常練『相撲蹲』，關(guān)節(jié)變?nèi)彳?/h1>

2017-02-15 17:59:51韓香云

戀愛(ài)婚姻家庭·養(yǎng)生版訂閱 2017年2期 收藏

關(guān)鍵詞：上半身腳跟肩胛骨

韓香云

一套在減肥人士中流行的“相撲蹲”養(yǎng)生操，您想試試嗎？堅(jiān)持練習(xí)，可柔軟骨關(guān)節(jié)，延年益壽。

具體做法：

上身挺直，雙腿打開(kāi)比肩稍寬，雙手放置在胯骨處。收臀，腳尖向外側(cè)，膝蓋方向與腳尖相同，腰部慢慢下落。小腿與地面垂直，身體重心放在腳踝下方處。

第一式：腿部伸展

1.由腰部下蹲基本姿勢(shì)開(kāi)始，腰部下落，腿部向身體側(cè)方跨出半步至1步。

2.上半身保持挺直，左右移動(dòng)身體重心，拉伸腿部。彎曲腿的腳跟穩(wěn)扎地面。腿部筋骨如果足夠柔軟，可以進(jìn)行腰部深蹲（骨關(guān)節(jié)僵硬的人不要過(guò)分要求自己深蹲），使大腿里側(cè)肌與地面平行。

第二式：雙腳輪流踏地

1.從腰部下蹲基本姿勢(shì)開(kāi)始，保持此姿勢(shì)的整體結(jié)構(gòu)，由膝蓋開(kāi)始腿部向上抬起。身體上半身軸心保持挺直，向側(cè)方傾倒，重心放在支撐身體的腿部腳跟處，抬腿的腳踝放松。

2.使用重力下落，腳尖先著地后，腳跟隨著著地，接著整個(gè)腿部落下。換氣，然后腰部還原起始動(dòng)作，同樣方法換另一側(cè)。

第三式：活動(dòng)肩胛骨

1.從腰部下蹲基本姿勢(shì)開(kāi)始，上半身放松，保持小腿與地面垂直狀態(tài)。有意識(shí)地鍛煉肩胛骨，慢慢地向左肩膀注入力量，扭轉(zhuǎn)身體，向下壓左肩。慢慢吐氣，量力而行，不必勉強(qiáng)做到最佳動(dòng)作幅度。

2.換右肩膀練習(xí)。要感覺(jué)到肩胛骨周圍肌肉得到充分的拉伸。

摘自《大眾衛(wèi)生報(bào)》

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