廣州有位93歲的肌肉“型爺”沈華，他從70歲開始健身，到現(xiàn)在仍然可以完成引體向上以及其他高難動作。雖然我們沒必要都達(dá)到這樣的運(yùn)動水平，但沈華老先生的肌肉訓(xùn)練法還是非常值得老年朋友們學(xué)習(xí)的。

怎樣才能練出肌肉？其實(shí)有一個簡單有效的方法，所有老年人都可以做到，那就是站樁。早在兩千多年前，傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng)》就提到過站樁，它后來成為習(xí)拳練武的基本功法之一。站樁可讓肌肉和肌腱保持一定的張力，加強(qiáng)血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，從而達(dá)到強(qiáng)壯筋骨、調(diào)和氣血、疏通經(jīng)絡(luò)、延年益壽的目的。站樁不要求任何運(yùn)動基礎(chǔ)，任何年齡層的人都適宜，中老年人晨練時不妨多練練。

站樁前要做一些熱身運(yùn)動，結(jié)束后要緩緩做好收功動作。最常見的站樁姿勢是雙重基本式，即兩腳均勻著力的姿勢。在鍛煉時要精神集中，全身放松，做到心無雜念，呼吸自然，建議用腹式呼吸，身心產(chǎn)生一種輕松舒適的感覺。

具體做法如下：身心放松，兩腳開立與肩同寬，兩膝微屈，稍向內(nèi)扣；腰脊豎直，舒放挺拔，兩髖內(nèi)收；兩臂環(huán)抱置于腹前。這里有兩個動作要領(lǐng)，一是用力部位要集中在腳趾和前腳掌，這樣會使小腿、大腿和膝蓋得到很好的鍛煉，起到鍛煉下肢肌肉群的作用；二是強(qiáng)調(diào)站樁時要“沉肩墜肘”，沉肩就是要盡量放松肩部，體會肩部拉長的感覺，配合墜肘，可使大臂的肌肉得到鍛煉。

站樁屬于“靜運(yùn)動”，練習(xí)時需身心放松，才能做到心靜、體松。每次練20～30分鐘即可，不必刻板追求時長，否則易感到枯燥乏味，難以長期堅(jiān)持。初練者，站樁3～5分鐘后，雙膝關(guān)節(jié)或可感覺發(fā)熱、震動，如果一時難以忍受，可休息片刻后再繼續(xù)。不要在過飽、空腹時練習(xí)。