張利

俗話說得好，三月四月不減肥，五月六月徒傷悲?？赡茉S多女性朋友會說，減肥真是說說容易，想取得成效可就難了。其實，減肥并不像大家想象的那么困難。調(diào)整生活細(xì)節(jié)，進行科學(xué)飲食，再加上有效的運動，大肚腩很快會消失，本季“小腰精”一定就是你！

PART1

生活小細(xì)節(jié)減肥大助手

調(diào)整生活細(xì)節(jié)可以讓減肥更加輕松有效率喲！

科學(xué)保證睡眠

熬夜會影響身體代謝，可是你知道嗎？睡太多也不利減肥呢！美國研究人員研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時間關(guān)乎腹圍，如果睡眠過少或過多，腹部脂肪在一段時期就會明顯增加。不止如此，睡眠過多或過少，還會影響與食欲有關(guān)的荷爾蒙水平，讓你總是因為感覺餓而不停地想吃東西。所以，想減重，1天保證8小時的睡眠可是硬條件喲！

學(xué)會調(diào)控壓力

對于壓力性肥胖這個詞是不是很熟悉？沒錯，當(dāng)你工作、生活壓力過大時，體內(nèi)的壓力荷爾蒙“皮質(zhì)醇”就會升高，使得胰島素的敏感度降低，血糖變得不再穩(wěn)定，如此一來，你就會變得食欲大增，渴望攝入高糖、高油食物。此時，脂肪想不堆積在體內(nèi)都難了。如何遠(yuǎn)離壓力，調(diào)整情緒？冥想是不錯的好方法！當(dāng)我們冥想時腦部會呈現(xiàn)α波，當(dāng)大量的α波出現(xiàn)時，我們的體內(nèi)便會分泌出腦內(nèi)嗎啡，而它能讓我們感到愉快和幸福，血糖也會變得更加穩(wěn)定，不用借由暴飲暴食未緩解情緒。此外，借由閱讀、聽音樂轉(zhuǎn)移注意力，進行深呼吸也能減輕壓力性饑餓感，避免攝入過多熱量。

減少外食機會

食物越豐盛，我們的食欲越強烈。和在家中進餐相較，去餐館聚餐更容易讓我們胃口大開，無形中攝入比平時飯量更多的食物。不止如此，餐館的食物為了增加口味，糖、鹽、油脂含量比我們自己烹調(diào)食物也會更多，一頓大餐下來，2千大卡熱量常是保守估計，而這可能—下子抵消你好幾天努力控制飲食的成果喲！以一周為單位時間計算，大家去餐館進餐的次數(shù)不宜超過2次喲！

調(diào)換餐具大小顏色控制食欲

相關(guān)研究顯示，藍(lán)色餐具最不能誘發(fā)食欲，而橙色、黃色、紅色等暖色調(diào)餐具則較容易引發(fā)食欲。專家表示，這可能與藍(lán)色不太像“可食色”有關(guān)，簡單地說，就是因為日常飲食中很少有食物天生就是藍(lán)色的，以至于大腦不會將藍(lán)色與食物連結(jié)起來，如此，便不會激發(fā)食欲了。所以，想減肥，我們可以添一些藍(lán)色的餐具，用它們來盛食物，從而起到抑制食欲爆棚的問題。而另一項研究表明，用小號的餐盤就餐也會對減肥起到一定的促進作用，所以，減肥時把餐盤換成小的也是不錯的方法呢！

打破傳統(tǒng)習(xí)慣

我們習(xí)慣一日三餐，但很多時間，我們明明不餓，到飯點時也會坐在桌前，如此只能讓身體尚未消化完的食物變成脂肪。所以，要學(xué)會聽從身體的指揮，在感到空腹時才用餐，這樣進食哪怕吃得再飽都不會囤脂，還可避免大量毒素留存體內(nèi)。

PART2

巧思飲食減肥利器

我們知道，減少食物的攝入量可以有效達(dá)到減肥的目的，但如何不在強制遠(yuǎn)離美食的情況下達(dá)到減肥的目的，卻需要花一些心思喲！

增加進食難度

將肉類換成魷魚、墨魚之類的食材，吃起來會更有嚼勁，如此便需要仔細(xì)咀嚼，從而慢慢養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的飲食習(xí)慣，避免攝入過多熱量。此外，海鮮屬于蛋白質(zhì)類食物，而蛋白質(zhì)中含有多種氨基酸，可以加速體內(nèi)多余的脂肪燃燒，特別是腰腹部的脂肪。而主食方面，將細(xì)糧換成全麥面包、五谷雜糧面包、糙米飯等等，它們不但纖維含量都比較豐富，還能增加咀嚼感。蔬菜類也一樣喲！通常深綠色有梗的蔬菜一般來講會比瓜類好，還有菌菇類也是可以增加嚼勁，又沒有多少熱量的好食物，不妨經(jīng)常攝入。

控制飲酒量

聚會時小酌—下很普通，只是女性朋友知道嗎？酒是糧食精，不僅自身熱量不低，酒精還能促進脂肪加速合成，重要的是飲酒過多，腰腹部位最容易長肉。提及啤酒肚大家都不陌生吧！所以，想減肥，一定要控制飲酒量，以一餐為單位，喝紅酒不要超過一杯，喝啤酒以不超過半瓶為宜。

吃到七分飽

如果每餐只吃七分飽狀態(tài)，不僅可以輕松變成“小腰精”，還可改掉暴飲暴食或饑一頓飽一頓的壞習(xí)慣。如何只吃七分飽還能享受飽足感，細(xì)嚼慢咽是最好的解決方案。從現(xiàn)在開始，進餐時請刻意地將注意力放在嘴巴部分，吃東西時，在心里面默默數(shù)，數(shù)—下，嘴巴就跟著咬一下，如此一來，吃飯時間便無形中延長了許多。而進餐時間延長，大腦就會提前發(fā)出吃飽的信號，避免我們吃得太多。相反，如果我們吃得太快，血糖會速度上升，以至體內(nèi)的胰島素不得不馬上維持平衡，迫使血糖降低。當(dāng)血糖降低時，饑餓中樞就會發(fā)出饑餓指令，因為沒感覺吃飽，我們自然會繼續(xù)大吃特吃。如此一來，想不攝入過多的熱量都不行呢！可見，多咀嚼能夠避免我們攝入過多熱量。

PART3

纖腰專屬動作學(xué)起來

我們都知道運動是減肥的好方法，只是哪些運動更能幫你變身成“小腰精”呢？

跑步

跑步時步子較大，腰部需要劇烈地扭動，與此同時腹部也需要吸氣收緊，從而可以讓腰部肌肉更加緊實。許多人以為跑步會讓腿部更緊實，其實它可是最好的瘦腰運動呢！

快走

和跑步一樣，快走同樣會用到腹部力量，對腰腹的減肥效果都非常好。

保持自身旺盛的代謝率

除了跑步和快走，平日里我們還可以做一些提升心肺功能的運動，比如爬山、打網(wǎng)球等等。當(dāng)自身代謝率旺盛時，我們就會獲得一個不容易胖的體質(zhì)，如此一來，想擁有“小腰精”的身形就更容易了。

特別提示：無論是跑步還是快走，都需要堅持半小時以上，如此才能真正地提升代謝，讓腰部肌肉變緊實。