凱西

當“解決最后一公里”的共享單車開始大范圍地出現(xiàn)在我們周圍，越來越多人開始嘗試單車騎行這種既健康又環(huán)保的出行方式。其實對于有減脂需求的都市人來說，騎車和跑步一樣，都是很不錯的有氧運動，且當你的速度越快，時間越持久，強度越高時，能量消耗就越大，刷脂的效果也越顯著。并且，相對于跑步，騎單車對膝蓋的沖擊小，也更為有趣一些。本期，不妨讓我們?yōu)槟愣ㄖ圃敿毜膯诬嚸荔w計劃，讓你輕松練出好身材。

答疑解惑篇

Q：騎單車會讓腿變粗嗎？

A：一般不會。單車騎行屬于有氧刷脂運動，其實是有助于緊致腿部的，而無氧運動才會長肌肉。持續(xù)的高頻率低力量的騎行是不可能達到讓你腿變粗的境界的。同時，女生荷爾蒙決定了長肌肉是極其困難的事情，就連健身達人們的肌肉也需要通過高強度的鍛煉和充分的蛋白質(zhì)補充才能得來。動作標準的騎行，加上合理的阻力，有利于減少腿部的脂肪。騎單車時肢體僅承受自身重量，并且不斷進行著“拉伸——收縮”的動作，只會燃燒脂肪來減少贅肉，產(chǎn)生細長的條狀肌肉，完全不可能產(chǎn)生塊狀肌肉令腿部變粗。

Q：在單車騎行中是不是出的汗越多越能減肥？

A：大量排汗其實只代表身體水分的流失，而不代表身體脂肪得到了大量的消耗。決定你流汗多少的主要因素有溫度、狀態(tài)、強度、基礎代謝、肌肉質(zhì)量等。夏天站著不動都流汗，但是不代表你消耗了很多熱量；冬天健身汗流少并不代表你沒有在燃脂！在運動減肥的時候，出不出汗并不是主要考慮的問題，保證心率在減脂心率范圍之內(nèi)才是減脂運動的重要保障。每個人有不同的減肥心率，在運動過程中讓心率保持在減肥心率的范圍內(nèi)，你才能夠有效地燃燒脂肪。

Q：騎單車會不會對膝蓋造成損傷呢？

A：其實相比跑步、跳操等有氧運動，騎車對膝蓋的沖擊力相對較小，非常適合那些體重過重，膝蓋有損傷的人來減肥刷脂。但在騎車的很多人身上，常常會見到雙腿向外撇、搖頭晃腦、點頭哈腰的騎車姿勢。如此錯誤的騎行方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。正確的姿勢應該是：身體稍向前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，雙腿和車的橫梁平行或稍向內(nèi)扣，膝、髖關節(jié)保持協(xié)調(diào)，身體不要左右擺動，注意把握騎行節(jié)奏。此外，平時只要多做膝蓋周圍和腿部的肌肉練習，訓練強度量力而行，同時加強腹部核心力量和協(xié)調(diào)性的訓練，就可避免對膝蓋的損傷。

Q：騎單車減肥是不是只會鍛煉到下半身呢？

A：有相當一部分的人認為，騎單車時，上半身都是靜止不動的，似乎只會鍛煉到下半身。其實這種說法是片面的?？此苾H涉及下肢的騎車動作，其實全身各處的肌肉群都有參與，例如背部和腹部肌肉維持坐姿；肩膀與手臂肌肉需要控制方向和剎車，保持上半身穩(wěn)定和平衡；用踏板畫圓周的過程則會帶動腰部肌肉，矯正都市人歪斜的脊椎。尤其重要的是，以上這些位于較深層、與骨骼相連的肌肉群被稱作“核心肌群”，它們負責全身動作的協(xié)調(diào)、增強心臟給氧力，也最能影響女性線條的美感。利用騎單車來鍛煉核心肌群，能夠令塑身效果事半功倍。

Q：單車騎行是不是人人都適合呢？

A：對于那些腰部和膝關節(jié)有問題，以及患有高血壓和心臟病的人，還是要避免單車騎行。

上班族的騎行進階篇

單車騎行可以鍛煉到全身肌肉與心肺功能、四肢的協(xié)調(diào)能力和身體的平衡能力，最重要的是，對于平日里苦于沒時間運動的上班族來說，可以在上下班的途中，依靠隨處可以找到的共享單車實現(xiàn)美體刷脂。

