“認(rèn)識食物 三餐合理 足量飲水 積極運(yùn)動”我國首次發(fā)布學(xué)齡兒童膳食指南

文/胡利娟

“認(rèn)識食物 三餐合理 足量飲水 積極運(yùn)動”我國首次發(fā)布學(xué)齡兒童膳食指南

文/胡利娟

學(xué)齡兒童是指從6歲到不滿18歲的未成年人。近年來，我國學(xué)齡兒童營養(yǎng)與健康狀況雖然有了很大改善，但仍然面臨營養(yǎng)不良缺乏鈣、鐵、維生素A等微量營養(yǎng)素，以及超重、肥胖檢出率持續(xù)上升，同時，不少學(xué)生及其家長和學(xué)校教職員工的營養(yǎng)知識匱乏、健康素養(yǎng)普遍偏低，不吃早餐或早餐營養(yǎng)不充足、吃零食喝飲料現(xiàn)象普遍等不健康飲食行為常見。

“尤其是學(xué)領(lǐng)兒童身體活動不足、靜坐及視屏?xí)r間長、睡眠不足的現(xiàn)象也越來越普遍，這不僅阻礙了學(xué)齡兒童的健康成長，也將妨礙國民經(jīng)濟(jì)的持續(xù)穩(wěn)定發(fā)展?！?月11日，中國營養(yǎng)學(xué)會理事長楊月欣在北京舉行的《中國學(xué)齡兒童膳食指南（2016）》發(fā)布會上強(qiáng)調(diào)，而此次對外發(fā)布的《中國學(xué)齡兒童膳食指南（2016）》將更加全面詳細(xì)地為學(xué)齡兒童的營養(yǎng)與健康提供科學(xué)指導(dǎo)。

據(jù)了解，為了更形象地宣傳學(xué)齡兒童膳食指南核心推薦信息，本指南中特對“中國兒童平衡膳食算盤”進(jìn)行了再次解讀，利用色彩和算珠來示意合理膳食的食物搭配，以便更好地指導(dǎo)學(xué)齡兒童做到合理膳食和積極運(yùn)動。

認(rèn)識食物

學(xué)齡兒童生長發(fā)育迅速，對能量和營養(yǎng)素的需要量相對高于成年人，充足的營養(yǎng)是智力和體格正常發(fā)育，乃至一生健康的物質(zhì)保障。因此，更需要強(qiáng)調(diào)合理膳食、均衡營養(yǎng)。

而學(xué)習(xí)營養(yǎng)健康知識、養(yǎng)成健康生活方式、提高營養(yǎng)健康素養(yǎng)的關(guān)鍵時期則在學(xué)齡期。學(xué)齡兒童應(yīng)了解和認(rèn)識食物及其在維護(hù)健康、預(yù)防疾病中的作用，學(xué)會選擇食物、烹調(diào)和合理搭配食物的生活技能；逐步培養(yǎng)健康飲食行為和習(xí)慣，傳承我國優(yōu)秀飲食文化和禮儀，提高營養(yǎng)健康素養(yǎng)。

在此，首先，應(yīng)從認(rèn)識食物開始。學(xué)齡兒童應(yīng)了解食物和營養(yǎng)的相關(guān)知識，學(xué)會選擇與合理搭配食物，并養(yǎng)成健康的飲食行為。掌握健康飲食制作技能，科學(xué)管理自身飲食。

其次，學(xué)習(xí)烹飪。盡可能多地參與到家庭食物的選擇、購買，鼓勵學(xué)齡兒童參與食物的加工和烹調(diào)等，了解和認(rèn)識食物，學(xué)習(xí)食物的合理搭配、烹飪知識和技能。學(xué)習(xí)餐桌禮儀，體會珍惜食物。

最后，享受食物。家長應(yīng)該與孩子一道共同營造輕松快樂的就餐環(huán)境，享受家人、朋友、同學(xué)團(tuán)聚的快樂。在進(jìn)餐過程中，保持心情愉快，不要在進(jìn)餐時批評孩子，也不要把食物作為獎罰工具，以促進(jìn)食物更好地消化吸收，享受食物味道和營養(yǎng)。

