玉 鑫，佟 輝，劉豐彬

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力量訓(xùn)練對(duì)老年高血壓患者影響的研究

玉 鑫1，佟 輝2，劉豐彬1

1.大連大學(xué)體育學(xué)院，遼寧大連，116622；2.遼寧現(xiàn)代服務(wù)職業(yè)技術(shù)學(xué)院，遼寧沈陽(yáng)，110164。

血壓是推動(dòng)血液在血管內(nèi)流動(dòng)的動(dòng)力，它作為一項(xiàng)生命指標(biāo)，是影響人體健康的重要因素。通過(guò)流行病學(xué)調(diào)查，血壓的升高與心血管疾病的發(fā)病呈正比關(guān)系，即血壓大于180/110mm汞柱（mmHg）的高血壓患者發(fā)展成冠心病的危險(xiǎn)性比血壓正常的普通人大5倍，所以有效的控制血壓對(duì)心血管疾病有著重要意義。就目前而言，已有大量的研究表明運(yùn)動(dòng)降壓的方法有效，但是因?yàn)榱α坑?xùn)練存在安全隱患，所以關(guān)于運(yùn)動(dòng)降壓的研究主要集中在有氧運(yùn)動(dòng)上，力量訓(xùn)練方面的研究還有所欠缺。本文綜述了近年來(lái)國(guó)內(nèi)外力量訓(xùn)練對(duì)血壓影響的相關(guān)文獻(xiàn)，簡(jiǎn)述了高血壓對(duì)老年人健康的危害，從運(yùn)動(dòng)形式、強(qiáng)度、時(shí)間和頻率等方面闡明了運(yùn)動(dòng)與血壓的關(guān)系，并通過(guò)論述力量訓(xùn)練對(duì)高血壓的短期及長(zhǎng)期的影響，進(jìn)一步明確力量訓(xùn)練與血壓的變化關(guān)系，并提出了相關(guān)的注意事項(xiàng)，從而更好地發(fā)揮力量訓(xùn)練在老年人高血壓病的預(yù)防和控制方面的作用，使老年人能夠科學(xué)合理地進(jìn)行力量訓(xùn)練，以便達(dá)到延緩衰老、促進(jìn)健康、提高生活質(zhì)量的目的。

老年人；力量訓(xùn)練；高血壓；研究

1 高血壓與高血壓病

血壓（blood pressure，BP也稱(chēng)為體循環(huán)動(dòng)脈血壓）是血管內(nèi)的血液對(duì)單位面積血管壁的側(cè)壓力。高血壓是指循環(huán)系統(tǒng)內(nèi)血壓高于正常值而言，通常指體循環(huán)動(dòng)脈血壓升高，是一種常見(jiàn)的臨床綜合癥[1]。高血壓病是指由于動(dòng)脈血管硬化，血管運(yùn)動(dòng)中樞調(diào)節(jié)異常所造成的動(dòng)脈血壓持續(xù)性增高的一種疾病[2]。2010年版《中國(guó)高血壓防治指南》修訂版中將高血壓的定義為：在未服用抗高血壓藥情況下，收縮壓≥140mm汞柱（mmHg）和（或）舒張壓≥90mmHg，依據(jù)血壓水平可將高血壓分為1，2，3級(jí)（見(jiàn)表1），收縮壓≥140mmHg和舒張壓＜90mmHg為單純性收縮期高血壓，患者既往有高血壓病史，目前正在用抗高血壓藥，血壓雖低于140/90mmHg亦應(yīng)診斷為高血壓[1]。

表1 高血壓水平的定義與分類(lèi)[1]

