凱爾特人隊的訓練課

如果你想知道一名職業(yè)籃球明星緣何能夠擁有健美壯碩的體魄的話，那么請抽出一點時間跟隨波士頓凱爾特人隊體能訓練教練布萊恩·杜和沃爾特·諾爾頓一起來參加這堂別開生面的訓練課，別看這些訓練動作比較簡單，一旦真刀真槍地實地操練起來，還真不是那么容易的呢。

熱身

我們的熱身目的就是爭取在最短的時間內(nèi)令每名球員體內(nèi)溫度升高，產(chǎn)生身體興奮感，為他們在投入到正式的訓練或者比賽之前做好準備。為此，我們選擇了一套相當具有動感的熱身操，令隊員們沉睡一夜的全身細胞迅速蘇醒過來。除此之外，我們每天還會帶領(lǐng)球員們針對身體的三個肌肉群體進行分門別類的熱身練習。在訓練的過程中，姿勢是否到位是相當重要的。

臀屈肌

高抬膝部行走——我還記得阿爾·杰弗森是一名相當具有賽場爆發(fā)性但又沒有太多訓練背景的球員。每天的專業(yè)訓練和健身練習既令他在賽場上進步顯著，同時也在一定程度上令他的身體感覺疲憊。為此，我們每天都會要求他和隊內(nèi)的其他球員堅持進行這套動作的練習，其目的就是希望能夠緩解他們的身體壓力。

身體站直，左腳向前邁出，同時雙手緊抱右膝至胸口處，保持此姿勢的同時身體始終保持直立姿勢，并將全身的重心移至左腳踝。堅持幾秒鐘之后，放下右膝，抱起另一只膝蓋作相同動作。在重復作此動作時，要始終令你的臀屈肌處于拉伸狀態(tài)。

腿筋

腿筋常常感覺緊繃不外乎以下幾個原因：在賽場上跑動過度，錯誤的跑步方法等等都會導致出現(xiàn)這種情況。而腿筋緊繃往往是身體內(nèi)部組織出現(xiàn)失衡現(xiàn)象的癥狀之一。邁克爾·斯圖爾特卻從來沒有出現(xiàn)過類似這樣的麻煩。良好的腿部柔韌性完全要歸功于他平時注意保養(yǎng)的緣故。從這一點評價起來，他還真是一名相當稱職的職業(yè)球員。

首先在地上擺出伏地挺身的姿勢，然后慢慢地向你手所在的方向移動你的雙腳，在這個過程中始終令你的腿部保持筆直的姿勢。當你的雙腳向前移動時，你此時身體的重心應該是逐漸轉(zhuǎn)移到你的雙手和雙肩。當你感覺自己的雙腳再也不能向前移動時，此時你繼續(xù)向前移動自己的雙手，直到你的身體重新回到最初的伏地挺身的姿勢時，你就可以繼續(xù)重復剛才的動作了。這套動作可以鍛煉你的腿筋，肩膀，臀部以及身體的其他部分。

背部

軀干躺倒彎曲——籃球明星們在賽場上無論是沖刺奔跑還是急停跳投，他們所強調(diào)的是那種在高速奔跑的過程中瞬間改變方向的特殊能力。而當身體從這種高速變向的運動中暫停下來時，肌肉的疲憊程度往往會從后背的酸乏程度中體現(xiàn)出來。為此，我們特意為里奇·戴維斯制定了這套放松后背肌肉的訓練動作。里奇是那種在賽場上格外具有爆發(fā)力的肌肉型球員。