良好的進(jìn)餐環(huán)境還需要保持室內(nèi)整潔、光線充足、空氣流通、溫度適宜、餐桌與食具清潔美觀等。

另外，還要把營養(yǎng)健康融入學(xué)校教育。學(xué)校應(yīng)開設(shè)符合學(xué)齡兒童特點(diǎn)的營養(yǎng)與健康相關(guān)課程，營造營養(yǎng)健康的支持環(huán)境。充分利用教室和學(xué)校食堂等場所，采用班會、競賽、展板、液晶屏、手抄報(bào)、宣傳欄、校園廣播、專題講座和同伴教育等，結(jié)合開辟“校園菜園”、學(xué)生幫廚等開展形式多樣的營養(yǎng)宣傳教育。

三餐合理

學(xué)齡兒童的消化系統(tǒng)結(jié)構(gòu)和功能還處于發(fā)育階段。一日三餐的合理和規(guī)律是培養(yǎng)健康飲食行為的基本。應(yīng)清淡飲食，少在外就餐，少吃含能量、脂肪、食鹽或添加糖高的食品和飲料。

具體實(shí)踐應(yīng)用表現(xiàn)在以下幾點(diǎn)：第一，飲食規(guī)律。學(xué)齡兒童飲食應(yīng)多樣化，保證營養(yǎng)齊全，并且做到清淡飲食。要經(jīng)常吃含鈣豐富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保證鈣的足量攝入，促進(jìn)骨骼的發(fā)育和健康。經(jīng)常吃含鐵豐富的食物，如瘦肉等，同時搭配富含維生素C食物，如新鮮的蔬菜和水果，以促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收，保證鐵的充足攝入和利用。并且經(jīng)常吃含維生素D豐富的海魚、蛋黃等食物，經(jīng)常進(jìn)行戶外活動以促進(jìn)皮膚合成維生素D，有利于鈣的吸收和利用。

一日三餐的時間應(yīng)相對固定，做到定時定量，進(jìn)餐時細(xì)嚼慢咽。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%—30%，午餐占30%—40%、晚餐占30%—35%為宜。午餐在一天中起著承上啟下的作用，要吃飽吃好，在有條件的地區(qū)，提倡吃“學(xué)校營養(yǎng)午餐”。晚餐要適量。要少吃高鹽、高糖、高脂肪的快餐，如果要吃快餐，盡量選擇搭配蔬菜、水果的快餐。

第二，吃好早餐。每天吃早餐，并保證早餐的營養(yǎng)充足?？山Y(jié)合本地飲食習(xí)慣，豐富早餐品種，保證早餐營養(yǎng)質(zhì)量。一頓營養(yǎng)充足的早餐至少應(yīng)包括谷薯類、肉蛋類、奶及其制品、豆類及其制品和果蔬類這三類及以上食物。

第三，天天喝奶。為滿足骨骼生長的需要，要保證每天喝奶及奶制品300ml或相當(dāng)量奶制品，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪。同時要積極參加身體活動，促進(jìn)鈣的吸收和利用。

第四，足量飲水。每天少量多次、足量喝水。6歲至10歲兒童每天800—1000毫升，11至17歲兒童每天1100—1400毫升。天氣炎熱或運(yùn)動時出汗較多，應(yīng)增加飲水量。飲水時應(yīng)少量多次，不要感到口渴時再喝，可以在每個課間喝水100—200毫升左右。

零食合理

足量飲水可以促進(jìn)學(xué)齡兒童健康成長，還能提高學(xué)習(xí)能力，而經(jīng)常大量飲用含糖飲料會增加他們發(fā)生齲齒和超重肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。要合理選擇零食，每天飲水800—1400毫升，首選白開水，不喝或少喝含糖飲料，不應(yīng)飲酒。

其中，尤其要提高學(xué)齡兒童對飲酒危害的認(rèn)識。不讓兒童嘗試飲酒。加強(qiáng)對兒童聚會、聚餐的引導(dǎo)，避免飲酒。學(xué)校應(yīng)開展預(yù)防酒精濫用的宣教活動，加強(qiáng)對學(xué)生的心理健康引導(dǎo)。

營養(yǎng)專家建議，要加強(qiáng)《中華人民共和國未成年人保護(hù)法》中規(guī)定的不向未成年人售酒的執(zhí)行力度，如飲酒銷售人員要核查購買者的身份證。制定相關(guān)法律法規(guī)以限制最小飲酒年齡，并加強(qiáng)對酒精飲料的管理，普及酒及酒精飲料標(biāo)示“兒童不飲酒”的警示標(biāo)識，逐步開展對兒童飲酒行為的監(jiān)測，做好預(yù)防酒精濫用的早期預(yù)防控制工作。