2 高血壓對(duì)老年人健康的影響

老年人一般是指60歲以上的人群，他們身體的各個(gè)組織器官均出現(xiàn)退行性變化和技能衰退現(xiàn)象，現(xiàn)代老年醫(yī)學(xué)稱(chēng)衰老的過(guò)程為老化。高血壓是對(duì)人類(lèi)危害極大的慢性病，并且病情持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)[3]。美國(guó)弗萊明翰心臟研究中心的數(shù)據(jù)表明，年齡達(dá)到55歲或以上的老年人都有患高血壓的可能[4]。老年人群容易患高血壓，并且高血壓給老年人的身體健康造成了很大的危害，高血壓如果控制不好，可造成心臟、大腦、腎臟、眼底及全身血管病變，并嚴(yán)重影響了老年人的身體健康和生活質(zhì)量[5-7]。

2.1 對(duì)心臟的損害

高血壓對(duì)心臟的損害主要表現(xiàn)在兩個(gè)方面：（1）對(duì)心血管的損害，老年人患上高血壓后，出現(xiàn)心血管疾病的機(jī)率高于正常的同齡老年人，很多老年高血壓患者因心血管疾病而威脅生命；（2）對(duì)心臟本身的損害，老年人的身體組織器官都出現(xiàn)衰退現(xiàn)象，并且血壓長(zhǎng)期升高，造成了左心室的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致左心室肥厚、擴(kuò)張從而形成高血壓性心臟病。

2.2 對(duì)大腦的損害

在中國(guó)腦血管病、心臟病與腫瘤構(gòu)成老年人的三大死因，而高血壓是引起腦血管疾病的主要因素之一。而腦出血、腦梗死等是高血壓所引起的主要急性腦血管疾病，晚期高血壓病患者出現(xiàn)腦出血的可能性更大。這類(lèi)腦血管疾病病死率和致殘率都非常高，給患者和患者家屬造成極大的身心痛苦和巨大的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。

2.3 對(duì)腎臟的損害

長(zhǎng)期的高血壓可導(dǎo)致腎小動(dòng)脈和微動(dòng)脈的硬化，動(dòng)脈硬化進(jìn)一步惡化會(huì)導(dǎo)致高血管患者腎功能的減退，而且引發(fā)夜尿頻繁、尿中含蛋白和紅細(xì)胞等問(wèn)題。如果腎臟功能經(jīng)一步惡化會(huì)出現(xiàn)氮質(zhì)血癥及尿毒癥，很多患者需要通過(guò)不斷的腎透析來(lái)維持生命。

2.4 對(duì)眼底的損害

很多老年高血壓患者在高血壓發(fā)病多年之后，視網(wǎng)膜出現(xiàn)出血、水腫、滲出液增多的表現(xiàn)，如果不及時(shí)的診治，這些老年高血壓患者就會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的視力模糊、視覺(jué)障礙，嚴(yán)重影響了老年人晚年的生活質(zhì)量。

高血壓對(duì)老年人的危害很大，更為關(guān)鍵的是高血壓還會(huì)引發(fā)一系列嚴(yán)重的并發(fā)癥，這些并發(fā)癥一旦發(fā)作，不但嚴(yán)重影響了患者的身心健康和生活質(zhì)量，還會(huì)威脅患者的生命。因此，當(dāng)老年人出現(xiàn)高血壓的癥狀時(shí)，應(yīng)積極的配合醫(yī)生采取相關(guān)的治療措施和手段，同時(shí)生活中還要注意做好日常調(diào)理，積極主動(dòng)控制高血壓的發(fā)展，只有這樣高血壓疾病才能得到有效的控制。

3 運(yùn)動(dòng)與血壓

3.1 運(yùn)動(dòng)形式

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練能夠抑制細(xì)胞衰老，起到保護(hù)和改善心血管功能的作用[8]。運(yùn)動(dòng)治療高血壓已經(jīng)受到國(guó)內(nèi)外學(xué)者的廣泛關(guān)注與應(yīng)用[9,10]。老年人高血壓患者在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，要根據(jù)自身的生理特點(diǎn)、自身疾病、鍛煉目的和個(gè)人興趣愛(ài)好等因素來(lái)選擇不同的活動(dòng)項(xiàng)目，盡量選擇一些具有提高心肺功能作用的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)及敏捷性運(yùn)動(dòng)要量力而行[11]。

