難度包括揮鞭轉(zhuǎn)、巴塞轉(zhuǎn)、阿拉C杠轉(zhuǎn)等，對大腿前、后、內(nèi)側(cè)肌群以及核心部位肌群的柔韌性要求較高；平衡與柔韌類難度包括踢腿、抱腿、劈腿、軟翻等，對運動員大腿前、后、內(nèi)側(cè)肌群以及核心部位肌群的柔韌性要求較高，同時對肌肉的內(nèi)旋、外旋能力要求也較高。因此，花球舞蹈啦啦操運動員應(yīng)具備良好的腿部、髖部以及核心部位肌群的柔韌性和肌肉協(xié)調(diào)能力，以達到難度動作的完美完成，充分展示花球舞蹈啦啦操難度動作的藝術(shù)價值。

2.4 柔韌素質(zhì)的影響要素

2.4.1 關(guān)節(jié)組織的面積 影響關(guān)節(jié)運動幅度的要素之一是關(guān)節(jié)組織的面積。運動員可以通過訓練增加關(guān)節(jié)組織的面積，提高軟骨彈性，從而加大關(guān)節(jié)的運動幅度。但是，關(guān)節(jié)組織面積大，脂肪比例過高，也會減小關(guān)節(jié)的運動范圍。例如，三角肌過大的運動員，做倒立等動作時，表現(xiàn)為肱三頭肌伸展不充分，降低了完成動作的質(zhì)量。因此，要根據(jù)關(guān)節(jié)組織的生理特點，運用科學的方法，提高軟組織彈性，增大關(guān)節(jié)運動范圍，控制脂肪含量，防止關(guān)節(jié)組織面積過大。

2.4.2 肌肉組織的彈性與伸展性 影響關(guān)節(jié)運動幅度的要素還包括肌肉組織的彈性與伸展性。肌肉組織的彈性是指，組織在負重或外力消失后可恢復(fù)，即被動拉長后又回到原有長度的能力。肌肉組織的伸展性是在受到負重或外力作用時被拉長，即被動拉長的能力[5]。通過科學的訓練可以產(chǎn)生肌肉組織的適應(yīng)性變化，減小被負重或拉伸時的阻力，提高肌肉伸展性和彈性的能力，以增大關(guān)節(jié)與肌肉運動范圍，所以柔韌素質(zhì)訓練要注重對肌肉組織拉伸的訓練。

2.4.3 神經(jīng)中樞對肌肉的調(diào)控能力 肌肉的收縮是通過神經(jīng)中樞的調(diào)控，進行運動、身體平衡等。在神經(jīng)中樞的調(diào)控下，肌肉的伸展性與彈性會發(fā)生變化，神經(jīng)中樞的調(diào)控能力越強，肌肉彈性就越好，反之則越差。在運動中，神經(jīng)中樞對肌肉的調(diào)控能力主要體現(xiàn)在調(diào)控對抗肌放松與主動肌收縮，減少對抗肌的主動性收縮，由此可以減小動作的阻力，增大動作的幅度。因此，結(jié)合花球舞蹈啦啦操的項目特征，加強神經(jīng)中樞的調(diào)控能力訓練，有利于柔韌素質(zhì)的訓練效率。

2.5 PNF拉伸法的原理及在花球舞蹈啦啦操中的應(yīng)用2.5.1 PNF拉伸法的原理 PNF拉伸訓練的原理是通過反牽張反射，促使肌肉放松。肌肉在做等長收縮時，腱梭將刺激信號傳入神經(jīng)中樞，使肌肉放松并產(chǎn)生反牽張反射[6]。也就是說，PNF拉伸訓練是利用運動體驗反復(fù)對肌肉的感覺神經(jīng)進行刺激，改善神經(jīng)中樞對肌肉的調(diào)控能力，提高運動員的柔韌素質(zhì)和肌肉協(xié)調(diào)能力[7]。

2.5.2 PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操中的應(yīng)用 在花球舞蹈啦啦操訓練前期與中期，運動員柔韌素質(zhì)是一項必須提高的專項素質(zhì)，它的好壞直接影響到舞蹈動作及難度動作完成。在花球舞蹈啦啦操中，難度動作尤其突出運動員的柔韌素質(zhì)，花球舞蹈啦啦操難度動作共分為3類，分別是跳躍、轉(zhuǎn)體、平衡與柔韌，基于難度動作的分類本研究分別從每類難度中選取1個難度作為操作對象，分別是跨欄跳、阿拉C杠轉(zhuǎn)、側(cè)抱腿。

