中年存點(diǎn)肉能長壽

孫建琴

“纖腰一把”、“燕燕輕盈”，古代詩詞最不缺贊美纖瘦的詞藻。然而，瘦雖能避開一些因肥胖帶來的疾病，但它卻不等同于健康。美國《赫芬頓郵報(bào)》近日刊文稱，中年人肌肉量的流失嚴(yán)重影響全身功能運(yùn)轉(zhuǎn)。

太胖太瘦都不健康

眾所周知，超重和肥胖是糖尿病、心血管疾病、代謝性疾病、癌癥等多種病癥的誘因。在肥胖日漸成為一種疾病的今天，人們?cè)絹碓疥P(guān)注身材與健康的關(guān)系。身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）提出后，胖瘦不再是判斷健康的唯一標(biāo)準(zhǔn)。英國牛津布魯克斯大學(xué)研究指出，應(yīng)參考身高和腰圍的比例判斷健康狀況。美國弗雷明漢心臟研究學(xué)會(huì)則發(fā)現(xiàn)，頸圍是測量人體上半身脂肪的“天然方法”之一，雙下巴、脖子短粗都可能是心臟不健康的信號(hào)。

公眾眼中的健康身材與科學(xué)家的視角并不一致，多數(shù)人還是認(rèn)為瘦一點(diǎn)更健康。減重能減少肥胖帶來的疾病，但對(duì)于中年人而言，增加肌肉儲(chǔ)量，保持脂肪平衡，顯得刻不容緩。從35歲左右開始，我們的腰部急劇變粗，下腹突出明顯；40歲到50歲之間，下半身肌肉減少，大腿等部位開始變細(xì)，健康風(fēng)險(xiǎn)逐漸增加。與此同時(shí)，多數(shù)中年人忽略肌肉鍛煉的重要性，更不會(huì)注意肌肉和脂肪的平衡。直到搬重物閃了腰、爬樓梯傷了膝蓋，才意識(shí)到自己的肌肉力量遠(yuǎn)不如前。

肌肉和脂肪，兩道“防護(hù)門”

肌肉就像汽車的“引擎”，是人體力量來源。從35歲開始，肌肉存儲(chǔ)量就快速走下坡路，以每年0.3%～0.8%的速度流失，力量逐漸減弱。到60歲，肌肉含量僅相當(dāng)于年輕時(shí)的75%。若不及時(shí)儲(chǔ)存肌肉，會(huì)帶來諸多健康隱患。

身體發(fā)福。1千克肌肉能讓人體多消耗50～100大卡的熱量。如果中年人體力活動(dòng)減少，肌肉流失嚴(yán)重，就會(huì)造成基礎(chǔ)代謝率降低，熱量消耗減少，身體發(fā)福更快。

血流不暢。肌肉衰弱會(huì)累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”。血液通過心臟收縮運(yùn)送到血管中，如果肌肉不發(fā)達(dá)，導(dǎo)致收縮力不足，就不能有效擠壓血管使血液上行，并順利回流到心臟。

代謝異常。肌肉在代謝過程中，需消耗人體80%的葡萄糖。肌肉儲(chǔ)量不足，葡萄糖的代謝功能受到影響，增加罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

骨骼受損。膝關(guān)節(jié)周圍有很多肌肉，一旦發(fā)生衰退，膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)就會(huì)加重。尤其是絕經(jīng)后的女性，肌肉力量相對(duì)較弱，罹患骨質(zhì)疏松的幾率較高，會(huì)出現(xiàn)難以恢復(fù)的駝背，進(jìn)而產(chǎn)生背痛、心臟不適、呼吸不暢等問題。

平衡力差。若中年階段下肢肌肉力量嚴(yán)重丟失，使身體平衡能力下降，晚年跌倒的幾率大大增加，損傷運(yùn)動(dòng)能力及生活質(zhì)量。

脂肪同樣是生命運(yùn)轉(zhuǎn)的“防護(hù)門”。中老年人保持微胖的身材能提高免疫力，延緩衰老。日本的研究顯示，40歲時(shí)體重稍微超標(biāo)的人壽命更長，能多活6～7年。適量的皮下脂肪有利于儲(chǔ)存能量，抵抗寒冷，保護(hù)重要器官。美國一項(xiàng)針對(duì)600萬人的調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，超過標(biāo)準(zhǔn)體重10%～15%的人壽命最長，死亡率最低。

鍛煉肌肉追求“健康美”

要想了解自己的肌肉狀況，可參照《國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)》進(jìn)行自我測試。比如，男性40歲后能做10個(gè)俯臥撐、30秒內(nèi)能反復(fù)蹲起19次，就算達(dá)標(biāo)。如果用稍快于平時(shí)走路的速度，在40～50秒內(nèi)連續(xù)上40級(jí)臺(tái)階，感到氣喘吁吁、雙腿發(fā)軟，就說明要加強(qiáng)肌肉鍛煉了。此外，健康的體脂比例，成年男性為16%～27%，成年女性為12%～23%。

中年人可以針對(duì)肩背、上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別鍛煉，并將腰腹部當(dāng)成重點(diǎn)。仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐、卷腹等動(dòng)作可練習(xí)腹肌和腰背肌；舉啞鈴、引體向上等可練習(xí)肱二頭肌、三角肌、胸大肌等；負(fù)重深蹲等動(dòng)作可練習(xí)股二頭肌和股四頭肌。以每周2～3次，每次進(jìn)行3～5組力量訓(xùn)練為宜。此外，還可進(jìn)行3～5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每次至少30分鐘。

加強(qiáng)營養(yǎng)是預(yù)防肌肉衰老的法寶。一要保障蛋白質(zhì)攝入，多吃蛋、奶和豆制品。正常人每天蛋白質(zhì)的攝入量為：1.2乘以體重（千克）。體重60千克的中年人，早餐可選擇一杯牛奶、一個(gè)雞蛋，午餐和晚餐共攝入100克豆制品、100克魚、100克瘦肉、250克主食，保證足夠的蔬果，即可達(dá)到膳食平衡。二要多吃富含維生素D的食物，如干蘑菇、深海魚、脫脂牛奶、堅(jiān)果等，有利于促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。美國愛荷華大學(xué)的研究則發(fā)現(xiàn)，每天吃一個(gè)蘋果可以健美身材，防止肌肉松弛。

過瘦的中老年人則需要適度增加體重，除一日三餐外，增加2～3次下午茶或夜宵；平時(shí)多吃一點(diǎn)牛奶、堅(jiān)果等能量較高的零食；適量運(yùn)動(dòng)，增進(jìn)食欲；注意調(diào)節(jié)心情，保證睡眠充足。