鍛煉小腿可預(yù)防多種缺血性疾病

現(xiàn)在越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，腿部強(qiáng)健與心臟、腰椎、肝臟、腎臟等重要器官的健康密切相關(guān)。因此，經(jīng)常鍛煉腿部，能強(qiáng)化全身組織器官的血流動(dòng)力，改善血供，預(yù)防腦中風(fēng)、冠心病、腰椎間盤突出、老花眼等多種病癥。

快走、慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)都能鍛煉到腿部，但由于老人腿部協(xié)調(diào)性差、肌力減弱、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性變差，不少人還患有關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)增生等病癥，因此，日常練腿更適宜做一些有針對(duì)性的鍛煉。以下練腿操?gòu)?qiáng)度不大，運(yùn)動(dòng)量適宜，防病保健的功效非常好，老人可根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇性地練習(xí)。

1.蹺足分趾防大腦缺血

腦供血不足常表現(xiàn)為頭暈、吐字不清、哈欠連天、肢體麻木、全身乏力、嗜睡等癥狀。經(jīng)常練習(xí)蹺足分趾有助于防治腦缺血。

這是因?yàn)榇竽X皮層的一些區(qū)域與軀體運(yùn)動(dòng)有密切聯(lián)系，通過(guò)下肢肌肉及腳趾的活動(dòng)能刺、激大腦皮層，增加腦血流量。

方法：

坐在椅子上，地面鋪一地墊，赤腳踩在地墊上，腳趾用力抓地，然后放松，反復(fù)進(jìn)行3分鐘；然后左腿在上蹺起二郎腿，將五個(gè)腳趾同時(shí)分開(kāi)，反復(fù)練習(xí)2分鐘，接著換右腿在上，重復(fù)分腳趾的動(dòng)作。

以上動(dòng)作每日練習(xí)2次，熟練后可增加練習(xí)的難度，如用腳趾抓毛巾、抓筆、逐個(gè)分開(kāi)腳趾等。

2.伸臂下蹲防心臟缺血

心臟缺血常表現(xiàn)為心慌、胸悶、氣短，以及夜間睡眠時(shí)感到憋氣等癥狀。經(jīng)常練習(xí)伸臂下蹲，有助于改善心臟缺血。

伸臂下蹲時(shí)下肢肌肉的擠壓，以及胸腔吸氣和心臟舒張期產(chǎn)生的負(fù)壓吸引利于血液回流，同時(shí)血液的沖擊使尚未被擠壓的血管被動(dòng)擴(kuò)張，不僅增強(qiáng)了心臟的泵血功能，還能增強(qiáng)心血管的彈性，有效緩解心臟缺血。

方法：

站立，兩腳自然分開(kāi)，與肩同寬，雙臂前伸，與地面平行，松腰屈膝慢慢下蹲，同時(shí)配合深呼吸，下蹲時(shí)上身盡量挺直；下蹲到最大限度后，停留5秒鐘，之后收手緩慢起立，反復(fù)做5回，每日3次。

注意，膝關(guān)節(jié)炎、高血壓患者及嚴(yán)重冠心病患者不宜做這個(gè)動(dòng)作。

3.仰臥踢腿防腰椎缺血

腰椎缺血常表現(xiàn)為腰部酸痛無(wú)力、腿麻、腿發(fā)涼，甚至小便失禁等癥狀，常見(jiàn)于骨質(zhì)增生及腰椎間盤突出患者，練習(xí)仰臥踢腿可防治腰椎缺血。

仰臥對(duì)腰椎的負(fù)荷最小，腰部上挺可增強(qiáng)腰背肌的力量，防止腰椎受損。踢腿則能使腰椎處于拉伸的狀態(tài)，椎間隙增大，促進(jìn)血液循環(huán)。

方法：

坐在床邊，上半身仰臥，雙腳踩地。大腿、小腿的夾角約90度。深吸氣，抬起左腿，伸直的瞬間做踢腿動(dòng)作，同時(shí)呼氣，保持3秒鐘后收腿，反復(fù)進(jìn)行10回，然后換腿同法操作，每日2次。

4.坐位拉伸防肝臟缺血

肝臟缺血有全身乏力、食欲減退、面色晦暗、眼睛昏花等表現(xiàn)。

坐位拉伸能有效增加肝臟供血，使肝臟得到鍛煉，不僅可以使肝臟的血液循環(huán)通暢，不淤不滯，還能增強(qiáng)肝臟的解毒功能。

方法：

端坐在瑜伽墊或者地毯上，將兩腿伸直，緊貼地面，接著雙手扳腳趾，盡量嘗試抓住腳尖，持續(xù)5秒鐘后恢復(fù)最初的姿勢(shì)，反復(fù)做10次，每日1回。

剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，抓伸直的腳尖較為費(fèi)力，但不要勉強(qiáng)，宜循序漸進(jìn)，量力而行。