文/陳森興 編輯/易可

軟組織損傷發(fā)生的原因和防治

文/陳森興 編輯/易可

陳森興

研究員，上海市體育科學學會理事，上海市體育高級教練員評審委員、學科評議組組長，上海市老年人體育協(xié)會辦公室副主任。曾任上海市體育局科教處處長。

軟組織損傷是在健身鍛煉中常見的現(xiàn)象，中老年健身者發(fā)生的幾率更高。輕者影響近期的鍛煉，重者影響生活起居的質量，甚至對以后的健身練習帶來負面的影響。

所謂軟組織損傷就是指運動過程中除骨、關節(jié)之外的肌肉、韌帶、肌腱等的傷害，通常表現(xiàn)為扭傷、撞傷、拉傷或者勞損等。

軟組織損傷發(fā)生的主觀因素如下。

1.輕視熱身與整理活動。熱身運動能幫助人體從“冷”到“熱”，從“靜”到“動”，讓肌肉與關節(jié)對活動的強度有個預適應。反之，如果一開始就直接進入劇烈的活動，損傷的風險大大增加。整理活動能消除與緩解鍛煉所致的肌肉酸痛與僵硬，能有效減少下一輪鍛煉中的損傷風險。因此，認真地對待熱身與整理活動是防損傷的前提。

2.技術動作不正確。正確的技術動作符合運動技術生物力學原理與人體特點，因而不易受傷。技術較差的人通常更易受傷。例如跑步時腳著地動作不正確，缺乏適時的緩沖，易造成膝關節(jié)的損傷及脛骨骨膜炎?？梢?，掌握正確的技術動作來完成練習是非常重要的。

3.練習的負荷過大。當練習的強度、力度、幅度或運動量超出了自身所具備的能力時，肌肉、韌帶、關節(jié)囊往往容易受傷。例如，由于柔韌性儲備不足，完成瑜伽的高難度動作時，往往容易發(fā)生拉傷。切記：練習的負荷一定要與自身的能力相匹配，尤其是老年人。

4.自身狀態(tài)不佳時堅持練習。體力、情緒不佳時人的控制力、專注力下降，練習時受傷風險加大，應對突發(fā)情況的反應時延長，容易發(fā)生意外事故。自身狀態(tài)不佳時要調整運動量或暫時取消鍛煉。

5.沒有選對合適的練習項目。膝關節(jié)有慢性勞損的人群不宜長期進行以半蹲方式進行的太極拳練習。就是選對了項目，也不宜長期進行單一的練習，而應該進行組合式的混搭練習，例如跑步加游泳，以防勞損的發(fā)生。中老年健身養(yǎng)生應避免身體劇烈對抗的運動。

軟組織發(fā)生的客觀因素如下。

1.年齡增長，機能衰退。隨著年齡增長，功能逐步下降是自然規(guī)律。肌肉萎縮，韌帶彈性下降，年輕時那些駕輕就熟的練習漸漸變?yōu)楦唠y度動作了。如果一味照單進行，就易發(fā)生傷害。此外，隨著運動器官的老化，勞損發(fā)生的概率增加。因此，中老年健身既要審時度勢做好減法，又要注意局部負擔不能過重。

2.環(huán)境、場地情況不佳。在暴冷暴熱、刮風下雨的環(huán)境下鍛煉，受傷的幾率會增大。在潮濕、高低不平的場地上鍛煉，完成突停、突然變換方向或突然加速的動作，受傷的可能性增大。因此，鍛煉者對環(huán)境、場地要有警覺性。

3.合適的運動護具與裝備沒有發(fā)揮作用。運動護具如彈性繃帶、肌貼既能幫助集中用力，又能限制關節(jié)的活動幅度，可以減少傷害的發(fā)生。又如跑步不能隨便穿一雙鞋了事，穿有緩沖功能的氣墊鞋能降低傷害的發(fā)生。

一旦發(fā)生急性運動損傷，在就醫(yī)前可以遵循國際上普遍提倡的“RICE”處理原則。R就是REST，停止練習即刻休息。I就是ICE，對患處加以冰敷，用冰塊或冷噴劑均可。C就是COMPRESSION，對患處加壓包扎，減少毛細血管的充血。E就是ELEVATION，抬高患肢，減少充血，如下肢受傷晚上就寢時可在腳下墊上枕頭。