冬季長跑訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

姬東亞，戴金東

(1.66013部隊(duì) 72分隊(duì)，河北 石家莊 050200；2.73071部隊(duì) 53分隊(duì)， 江蘇 徐州 221400)

冬季長跑訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

姬東亞1，戴金東2

(1.66013部隊(duì) 72分隊(duì)，河北 石家莊 050200；2.73071部隊(duì) 53分隊(duì)， 江蘇 徐州 221400)

結(jié)合部隊(duì)冬季長跑訓(xùn)練實(shí)際，提出低溫環(huán)境下有效組織長跑訓(xùn)練注意事項(xiàng)：在長跑前要充分做好準(zhǔn)備活動；在長跑過程中要適當(dāng)調(diào)整呼吸；在長跑結(jié)束后要重視整理活動；要注意防寒保暖，預(yù)防感冒及凍傷。

冬季；長跑；注意事項(xiàng)

冬季氣候寒冷，身體各器官、系統(tǒng)都處于收縮狀態(tài)，血流速度較慢，肌肉、肌腱、韌帶的彈性和伸展性都較差。特別是戶外溫度較低，容易凍傷，進(jìn)行鍛煉的積極性、主動性都較低。如何在低溫環(huán)境下有效組織長跑課目的訓(xùn)練值得我們深入思考。

1 在進(jìn)行長跑訓(xùn)練前要充分活動身體

冬季，展開軍體訓(xùn)練，需要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動的目的是提高體溫，增強(qiáng)各器官系統(tǒng)進(jìn)入工作狀態(tài)的能力，降低肌肉的粘滯性，減少訓(xùn)練中的損傷。冬季的氣溫較低，準(zhǔn)備活動時間應(yīng)該稍微長一些，可以安排20 min左右進(jìn)行準(zhǔn)備活動。首先，以120～140次/min的心率慢跑至微微出汗，爾后進(jìn)行動態(tài)拉伸，最后進(jìn)行專項(xiàng)準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動完成之后要盡快進(jìn)入正式訓(xùn)練部分，以免時間過久，體溫下降，導(dǎo)致準(zhǔn)備活動效果降低。

2 在長跑訓(xùn)練的過程中要調(diào)整好呼吸

在冬季，空氣相對比較寒冷，短時間吸入過多冷空氣會刺激咽喉和氣管引起扁桃體炎、氣管炎、咽炎等，甚至引發(fā)感冒、肺氣腫等病癥。還容易導(dǎo)致岔氣的發(fā)生，使人難受，嚴(yán)重的可能出現(xiàn)頭暈嘔吐等癥狀。所以，跑的過程中，呼吸才是首要的關(guān)鍵之在。在冬季，跑步過程中要口鼻并用，不能大口地呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，慢慢的深呼吸?？谖鼩獾姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_，輕咬牙，舌尖卷起，微微頂住上顎，讓空氣從牙縫吸進(jìn)來。呼吸時要注意做到均勻而有節(jié)奏，呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度，吸氣要緩慢勻和。長跑訓(xùn)練通常是兩步一呼兩步一吸，也可三步一呼三步一吸，但節(jié)奏不能起伏過大。

3 不可忽視整理活動，要放松身體

長跑后應(yīng)進(jìn)行整理活動以促進(jìn)機(jī)體的恢復(fù)。如果條件允許，通常在室內(nèi)進(jìn)行靜態(tài)拉伸練習(xí)，靜態(tài)拉伸可以使僵硬疲勞的肌肉得以放松，促進(jìn)血液循環(huán)，并調(diào)節(jié)緊張的心理。拉伸放松練習(xí)主要包括肩、臂、背、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶的拉長伸展。同時也可以進(jìn)行相互按摩放松整理。按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等肌肉群。也可以仰臥在墊子上，全身放松，大腦進(jìn)行默想，進(jìn)行意念放松。大腦默念“我現(xiàn)在很愉快，已經(jīng)很好地完成了訓(xùn)練任務(wù)”等。循環(huán)3～5遍后，不僅可以消除肌肉緊張，而且還能使官兵在精神上得到調(diào)節(jié)。這些放松活動可以減少冬季訓(xùn)練傷的出現(xiàn)，大大提升訓(xùn)練的效果。

4 要注意防寒保暖，預(yù)防感冒及凍傷

在長跑過程中會產(chǎn)生大量的汗，如果不及時排除很容易因訓(xùn)練出汗后著涼引發(fā)感冒發(fā)燒情況的出現(xiàn)。建議在貼身層穿上利于排汗的功能性面料的衣物，保證皮膚不會很濕。在最外層應(yīng)選擇防風(fēng)性能良好的外套，這樣冷空氣就不會很容易進(jìn)入，身體的熱量也不會很快蒸發(fā)。如果天氣過于寒冷還應(yīng)該帶上防寒面罩以及手套等，防止面部、耳朵以及手的凍傷。

Considerations for long-distance running in winter training

JI Dong-ya1, DAI Jing-dong2

(1. 72st Element of 66013 Unit, Shijiazhuang 050200; 2. 53st Element of 73071 Unit, Xuzhou 221400, China)

combined with the winter long-distance race training practice, put forward under the low temperature environment the effective organization of long-distance training note: in the long run to fully prepare activities; in the running process to adjust the breath; in the long run after finishing activities should pay attention to; to keep warm, prevent colds and frostbite.

winter; long-distance running; consideration

2016-12-20

姬東亞(1988—)，男，河南新鄉(xiāng)人，排長。研究方向：軍事體育訓(xùn)練。

G822.3

A

1671-1300(2017)01-0024-03