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      「軀幹走路法」走出健康人生路

      2017-07-05 15:29:15吳迪
      臺(tái)商 2017年5期
      關(guān)鍵詞:運(yùn)動(dòng)時(shí)間身體

      吳迪

      在我們?nèi)粘I钪小缸购汀刚尽故亲顬槌R姷膬煞N姿勢(shì),但是大部分人不是依外力而站就是靠椅背而坐。日積月累,軀幹力量就會(huì)弱化。如果走路只用「腿」,不會(huì)巧用軀幹,不僅影響走路姿勢(shì)而且不利於健康,嚴(yán)重的甚至?xí)l(fā)膝蓋痛、腰痛等身體疾病。那怎樣掌握正確的「軀幹走路法」?「軀幹走路法」的核心就是「充分發(fā)揮軀幹功能」。首先,肩胛骨充分運(yùn)動(dòng),著地的瞬間骨盆稍微向前,然後身體軸心稍稍前傾。

      重生活細(xì)節(jié)鍛煉軀幹

      在平時(shí),我們應(yīng)怎樣注重生活細(xì)節(jié)來有效鍛煉軀幹力量?

      1. 在電車裏

      (1)不扶著扶手或吊環(huán),試著憑藉自身的平衡站立;

      (2)雙腿均衡地分擔(dān)體重,留意位於肚臍下方的丹田,這樣能保持身體穩(wěn)定;

      (3)臀部和腹部用力,使自己不會(huì)隨著電車的搖晃左搖右晃。

      2. 在坐著時(shí)

      (1)坐著的時(shí)候,要坐得輕些,不要用到椅背;

      (2)秘訣是骨盆不要「臥倒」而是要立起來,脊椎骨保持筆直;

      (3)保持仿佛頭部向正上方拉伸一樣的感覺。

      3. 伏案工作時(shí)(1)身高正常的人坐在普通辦公桌前,往往由於椅子偏低,工作時(shí)手臂需要適當(dāng)舉起,結(jié)果變成肩部微微上聳緊張,肩胛骨的活動(dòng)能力變?nèi)酰?/p>

      (2)在伏案學(xué)習(xí)或者工作時(shí),肘部與桌子的高度稍稍調(diào)高一些,使肘部與桌子的高度保持一致是比較合適的;

      除了這些生活小細(xì)節(jié)之外,再給大家推薦幾種富於變化的「走路方法」,嘗試通過施加負(fù)擔(dān)的方式強(qiáng)健軀幹,走出健康路。

      通過施加負(fù)擔(dān)的方式強(qiáng)健軀幹

      1. 掌握充分利用軀幹的感覺:走臺(tái)階

      或許很多人會(huì)說「我討厭走臺(tái)階」,但這絕對(duì)是你實(shí)踐「軀幹走路法」的最好機(jī)會(huì)之一。

      地鐵裏、商場(chǎng)裏、樓梯間一切有臺(tái)階的地方,嘗試著進(jìn)行「軀幹走路」的挑戰(zhàn)。使用臺(tái)階進(jìn)行鍛煉的話,可以在短時(shí)間、短距離內(nèi)使心跳加快,使脂肪燃燒效果更加明顯,此外還可以逐步強(qiáng)健軀幹的作用。

      ●正確的方式:

      (1)從骨盆開始向上提拉腿部,將腳步放在上一級(jí)臺(tái)階上。放在上面的時(shí)候,要注意從腳尖到腳跟都完全接觸地面,全腳著地。

      (2)膝蓋伸直,臀部用力的同時(shí)踏地面。使上半身筆直地位於腿部上方,保持身體軸心筆直。

      ●錯(cuò)誤的方式:

      2. 通過強(qiáng)有力踏步強(qiáng)化軀幹:走坡道

      上坡的時(shí)候,由於必須將體重落於前方的腿上,因此可以在走路的同時(shí)對(duì)軀幹上鬆弛的肌肉給予刺激。

      腳跟先著地,讓膝蓋充分伸展後踩實(shí)地面,這樣做能夠用到整個(gè)腳底,使步伐充滿力量。

      ●正確的方式:

      上坡時(shí)注意步幅不要過大,身體稍微前傾,但是注意不要彎著腰使上半身偏向前方。

      腳部著地後膝蓋充分拉伸,將體重完全落在著地腿的正上方。從腳跟開始,利用整個(gè)腳底。

      ●錯(cuò)誤的方式:

      需要注意的是步幅!缺乏力量的人如果盲目加大步幅,就會(huì)導(dǎo)致頭部和腿部向前,臀部落後,進(jìn)而導(dǎo)致足部的疲勞。

      3.輕負(fù)荷長時(shí)間持續(xù)行走:LSD走路法

      所謂LSD,是英文「Long Slow Distance」的縮寫,指的是長時(shí)間的、速度緩慢的、長距離的跑步練習(xí)方法,將這種方法應(yīng)用於「走路」,就是「LSD走路法」。要求:要比平時(shí)走速要慢,持續(xù)0.5~2小時(shí),甚至更久。通過輕負(fù)荷長時(shí)間的行走,使腰腿部的肌肉得到強(qiáng)化,進(jìn)而使末梢的毛細(xì)血管變得更加發(fā)達(dá),從而提高有氧運(yùn)動(dòng)的能力,促進(jìn)皮膚的氧氣供應(yīng),起到燃燒脂肪、美膚的功效。

      4. 走路能力迅速提高:快走

      所謂快走,簡單說就是加快走路的速度,提高走路速度並不是通過加大步幅,而是提高步頻。如果盲目加大步幅,會(huì)導(dǎo)致只有膝蓋以下的腿部向前,腰部彎曲,無法利用到軀幹?!杠|幹走路法」正確的做法是膝蓋微微彎曲,加快擺臂實(shí)現(xiàn)類似競(jìng)走的速度。

      5.先給希望升級(jí)到跑步的人:走路加慢跑

      經(jīng)常走路30分鐘的人,在總運(yùn)動(dòng)時(shí)長不變的情況下,可以試著在其中加入短時(shí)間的慢跑。慢跑採取比走路稍微快一點(diǎn)的速度就行,慢跑要從每次跑三五分鐘開始。把軀幹走路法變成習(xí)慣吧!相比每天惦記著減肥和健身而言,倒不如每天從生活小細(xì)節(jié)開始,堅(jiān)持「軀幹走路法」,強(qiáng)化「軀幹力量」,從走路開始,就會(huì)切實(shí)感受到身體健康的變化,體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)帶來的快樂與魅力。

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