每當他的身體感到格外疲憊的時候，他的后背首先就會感覺到不適。因此，這套動作對他來說可是再合適不過的了。這套動作做起來是相當簡單的。平躺在地上，你的雙臂向身體的兩側(cè)伸展開，此時你的身體呈“T”狀。隨后，將你的膝蓋向胸部方向彎曲，直至你的雙腳和你的膝蓋成一條直線。慢慢地向左側(cè)放低你的膝蓋，直至他們最終接觸地面，而此時，你的雙肩卻在另一側(cè)離開了地面。在重復這個動作的過程中，保持動作的正確要領(lǐng)是相當重要的。最初訓練時，你可以每天左右兩側(cè)各作六次，每個星期動作的運動量增加一次，直至左右兩側(cè)可以分別作滿20次為止。

軀干

髖部抬起運動——這個動作也是我們訓練體系中相當重要的一個環(huán)節(jié)。如果髖部感覺不適的話，你的膝蓋，臀部乃至后背都會因此而受到一定程度上的損害。對于那些飽受長期傷病困擾的球員來講，我們特意選取了這套運動來保護他們脆弱的膝蓋免受更大的賽場傷害。

這套動作還是相當簡單的。平躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。收緊小腹，將你的臀部盡力地向天花板方向抬起，與此同時收緊全身的肌肉。保持這個姿勢兩秒鐘之后，放松下降。重復做三組這樣的動作，每組各作十次。

正式訓練

2、4、10——繞圈跑步是為了適應比賽的一項相當常見的訓練項目，也是球員們相當頭疼的一項耐力訓練課程。我們的年輕球員們不僅在訓練中表現(xiàn)格外賣力，他們在每天清晨同樣也會雷打不動地投入到這項訓練中去。這些數(shù)字通常是對應著球場內(nèi)的長度而定的。“2”是指從邊線跑至對側(cè)邊線，再跑回原地。“4”是指往返兩次跑步的長度。通常情況下，我們是采用“1”和“2”來交替進行的。馬克·布朗特在我們球隊中是個相當積極的大個子球員。每次訓練時，他總會利用自己的速度來激勵其他隊友與他一較高下。

對抗訓練

為了能夠更好地服務于隊中的每位球員，我們針對每位球員的特殊需要，上場時間以及其他要求來制定不同的訓練計劃。許多年輕球員擁有相當狂熱的訓練熱情，并且有著迫切渴望自己有所提高的需要。因此，他們的訓練計劃中除了要提高肌肉力量以外，我們還特意安排了身體拔高訓練。對于那些剛剛從嚴重的膝部傷勢中恢復過來的球員，我們強調(diào)的是增強神經(jīng)肌肉的工作性能。我們這份工作最大的樂趣所在就是能夠親手為隊內(nèi)的每位球員帶來令他們各自感到驚喜的不同變化。

典型的訓練包括以下兩種

推舉運動

俯臥撐運動——這項運動旨在提高肩膀的力量性和穩(wěn)定性，從而防止傷病的發(fā)生。以前的托尼·阿倫擁有相當良好的上肢肌肉力量，也正因如此，他在賽場上的身體平衡性顯得尤為出色。

在我們的頭腦中，最好的身體訓練方式通常是從全身訓練開始的，而俯臥撐運動更是一項可以較好地鍛煉你的胸部與肩膀肌肉的訓練方式。俯臥在地上，雙手平行放在你的身體兩邊。收緊腹部，盡力將你的身體向上挺起，直至你的肘部完全伸直。在整個練習的過程中，你的身體應該自始至終地保持一條直線。隨后，慢慢地放低你的身體，直至你的鼻子可以接觸到地面。在做這個動作時，整個過程要保持緩慢的節(jié)奏。最開始，你可以每天只做十個動作，在隨后的練習過程中逐步加大訓練力度直至三十個。

拉伸運動

引體向上運動是最為基礎(chǔ)的拉伸運動。一名職業(yè)籃球運動員通常都可以輕而易舉地連續(xù)作出十個引體向上動作。我們球隊的中鋒紀錄是連續(xù)20個引體向上。

