王魯杰

摘 要：中學(xué)生中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法具有重要意義，而速度力量訓(xùn)練是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的重點(diǎn)。本文首先分析了中學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練應(yīng)遵守的原則，探討了快速力量訓(xùn)練要與柔韌性練習(xí)相結(jié)合方法，最后重點(diǎn)研究了青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練的基本方法。

關(guān)鍵詞：中學(xué)生 中長(zhǎng)跑 速度訓(xùn)練

力量素質(zhì)是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，增強(qiáng)快速力量是發(fā)展速度的重要手段之一，也是提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的重要途徑。國(guó)內(nèi)外有大量資料表明，近幾年來(lái)中長(zhǎng)跑水平大幅度的提高，并不是心血管顯著改善的結(jié)果，而是骨骼肌代謝能力增強(qiáng)所致。筆者通過(guò)大量的文獻(xiàn)資料分析認(rèn)為，當(dāng)今田徑競(jìng)賽中，運(yùn)動(dòng)員要取得優(yōu)異成績(jī)，除了要具備良好的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)外，仍需要有同水平的力量素質(zhì)，尤其是速度力量。例如，王軍霞在七運(yùn)會(huì)10000米比賽中，最后3000米以8分12秒34的分段計(jì)時(shí)成績(jī)超3000米世界紀(jì)錄和最后一圈跑出1分10秒的好成績(jī)就是最好的例子。對(duì)于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的決定因素是速度和速度耐力。速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，力量耐力是保障，而要實(shí)現(xiàn)這一途徑，快速力量訓(xùn)練是其中最佳途徑之一。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度來(lái)講，發(fā)展速度力量的實(shí)質(zhì)就是提高神經(jīng)、肌肉、器官的功能（即肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)，增強(qiáng)肌纖維的質(zhì)量）這對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)非常重要。眾所周知，影響跑速的兩個(gè)主要因素是步長(zhǎng)和步頻，而國(guó)外有很多理論表明，步長(zhǎng)和步頻與速度力量有著共同的生理基礎(chǔ)，這一理論也注明了速度力量在中長(zhǎng)跑的速度訓(xùn)練中所處的位置。對(duì)于中學(xué)生來(lái)講，由于還沒(méi)有建立正確的技術(shù)用力概念，如果采用較大的負(fù)荷量來(lái)練習(xí)，往往會(huì)使神經(jīng)處于高度緊張狀態(tài)，這樣就會(huì)造成肌肉僵硬，動(dòng)作變形，久而久之，就會(huì)造成錯(cuò)誤動(dòng)作定型，因此，在中學(xué)階段，特別是初學(xué)者，抓好運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練則更為重要，它為運(yùn)動(dòng)員掌握合理技術(shù)用力和避免由于力量素質(zhì)水平不高而出現(xiàn)的錯(cuò)誤創(chuàng)造良好的條件，也為將來(lái)進(jìn)一步發(fā)展力量素質(zhì)打好扎實(shí)基礎(chǔ)。

我們已經(jīng)認(rèn)識(shí)到發(fā)展快速力量對(duì)中長(zhǎng)跑的重要性，但訓(xùn)練是否安排合理，手段和設(shè)計(jì)是否有針對(duì)性，都將對(duì)這一素質(zhì)的提高產(chǎn)生極大影響。因此訓(xùn)練中只有因人而異，因項(xiàng)目而異，區(qū)別對(duì)待，運(yùn)動(dòng)員只有成功實(shí)施有效的速度力量訓(xùn)練方法，才有可能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

