盛振華 潘志烈
摘 要:本文探究了籃球運動員力量訓練的相關(guān)問題,在具體的研究中,從力量訓練的內(nèi)容、力量訓練動作的規(guī)范化和力量訓練的復合控制三個方面入手,對籃球運動員力量訓練的問題進行了總結(jié),在此基礎(chǔ)上,提出了籃球比賽中不同位置運動員力量訓練的方法,希望能夠為籃球運動員的力量訓練提供一些參考。
關(guān)鍵詞:籃球運動員;力量訓練;方法研究
1 前言
籃球運動員的力量,是衡量本身運動素質(zhì)的重要指標。這里所指的力量,主要包含:肌肉力量、身體協(xié)調(diào)力量、彈跳力量等。擁有強大力量的籃球運動員,能夠輕而易舉地完成上籃、搶籃板、扣籃等動作,在比賽場上發(fā)揮出超強的控制力。由此可見,身體力量對于籃球運動員的重要性,在平時的訓練中,采用科學、有效的方法,去提升自我的力量素質(zhì),對于籃球運動員來說至關(guān)重要。以下,本文將對籃球運動員力量訓練中的問題進行總結(jié),在此基礎(chǔ)上,提出一些力量訓練的科學方法。
2 籃球運動員力量訓練的問題總結(jié)
2.1籃球運動員力量訓練項目選擇問題
對于籃球運動員來說,需要加強自身腹部、背部等部位的肌肉力量訓練,在具體的訓練實踐中,需要采取科學的方法。當然,由于力量訓練不同于籃球其他項目的訓練,項目的選擇十分重要。然而,在很多籃球運動員,尤其是業(yè)余籃球運動員的訓練中,并沒有掌握科學的訓練項目選擇策略,容易出現(xiàn)訓練項目紊亂,訓練條理不清,訓練規(guī)劃不合理等問題,久而久之,非但沒有達到既定的訓練成效,還會影響身體機能的健康發(fā)展,因此,如何科學地選擇訓練項目,確保力量訓練能夠達到成效,是籃球運動員力量訓練中需要考慮的首要問題。
2.2籃球運動員力量訓練的規(guī)范化問題
對于籃球運動員來說,力量訓練主要集中在自身的軀干、關(guān)節(jié)、腹部、背部等處,以提升肌肉的力量,身體的平衡感為最終目標。在訓練過程中,不僅要選擇科學的項目,還要制定規(guī)范化的訓練計劃,才能夠?qū)崿F(xiàn)既定的目標。因此,在平時的訓練中,教練員需要為籃球運動員把好力量訓練的規(guī)范化關(guān)卡,讓他們能夠規(guī)范訓練,提升力量。
2.3力量在籃球運動項目中的訓練負荷問題
力量在籃球運動項目中訓練當中,教練員應(yīng)為運動員制定科學的力量訓練計劃,該計劃的制定應(yīng)以“控制負荷,科學訓練”為原則,在具體的訓練實踐中,按照循序漸進的方法,慢慢地給運動員加大訓練量,幫助他們提升身體力量。
3 籃球運動員力量訓練的方法
3.1前鋒位置
3.1.1腹直肌、腹外斜肌訓練法
第一,雙腳站立同肩齊寬,雙手抱住頭部,肘關(guān)節(jié)自然展開,下肢站立不動,上身轉(zhuǎn)移90°角,左右交換做10次;第二,雙腳分開,馬步,右腳支撐地面,左腳向前邁步,然后恢復;之后向左、右、前、后方向分別進行之操作,需要降低重心,維持機體的整體平衡性;第三,左右擺動:雙手扶墻,右腳支撐地面,左腳向左右來回擺動,需要左腳不得著地,盡可能地向左右擺腿,抻拉腹外斜肌。
3.1.2腹肌練習