2.5.2.1 跨欄跳訓練中PNF拉伸法應(yīng)用 跨欄跳是花球舞蹈啦啦操跳躍類難度動作，該動作要求跳起后雙腿前后分開，前腿直腿抬起，超過水平位置，后腿向后屈膝抬起，大腿與地面平行，雙腿開度大于130°。完成此難度要求運動員具有良好的髖關(guān)節(jié)屈肌和伸肌、大腿前肌群和后肌群的伸展性。訓練方法見表1、表2。

表1 跨欄跳訓練中PNF拉伸訓練方法1（站位）

表2 跨欄跳訓練中PNF拉伸訓練方法2（站位）

2.5.2.2 阿拉C杠轉(zhuǎn)訓練中PNF拉伸法應(yīng)用 阿拉C杠轉(zhuǎn)是花球舞蹈啦啦操轉(zhuǎn)體類難度，該難度要求單腿側(cè)舉至水平位置，獲取最大初速度向后帶動身體進行旋轉(zhuǎn)。完成此動作要求運動員具有良好的股二頭肌、大腿內(nèi)收肌、骨薄肌和大收肌伸展性，訓練方法見表3。

2.5.2.3 側(cè)抱腿訓練中PNF拉伸法應(yīng)用 側(cè)抱腿是花球舞蹈啦啦操平衡與柔韌類難度，該難度要求身體保持平衡，雙腿開度不得小于170°，髖關(guān)節(jié)與身體在同一平面內(nèi)，不屈髖。完成此動作要求運動員要具有良好的股二頭肌、大腿內(nèi)收肌、骨薄肌和大收肌伸展性。此難度的受力肌肉與阿拉C杠轉(zhuǎn)難度動作的受力肌群基本一致，PNF拉伸訓練方法也與其相同（訓練方法同表3）。

2.6 PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韌素質(zhì)訓練中的應(yīng)用評價 研究對PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韌素質(zhì)訓練中的應(yīng)用進行了評價，主要是采用對教練員和運動員訪談的形式，評價PNF拉伸法能否有效幫助運動員提高柔韌素質(zhì)，評價具有實用性和易操作性。

2.6.1 教練員評價結(jié)果分析 通過對沈陽體育學院啦啦操隊主教練及助理教練員共7人進行訪談，對PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韌素質(zhì)訓練中的應(yīng)用效果進行了評價（表4）。

通過對教練員的訪談可以看出，教練員對于PNF拉伸法的認可度很高，并且對于在花球舞蹈啦啦操柔韌素質(zhì)訓練中采用此方法提升學生的柔韌素質(zhì)水平也非常認可，并表示會堅持使用此方法進行訓練。

2.6.2 運動員評價結(jié)果分析 通過對沈陽體育學院啦啦操隊運動員30人進行訪談，對PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韌素質(zhì)訓練中的應(yīng)用評價結(jié)果如表5所示：1）從PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韌素質(zhì)訓練中應(yīng)用的效果來看，選擇“好”或“很好”的運動員超過90%，因此，可看出PNF拉伸法在訓練中的應(yīng)用效果明顯；49.3%的運動員認為PNF拉伸法對難度動作的完成效果影響為“好”，48%的運動員認為“很好”，這充分說明PNF拉伸法在舞蹈啦啦操柔韌素質(zhì)訓練中的實用性；2）從心理學角度來看，超過90%的運動員認為PNF拉伸法對其心理具有積極的影響，這緣于PNF拉伸法具體操作中有被拉伸肌肉的對抗阻力收縮，減少了牽張反射現(xiàn)象；3）關(guān)于PNF拉伸法難易程度，有5%和9%的運動員分別選擇了“差”和“較差”，通過訪談了解到，這種訓練方法相對耗時，操作繁瑣，同時由于運動員對PNF拉伸法的原理不了解，不能較好地利用他人的幫助。相反，教練員則認為互相輔助的訓練方式，使柔韌素質(zhì)訓練變得不那么枯燥，同時又增加了隊員之間的交流，對團隊凝聚力的培養(yǎng)有一定的作用。

表3 阿拉C杠轉(zhuǎn)訓練中PNF拉伸訓練方法（站位）

表4 教練員對PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韌素質(zhì)訓練中的應(yīng)用評價 （n=7）