當(dāng)然，不同的運(yùn)動(dòng)形式對(duì)高血壓產(chǎn)生的降壓效果也不盡相同，采用有氧運(yùn)動(dòng)的形式使老年人達(dá)到降壓效果的比較常見(jiàn)，國(guó)外學(xué)者M(jìn)otoyama等[12]的研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)9個(gè)月對(duì)老年高血壓患者進(jìn)行低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練后，老年高血壓患者的安靜血壓有了明顯下降，并且在實(shí)驗(yàn)結(jié)束時(shí)血壓保持穩(wěn)定狀態(tài)。國(guó)內(nèi)學(xué)者孫全義[13]采用健步走對(duì)高血壓患者干預(yù)效果的研究中顯示：健步走可以降低血壓，通過(guò)運(yùn)動(dòng)降壓可以適當(dāng)減少降壓藥的使用，可以提高心功能能力及運(yùn)動(dòng)能力，使患者對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生良好的適應(yīng)。但是，在一定程度上，老年高血壓患者采用力量訓(xùn)練來(lái)降壓往往被人們所忽視，相關(guān)的研究也較少，Green等[14]對(duì)老年高血壓患者分有氧運(yùn)動(dòng)組和力量抗阻運(yùn)動(dòng)組進(jìn)行比較降壓效果的比較研究，通過(guò)實(shí)驗(yàn)結(jié)果可以看到力量抗組運(yùn)動(dòng)組的收縮壓要明顯低于有氧運(yùn)動(dòng)組，對(duì)舒張壓的影響沒(méi)有較大差異。

3.2 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

合理的運(yùn)動(dòng)可以降低血壓，但是不合理的運(yùn)動(dòng)就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)型高血壓，從而引起心腦血管疾病的發(fā)生，所以在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的把握則顯得非常關(guān)鍵。如何確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是在制定運(yùn)動(dòng)處方非常重要的一點(diǎn)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以直接影響降壓效果和運(yùn)動(dòng)的安全性。國(guó)外學(xué)者Gluchowski等[15]的研究中提出，中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)相比可以顯著減少老年人運(yùn)動(dòng)傷害。國(guó)內(nèi)學(xué)者姚波等[16]在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)老年人高血壓患者影響的中研究發(fā)現(xiàn)，中低等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉更容易被老年人接受并且有著明顯的降壓作用。對(duì)于平常較少參加體育活動(dòng)的老年人高血壓患者，在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)應(yīng)選擇更低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行根據(jù)他們的個(gè)人意愿逐步過(guò)渡到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣才能保證他們的運(yùn)動(dòng)安全。

3.3 運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間指每次運(yùn)動(dòng)所持續(xù)的時(shí)間。相關(guān)的國(guó)內(nèi)外研究表明，要想達(dá)到運(yùn)動(dòng)降壓的效果，運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般應(yīng)控制在1h以?xún)?nèi)，每周進(jìn)行3次或3次以上的運(yùn)動(dòng)，降壓效果明顯[9,11]。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也要因人而異，尤其要考慮到高血壓患者的具體情況，針對(duì)大多數(shù)的高血壓患者而言，理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)在30min到50min之間。當(dāng)然，也可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間在一天中分幾次進(jìn)行，例如一天進(jìn)行40min運(yùn)動(dòng)，那么就可以將40min分為早上進(jìn)行20min，傍晚進(jìn)行20min。

3.4 運(yùn)動(dòng)頻率

運(yùn)動(dòng)頻率的高低往往會(huì)最終影響運(yùn)動(dòng)效果的好壞。高血壓患者可以根據(jù)自身具體情況和外界環(huán)境，合理安排運(yùn)動(dòng)頻率，努力保持和提高運(yùn)動(dòng)的降壓效果。比如每周訓(xùn)練3次，可以選擇周1、3、5或者周2、4、6；每周訓(xùn)練2次，則選擇周1、4或周2、6等進(jìn)行，并且應(yīng)適當(dāng)安排休息和調(diào)整的時(shí)間，尤其針對(duì)老年高血壓患者是否每天都進(jìn)行持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)，要根據(jù)具體情況來(lái)定。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)降壓的效果也需要經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)刺激加以保持，國(guó)外學(xué)者M(jìn)otoyama等[12]的研究表明，通過(guò)運(yùn)動(dòng)降壓的老年高血壓患者在停止運(yùn)動(dòng)后血壓會(huì)迅速恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平。這也說(shuō)明，經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)會(huì)維持運(yùn)動(dòng)對(duì)血壓的良性影響。