第一,利用籃球進行仰臥起坐:手捧籃球置于頭頂,雙腿彎曲,雙腳展開,第一次做完后把籃球放置于右腳外側(cè),然后躺下,手捧籃球置于頭頂;第二次做完后把籃球放置于雙腳中間,然后躺下,手捧籃球置于頭頂;第三次做完后把籃球放置于左腳外側(cè),然后躺下,手捧籃球置于頭頂。一直做滿十組;第二,握球進行仰臥起坐:坐在地上,雙腳騰空不得著地,進行腿下繞“八字”動作。
3.2后衛(wèi)位置
3.2.1跳躍訓練法
第一,將籃球場邊線作中心,進行雙腳前后跳躍、雙腳左右跳躍,兩組各跳夠20次;進行單腳前后跳躍、單腳左右跳躍,一只腳跳完10次后再換另一只腳。經(jīng)由訓練能夠增強球員的平衡能力及感知能力;第二,單腳向前,雙腳向后反復跳夠10次;交換雙腳向前,單腳向后,反復跳夠10次。經(jīng)由訓練能夠增強球員的身體協(xié)調(diào)性與身體平衡能力。
3.2.2支撐訓練法
第一,身體按照做俯臥撐的姿勢,手支撐于籃球上,維持身體平衡;第二,身體按照做俯臥撐的姿勢,手支撐于籃球上。左膝向上抬起,盡可能貼近胸前,再伸直,如此重復10次,之后換右膝向上抬起,也反復10次。要求:左膝身體不得貼地、懸空,右膝亦如此;第三,身體按照做俯臥撐的姿勢,腳支撐于籃球上。左腿向右前方側(cè)提膝,并轉(zhuǎn)髖,維持身體平衡,然后恢復成支撐姿勢,之后換右腿向左前方側(cè)提膝,重復做滿10次。
3.3中鋒位置
3.3.1腰腹肌訓練方法
第一,通過拉力皮筋,給球員增加阻力,先雙手拉扯皮筋,集中于訓練腹肌力量,再換單手拉扯皮筋,集中于訓練側(cè)腹肌力量;第二,通過兩個2.5公斤杠鈴,訓練腰腹肌力量。雙手各握一個2.5公斤杠鈴,展開雙手,再把兩個杠鈴合在一起,杠鈴與地面保持垂直,手臂與地面保持平行,保持5秒后向左右轉(zhuǎn)體,反復5次。
3.3.2單腿支撐平衡訓練方法
第一,借助木箱訓練平衡性。左腳站于木箱邊側(cè),右腳離地,支撐腿向下彎曲,大腿與小腿成90度角后站起,重復多次訓練;第二,借助木箱訓練平衡性,左腳站于木箱邊側(cè),右腳支撐地面,右腳快速抬起大腿同地面保持平行,并且身體向左側(cè)轉(zhuǎn)身,重復多次訓練。
3.3.3一般性力量訓練
一般性力量訓練主要包含以下幾個方面:第一,雙腿踝關(guān)節(jié)力量訓練。在實際訓練中,可讓運動員站在氣囊之上,且膝關(guān)節(jié)不能彎曲,要保持直立,并控制好身體的重心。第二,單腿膝關(guān)節(jié)力量訓練。要求運動員以單腿姿勢站于氣囊之上,并保持上體直立,膝關(guān)節(jié)彎曲的姿勢,在此基礎(chǔ)上,通過身體力量疏導和分配,控制好自身的重心。此外,為保證綜合化的訓練效果,可教導運動員每隔10-15分鐘,交換雙腿進行循環(huán)訓練。
4 結(jié)語
在平時的訓練中,教練員應(yīng)針對籃球運動員不同的體適能情況,結(jié)合其穩(wěn)定狀態(tài)與非穩(wěn)定狀態(tài)、球場上不同位置等因素,去制定差異化的力量訓練方法。同時,在訓練中,需要及時收集運動員的力量訓練反饋,一旦發(fā)現(xiàn)問題,要適時地調(diào)整和完善訓練計劃,并告誡運動員:只要長期系統(tǒng)地堅持下去,就會取得明顯的訓練效果。
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