表5 運動員對PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韌素質(zhì)訓練中的應(yīng)用評價 （n=30）

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論 1）柔韌素質(zhì)訓練具有提高動作的完成質(zhì)量，提高身體的平衡與協(xié)調(diào)能力，促進運動員疲勞恢復(fù)的作用。

2）柔韌素質(zhì)的影響要素包括關(guān)節(jié)組織的面積、肌肉組織的彈性與伸展性以及神經(jīng)中樞對肌肉的調(diào)控能力。

3）針對跨欄跳、阿拉c杠轉(zhuǎn)、側(cè)抱腿3個難度動作運用PNF拉伸訓練法，并通過對教練員和運動員的訪談進行評價反饋表明，制訂的PNF拉伸法的具體訓練方法適用于花球舞蹈啦啦操柔韌素質(zhì)訓練，并且與傳統(tǒng)的拉伸方法相比，PNF拉伸法對柔韌素質(zhì)的改善效果更明顯，能夠有效減少被拉伸肌群的牽張反射現(xiàn)象，從而減輕對運動員的心理影響；同時增加隊員之間的交流，提高團隊凝聚力。

3.2 建議 1）在花球舞蹈啦啦操訓練中，教練員要掌握PNF拉伸訓練的原理，合理運用PNF拉伸方法，有效提高運動員的柔韌素質(zhì)。

2）在花球舞蹈啦啦操訓練中，要合理安排柔韌素質(zhì)訓練的階段性，循序漸進地安排有針對性的訓練內(nèi)容。

3）教練員要在柔韌素質(zhì)訓練前安排有針對性的熱身練習，訓練結(jié)束后運用PNF拉伸訓練，促進運動員的疲勞恢復(fù)。

[1] 梁魯鄆.PNF牽拉法在柔韌素質(zhì)訓練中的應(yīng)用研究[J].搏擊：武術(shù)科學,2015(1):45-47.

[2] 國家體育總局體操管理中心.2010-2013年全國啦啦操競賽規(guī)則[M].2010.

[3] 國家體育總局體操管理中心.2014年版啦啦操競賽規(guī)則[M].2014.

[4] 張保國. PNF牽伸法、靜力牽伸法對離心運動后下肢DOMS的療效觀察[C]//第八屆全國體育科學大會論文摘要匯編(一).北京:中國體育科學學會,2007:1.

[5] 王瑞元,蘇全生.運動生理學[M].北京:人民體育出版社,2014(2):36.

[6] 杜金朱.PNF拉伸法對發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)的實驗研究[D].石家莊:河北師范大學,2012:3.

[7] 孫金玲.PNF拉伸法在啦啦操柔韌素質(zhì)訓練中的應(yīng)用研究[D].南寧:廣西民族大學,2012:15.

Research on the Application of PNF Stretching Method in Freestyle Cheerleading Flexibility Training

ZHAO Xue-feng
（Art Institute of Sports, Shenyang Sports University, Shenyang 110102, Liaoning China）

Using the literature material method, interview method, video analysis and logical analysis,basic theory using PNF stretching method, by PNF stretching method is applied to freestyle cheerleading flexibility training, make the freestyle cheerleading flexibility training more diversified and effectiveness.Meanwhile, explore application of PNF theory and technology practice method in freestyle cheerleading training to provide the reference and guidance of freestyle cheerleading training. The results are as follows:1）Flexibility quality training can improve quality of the completion, improve body’s balance and coordination, help to athletes’ fatigue recovery. 2）Influence of pliable and tough quality elements,including joint tissue area, elasticity and stretching of the muscle tissue and nerve center of ability to control the muscles. Flexible quality influence factors including the area of the connective tissue, the elasticity and stretching of muscle tissue and extension and nerve center of ability to control the muscles.3)The PNF stretching method is suitable for the flexibility training of freestyle cheerleading and the improvement of the flexibility quality is more obvious, which can effectively reduce the stretch reflex phenomenon of the stretched muscle group and reduce the psychological impact on the athlete. It promotes the exchanges between players, improve team cohesion.

freestyle cheerleading; flexibility quality; PNF stretching method

2016-12-01

趙雪峰，講師，碩士，研究方向：健美操教學與訓練。

G837

A

1004 - 7662(2016 )12- 0067- 05