4 力量訓(xùn)練對(duì)血壓的影響

4.1 力量訓(xùn)練對(duì)血壓的短期影響

“有氧之父”肯尼斯·庫(kù)珀博士的研究發(fā)現(xiàn)：改善衰老體質(zhì)和維護(hù)健康，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的恰當(dāng)比例與年齡有關(guān)，即隨著年齡的增長(zhǎng)要適當(dāng)?shù)臏p少有氧運(yùn)動(dòng)增加力量訓(xùn)練。可見(jiàn)，隨著年齡的增長(zhǎng)，力量訓(xùn)練在對(duì)抗衰老、促進(jìn)健康中的作用越發(fā)重要。

在進(jìn)行一次力量訓(xùn)練或者進(jìn)行力量訓(xùn)練后一天內(nèi)的血壓變化稱(chēng)之為力量訓(xùn)練對(duì)血壓的短期表現(xiàn)。國(guó)內(nèi)外的許多研究表明[17,18]，一般在運(yùn)動(dòng)后都會(huì)出現(xiàn)血壓明顯下降的現(xiàn)象，這種現(xiàn)象稱(chēng)之為運(yùn)動(dòng)后低血壓反應(yīng)，但是運(yùn)動(dòng)后低血壓反映維持的時(shí)間較短，在運(yùn)動(dòng)后1h后血壓就會(huì)回到運(yùn)動(dòng)前的水平。如何確保運(yùn)動(dòng)后低血壓的出現(xiàn)并發(fā)揮作用，對(duì)老年高血壓患者還是有積極的意義。

研究表明，在進(jìn)行跑步、游泳等亞極量動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)后容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后低壓反映，運(yùn)動(dòng)后低血壓是否出現(xiàn)在力量訓(xùn)練后還沒(méi)有統(tǒng)一的定論。國(guó)外學(xué)者Hill等[19]人通過(guò)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行強(qiáng)度為70%的力量訓(xùn)練后，同樣會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后低壓反應(yīng)。但是，Roltsch等[20]用便攜式血壓計(jì)記錄了普通人、力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員和耐力運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練后24h的血壓變化后，并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)明顯的低血壓反應(yīng)。國(guó)內(nèi)學(xué)者王磊等[21]對(duì)輕度高血壓患者進(jìn)行抗阻訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練后短時(shí)間及階段性訓(xùn)練后，受試者的血壓都呈下降的趨勢(shì)。

如何科學(xué)合理設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練方式可以在短時(shí)間內(nèi)起到降壓的效果，力量訓(xùn)練后低血壓的出現(xiàn)最終會(huì)持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間，還值得進(jìn)一步理論和實(shí)驗(yàn)證實(shí)。

4.2 力量訓(xùn)練對(duì)血壓的長(zhǎng)期影響

力量訓(xùn)練對(duì)血壓的長(zhǎng)期影響，是指長(zhǎng)期進(jìn)行力量訓(xùn)練后人體安靜狀態(tài)下的血壓水平。近年來(lái)，國(guó)內(nèi)外針對(duì)力量訓(xùn)練對(duì)血壓長(zhǎng)期影響的研究較多，但其研究結(jié)論也因?yàn)槭茉噷?duì)象、訓(xùn)練的方式、方法等因素不同，而產(chǎn)生不同的研究結(jié)論。