Step 1 有氧騎行

對于平日里沒有運動習慣的上班一族，如果家離公司不遠，完全可以騎車去上班?；蛘咭部梢栽谠缟匣蚴窍掳嗪蟪槌?0分鐘左右的時間進行鍛煉。以中速騎車，連續(xù)騎行30分鐘左右，同時要注意加深呼吸，對心肺功能的提高很有好處，對減肥也非常有效。如果想增強刷脂的效果，并且提高運動時間的有效利用率，可以在每周上班日的5天時間里抽出3天用于騎行，每次騎行的時間控制在40～60分鐘（對于有氧運動來說，運動前的20～30分鐘消耗的是人體內(nèi)由食物轉(zhuǎn)化成的糖原，運動30分鐘后，身體才開始分解體內(nèi)的脂肪，而超過60分鐘代謝更多的是肌肉），速度同樣為中速騎行。

Step 2 間歇騎行

對于運動菜鳥們來說，通過一段時間的低難度有氧騎行后，相信體力和耐力都得到了一定的提升，腿部及腰腹的線條也開始變得稍稍緊致了些，這個時候就可以考慮加大騎行的難度，以求獲得更有效的刷脂效果。不妨在每次的騎行中，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，如此交替循環(huán)鍛煉，15分鐘為一組，每次練習2～3組，就可以有效地鍛煉心肺功能，塑身效果也更佳。此外，每周末也可以挑選一天，嘗試約一個小時的長距離間歇騎行法。例如：10分鐘慢騎→5分鐘快騎→5分鐘快騎→10分鐘慢騎，這樣能有序提升代謝率和熱量消耗度。需要注意的是，這里的“快、慢”并非隨心所欲，慢速不可低于10km/h，快速建議不高于18km/h。

Step 3 力量騎行

當?shù)诙A段的騎行對體力、耐力、刷脂有了更進一步的提升后，就可以考慮訓練肌肉了，再次加大騎行的難度，達到塑形和美體的高階要求?？梢栽陔p休日或天色還亮的下午，選擇路面較復雜的場地，根據(jù)不同的條件用力去騎，如上坡、下坡，這樣可以有效提高雙腿的力量或耐力，還可以有效地預防大腿骨骼疾患的產(chǎn)生。此外，還可以在騎行的過程中，臀部離開座位，但并非站直身體，同時利用腰腹部肌肉發(fā)力控制動作，這樣能夠有效地鍛煉腰腹部的肌群力量，對優(yōu)化中段線條大有裨益。

注意點1：姿勢正確最重要

一般人認為，騎行只要坐上去后腳往下踩，腳蹬子轉(zhuǎn)一圈帶動飛輪前進就行了，但正確的蹬踏應該分為踩、拉、提、推四個連貫動作。腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好是蹬踏一周360度。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度。此外，騎行中關節(jié)都要放松，不能鎖死，膝蓋和手肘都要微彎，盡量保持俯身騎行，注意力要集中。

注意點2：日夜騎車有別

白天與夜晚的騎行是不同的，要特別注意。白天主要是防曬功課要做足，并且要佩戴好墨鏡。晚上則要特別留意來往的車輛、路人，要在照明完善的路段進行騎行。如果在郊區(qū)等地段騎行，不妨穿上帶有反光或熒光效果的服飾或配件，防止追尾事件的發(fā)生。

注意點1：騎前熱身+騎后放松

騎單車前針對上半身、下半身和頭部進行充分的拉筋熱身，使身體各部位的血液緩和地流到手腳，能防止突然間大量血液流動造成的肌體缺血，預防肌體疲勞感發(fā)生。騎行結束后，記得千萬不能停下來，而是要做好放松按摩和拉伸運動，令脂肪所轉(zhuǎn)化的乳酸盡快通過血液代謝，避免淤積在局部產(chǎn)生酸痛。運動當晚可以泡個澡并配合滾輪按摩，把酸痛的肌肉團捏開、捏軟，避免肌肉團日久變硬形成礙眼塊狀。此時，細胞吸收力達到峰值，可在沐浴后使用纖體塑身霜，以畫圈按摩的手勢推入肌膚，加乘塑身功效，還能利用高代謝消除頑固橘皮。

注意點2：調(diào)節(jié)座位

如果單車座位高度不對，會出現(xiàn)陰部麻木不適乃至疼痛并傷害膝關節(jié)。調(diào)節(jié)時先在坐墊上坐好，將腳掌放在踏板位置踩幾下，再將踏板擺成水平，這時前膝的“膝蓋下點”延伸出的垂直線剛好通過踏板中心點，這個位置能令下半身在運動時保持舒適的狀態(tài)。

注意點：飲食并行事半功倍

騎單車后補充電解質(zhì)飲料或富含維生素的果蔬食品，能迅速使血液酸度降低，幫助身體擺脫疲憊。此外，由于進入到了增肌塑形的階段，在每日的飲食中應增加促進肌肉生長的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)成分，在動物性蛋白質(zhì)之外，多搭配植物性蛋白質(zhì)（豆類、牛奶），對腎臟與心血管好。另外，需補充芹菜、豆芽菜等高纖維蔬菜，補足多種維生素與鈣質(zhì)，對塑身更有助益。