絕大多數(shù)人希望跑步能實(shí)現(xiàn)兩點(diǎn):第一安全,第二有效。所謂安全是指運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)最小,不發(fā)生傷害或者意外;所謂有效則是指通過(guò)跑步達(dá)到促進(jìn)健康、減肥燃脂、提高耐力等目的。要讓跑步安全、有效,了解自己最大心率是重要前提。最大心率是確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的基礎(chǔ),我們通常所說(shuō)的以最大心率的百分之多少進(jìn)行訓(xùn)練,基礎(chǔ)是最大心率的估算,最大心率估算錯(cuò)誤,最大心率的百分之多少就計(jì)算錯(cuò)誤,當(dāng)然保證科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也就無(wú)從談起。
所以,只有了解最大心率才能把跑步控制在相對(duì)安全的心率區(qū)間,并且也只有了解了最大心率,才能根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)目標(biāo)制訂最適合自己的心率區(qū)間并且科學(xué)有效地監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度。
最大心率推算公式有很多
因此,問(wèn)題來(lái)了,很多跑友搞不清自己現(xiàn)階段的最大心率是多少?大部分人會(huì)按照網(wǎng)絡(luò)上或者書(shū)本上的公式直接進(jìn)行計(jì)算,如下面所列舉的幾種公式就是比較常見(jiàn)的最大心率推算公式:
① 最大心率=220-年齡;
② 最大心率=214-(0.8×年齡);
③ 最大心率=206.3-(0.711×年齡);
④ 最大心率=217-(0.85×年齡);
⑤ 最大心率=[210-(0.5×年齡)-(0.1×體重)]+4;
⑥ 最大心率=202-(0.55×年齡)。
最大心率推算公式并不準(zhǔn)確
那么多公式基本都根據(jù)年齡推算最大心率,但每個(gè)公式計(jì)算出來(lái)的最大心率都略有不同,這就說(shuō)明,即便是理論上的最大心率值也存在變數(shù)。那么實(shí)際情況呢?不同個(gè)體即使年齡相同,遺傳、健康狀況、體能水平、運(yùn)動(dòng)能力也有巨大差異性,所以實(shí)際最大心率與上述公式推算出來(lái)的最大心率可能并不相符合,研究發(fā)現(xiàn)往往還存在較大誤差。
換句話說(shuō),一個(gè)人可能根本達(dá)不到他理論上的最大心率,而另一個(gè)人超過(guò)其理論上的最大心率也完全無(wú)妨。用上述公式推算自己的最大心率要么可能高估最大心率,要么可能低估最大心率。如果以理論上的最大心率作為依據(jù)制訂跑步時(shí)的靶心率,那么就有可能存在兩種情況:要么強(qiáng)度太高,把自己置于過(guò)度疲勞的境地;要么強(qiáng)度偏低,達(dá)不到訓(xùn)練效果。
世界著名耐力訓(xùn)練專(zhuān)家和跑步教練丹尼爾斯博士曾做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn):一位年齡在30歲,缺乏鍛煉的男性,以最科學(xué)的方式測(cè)出其實(shí)際最大心率僅為148,如果按照公式① 計(jì)算最大心率為220-30=190,這是多么大的誤差!即使跑步時(shí)不用達(dá)到最大心率,只是以最大心率的86%來(lái)訓(xùn)練,那么其心率也需要達(dá)到163,那么對(duì)于實(shí)際最大心率只有148的他來(lái)說(shuō)是根本不可能完成的任務(wù)!