國(guó)外學(xué)者Kelley等[22]的研究發(fā)現(xiàn)，動(dòng)力性力量訓(xùn)練可以降低收縮壓和舒張壓約3%-4%， Millar等[23]對(duì)平均年齡66歲的老年人進(jìn)行為期8周的等長(zhǎng)力量訓(xùn)練，以及Martel等[24]對(duì)65-73歲的老年高血壓患者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為15RM的抗阻訓(xùn)練，都得到了類(lèi)似的結(jié)論。然而，Badrov等[25]對(duì)健康成年男性和女性進(jìn)行力量訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，血壓雖有明顯下降，但是這種下降并不持久，在停止訓(xùn)練后會(huì)有回升的現(xiàn)象。國(guó)內(nèi)學(xué)者王靜等[26]通過(guò)Meta分析發(fā)現(xiàn)，力量抗阻訓(xùn)練可使收縮壓下降3.35mmHg和舒張壓下降2.65mmHg，但這種下降的幅度并不明顯。陳松娥等[27]的研究也得到了類(lèi)似的結(jié)論，50-65歲的婦女進(jìn)行為期12周的循環(huán)抗阻訓(xùn)練，安靜時(shí)收縮壓有明顯下降。

總之，力量訓(xùn)練對(duì)血壓會(huì)產(chǎn)生積極的影響，但因?yàn)榱α坑?xùn)練方式多樣性、具體方法的多樣性、受試對(duì)象的多樣性等客觀因素，高血壓患者，尤其是老年高血管患者能否通過(guò)合理有效的力量訓(xùn)練達(dá)到控制血壓的效果，值得進(jìn)一步的思考和驗(yàn)證。

5 老年人力量訓(xùn)練的基本原則

與有氧運(yùn)動(dòng)相比，力量訓(xùn)練有其特殊性，尤其是老年人在進(jìn)行力量訓(xùn)練過(guò)程中更加應(yīng)該格外注意，需要遵循如下訓(xùn)練的基本原則。

5.1 適宜負(fù)荷原則

力量訓(xùn)練必須給肌肉一定的負(fù)荷，才能使肌肉生長(zhǎng)一定的刺激和反應(yīng)，從而達(dá)到增強(qiáng)肌肉的力量的目的。但老年人的生理特點(diǎn)要求所能承受的負(fù)荷要小，每次訓(xùn)練次數(shù)要多，簡(jiǎn)單理解就是要小負(fù)荷且次數(shù)多。研究表明，力量訓(xùn)練的適應(yīng)負(fù)荷應(yīng)該是最大負(fù)荷量的70%-80%[26,28]。但是有研究發(fā)現(xiàn)[29]，在70%-80%的最大負(fù)荷下進(jìn)行力量訓(xùn)練容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，在60%-70%的最大負(fù)荷下進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以達(dá)到降壓效果同時(shí)受傷的機(jī)率也會(huì)降低。因此，建議老年人在力量訓(xùn)練初期以最大負(fù)荷量的60%-70%，甚至更小的負(fù)荷開(kāi)始進(jìn)行練習(xí)，在訓(xùn)練水平提高之后再逐步提高，最終可以采用70%-80%的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)。

5.2 專(zhuān)項(xiàng)性原則

老年人的力量訓(xùn)練要注意有的放矢的專(zhuān)項(xiàng)性原則。要有選擇和重點(diǎn)的訓(xùn)練一些關(guān)鍵和主要的肌肉群，主要是以提高肌肉的技能為目的，不追求肌肉的維度和強(qiáng)健[30]。比如，著重訓(xùn)練大腿肌群可以預(yù)防摔倒，著重訓(xùn)練腰腹部肌群可以預(yù)防腰間盤(pán)突出等。一般來(lái)說(shuō)，一組主要肌肉群采用一種練習(xí)方法，比如對(duì)稱(chēng)肌肉采用對(duì)應(yīng)性練習(xí)，先訓(xùn)練大肌肉群再訓(xùn)練小肌肉群，也可以采用兩組或兩組以上的肌肉群以相同的訓(xùn)練方法同時(shí)訓(xùn)練。

