Vicky

如果你有一塊木板，那么請(qǐng)舉起來(lái)，直到身體開始顫抖，就像果凍一樣，就可以放下你的手啦！發(fā)誓，運(yùn)動(dòng)完之后你絕對(duì)不會(huì)再有這種狀態(tài)。

我們剛才描述的是一個(gè)極端的例子，是時(shí)下非常流行的運(yùn)動(dòng)：在不改變關(guān)節(jié)角度和肌肉長(zhǎng)度的狀態(tài)下，收緊肌肉。有研究顯示，這個(gè)動(dòng)作可以增加肌肉力量，提高身體穩(wěn)定性，尤其是核心穩(wěn)定性。但有一個(gè)問題，就是：即便你是一個(gè)再健康的人，那么兩分鐘左右你的肌肉也會(huì)有所反應(yīng)，身體會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的發(fā)抖，甚至是肩膀、頸部和背部也會(huì)收到信號(hào)。

換言之，運(yùn)動(dòng)的不是身體，而是為了讓肌肉充分地運(yùn)動(dòng)。你要做到這點(diǎn)，那么你需要做的就是專注于呼吸，而不是時(shí)間?！爱?dāng)肌肉開始受呼吸控制，那么可以試著增加呼吸強(qiáng)度，從而更好地激活肌肉。”力量和體能專家DeanSomerset說(shuō)。

現(xiàn)在就來(lái)試試這套Somerset教練的訓(xùn)練吧：一周2-3次。整套動(dòng)作中，一個(gè)動(dòng)作完成后繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作，重復(fù)3次。中間休息不超過1分鐘。

——Marissa Gainsburg

1

側(cè)板

側(cè)躺在地板上，身體左側(cè)著地，雙腿伸直，左肘彎曲，支撐上半身（a）。注意身體核心，然后抬高臀部，使身體從頭到腳踝呈一條直線。收緊四頭肌、臀大肌和背闊?。╞）。緩慢10個(gè)呼吸，然后換邊重復(fù)此動(dòng)作。

2

蠕動(dòng)的腳踏車

雙手緊握阻力帶，然后背部著地，雙腳遠(yuǎn)離錨點(diǎn)。雙臂伸直，兩膝蓋彎曲呈90度（a）。吸氣，然后呼氣，右腳向后伸直（b）。返回到初始動(dòng)作，左側(cè)重復(fù)此動(dòng)作。是為1次。重復(fù)8次。

3

半跪蹲

左膝蓋著地，右腳平放在地面上，雙膝蓋呈90度（a）。上半身保持平直，挺胸，收緊腹部，臀部前傾（想象著將肋骨靠近臀部）（b）。完成6次深呼吸，然后換腿重復(fù)此動(dòng)作。

4

跪姿拉伸

固定阻力帶，面向錨點(diǎn)。雙膝跪地，雙手緊握阻力帶，置于胸前（a）。身體核心保持不變，然后呼氣，雙臂向前伸直（b）。吸氣，然后呼氣，雙臂向上伸直（c）。返回到初始動(dòng)作。是為1次。重復(fù)8次。