同時，應(yīng)選擇衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富的食物做零食。比如，水果和能生吃的新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；奶類、大豆及其制品可提供豐富的蛋白質(zhì)和鈣；堅(jiān)果，如花生、瓜子、核桃等富含蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)和維生素E。谷類和薯類，如全麥面包、麥片、煮紅薯等也可做零食。油炸、高鹽或高糖的食品不宜做零食。

吃零食的量以不影響正餐為宜，兩餐之間可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。吃飯前、后30分鐘內(nèi)不宜吃零食，不要看電視時吃零食，也不要邊玩邊吃零食，睡覺前30分鐘不吃零食。吃零食后要及時刷牙或漱口。

此外，不喝或少喝含糖飲料，更不能用飲料替代水。多數(shù)飲料含有大量的添加糖，要盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水；如果喝飲料，要學(xué)會查看食品標(biāo)簽中的營養(yǎng)成分表，選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料。

積極運(yùn)動

學(xué)齡兒童的營養(yǎng)應(yīng)均衡，以保持適宜的體重增長。偏食挑食和過度節(jié)食會影響兒童青少年健康，容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良。暴飲暴食在短時間內(nèi)會攝入過多的食物，加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，增加發(fā)生超重肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。超重肥胖不僅影響學(xué)齡兒童的健康，更容易延續(xù)到成年期，增加慢性病的危險(xiǎn)。

實(shí)踐應(yīng)用體現(xiàn)在：首先，不偏食節(jié)食、不暴飲暴食。學(xué)齡兒童應(yīng)避免盲目節(jié)食，或采用極端的減肥方式控制體重。也要避免暴飲暴食，做到遵循進(jìn)餐規(guī)律，減緩進(jìn)食速度；低年齡兒童可以用較小的餐具進(jìn)餐，幫助他們形成定量進(jìn)餐的習(xí)慣。家長應(yīng)自身養(yǎng)成合理飲食行為，做到以身作則，對孩子健康的飲食行為給予鼓勵。要早發(fā)現(xiàn)、早糾正兒童的偏食、挑食行為，調(diào)整食物結(jié)構(gòu)，增加食物多樣性，提高兒童對食物的接受程度。

其次，保持適宜的體重增長。適宜的身高和體重增長是營養(yǎng)均衡的體現(xiàn)。采用分性別和年齡的身高和體質(zhì)指數(shù)（BMI）來判斷學(xué)齡兒童的營養(yǎng)狀況。樹立科學(xué)的健康觀念和體型認(rèn)知，正確認(rèn)識體重的合理增長以及青春期體型變化。通過合理飲食和積極運(yùn)動，預(yù)防營養(yǎng)不良或超重肥胖。

而對于已經(jīng)超重肥胖的兒童，在保證正常生長發(fā)育的前提下，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)、控制總能量攝入，減少高脂肪、高能量食物的攝入；做到食物多樣，適當(dāng)多吃雜糧、蔬菜、水果、豆制品；同時矯正不健康行為，合理安排三餐，避免零食和含糖飲料。同時，逐步增加運(yùn)動頻率和強(qiáng)度，養(yǎng)成運(yùn)動生活化的習(xí)慣，減少久坐活動。

最后，積極開展身體活動。應(yīng)每天累計(jì)至少60分鐘中等到高強(qiáng)度的身體活動，以有氧運(yùn)動為主，每次最好10分鐘以上。每周至少進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動，3次抗阻力運(yùn)動（如俯臥撐、仰臥起坐及引體向上等）和骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動。做到運(yùn)動強(qiáng)度、形式以及部位的多樣化，合理安排有氧和無氧運(yùn)動、關(guān)節(jié)柔韌性活動、軀干和四肢大肌肉群的抗阻力訓(xùn)練、身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)等。同時，注意運(yùn)動姿勢的正確性，以及低、中和高強(qiáng)度身體活動之間的過渡環(huán)節(jié)。運(yùn)動前做好充分的準(zhǔn)備活動，避免空腹運(yùn)動，飯后1小時再進(jìn)行運(yùn)動，運(yùn)動后注意補(bǔ)充水分。

總而言之，學(xué)齡期是飲食行為和生活方式形成的關(guān)鍵時期，家庭、學(xué)校和社會要積極開展飲食教育，培養(yǎng)學(xué)齡兒童健康的飲食行為和生活方式，以進(jìn)一步促進(jìn)我國學(xué)齡兒童的營養(yǎng)與健康，推廣均衡膳食的科學(xué)理念。