5.3 系統(tǒng)性原則

系統(tǒng)性原則在老年人的力量訓(xùn)練過(guò)程中顯得尤為重要。按照一般力量訓(xùn)練的常識(shí)，力量增長(zhǎng)的越快，消退的越快，如果力量訓(xùn)練無(wú)法達(dá)到系統(tǒng)性，并且不能持之以恒，那么最終的訓(xùn)練效果就很難保證[24,31]。老年人的力量訓(xùn)練更是如此，老年人身體機(jī)能本身就處于下降期，而且隨著年齡的增長(zhǎng)下降的幅度更為明顯，如果力量訓(xùn)練沒(méi)有很好的系統(tǒng)性，并持之以恒的進(jìn)行下去，力量訓(xùn)練的效果很難保證，身體機(jī)能的衰減也很難逆轉(zhuǎn)。所以，老年人在進(jìn)行力量訓(xùn)練中一定要注意訓(xùn)練頻率和時(shí)間間隔。當(dāng)前，國(guó)內(nèi)外學(xué)者較為推薦隔天力量訓(xùn)練法[31]，比如第一天進(jìn)行上肢肌肉訓(xùn)練，隔一天之后進(jìn)行下肢肌肉訓(xùn)練，每周訓(xùn)練的次數(shù)保持在3-4次，常年堅(jiān)持訓(xùn)練，這樣才能保證力量訓(xùn)練的效果。

5.4 漸增阻力原則

循序漸進(jìn)的漸增阻力原則適合于任何力量訓(xùn)練人群，針對(duì)老年的力量訓(xùn)練同樣需要格外注意。老年人群身體機(jī)能處于衰老過(guò)程，肌細(xì)胞數(shù)量減少，質(zhì)量下降，肌肉力量也呈逐年下降的趨勢(shì)[32,33]。因此，老年人在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過(guò)程中，逐漸適時(shí)地增加負(fù)荷，不但可以有效緩解機(jī)能衰減、肌肉衰老的進(jìn)程，同時(shí)可以有效保持和提高力量訓(xùn)練的效果。但漸增負(fù)荷不是盲目的增加，要根據(jù)老年人自身的情況和訓(xùn)練水平循序漸進(jìn)地增加。同時(shí)，在開(kāi)始進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)負(fù)荷量不宜過(guò)大，在首次增加負(fù)荷時(shí)最好有他人或教練的保護(hù)，還要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，防止運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)。

5.5 自我保護(hù)原則

老年人在進(jìn)行力量訓(xùn)練一定要自我保護(hù)的意識(shí)，要時(shí)刻留意自我的主觀感覺(jué)，尤其是患有高血壓、心臟病的老人更應(yīng)該格外注意。力量訓(xùn)練時(shí)呼吸要自然，注意自己的生理狀態(tài)的變化，如血壓、脈搏、疲勞程度的自我感覺(jué)，盡量要做到動(dòng)作緩慢、有節(jié)奏，避免在力量訓(xùn)練過(guò)程中嘗試憋氣和屏氣的動(dòng)作，以及可能引起血壓驟然上升的高難度動(dòng)作。當(dāng)自我感覺(jué)不適時(shí)應(yīng)該及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，以防止運(yùn)動(dòng)引起的意外發(fā)生。

6 老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

6.1 有氧訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相結(jié)合

老年人體育鍛煉應(yīng)將有氧鍛煉和力量訓(xùn)練相結(jié)合，在鍛煉前的準(zhǔn)備活動(dòng)和鍛煉后的放松活動(dòng)，可以選擇慢跑、健身操、太極拳等強(qiáng)度低、負(fù)荷小的有氧運(yùn)動(dòng)，在進(jìn)行了有氧運(yùn)動(dòng)后再進(jìn)行啞鈴、彈力帶、組合器械等力量訓(xùn)練，這樣不但不易造成運(yùn)動(dòng)損傷，而且還能起到更好、更持久的降壓效果。