如何通過(guò)測(cè)試評(píng)估實(shí)際的最大心率
所以要想科學(xué)制訂訓(xùn)練計(jì)劃,確保運(yùn)動(dòng)安全有效,測(cè)量出自己目前的最大心率就成為當(dāng)務(wù)之急,那么我們?cè)撊绾稳y(cè)量呢?這需要你進(jìn)行一次跑步測(cè)試,下面給大家介紹兩種方法,可以測(cè)量出你的最大心率。
方法1:3千米測(cè)試
場(chǎng)地:正規(guī)400米跑道
測(cè)試距離:3千米(7.5圈)
測(cè)量?jī)x器:心率表
測(cè)試內(nèi)容:
1.先戴上心率表慢跑一圈檢查心率表能否正常工作,同時(shí)兼做熱身;
2.在400米跑道上連續(xù)跑七圈半,前五圈在保持第一圈輕松跑的基礎(chǔ)上強(qiáng)度逐漸提高,從第五圈開(kāi)始,每一圈都需要提升速度并觀察和記錄自己的心跳數(shù)值,確認(rèn)自己的心率持續(xù)上升(若心跳沒(méi)有持續(xù)上升需繼續(xù)提速),并且在最后半圈用最大的速度進(jìn)行奔跑,沖出自己的最快速度;
3.記錄心率表在最后半圈直到結(jié)束后10秒之內(nèi)的最高心率,此時(shí)的數(shù)據(jù)已經(jīng)非常接近你目前的實(shí)際最大心率。
方法2:多組800米測(cè)試
場(chǎng)地:正規(guī)400米跑道
測(cè)試距離:跑2~5個(gè)800米
測(cè)量?jī)x器:心率表
測(cè)試內(nèi)容:
1.首先進(jìn)行熱身;
2.在400米跑道上全力跑2圈,也即跑800米,記錄達(dá)到終點(diǎn)即刻的心率;
3.休息3~5分鐘,不要超過(guò)5分鐘,進(jìn)行第2個(gè)800米全力跑測(cè)試,如果第2次心率高于第1次心率,則再進(jìn)行第3次測(cè)試,直到達(dá)到最大心率,如果第2次心率不及第1次心率或者與第1次心率齊平,那么這就是你的最大心率。通常情況下,經(jīng)過(guò)2~4個(gè)800米測(cè)試,就能找到你的最大心率。
小技巧:如果沒(méi)有心率表,也可以在測(cè)試結(jié)束時(shí),搭脈搏進(jìn)行測(cè)試,數(shù)自己10秒脈搏或15秒脈搏,分別乘以6或者乘以4近似代表此時(shí)心率。你也可以用手機(jī)來(lái)計(jì)時(shí)。
關(guān)于最大心率那點(diǎn)事兒
1.每個(gè)人的最大心率是天生的,后天因訓(xùn)練水平而提高的空間很小,訓(xùn)練中的最大心率逐漸提升是因?yàn)橹坝?xùn)練水平不夠,還沒(méi)到最大心率你就疲勞了。而經(jīng)過(guò)訓(xùn)練,你的耐力和意志品質(zhì)得到提高,心臟也可以承受更快的心跳,所以此時(shí)心跳的次數(shù)也越接近或者達(dá)到你的最大心率。
2.訓(xùn)練時(shí)心跳達(dá)到每分鐘180次絕對(duì)是算得上大強(qiáng)度訓(xùn)練,此時(shí),一定是非常累的,因此訓(xùn)練時(shí)一旦心跳達(dá)到這個(gè)值,需要隨時(shí)注意身體的反應(yīng)以防止出現(xiàn)傷害事故,甚至發(fā)生心臟意外。
3.最大心率推算公式用于估算群體,比如對(duì)于特定年齡段的人群平均最大心率來(lái)說(shuō)是準(zhǔn)確的,而對(duì)于個(gè)體來(lái)說(shuō),存在較大誤差,所以,通過(guò)跑步測(cè)試來(lái)反映自己最大心率是最準(zhǔn)確科學(xué)的方法。
安全提示
最大心率測(cè)試是一項(xiàng)極限測(cè)試,非常累,適合有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人,否則不要貿(mào)然嘗試,以免發(fā)生意外。當(dāng)你經(jīng)過(guò)了3個(gè)月左右的跑步,心臟適應(yīng)能力得到提高,再測(cè)試最大心率也不遲。只有了解了最大心率,科學(xué)有效的跑步才真正開(kāi)始。