孫麗

朋友聚會，工作應(yīng)酬往往都會選擇在外就餐，而在節(jié)日里外出就餐也已經(jīng)成為許多家庭的首選。我們該如何在外科學就餐，避開飲食不合理的陷阱呢？

支招一：葷菜多選魚蝦禽

葷菜應(yīng)多選用脂肪含量少而不飽和脂肪酸含量高的魚、蝦、禽肉，如海魚和鵝肉等。應(yīng)點一些調(diào)味較為清爽的菜肴，如清蒸、涼拌、白灼、烘烤、清燉做法的萊。選擇一些辣味、咸味較淡，色澤清爽宜人的菜肴，盡量保持食物本身的營養(yǎng)和風味。

支招二：多點蔬菜和菌藻

日常飲食中，蔬菜和葷食的比例應(yīng)當為2：1，節(jié)日餐的葷素比例最好也要做到1：1。不妨選取各種綠色、橙黃色的蔬菜和鮮美的菌菇類、藻類來作為美食的一部分，既能滿足口味多樣化的需求，也有益于膳食平衡。

素菜應(yīng)多選用抗氧化能力強、葉綠素含量高、維生素C含量高、高纖維素的蔬菜，如芹菜、芥萊、油菜、菠菜等，以采用涼拌或清炒的烹調(diào)方式為佳。涼拌菜可選擇蒜泥黃瓜、涼拌金針菇、蒜蓉豆苗、酸辣白菜心、涼拌海帶絲等式樣。這類蔬菜有利于消除體內(nèi)的自由基，增加腸胃蠕動，將動物蛋白在體內(nèi)代謝所產(chǎn)生的一定的毒性物質(zhì)排出。盡量不選干煸豆角、地三鮮、茄子煲這樣過油炸的素菜，以免無形中增加脂肪的攝入。

支招三：主食豆類也參與

很多人外出就餐習慣只吃菜，不吃飯。其實空腹食用大量富合蛋白質(zhì)而缺乏碳水化合物的食物，不僅對消化不利，其中的蛋白質(zhì)還會被浪費，并產(chǎn)生廢物，也不符合平衡膳食、合理營養(yǎng)的觀念。從營養(yǎng)和健康角度來說，餐間不妨上一碗米飯，或者一碗面或一碗粥。

主食也可換成用粗糧和豆類制作的各種小點心和粥類，如紫米粥、桂花紅豆粥、糯玉米等。它們可以提供豐富的膳食纖維，還能延緩血糖的上升，減少脂肪的吸收。

支招四：薯類瓜果當點心

烤紅薯、山藥羹、水荸薺等都可以充當餐中的甜點；可選擇優(yōu)質(zhì)的綠茶、花茶泡水，或者用八寶健身原料沖茶；還可選擇多種口味的薄荷茶、檸檬茶等，味道清新，熱量低，而且有益健康。選擇的飲料應(yīng)清淡無糖。特別是酸奶，還有改善胃腸功能和提高免疫力的作用。

支招五：餐前不喝酒飲料

節(jié)日少不了飲酒助興，很多人總是習慣在餐前先盡情飲上一杯酒，不能飲酒的孩子和女士，也會喝各種甜飲料。空腹飲酒不但容易醉，而且容易傷害胃黏膜；碳酸飲料不僅營養(yǎng)價值極低，還會妨礙胃腸對食物的消化吸收。

開席時，先不要暢飲，等進食一半時再飲也不遲。飲酒要適當、適度，最好選用紅葡萄酒和黃酒等。餐桌上的食物已經(jīng)很豐富了，不如把重心放在食物的質(zhì)量而不是數(shù)量上。

溫馨提醒：在外就餐不要盲目光盤，因為菜里的油太多。

（摘自《健康時報》）