這也是我們球隊中最為鐘愛的一項基本練習動作之一。首先用你的雙手抓住引體向上的桿體，你的手掌保持著向下的姿勢。雙手緊握桿體，將你的雙腳抬離地面，并盡力讓你的下巴高于桿體水平面。在此過程中，盡力讓你的身體向上伸展，然后再慢慢地將你的身體向下落，直至你的雙臂完全保持伸直的姿勢。按此標準連續(xù)做完十個引體向上是我們凱爾特人隊的訓練標準。

保持健康很重要

在聯(lián)盟中，一支球隊通常需要擁有一些運氣才能夠令隊中的球員們自始至終地保持健康的身體。但對于聯(lián)盟中的每支球隊而言，他們非常幸運的是每支球隊都擁有一支能夠時刻把賽場創(chuàng)新精神放在思想頭一位的訓練團體，正是有了這些球隊精英的存在，才使得全隊上下在本賽季能夠保持如此良好的賽場競技狀態(tài)。

在訓練師們的具體球隊訓練體系中，包括細致地研究隊中的每一位球員的賽場習慣性動作，找出他最有可能遭受到的傷勢特征，并據(jù)此制定出相應的預防方案，以期達到防患于未然的良好效果。

就這樣，在每場比賽開始之前，球員們都會在訓練師的要求下自動自覺地躺倒在訓練桌上接受他們的賽前按摩。時間一長，這項活動就和賽前熱身以及球隊例行會議一樣成為球隊的賽前例行程序。

NBA首席體能訓練員阿龍·尼爾森認為，自從實行這項訓練體系以來，確實是在很大程度上降低了隊員們的賽場受傷幾率。他們研究的原理是建立在“動能鏈”的基礎(chǔ)之上的，也就是說如果你身體的某一處肌肉組織出現(xiàn)疼痛或者無力的癥狀的話，那么這種現(xiàn)象就極有可能預示著某處傷病潛伏的危險。譬如說，一處腳踝扭傷在很大程度上就是由于臀部和腰部肌肉的疲乏無力造成的，因為此處肌肉法的軟弱無力，從而造成臀屈肌在運動中過度緊張，導致骨盆滯澀至此引發(fā)背部或者腿筋處的傷痛。

傳統(tǒng)的治療方式不外乎是采用長達幾個星期的冰塊外敷療法，而此舉就會直接導致球員因此而缺席訓練乃至比賽直至傷勢完全康復為止。但在太陽隊，情況就會完全不同了。首先他們會為每名球員拍攝他們在蹲伏狀態(tài)下不同角度的照片，然后他們就會將這些照片傳入電腦系統(tǒng)中。根據(jù)每名球員的背部弓起的弧度，以及他們的腳部和膝部狀況，訓練師們就會發(fā)現(xiàn)每名球員在賽場上可能遭受到的傷病侵襲部位，然后他們就會為各個球員制定相應的側(cè)重性練習和糾正性治療來避免傷病的發(fā)生?！拔覀兊娜蝿站褪菫榍騿T們糾正他們身體的各種失衡性，令他們恢復到正常的賽場狀態(tài)。”

身為訓練師，他們的工作并不僅僅是在賽場上幫助球員訓練那么簡單。尼爾森在場下還要負責發(fā)放每名球員和教練團們的親友門票(每人每場比賽發(fā)放三張)，并且負責托運全隊人員的行李以及制定客場行程路線。“我們負責的工作真是很多，但我們從來沒有抱怨過什么，因為這些確實是我們應該做的。”尼爾森說，“我也非常信任我的其他同事們，他們總是能夠?qū)彆r度勢地為球員們制定出何時應該加大訓練強度，何時應該做些放松運動。對于每名球員，他們的心中都有著一個很好的尺度。我們幾個人的共同奮斗目標就是保證隊中的每名球員都能夠擁有一個應付高對抗強度的良好身體。要記住這樣一點：當你為球員們支付了高額的薪水時，你也要保證他們能夠站在賽場上證明你的薪水支付的物超所值，事實勝于雄辯?！?/p>