李莎

高女士今年40歲。近幾個(gè)月來(lái)，她總感覺身體疲倦，時(shí)常腰酸背痛，心情也不太好。尤其前不久到郊外春游時(shí)，她明顯感覺體力不支。她擔(dān)心自己是不是生了什么病，就去一家三甲醫(yī)院的體檢中心做了全面檢查，結(jié)果醫(yī)生說(shuō)一切都正常，只是她體質(zhì)比較差，這也是很多中老年女性常見的問(wèn)題。高女士有些疑惑：體質(zhì)到底是怎么回事？如何才能提高自己的身體素質(zhì)和健康水平呢？

中年女性，體質(zhì)下降帶來(lái)問(wèn)題

女性人到中年，身體狀態(tài)會(huì)走下坡路，再加上忙不完的工作、家務(wù)，還得照顧未成年的孩子和老人，許多人經(jīng)常會(huì)感覺身心俱疲、渾身乏力、腰酸背痛、反應(yīng)遲鈍、肢體僵硬、焦慮和煩亂，稍微運(yùn)動(dòng)一下就直喘氣，而到醫(yī)院體檢一切指標(biāo)正常。實(shí)際上，這些問(wèn)題都是體質(zhì)較差的表現(xiàn)。

專業(yè)點(diǎn)講，體質(zhì)是在遺傳變異的基礎(chǔ)上，人體所表現(xiàn)出來(lái)的形態(tài)和功能方面相對(duì)穩(wěn)定的特征。具體包括以下幾個(gè)方面：①身體形態(tài)發(fā)育水平，即體型、身體姿態(tài)、營(yíng)養(yǎng)狀況等。②生理生化功能水平，即機(jī)體新陳代謝功能及人體各系統(tǒng)、器官的工作效能。③身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力，即身體在生活、勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性等身體素質(zhì)，以及走、跑、跳躍、投擲、攀登、爬越、懸垂、支撐等運(yùn)動(dòng)能力。④心理狀態(tài)，包括本體感知覺能力、個(gè)性、人際關(guān)系、意志力、判斷力等。⑤適應(yīng)能力，指對(duì)外界環(huán)境適應(yīng)能力、抗寒耐暑能力，以及對(duì)疾病的抵抗能力。

當(dāng)人體在以上這些方面的能力下降后，就會(huì)出現(xiàn)一系列的問(wèn)題。高女士就是一個(gè)例子。

體質(zhì)如何，可接受專業(yè)測(cè)試

要知道個(gè)人體質(zhì)強(qiáng)弱，可以接受專業(yè)體質(zhì)測(cè)試。我國(guó)成年女性（20～59歲）國(guó)民體質(zhì)測(cè)定一般包括如下內(nèi)容和指標(biāo)：①形態(tài)，指身高、體重；②功能，即肺活量、臺(tái)階試驗(yàn)（耐力）；③素質(zhì)，包括力量（握力）、柔韌性（坐位體前屈）、反應(yīng)能力（選擇反應(yīng)時(shí)）、平衡能力（閉眼單腳站立）。20～39歲女性還增加力量耐力（1分鐘仰臥起坐）和爆發(fā)力（縱跳）兩項(xiàng)指標(biāo)。

提高體質(zhì)，選擇合適運(yùn)動(dòng)處方

在保證合理飲食和生活規(guī)律的基礎(chǔ)上，養(yǎng)成堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)中要注意保持正確的身體姿勢(shì)，掌握正確的運(yùn)動(dòng)方式。不要苛刻要求自己，避免劇烈和負(fù)荷強(qiáng)度過(guò)大的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中要注意適當(dāng)補(bǔ)水。遵循持之以恒、動(dòng)靜適度和循序漸進(jìn)的原則。運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)先做準(zhǔn)備活動(dòng)，可以防止突然劇烈活動(dòng)造成的心慌、氣促、暈倒等現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)進(jìn)行整理活動(dòng)，使身體逐漸恢復(fù)到正常狀態(tài)，以有利于全身臟器的調(diào)整。

身體不適或感到體力不支時(shí)，不能強(qiáng)行鍛煉，可減量或暫停鍛煉。身體健康（醫(yī)院檢查無(wú)主要臟器疾病）、壓力大、工作時(shí)間長(zhǎng)的人，可選擇中小強(qiáng)度的有氧鍛煉項(xiàng)目，如散步、登山、慢跑、交誼舞、太極拳等。對(duì)于40歲以上、沒有長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，制訂運(yùn)動(dòng)處方必須慎重，應(yīng)請(qǐng)專業(yè)人員對(duì)個(gè)體健康狀況進(jìn)行客觀評(píng)價(jià)，在此基礎(chǔ)上由專業(yè)人員制訂運(yùn)動(dòng)處方。

運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例：

姓名：肖女士性別：女年齡：39歲職業(yè)：白領(lǐng)

健康檢查結(jié)果：身高1.55米，體重60千克，體脂中度超重，安靜心率70次/分，血壓正常，體重過(guò)重，心肺功能稍差。

病史：無(wú)

運(yùn)動(dòng)目的：減肥和健身

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：健身跑、健美操、散步、交誼舞、騎自行車、太極拳、長(zhǎng)距離跑（5000米以上）、長(zhǎng)距離游泳（1500米以上）等

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：由小逐漸加大，心率控制在靶心率范圍，即125～150次/分鐘（靶心率是運(yùn)動(dòng)中能獲得最佳效果并確保安全的心率，不同年齡、性別和身體狀況的人，靶心率不同，最好請(qǐng)專業(yè)人士測(cè)定）。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次30～60分鐘

運(yùn)動(dòng)頻度：3～5次/周

注意事項(xiàng)：適當(dāng)控制飲食，減少糖、油脂的攝入，可吃一些蔬菜、水果。運(yùn)動(dòng)中自我監(jiān)測(cè)心率，生病期間要停止運(yùn)動(dòng)。