一、速度力量訓(xùn)練應(yīng)遵守的原則

1.快速力量訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合

運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速力量訓(xùn)練最終是為專(zhuān)項(xiàng)服務(wù)的。如果盲目進(jìn)行大負(fù)荷力量訓(xùn)練，只能事倍功半，所以進(jìn)行速度力量訓(xùn)練時(shí)，特別是對(duì)業(yè)余訓(xùn)練水平低，力量基礎(chǔ)差的學(xué)生來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練負(fù)荷重量一般采用輕負(fù)荷，并能設(shè)計(jì)一些與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作用力方向、用力技術(shù)特點(diǎn)相近的練習(xí)手段。由于這些練習(xí)負(fù)荷較輕，運(yùn)動(dòng)員容易在自控的條件下進(jìn)行有一定速度的訓(xùn)練，從而能逐步地培養(yǎng)肌肉用力的本體感覺(jué)。因?yàn)橹虚L(zhǎng)跑項(xiàng)目的用力特點(diǎn)是周期性的，所以，在訓(xùn)練中，把單個(gè)練習(xí)動(dòng)作的多次重復(fù)、若干個(gè)單個(gè)練習(xí)動(dòng)作組合與循環(huán)練習(xí)相結(jié)合，單個(gè)動(dòng)作練習(xí)的多次重復(fù)對(duì)身體局部肌肉起到連續(xù)刺激作用，而若干個(gè)單個(gè)動(dòng)作的結(jié)構(gòu)刺激著不同部位的運(yùn)動(dòng)機(jī)體，使不同部位的肌肉收縮和松弛交替進(jìn)行工作，而暫時(shí)松弛的肌肉由于壓力減少，使肌肉組織血液養(yǎng)料的供應(yīng)通過(guò)被按摩的血管得到及時(shí)輸送，從而保證肌肉能較長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)有效地工作。此外，也利于神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，推遲疲勞的產(chǎn)生。

2.快速力量訓(xùn)練要與柔韌性練習(xí)相結(jié)合

最近，澳大利亞某長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，目的是研究肌肉彈力得到提高后能否有效提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。研究表明：柔韌性練習(xí)不僅能提高關(guān)節(jié)周?chē)撵`活性，而且能增強(qiáng)肌肉力量，由于肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量和能量。這一發(fā)現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員肌肉預(yù)先伸展的項(xiàng)目中特別重要，對(duì)那些需要肌肉力量而又不能增加體重的項(xiàng)目也很有意義。形象地說(shuō)，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員需要的肌肉力量要像梅花鹿一樣的肌肉力量，鹿的肌肉纖維長(zhǎng)，橫斷面小，收縮能力強(qiáng)，彈性好，速度力量強(qiáng)。這也是梅花鹿跑得快的一個(gè)主要原因。增強(qiáng)肌肉的速度力量是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員必備的素質(zhì)，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行柔韌性練習(xí)是要他們實(shí)際需要的動(dòng)力性伸展，運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作越有效，受傷的可能性也越少。因此，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員利用良好的跑步技術(shù)，進(jìn)行動(dòng)力性屈伸練習(xí)來(lái)提高速度力量。

3.快速力量訓(xùn)練應(yīng)與優(yōu)先發(fā)展相結(jié)合

青少年身體發(fā)育和機(jī)體成熟是不平穩(wěn)的，從生理學(xué)的測(cè)定知道，肌肉力量是隨著年齡而增長(zhǎng)的，特別是青春期后，由于性的發(fā)育和成熟，分泌大量性激素對(duì)肌肉纖維生長(zhǎng)有極大的刺激作用，因此快速力量訓(xùn)練在青春期可能效果更明顯，根據(jù)幾種力量素質(zhì)發(fā)展的敏感期確定優(yōu)先發(fā)展原則﹕快速力量在12至14歲，彈跳力在11至13歲，最大力量在15至18歲，力量耐力在13至16歲。這樣可以看出中學(xué)階段才是練習(xí)快速力量的最佳時(shí)機(jī)，在力量練習(xí)過(guò)程中應(yīng)優(yōu)先發(fā)展。由于中學(xué)階段訓(xùn)練時(shí)間有限，我們應(yīng)該把有限的時(shí)間投入到最能體現(xiàn)效果的訓(xùn)練中，例如：相比較上下肢力量的發(fā)展，我們則優(yōu)先選擇下肢力量素質(zhì)的發(fā)展，因?yàn)橄轮吘故侵稳梭w跑動(dòng)的最直接的器官，最后用力是通過(guò)下肢來(lái)實(shí)現(xiàn)的。同樣，在下肢運(yùn)動(dòng)過(guò)程中伸髖肌與屈髖肌力量發(fā)展，我們則優(yōu)先選擇發(fā)展伸髖肌的快速力量，伸髖肌力量的提高不僅不會(huì)影響屈髖效果，伸髖過(guò)程中小腿的快速折疊對(duì)于抬腿屈髖還能起到促進(jìn)作用，就會(huì)使得伸髖和屈髖這一循環(huán)過(guò)程朝著良性方向發(fā)展。因此對(duì)中學(xué)生來(lái)講，在快速力量訓(xùn)練過(guò)程中可多一些伸髖肌的練習(xí)，如：麻雀跳、背起、后蹬跑等。根據(jù)上述分析，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中不僅要發(fā)展快速力量，而且要優(yōu)先發(fā)展對(duì)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中起主要作用的肌群，而后發(fā)展起輔助性作用的其他肌群與其匹配，最后達(dá)到均衡發(fā)展。

