◎李育霖

存錢不如“存肌肉”

◎李育霖

步入中年后，一般會有這樣的感覺：走路時，腿不像以前那樣靈活輕快有力了；做家務(wù)活，胳膊腿常覺沒勁。美國著名中老年醫(yī)學(xué)專家科恩給人們敲響警鐘：如果你已年滿50歲，就得十分注意健身鍛煉，重視增儲肌肉，否則可能會多種疾病纏身。

科恩和美國西奈小伊坎醫(yī)學(xué)院的專家對不同年齡層的5200人進(jìn)行了肌肉變化情況的調(diào)研，發(fā)現(xiàn)年齡的增加對人體肌肉存量的影響特別明顯。臨床研究發(fā)現(xiàn)，人一到老年，身上的肌肉也會明顯地減少和衰退。到50歲，肌肉就開始快速減少。到60歲時，男性肌肉會比40歲時減少三分之一，女性肌肉會比40歲減少一半，同時，肌肉的力量也開始衰退。因此，科恩認(rèn)為：為了晚年的幸福，“增儲肌肉”很有必要。

肌肉量減少的危害

科恩告誡，如果中老年肌體的肌肉量不斷減少，很可能會帶來以下負(fù)面影響：出現(xiàn)骨骼肌衰退。伊坎醫(yī)學(xué)院專家的研究表明：隨著年齡的增長與肌肉的減少，人體骨骼肌的儲量、肌力及其功能都會不斷降低，很容易出現(xiàn)骨骼肌衰退癥狀?？贫髡f，中老年人肌肉不斷的衰退癥狀有以下幾方面：骨胳肌是決定行走能力的重要因素；骨骼肌質(zhì)量的降低可導(dǎo)致神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性和平衡性障礙；功能衰退對關(guān)節(jié)動力穩(wěn)定性產(chǎn)生不利影響，削弱關(guān)節(jié)的功能活動，導(dǎo)致關(guān)節(jié)退變；會出現(xiàn)爆發(fā)力、握力等明顯下降，下肢肌衰減比上肢肌肉更為明顯，這也是老年朋友經(jīng)常摔跤的直接原因，肌肉衰退甚至?xí)绊懫鞴俟δ?，可能會引發(fā)心肺臟器衰竭，甚至死亡。

導(dǎo)致肥胖及其綜合征。科恩認(rèn)為，人到中老年，肌肉量減少后，維持人體生存的基礎(chǔ)代謝率會逐漸降低，熱量消耗也會因此減少，如果平時攝入熱量過多，便會轉(zhuǎn)化成脂肪堆積體內(nèi)，容易出現(xiàn)肥胖，給心臟供血帶來極大的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致高血脂、高血壓、肥胖綜合征等。

專家認(rèn)為，人到中老年，骨質(zhì)不可避免會出現(xiàn)流失。要維護(hù)骨骼健康，除了補(bǔ)鈣，還應(yīng)鍛煉肌肉。一方面，肌肉能對骨骼起到保護(hù)作用，如膝關(guān)節(jié)周圍有很多肌肉，發(fā)揮著重要的支撐作用。如果這些肌肉衰退，支撐身體重要力量不夠，膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)就會加重，變得不穩(wěn)定，時常感到膝關(guān)節(jié)疼痛。增加肌肉鍛煉，可以延緩骨質(zhì)丟失，增加鈣質(zhì)吸收，有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

加重2型糖尿病癥狀。近幾年，美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會特別推薦糖尿病患者增加一些增長肌肉的力量練習(xí)。肌肉是身體內(nèi)最大的葡萄糖儲存庫，也是身體內(nèi)最大的葡萄糖消耗工廠。因此對血糖的調(diào)節(jié)具有重要意義。肌肉越強(qiáng)壯，它的能量代謝就越大，消耗體內(nèi)“糖”的能力就越強(qiáng)。胰島素想要發(fā)揮作用也離不開肌肉組織這個“主戰(zhàn)場”。肌肉多，就能使胰島素提高代謝效率，處理的葡萄糖多，在一定程度上可以降低患2型糖尿病的風(fēng)險。肌肉萎縮，功能減弱，會影響血糖的調(diào)節(jié)能力，很多2型糖尿病的發(fā)生同肌肉的衰退有一定關(guān)系。因此，運(yùn)動強(qiáng)壯肌肉的作用也有助于改善血糖的調(diào)節(jié)能力。

