特種部隊體能訓練淺析

彭正

(73071部隊 52分隊，江蘇 新沂 221400)

特種部隊體能訓練淺析

彭正

(73071部隊 52分隊，江蘇 新沂 221400)

特種部隊在現(xiàn)代戰(zhàn)爭中的地位和作用越來越重要，需要特種部隊官兵練就全面優(yōu)秀的身體素質，包括力量、耐力等素質。分析了特種部隊體能訓練中存在的片面強的耐力素質、缺少先進的訓練理念指引、缺少力量訓練設施等問題，針對性地提出了特種部隊的訓練方法。

體能訓練；器材；場地；方法

現(xiàn)代戰(zhàn)爭中特種部隊發(fā)揮出越來越大的作用，對于特戰(zhàn)隊員，體能決定戰(zhàn)斗力。為了保證特戰(zhàn)隊員在戰(zhàn)斗中能夠做到保存自己消滅敵人，必須練就過人的身體素質。

1 特種部隊身體素質基本要求

力量是最基本、最重要的身體素質之一。力量的大小決定了特戰(zhàn)隊員的負重能力、攀爬能力、對抗能力、奔跑速度等能力素質的高低。特戰(zhàn)隊員在執(zhí)行任務的過程中需要利用攀登、翻越、搏斗等技能時，須以較強的力量作為基礎。耐力是人體長時間進行持續(xù)肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。對于特戰(zhàn)隊員，耐力和力量一樣具有重要的地位。耐力的好壞決定了特戰(zhàn)隊員作戰(zhàn)的持久能力。特戰(zhàn)隊員在執(zhí)行任務的過程中需要進行長途奔襲，須以較好的耐力作為基礎。

2 我軍特種部隊體能訓練存在的問題

2.1 片面強調耐力素質

從我軍歷史發(fā)展來看，兵力輸送能力曾經(jīng)處于一個較低的水平。因此，我軍軍事訓練的傳統(tǒng)一度以耐力訓練為主，強調長距離武裝奔襲的能力，而力量的訓練則沒有得到足夠的重視。我軍特種部隊基本上由摩托化步兵改編而來，很大程度上沿襲了步兵的訓練模式，依舊是重耐力而輕力量。據(jù)統(tǒng)計，特種部隊在耐力訓練上的投入要遠遠大于力量訓練。這種極端不均衡的訓練模式造成了我軍特戰(zhàn)隊員身材普遍較為瘦小，與美國等軍事強國的特戰(zhàn)隊員形成了鮮明對比。同時，由于缺少力量作為支撐，我軍特戰(zhàn)隊員的傷病率始終居高不下。

部分特種部隊過分突出耐力素質的訓練，其中尤以重視五公里訓練為代表?？茖W研究表明，決定人體力量素質的橫紋肌會在過多的耐力訓練中消耗，過量的耐力訓練不僅減去了脂肪，也消耗了肌肉活性。

2.2 缺少先進的體能訓練理論指引

體能訓練蘊含了豐富的理論和實踐。先進的理論知識和深厚的理論功底可以科學高效地提高受訓者的各項體能素質。目前，我軍特種部隊缺少經(jīng)過專業(yè)培訓和資格認證的體能教練員，缺少最新體能訓練理論成果，缺乏相應的體制支撐和保證，沒有跟上世界體能訓練發(fā)展進步的潮流。這種局面造成部隊體能訓練方向走偏、效率低下、傷病率高等現(xiàn)狀。

2.3 缺少力量訓練的設施

由于觀念和經(jīng)費的制約，我軍特種部隊在力量訓練設施的建設上與世界軍事強國依然存在較大差距。力量房對于基層部隊來說依然遙遠，力量房內(nèi)含多種力量訓練器械，具有很高的集成度，可以高效地進行體能訓練?；鶎硬筷牽梢愿鶕?jù)自身擔負的任務，采購針對性的訓練器械進行訓練。而目前特種部隊基層營連缺少這樣的集成度高、專業(yè)性強的力量訓練房。

3 適合特種兵的體能訓練

特種兵是在未來戰(zhàn)場上執(zhí)行特殊的、艱巨的、戰(zhàn)略性任務的兵種，這必然導致其在裝備、人員素質等各個方面都須走在世界的前列。在體能訓練領域，特種部隊必須重視力量訓練，同時引進世界先進的訓練模式，招聘先進人才。

3.1 傳統(tǒng)力量訓練

傳統(tǒng)力量訓練的基本方法主要有動力性等長收縮訓練、靜力性等長收縮訓練、等動收縮訓練、超等長收縮訓練，在身體重心處于一個相對平衡的狀態(tài)下進行。其訓練手段包括負重抗阻訓練、對抗性訓練、克服外部環(huán)境阻力訓練等七種主要訓練手段。大致可分為上肢力量訓練和下肢力量訓練兩部分，一般借助啞鈴、杠鈴、器械架等專業(yè)健身器械，采用深蹲、臥推、硬拉等多種練習方式進行訓練，可以快速有效地促進單個肌肉群的發(fā)展。

對于特種兵，傳統(tǒng)力量訓練可以極好地促進其基礎身體素質的提高，為將來更高級的訓練打下力量基礎。特種部隊可采購相應器械，配發(fā)至各基層連隊，制定專門的訓練計劃予以保證，設置相應的考核項目，從而逐漸改變以跑為主、以跑代訓的現(xiàn)狀。下面介紹三種最基礎、最典型的訓練科目。