二、青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練的基本方法

1.持續(xù)訓(xùn)練法

持續(xù)跑訓(xùn)練是已被實(shí)踐證明的能促進(jìn)心臟體積和容量的增加，有效提高運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝能力，改善呼吸與循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能和提高無(wú)氧代謝能力的方法。持續(xù)跑的形式，通常有兩種類(lèi)型。

第一種是快速持續(xù)跑，一般持續(xù)時(shí)間30分鐘—1小時(shí)，心率控制在150—175次/分。這種方法不僅可以發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)有氧代謝能力，而且可以提高有氧/無(wú)氧的混合供能能力，是中距離耐力跑訓(xùn)練的重要手段。 第二種是勻加速持續(xù)跑，一般持續(xù)時(shí)間1—1.5小時(shí)，心率在開(kāi)始階段為130—150次/分，隨著速度的提高和有機(jī)體的適應(yīng)，心率逐漸達(dá)到150—180次/分。這種方法不僅有助于機(jī)體的適應(yīng)，而且能使運(yùn)動(dòng)員承受最佳運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，可以發(fā)展中長(zhǎng)跑最后沖刺能力，是速度力量訓(xùn)練主要手段。

2.重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法不受間歇時(shí)間控制，重復(fù)訓(xùn)練跑時(shí)，采用的段落一般為：中跑在300—600米，距離為專(zhuān)項(xiàng)的2—3倍；長(zhǎng)跑在800—3000米，距離為專(zhuān)項(xiàng)的1—1.5倍；超長(zhǎng)跑在1000—6000米，距離為專(zhuān)項(xiàng)的0.5—1倍。間歇時(shí)建議運(yùn)動(dòng)員的心律恢復(fù)到110—120次/分，再進(jìn)行下一次練習(xí)。這種方法能使運(yùn)動(dòng)員承受最大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，從而提高速度力量與速度耐力能力。

3.間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法是由跑的距離、速度、次數(shù)和間歇時(shí)間、間歇方式五個(gè)因素組成的。采用間歇跑訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格控制跑速和間歇時(shí)間，根據(jù)實(shí)際情況確定的速度和距離及間歇時(shí)間，盡量按規(guī)定完成，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員最后沖刺能力的目的。間歇跑訓(xùn)練時(shí)，采用的段落一般為：中跑在200—500米，距離為專(zhuān)項(xiàng)的2—3倍；長(zhǎng)跑在400—800米，距離為專(zhuān)項(xiàng)的1—1.5倍。間歇時(shí)間控制在l—3分鐘，一般心律恢復(fù)到120—140次/分時(shí)，開(kāi)始下一次練習(xí)。采用這種方法既能完成大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，又能保持較高速度。

速度力量訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度、速度耐力、靈敏性、柔韌性與技術(shù)發(fā)揮具有非常重大的促進(jìn)作用。所以，對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練，首先應(yīng)發(fā)展其速度力量能力，一方面為速度核心打好基礎(chǔ)，另一方面也為良好的技術(shù)運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備。同時(shí)，中學(xué)生中長(zhǎng)跑快速力量訓(xùn)練欲取得良好的效果，就必須根據(jù)中學(xué)生的生理特點(diǎn)和實(shí)際進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練。