“增儲肌肉”的最佳辦法

科恩指出“增儲肌肉”的最佳辦法就是體育鍛煉，而選擇不同的體育鍛煉方法是儲存肌肉和增強(qiáng)肌肉質(zhì)量與功能的必要手段。中老年人應(yīng)該懂得為健康儲存肌肉的方法。對于那些許久不運(yùn)動者，可以從身體負(fù)擔(dān)小又簡單的方法做起，將有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動結(jié)合起來，比如散步、慢跑、游泳，以及打臺球等等，均可滿足肌肉對氧氣的需求；同時配合包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無氧運(yùn)動，可增加肌肉量，防止其衰退。在所有運(yùn)動中，最適合老年人的運(yùn)動是游泳。醫(yī)學(xué)院專家研究發(fā)現(xiàn)，一個中老年人每周游泳2次即可達(dá)到維持全身肌肉現(xiàn)狀的作用，而天天游泳則可起到促進(jìn)肌肉生長，加強(qiáng)肌肉強(qiáng)度的作用。

增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度。老年人在進(jìn)行一段時間低強(qiáng)度鍛煉后，就可適當(dāng)進(jìn)行包括舉重、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等在內(nèi)的負(fù)荷類增肌鍛煉。普通老年人每周可做力量練習(xí)3次，每次可練30分鐘。專家指出，循序漸進(jìn)的負(fù)荷訓(xùn)練可增加肌原纖維。由于肌細(xì)胞自從出生后數(shù)目就恒定，因此，決定肌肉強(qiáng)度的主要是每個肌細(xì)胞里肌原纖維的量。肌原纖維是細(xì)胞內(nèi)的結(jié)構(gòu)蛋白，它不能直接從細(xì)胞外輸入，只能在細(xì)胞內(nèi)合成。當(dāng)用接近最大負(fù)荷訓(xùn)練時，可以刺激肌纖維上的細(xì)胞在運(yùn)動恢復(fù)期啟動蛋白合成系統(tǒng)，合成更多肌原纖維，以便在下次能擔(dān)當(dāng)這種負(fù)荷，這就是所謂的過補(bǔ)償現(xiàn)象。通過反復(fù)的負(fù)荷訓(xùn)練刺激→肌原纖維合成過補(bǔ)償→再刺激→再過補(bǔ)償，最后導(dǎo)致肌原纖維數(shù)量和肌肉強(qiáng)度的增加，而肌原纖維的增加也導(dǎo)致肌肉體積的增加。

增強(qiáng)肌肉的耐力。專家認(rèn)為，中老年人堅(jiān)持循序漸進(jìn)的中等強(qiáng)度持續(xù)有氧型耐力運(yùn)動，能促進(jìn)皮下脂肪向肌肉內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)移，從而達(dá)到增強(qiáng)肌肉耐力之目的。轉(zhuǎn)換的效率和有氧型耐力運(yùn)動的方式、程度、強(qiáng)度、時間長度以及訓(xùn)練狀態(tài)等都有關(guān)。適宜中老人循序漸進(jìn)的中等強(qiáng)度持續(xù)有氧耐力運(yùn)動，是長跑和自行車運(yùn)動。

肌肉鍛煉。人們經(jīng)常說，年齡越大，腿部越弱，因?yàn)榧∪饬魇У迷絹碓蕉?。一個人的運(yùn)動能力主要取決于腿部，虛弱的腿部會使人逐漸失去行動與鍛煉能力，也很難維持健康。中老年人多進(jìn)行以下體為主的鍛煉方式，可以增強(qiáng)腿部肌肉的運(yùn)動方式有很多，諸如慢跑、散步、跳迪斯科、練健美操、打門球、玩保齡球等?？贫髦赋?，對呼吸、循環(huán)系統(tǒng)有幫助的運(yùn)動也主要取決于腿部力量。因?yàn)橐陨象w為主的鍛煉方式負(fù)荷太小，部位也很局限，不能達(dá)到鍛煉全身肌肉的強(qiáng)度。