6.2 掌握正確的力量訓(xùn)練方法

力量訓(xùn)練的過(guò)程要注意方法的科學(xué)性和合理性。對(duì)于老年高血壓患者，建議在進(jìn)行力量訓(xùn)練前先進(jìn)行兩周左右的有氧訓(xùn)練，并且進(jìn)行力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也要嚴(yán)格控制，推薦采用的方式為低強(qiáng)度，高頻率訓(xùn)練。在力量訓(xùn)練時(shí)不應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間憋氣，無(wú)論是器械還是徒手訓(xùn)練都要保持良好的呼吸節(jié)奏，上舉時(shí)吸氣，下放時(shí)呼氣，在平穩(wěn)的呼吸中穩(wěn)定血壓。

6.3 增加柔韌性練習(xí)

柔韌練習(xí)有利于增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，增強(qiáng)肌肉的伸展性和彈性。老年人在進(jìn)行力量訓(xùn)練過(guò)程中要適當(dāng)進(jìn)行柔韌性練習(xí)，尤其是力量訓(xùn)練前、后的拉伸練習(xí)，顯得尤為重要。不但可以保持和提高力量訓(xùn)練的效果，還能有效避免力量訓(xùn)練過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)損傷，尤其是下肢柔韌性的練習(xí)對(duì)預(yù)防老年人意外摔倒也很大的幫助作用。

6.4 運(yùn)動(dòng)安全問(wèn)題

運(yùn)動(dòng)安全問(wèn)題是老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練中最為重要的問(wèn)題。對(duì)運(yùn)動(dòng)安全問(wèn)題的關(guān)注要貫穿運(yùn)動(dòng)的前、中、后各個(gè)階段。在參加力量訓(xùn)練之前，應(yīng)對(duì)參與者進(jìn)行全方面的檢查和評(píng)定，以確保參加力量訓(xùn)練的老年人的安全。有心律不齊、心跳過(guò)速、腦血管痙攣、明顯心絞痛者不宜進(jìn)行力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)時(shí)不僅要觀察心率，還需要嚴(yán)格觀察血壓及相關(guān)生理指標(biāo)等，如出現(xiàn)心悸、頭暈、呼吸不暢時(shí)應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后的自我監(jiān)督也很重要。

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The Research on the Effect of Strength Training in Elderly Hypertensive Patients

YU Xin1, TONG Hui2, LIU Fengbin1

1. Institute of P. E., Dalian University, Dalian Liaoning, 116622, China;2. Liaoning Vocational Technical College of Modern Service, Shenyang Liaoning, 110164, China.

As a common life index, blood pressure is one of the important factors affecting human health. Epidemiological survey found that the incidence of cardiovascular disease increased with the rise of blood pressure and showed a curve shaped elevation, the patients whose blood pressure were greater than 180/110 mmHg with coronary heart disease risk were 5 times higher than the ordinary people with the blood pressure of 120/80 mm Hg .Therefore, the control of blood pressure for the prevention and treatment of hypertension, cardiovascular disease has a very important and positive significance. A large number of studies have shown that exercise can effectively reduce blood pressure, but most of the studies focused on aerobic exercise, the effect and the mechanism of strength training on blood pressure are not very clear. This paper reviews the literatures about the effect of strength training on blood pressure at home and abroad in recent years, describes the hypertension harm to the elderly health, expounds the relationship between exercise and blood pressure from the exercise form, intensity, time and frequency, discusses the short and long term effects of strength training on hypertension, further clarifies the change relationship between strength training and blood pressure, and puts forward the relevant considerations. So that it will play a better role of strength training in the prevention and control of hypertension in the elderly, enable the elderly to conduct strength training scientifically and reasonably, and reach the purposes of anti-aging, health promotion and life quality improvement.

Elderly; Strength training; Hypertension; Research

1007―6891（2017）02―0038―05

10.13932/j.cnki.sctykx.2017.02.11

G804.52

A

2016-10-19

2017-01-07

國(guó)家社會(huì)科學(xué)基金資助項(xiàng)目，項(xiàng)目編號(hào)：14CTY024。