3.1.1 仰臥推舉

仰臥推舉是臥推的全稱，也叫臥舉或臥推舉。動作為仰臥凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙手正握杠鈴，握距稍寬于肩，手臂伸直，頭頸正直。吸氣后慢慢放下杠鈴至胸部，當杠鈴輕輕接觸胸部后，再將杠鈴推起，同時呼氣。臥推主要練胸大肌、胸小肌、三頭肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂機群等部位，是健美訓練最基本的動作之一，也是力量舉比賽的一個規(guī)定動作。由于臥推參與的肌肉多，尤其對發(fā)展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作無法比擬的，因而被譽為“動作之王”。

3.1.2 負重深蹲

深蹲是伸髖、膝的雙關節(jié)動作，可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。深蹲的標準為：腰背保持直線、髖關節(jié)低于膝關節(jié)，膝關節(jié)不超過腳尖。負重深蹲也稱負重全蹲，是健美運動中最復雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。負重深蹲對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側肌、股內(nèi)側肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌，并對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，負重深蹲對心肺功能、神經(jīng)調節(jié)及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響。

3.1.3 硬拉

硬拉也是一種力量訓練，分為直腿硬拉和屈腿硬拉兩種。屈腿硬拉主要用于鍛煉下背部豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌肉、豎脊肌。傳統(tǒng)意義上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量舉錦標賽的項目之一。硬拉時雙腳成八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或略寬于肩，頭稍抬起，挺胸，腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時可不讓其接觸地面。拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，保持3 s。

3.2 功能性力量訓練

美國國家運動醫(yī)學院將功能性力量訓練定義為：所有功能性訓練形式都包含運動鏈和運動三維平面中的加速、穩(wěn)定和減速的動作。功能性力量訓練注重了多角度，在運動鏈各個平面協(xié)調訓練，它將人體核心部位的穩(wěn)定性作為重要內(nèi)容，強調的是動作的一體化和整體控制下的動態(tài)平衡，注意的是意識與肌肉的統(tǒng)一，加強深層次的小肌肉的協(xié)調發(fā)展。

3.2.1 CROSSFIT

CROSSFIT是一種健身技術體系，其原意是交叉健身，也稱混合健身。與健美不同，它不以身體外型為主，不強調孤立的肌肉訓練。而是以獲得特定的運動能力為目標，通過多種以自身重量、負重為主的高次數(shù)、快速、爆發(fā)力的動作增強自己的體能和運動能力。它發(fā)展的不只是力量，而是爆發(fā)力、速度、協(xié)調性、耐力等等所有完成運動所需要的條件。

CROSSFIT相對于傳統(tǒng)的健美方式，更接近于自然健身，有效時間內(nèi)更利于身體全面的鍛煉，多花樣的有氧無氧穿插訓練，對有氧耐力、無氧耐力、爆發(fā)力有顯著改善。這種方法鍛煉出來的肌體適應性非常廣泛，受到搏擊、軍隊、運動員等喜愛。目前CROSSFIT已經(jīng)在美軍風靡。特種兵可以根據(jù)自身意愿選取訓練內(nèi)容。例如：單杠或吊環(huán)立臂上、深蹲推舉、過頭深蹲、火箭推、硬拉、波比等。

3.2.2 TABATA

TABATA訓練法是一種間隔訓練法，要求練習者在20 s 內(nèi)完成最大強度的訓練，休息10 s，如此重復，做8組，總時間為4 min。TABATA訓練中的10 s休息對生理和心理兩方面都非常重要。10 s 不僅能夠帶來不充分的生理恢復，還可以減輕心理壓力。訓練和休息相互穿插，縮短了訓練時間，增加了訓練強度，這就是它的意義所在。

特種兵可以根據(jù)任務需要或者自身想要達到的能力指標，以及自身能力的大小，靈活地選取五到六種具體訓練方式，選擇適合自己的負荷。例如：爆發(fā)力繩、跳箱、TRX飛鳥、啞鈴沖拳、腿部彈力帶橫向移動、壺鈴搖擺一個組合。

4 特種部隊體能訓練設施展望

訓練離不開訓練器械，沒有配套的訓練器械這個基礎，就難以發(fā)展出高水平的體能素質。

4.1 建設專業(yè)力量訓練房

依據(jù)我軍特種部隊編制，適合在營一級建設專業(yè)的力量訓練房。力量訓練房基本配置應包括力量訓練區(qū)和CROSSFIT訓練區(qū)等訓練區(qū)域。各營根據(jù)自身需求可增設或細化訓練區(qū)域，制定詳細專業(yè)的訓練計劃，合理劃分各連隊訓練時間，科學設置每月訓練目標，適時組織力量訓練比賽，以保證訓練的有效開展。力量訓練房還可定期組織官兵集中觀摩學習訓練的程序、內(nèi)容和方法。

4.2 設立基層連隊訓練器材專項經(jīng)費

考慮到場地容納程度和其他訓練任務，應設立連隊體能訓練器材建設專項資金，為連隊提供專業(yè)的采購和規(guī)劃建議，設置督察力量，把經(jīng)費用在刀刃上，避免浪費和其他問題。在這個基礎上，連隊可利用起點滴時間，各戰(zhàn)士也可根據(jù)自身目標有選擇地進行訓練和提高。

[1] 劉凱.功能性力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練的比較[J].科技信息,2012(22):263—263.

Analysis on Physical Training of the Special Force

PENG Zheng

(52st Element of 73071 Unit, Xinyi 221400,China)

The position and role of the special forces in the modern war is becoming more and more important, Officers and men need to have a comprehensive and excellent physical quality, including strength, endurance and other qualities. This paper analyzes the problems in the physical training of special forces, such as the existence of one sidedness, the lack of advanced training ideas, and the lack of strength training facilities, the training methods of special forces are put forward.

physical training; equipment; area; approach

2016-05-13

彭正(1992—)，男，安徽郎溪人，中尉。研究方向：部隊軍事體育訓練。

G873

A

1671-1300(2017)01-0117-03