莫止芳

青海省互助縣威遠初級中學(xué)

【摘 要】中考體育實心球測試對體育教師來說是一種考驗如何使學(xué)生科學(xué)、有效的提高成績是體育教師亟待解決的問題在實心球教學(xué)中幾點思考淺析一些相關(guān)的技術(shù)要點與難點并提出相對應(yīng)的解決與練習(xí)的方法。

【關(guān)鍵詞】實心球投擲 能力差 策略

實心球是中考項目之一，學(xué)生的投擲能力比較差，尤其是女生，成績大多在三至四間。究其學(xué)生實心球投擲能力差的原因來自兩方面，一是手臂力量小，二是力量不會使。

一、力量小的原因有以下幾方面：

第一，日常生活中沒有雙手過頭頂?shù)氖┝Φ膭幼?。想了很多，沒想出來，想到的動作只有一個，籃球當(dāng)中雙手過頭頂?shù)膫髑蚴穷愃朴趯嵭那虻耐稊S方法。人的力量，肌肉的收縮力量不僅是通過體育鍛煉練出來的，大多是來源于日常的生活，比如跑、跳、抬的能力，隨著歲月的積淀，力量在不知不覺中提高了。

第二，現(xiàn)在的學(xué)生，沒有體力活干，家長也不讓學(xué)生干，相對，文化課的成績家長看的比較重要些；另外學(xué)生上下學(xué)，多數(shù)由家長用車接送，除學(xué)校安排的體育課，大多學(xué)生參加的運動比較少，鍛煉的時間自然就少，因此學(xué)生體質(zhì)弱、力量小。

第三，以前的體育課，很少有這種方法的投擲的力量練習(xí)。小學(xué)、甚至初中七、八年級都忽略中考投擲項目的針對性練習(xí)。到九年級了，才開始訓(xùn)練，提高成績得難度自然就大了。

二、不會使力的原因：

第一，鑒于上面的原因，小學(xué)、七八年級的教學(xué)安排中，沒有實心球的教學(xué)；如果有也是一種素質(zhì)練習(xí)，學(xué)生對于它的技術(shù)是未知的領(lǐng)域，相應(yīng)腿的蹬伸、腰腹肌的收縮、手臂的前揮等做不到連貫、協(xié)調(diào)。

第二，會使力、會最大程度地施力，需要一個較大時間跨度，這里需要技術(shù)支持，也需要時間付出和生活的歷練。

策略一：加強身體素質(zhì)鍛煉

第一，加強上肢力量的鍛煉。投擲實心球練習(xí)時，上肢力量非常重要，一定要在平時的教學(xué)中就讓學(xué)生加強鍛煉。鍛煉上肢力量的方法很多，在實踐中，我總結(jié)出了以下幾種非常有效的方法：俯臥撐、負重俯臥撐、引體向上、推小車、持啞鈴臂屈伸、雙杠臂屈伸、支撐移動、爬繩、快速推舉杠鈴等。

第二，加強腰腹肌力量鍛煉。投擲實心球練習(xí)時，腰腹肌力量更為關(guān)鍵，它承擔(dān)力量的傳遞。鍛煉腰腹肌力量比較有效可行的方法主要有：收腹跳、懸垂舉腿、仰臥起坐、仰臥舉腿等。

第三，加強下肢力量的鍛煉。投擲實心球時，用力是從兩腳蹬地開始的，所以我們說下肢力量是投擲實心球的根，根基不穩(wěn)，實心球是擲不遠的。鍛煉下肢力量的練習(xí)方法更多，我們可以讓學(xué)生多做立定跳遠、負重蹲起、蹬臺階、跳臺階（單、雙腳）等，這些練習(xí)都可以大大提高學(xué)生的下肢力量。

策略二：力量訓(xùn)練的幾點建議

由于投擲實心球是屬于力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發(fā)展投擲實心球的爆發(fā)力，可以從下列幾方面進行訓(xùn)練：一是發(fā)展局部肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習(xí)或爬竿。二是發(fā)展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。三是發(fā)展軀干肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉(zhuǎn)體練習(xí)。四是用啞鈴或重物做上舉后仰前擺的模仿練習(xí)。（1）原地練習(xí)法 一是前拋練習(xí)：將學(xué)生分成兩組迎面站立，距離15—20米，學(xué)生將—公斤重實心球雙臂舉過頭頂置于腦后，兩腳自然分開平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前拋出，看誰的拋遠。二是后拋練習(xí)：學(xué)生背向拋擲方向，兩腳自然分開平行站立，雙手持球雙臂伸直，體前屈，挺胸展體，雙腿雙臂同時用力，將球從頭頂向后拋出。三是旋轉(zhuǎn)練習(xí)：學(xué)生兩腳自然分開，持球于體前，兩臂伸直，以左（右）腿為軸，旋轉(zhuǎn)一周約360度從體前拋出（如同拋鏈球方法），或單手持球用拋擲鐵餅的方法拋出。四是下拋練習(xí)：背向拋擲方向，兩腳自然分開，比肩稍寬，雙手將球舉起到頭頂，屈體，收腹，用力將球從兩腿中間向后拋出。五是比賽時，兩腳前后開立，相距約50cm-80cm，兩手將實心球高舉頭后；身體稍后仰，有稍微背弓。投擲時，將實心球由頭后經(jīng)頭頂至體前，預(yù)擺1-2次，當(dāng)?shù)诙晤A(yù)擺開始時，由肩帶動上肢蹬地和前臂；擺速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速將實心球擺到大約上肢與身體成45°夾角方向時；用力將球拋離雙手同時下肢及兩腳交換位置。